საბოლოო 20-წუთიანი საღამოს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

თუ წონის დაკლება თქვენი მიზანია, მნიშვნელოვანია წონის აწევა, კუნთების მჭლე კუნთების შესაქმნელად. სურათის კრედიტი: RichLegg / iStock / GettyImages

როდესაც საქმე წონის დაკლებას ეხება, დილის ვარჯიშები მთელ ყურადღებას იქცევს. მიუხედავად იმისა, რომ პირველი ვარჯიში გთავაზობთ ბონუსებს თქვენი წელის ხაზისთვის, საღამოს ვარჯიშებიც უამრავი უპირატესობით გამოირჩევა. ერთი რამ, თქვენი კუნთები და სახსრები უფრო მეტად მოქმედებს დღის საქმიანობიდან.

”თუ ვარჯიშობთ დღის ბოლოს, როდესაც თქვენი სხეული თბება, თავს უკეთესად იგრძნობთ”, – ამბობს მათე ფორზალია, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Forzag Fitness– ის დამფუძნებელი NEOU აპლიკაციაში. თქვენ უფრო მეტად შეინარჩუნებთ ვარჯიშებს, თუ ისინი თავს კარგად გრძნობენ, დასძენს იგი.

გარდა ამისა, კვლევის თანახმად, ხალხს შეუძლია უფრო გრძელი და მძიმე ვარჯიში მოახდინოს საღამოს ვარჯიშის დროს, ამბობს Forzaglia. მაგალითად, 2013 წლის სექტემბერში გამოქვეყნებულ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა გამოყენებითი ფიზიოლოგია, კვება და მეტაბოლიზმი , ახალგაზრდა მამაკაცების ჯგუფმა შეძლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შენარჩუნება ერთი წუთით მეტხანს საღამოს ვარჯიშის დროს, ვიდრე დილის ვარჯიში.

უფრო მეტიც, 2019 წლის თებერვლის კვლევამ ექსპერიმენტულ ფიზიოლოგიაში დაასკვნა, რომ ღამის ვარჯიშებმა შეიძლება მადის მასტიმულირებელი გრელინის ჰორმონის დონის დაწევა დროთა განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს მადის კონტროლს და წონის დაკლებას.

როგორც თქვა, დღის საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის დიდწილად თქვენზე იქნება დამოკიდებული. შეარჩიეთ დრო, რომელიც თქვენს გრაფიკთან და პარამეტრებთან შესაბამისობაში იქნება, რადგან ეს დაგეხმარებათ თქვენი პროგრამის შესაბამისობაში დარჩენა. ”როგორც ტრენერი, ეს მაინტერესებს”, – ამბობს ფორცალია.

თუ გირჩევნიათ საღამოს ვარჯიშები, რომ დაგეხმაროთ რამდენიმე გირვანქის დაყრაში, დაასრულეთ თქვენი დღე მაღალი ნოტით, ამ 20 – წუთიანი წონის დაკლების რუტინით Forzaglia– დან. მოკლე დროში მიიღებთ სუნთქვას და დაწვათ ტონა კალორია.

გაითვალისწინეთ, რომ ინტენსიური ვარჯიში ძილის წინ ძალიან ახლოს შეიძლება ზოგიერთ ადამიანს გაუჭირდეს დაძინება, სხვები კი ვერანაირ უარყოფით შედეგებს ვერ ამჩნევენ. იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ ითამაშოთ იგი, გირჩევთ ვარჯიში დაასრულოთ თივაზე დარტყმის დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

სცადეთ ეს წონის HIIT ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ამ ვარჯიშის პირველი წრე მოქმედებს როგორც დინამიური გამათბობელი კუნთების და გულსისხლძარღვთა სისტემის გაღვივებისთვის, მაგრამ თავისუფლად შეგიძლიათ გააკეთოთ დინამიური მონაკვეთები, თუ გაგიჭირდათ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაგრილდით რამდენიმე წუთიანი სტატიკური მონაკვეთებით.

Გახურება

გააკეთე: თითოეული 3 მოძრაობს ქვემოთ 30 წამის განმავლობაში, ყოველგვარი მოსვენების გარეშე. გაიმეორეთ წრე სულ 3 რაუნდის განმავლობაში.

ნაბიჯი 1: ჯეკებით ხტომა

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecType Cardio

1. დადექით მაღლა და ხელები გვერდში დადეთ.
2. სწრაფად გაშალეთ ფეხები გაშლილი მანძილით და ხელები ასწიეთ თავზე.
3. როგორც კი დაეშვები, სწრაფად გადახვიე საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ინჩის ჭია

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Full Body

1. დგომისგან, შეარბილეთ მუხლები და მოიხარეთ წინ, რომ ორივე ხელი იატაკზე დაიდეთ.
2. ხელები იატაკზე გაიარეთ, სანამ სხეული მაღალ ფიცარზე არ დგება.
3. თუ სივრცე გაქვთ, ნაბიჯ-ნაბიჯ გადადგამთ წინ, რომ ფეხები თქვენს ხელებს შეხვდეთ.
4. იარეთ ხელები წინ, სანამ ისევ ფიცრის მდგომარეობაში არ იქნებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ სივრცის ნაკლებობა გაქვთ, ფეხები წინ გაწიეთ, ფეხზე წინ წამოსვლის ნაცვლად.

ნაბიჯი 3: უკუ ლუნჯი

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion ქვედა ტანი

1. იდგეთ მაღლა და ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ.
2. ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით უკან დაიხევთ და ორივე მუხლები მოაშორეთ 90 გრადუსამდე.
3. დაუბრუნდით მდგომს წინა ფეხით აწევით.
4. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული საკითხავი

აღმოაჩინეთ თქვენი საბოლოო ვარჯიშის გეგმა

წრე 1

გააკეთე: თითოეული 3 მოძრაობს ქვემოთ 30 წამის განმავლობაში, თითოეულში 15 წამით ისვენებს. შეასრულეთ სულ 3 რაუნდი.

ნაბიჯი 4: მოციგურავე ნახტომი

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დგომიდან, წონა გადაიტანეთ ერთ ფეხზე და აწიეთ მოპირდაპირე ფეხი უკან.
2. გაატარეთ სამუშაო ფეხი შუაზე.
3. ზემოთ გადახვიდეთ ერთ მხარეს და მიზნად ისახავს მაქსიმალურად გადალახოს მანძილი.
4. დაეშვით რბილად და მაშინვე გადადით მეორე მხარეს.
5. განაგრძეთ მონაცვლე მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: Squat Thrust

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები გვერდზე.
2. ჩამოჯექით და ორივე ხელი იატაკზე დადეთ ფეხების წინ.
3. სწრაფად დააბრუნეთ ფეხები უკან, ასე რომ პირდაპირ მკლავ ფიცარში ხართ.
4. როგორც კი ფეხები დაეშვათ, ახტეთ უკან, რომ ხელები შეხვდეთ
5. ადექი და გაიმეორე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: მონაცვლე ჯეკნაიფი

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაწექით ზურგზე ხელები ზევით და ფეხები პირდაპირ იატაკის გასწვრივ.
2. დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე და ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრამდე ან სანამ იგრძნობთ, რომ ქვედა ზურგი იწყებს იატაკს.
3. დაჯექით და ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ, საპირისპირო ხელით შეეხეთ ფეხს.
4. გაშალეთ ფეხები და ხელები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისთვის.
5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
6. განაგრძეთ მონაცვლეობა დროით, შეეცადეთ ფეხები იატაკზე დაიკავოთ ნაკრების ხანგრძლივობის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

წრე 2

გააკეთე: ორივე ვარჯიში 20 წამის განმავლობაში, თითოეულში 10 წამით დასვენება. გააკეთე სულ 4 ტური.

ნაბიჯი 7: Squat Jump

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. დაიჭირეთ მუხლები თითების თანმიმდევრობით, დაიხარეთ ქვემოთ, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკზე.
3. რაც შეიძლება მაღლა ახვიდეთ.
4. მსუბუქად დაეშვა მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
5. როგორც კი ფეხები მიწაზე მოხვდება, ქვედა ჯაგრისში ჩადეთ და ისევ ზემოთ იფეთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თქვენ გჭირდებათ დაბალი ზემოქმედების ვარიანტი, ამოიღეთ ნახტომი და უბრალოდ გააკეთეთ საჯდომი.

ნაბიჯი 8: მთის ალპინისტი

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით იატაკზე, ისე რომ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გქონდეთ.
2. გამკაცრდეს მუცლები და ზურგი გქონდეთ ბრტყელი, რადგან ერთი ფეხი იატაკიდან ასწიეთ და მუხლი მკერდისკენ მიაქციეთ.
3. სწრაფად დააბრუნეთ წამოწეული ფეხი პოზიციის დასაწყებად, ხოლო ერთდროულად მოპირდაპირე მუხლი მიჰყევით მკერდისკენ.
4. განაგრძეთ თქვენი ფეხების სწრაფად მონაცვლეობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

წრე 3

გააკეთე: ქვემოთ მოცემული 3 ვარჯიშებიდან თითოეული 10 გამეორება. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი რაუნდი 4 წუთში.

ნაბიჯი 9: ნახტომი ლაუნჯით

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euReps 10Activity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ ლანგში, ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე მოხრილი და წინა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე.
2. ასაფეთქებლად გადახვიდეთ ზემოთ და შეცვალეთ ფეხები ჰაერში, ისე რომ უკანა ფეხი გახდეს თქვენი წინა ფეხი.
3. დაეშვით რბილად და წინა მუხლი ტერფისთან შესაბამისობაში იყავით.
4. განაგრძეთ გადახტომა და მონაცვლე მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: ხელით გათავისუფლების Push-Up

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euReps 10Activity სხეულის წონის ვარჯიში

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრით იატაკზე, ისე რომ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გქონდეთ.
2. მოჭერით მუცლის აბები და იდაყვებით მოიხარეთ, რომ სხეული იატაკზე დაეშვით კონტროლით, დარწმუნდით, რომ იდაყვები გაბრწყინდება არაუმეტეს 45 გრადუსით.
3. მას შემდეგ, რაც ქვედა პოზიციაზე გექნებათ გულმკერდი იატაკზე, ასწიეთ ხელები იატაკიდან და ერთმანეთზე გაწურეთ მხრის პირები.
4. დააბრუნეთ ხელები იატაკზე და უკან დააბრუნეთ ზედა პოზიციაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამის გასაადვილებლად შეასრულეთ მოძრაობა მუხლებიდან.

ნაბიჯი 11: Ab Tuck-Up

სურათის კრედიტი: მეთიუ ფორზალია / morefit.euReps 10Activity სხეულის წონის ვარჯიში

1. იწექით ზურგზე გაშლილი ხელები და ფეხები.
2. დააჭირეთ ქვედა ზურგს იატაკზე და ასწიეთ ხელები და ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრამდე ან სანამ იგრძნობთ, რომ ქვედა ზურგი იწყებს იატაკს.
3. ფეხებითა და მუხლებზე ერთმანეთზე აწებებული იჯექით და მუხლები მკერდზე მიიდეთ.
4. გაშალეთ ფეხები და ხელები საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისთვის.
5. გაიმეორეთ, შეეცადეთ ფეხები მუდმივად იატაკზე დაიკავოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება