საბოლოო წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიში ფეხის დღისთვის

თქვენ არ გჭირდებათ dumbbells და barbells, რომ დაამატოთ გამოწვევა ფეხის დღეს – წინააღმდეგობის შემსრულებლებიც მუშაობენ.

წინააღმდეგობის შემსრულებლები იაფია, მრავალმხრივი და მარტივი შესანახად – გარდა ამისა, ისინი მიწოდებენ. ეს გამოწვევა აშენებს სხეულის სრულ ძალას მხოლოდ ზოლების გამოყენებით. მიიღეთ ყველა დეტალი გამოწვევის შესახებ აქ.

ფეხის დღის ვარჯიშებს არ უნდა ჰქონდეთ სპორტული დარბაზის მანქანები, როგორიცაა Squat Rack ან Quad გაფართოება, უფრო მოსახერხებელი აღჭურვილობის წყალობით: წინააღმდეგობის ბენდი.

განცხადება

”ფეხის ვარჯიშზე წინააღმდეგობის ჯგუფის დამატება საშუალებას მოგცემთ მიბაძოთ გარკვეული სპორტული დარბაზის მანქანების მოძრაობებს, რომლებიც ჩვეულებრივ შეუძლებელი გახდებოდა დუმბულთან ან წვერთან”,- ამბობს ტატიანა სკოტი, CPT, პირადი მწვრთნელი, Fit– ის დამფუძნებელი და ჩვენი 4-4- მასპინძელი. კვირის წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევა.

განცხადება

სკოტმა შექმნა ეს ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც სავსეა კრეატიული წინააღმდეგობის ჯგუფის სავარჯიშოებით, როგორც გამოწვევის ნაწილი, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა, მაშინაც კი, თუ არ მონაწილეობთ თვის დანარჩენ პროგრამაში. (თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს წინააღმდეგობის ბენდის ხბოს ვარჯიშები უფრო დაბალი სხეულისთვის.)

განცხადება

თუ თქვენ აკეთებთ გამოწვევას, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ყოველკვირეულ რეპორტს. თუ თქვენ აკეთებთ ამ წინააღმდეგობის ჯგუფის ვარჯიშს საკუთარ თავზე, გაზარდეთ ან შეამცირეთ რეპუტაციები და ნაკრები თქვენი ფიტნეს დონის საფუძველზე. თქვენ უნდა შეეძლოთ ყველა რეპუტაციის დასრულება კარგი ფორმით, მაგრამ ბოლო ორი უნდა იგრძნოს რთული.

განცხადება

ნაკრებებსა და სავარჯიშოებს შორის, დაისვენეთ 20 -დან 40 წამამდე. თქვენ არ იგრძნობთ სრულად დასვენებას (როგორც თქვენ ვარჯიშებამდე იყავით), მაგრამ მზად უნდა გრძნობდეთ მომდევნო ნაკრების გადასაჭრელად.

სავარჯიშოების ნაკრები და რეპუტაცია

წინა სკატი

გაყოფილი squat

Leg Press Crunch

პირდაპირ ფეხი ჩიხში

სცადეთ ეს წინააღმდეგობის ჯგუფის ფეხის ვარჯიში

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი მარყუჟის წინააღმდეგობის ბენდი. თუ მხოლოდ მინი ჯგუფი გაქვთ, შეამოწმეთ ცვლილებები თითოეული ვარჯიშის ქვემოთ.

1. გრძელი მარყუჟის წინა სკატი

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. დადექით გრძელი წინააღმდეგობის მარყუჟის შუაგულში თქვენი ფეხების გარშემო მხრის სიგანეზე დაშორებით თქვენი თითებით პირდაპირ ან ოდნავ მიუთითეთ გარედან.
2. ჯგუფის მეორე დასასრული ორივე ხელით თქვენი მხრების წინ.
3. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი და უკან დაიხიეთ პირდაპირ და თავდაყირა. დააჭირეთ ბარძაყებს უკან და ქვევით, რომ დაეშალათ კვადრატში, სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკთან არ იქნება, ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ კარგი ფორმით წასვლა.
4. თქვენი კვადრატის ქვემოდან, ფეხების გავლით ფეხები გააფართოვეთ ფეხები და უკან დაიხიოთ და გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ გსურთ გამოიყენოთ მინი ჯგუფი, გადაიტანეთ იგი ორივე ფეხზე მუხლებზე მაღლა და შეასრულეთ კვადრატი. ეს მიზნად ისახავს თქვენს gluteus medius- ს (ან “გვერდითი კონდახს”) უფრო მეტი, ვიდრე გრძელი მარყუჟის ვერსია, მაგრამ უფრო ნაკლებ წინააღმდეგობას უწევს თქვენს კვადრატებს.

2. გრძელი მარყუჟის გაყოფა squat

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. გადადით ჯგუფის ერთ ბოლოში თქვენი მარჯვენა ფეხით და გადაიტანეთ მეორე ბოლო თქვენი მხრების უკანა მხარეს.
2. დადექით თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხი რამდენიმე ფუტის უკან.
3. გაყოფილი squat- ში, სანამ ორივე მუხლი მოხრილი იქნება 90 გრადუსამდე. თქვენი მარცხენა მუხლზე უნდა დაეშვა მიწაზე მაღლა.
4. პაუზა, შემდეგ იმოძრავეთ თქვენი წინა ფეხით, რომ დაუბრუნდეთ დგომას, ფეხების სტაციონარულად შეინახეთ მთელი დრო.
5. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია ერთ მხარეს ფეხების შეცვლამდე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს მინი მარყუჟით, მაგრამ თქვენ მასზე მარჯვენა ფეხით გადადგებით და მეორე მხარეს მოხვდებით. მას შემდეგ რაც გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპუტაცია, გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე და მარცხენა ხელი.

3. გრძელი მარყუჟის ფეხი პრესის კრიზისი

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. ზურგზე იწექით მუხლებზე მოხრილი მკერდზე.
2. გამწვავების ჯგუფის ერთი ბოლოები ორივე ფეხზე თქვენს თაღში. გამართეთ მეორე დასასრული ორივე ხელით თქვენს მკერდზე მხრის სიგანეზე.
3. გააფართოვეთ ორივე ფეხი პირდაპირ, როდესაც მკლავებს თავზე აჭმევთ. თქვენი მკლავები და ფეხები უნდა დაეშვა მიწაზე.
4. მუხლები და იდაყვები დაუბრუნდით ერთმანეთს, რომ შეავსოთ რეპუტაცია და გაიმეოროთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

მინი ჯგუფისთვის ამ ნაბიჯის შესწორების მიზნით, დაჯექით და დაიწყეთ ორივე მუხლზე მოხრილი, მარჯვენა ფეხი იატაკზე და მარცხენა ფეხით მის გარშემო ჯგუფთან ერთად. დააჭირეთ მარცხენა ფეხი, რომ გასწორდეთ, რადგან ოდნავ უკან დაიხევთ (ეს არ იქნება სრული ხრაშუნა ჯგუფის სიგრძის გამო), შემდეგ მიაპყროს მას. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

4. გრძელი მარყუჟი პირდაპირ ფეხი

აქტივობის წინააღმდეგობის შემსრულებელი ჯგუფის ქვედა სხეული

1. დადექით ჯგუფის შუაგულში თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანეზე. აიღეთ ჯგუფის თითოეული ბოლო ერთი ხელით. შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების გადატანა ჯგუფის შუაგულში, ასე რომ ჯგუფზე მეტი დაძაბულობაა.
2. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც თქვენს ბარძაყს უკან მიაბრუნებთ და შეამცირეთ ტორსი, რაც საშუალებას აძლევს ძალიან პატარა მოსახვევს მუხლებზე.
3. ხელები თქვენს სხეულთან ახლოს, დაბლა, სანამ ისინი სიმაღლეზე არ იქნებიან.
4. პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს და გაწურეთ თქვენი წებოვანა, რომ ფეხზე წამოდგეს.
5. გაიმეორეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თუ იყენებთ მინი ჯგუფს, გადადგით ერთ ბოლოზე თქვენი მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელში მეორე დასასრულს გააჩერეთ. გააკეთეთ რეპუტაციის ნახევარი, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები და გააკეთეთ მეორე ნახევარი.

მიჰყევით გამოწვევას

გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული კალენდარი, რათა დაგეხმაროთ 4-კვირიანი წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევით. ჩამოთვალეთ ვარჯიში (ან დასვენების დღე), შემდეგ შეამოწმეთ ყოველდღე, როდესაც დაასრულებთ მას. (მიიღეთ აქ პრინტერისთვის დამახასიათებელი ვერსია.)

ეწვიეთ pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage კრედიტი: morefit.eu Creative

დაუბრუნდით 4-კვირიან წინააღმდეგობის ჯგუფის გამოწვევას

განცხადება