თქვენ იგრძნობთ შესვენების მოცეკვავეს, რომელიც დარტყმებს აკეთებს – მაგრამ ძლიერი! გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu Creative
ამ სტატიაში
- ინსტრუქციები
- სარგებელი
- შეცდომები
თუ თქვენ ოდესმე გინახავთ, რომ ვინმემ დარტყმას მიაღწია, შეიძლება შეცდომით შეეცადოთ სავარჯიშო სავალდებულო ნაბიჯისთვის.
განცხადება
დაარტყი-რომლებიც ძირითადად დათვი ბუჩქებია, რომლებიც ერთ ფეხზე მიჯაჭვულობას გულისხმობენ და მეორე ფეხი მხარეს აყენებენ-შეიძლება მომაბეზრებელი ცეკვის ნაბიჯს ჰგვანან, მაგრამ ისინი სინამდვილეში სასტიკი, სრულფასოვანი მოძრაობაა, რომელიც გიწვევ ტოტი.
არა მხოლოდ დაარტყა მხრები და აყალიბებს მთავარ ძალას, არამედ ისინი აუმჯობესებენ მობილობას, ბალანსს და კოორდინაციას.
განცხადება
აქ, Grayson Wickham, DPT, CSCS, The Movement Vault- ის დამფუძნებელი, იზიარებს, თუ როგორ შეუძლია დარტყმებს თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიშები, გარდა ამისა, გთავაზობთ რჩევებს საერთო შეცდომებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ამ მოწინავე ვარჯიშის გაკეთებისას.
როგორ გავაკეთოთ დარტყმა ვარჯიშის საშუალებით
საქმიანობა სხეულის წონის ვარჯიშზე სრული სხეული
- დაიწყეთ ოთხივე ხელებით მხრებზე და მუხლებზე ქვემოთ, ბარძაყის ქვემოთ.
- დააჭირეთ ხელებს მიწაში, ხოლო მაქსიმალურად გაანაწილეთ მხრის პირები.
- დააჭირეთ თითებს და ფეხებს მიწაში, ხოლო მუხლებზე ასწია რამდენიმე ინჩი იატაკიდან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები თქვენი ნეკნის გალიის ბოლოში და მიაპყროს მუცლის ღრუს.
- გააგრძელეთ მიწაში თქვენი მარცხენა მკლავით დაჭერით, ხოლო მარჯვენა ფეხის ბურთზე მიამაგრეთ.
- დაარტყით მარცხენა ფეხი ქვეშ და მარჯვენა მხარეს, როდესაც თქვენ გადაატრიალებთ მთელ შუა ნაწილს მარჯვნივ. მარცხენა თეძო ჩამოაგდეთ, როგორც დაბალი, როგორც თქვენ.
- გადახედეთ ზემოხსენებულ ნაბიჯებს საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად და მეორე მხარეს გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ნახეთ სრული სახელმძღვანელო აქ
წვერი
არ გაქვთ საჭირო მობილურობა, რომ შეასრულოთ დარტყმა? დაიწყეთ მოძრაობის უფრო მცირე დიაპაზონი (იფიქრეთ: თითოეულ მხარეს მცირე ზომის დარტყმები).
და არასოდეს აიძულოთ თავი დაანებოთ თქვენი სხეულის საზღვრებს. ”თუ თქვენ ცდილობთ გადაადგილდეთ თქვენი მობილობის შეზღუდვებზე, თქვენ სავარაუდოდ აპირებთ მხრის ან ბარძაყის სახსრების ხაზგასმას, რასაც იწვევს ერთობლივი აცვიათ და ცრემლსადენი და საბოლოო პოტენციური დაზიანება,” – ამბობს ვიკჰემი.
4 მიზეზი, რომ ყოველდღე გააკეთოთ დარტყმა
1. მობილობის გაუმჯობესება
”დარტყმები მოითხოვს საკმაოდ დიდ მობილობას, კონკრეტულად მხარზე და თეძოებში”, – ამბობს ვიკჰემი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი გულისხმობენ ბრუნვის მოძრაობას (ე.ი. ერთი ან მეტი სახსრის გადახრა) და ბევრი (თუ არა უმეტესობა) ადამიანი არ ასრულებს ამ ტიპის მოძრაობის ნიმუშს ხშირად საკმარისად, ამბობს ის.
განცხადება
ყოველდღიურ ცხოვრებაში ბრუნვის მოძრაობის ამ ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე და სტაბილურობის საკითხები თქვენს სახსრებში, რაც არა მხოლოდ ამცირებს თქვენი სპორტული დარბაზის მუშაობას, არამედ ასევე შეიძლება დაზიანებებისკენ მიდრეკილებაც დაგტოვოთ, ამბობს ვიკჰემი. იფიქრეთ ამაზე: როდესაც თქვენი სხეული არ არის გამოყენებული გარკვეულწილად გადაადგილებისთვის, ოდნავი ბედის თუნდაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ამოღება.
განცხადება
საბედნიეროდ, დარტყმის საშუალებით შედის დაგეხმარებათ თქვენი სახსრების სიმძიმე და მობილური (წაიკითხეთ: ჯანმრთელი) და თავიდან აიცილოთ ეს დაზიანებები.
2. გააძლიერე მხრები
“Kick Thists ასევე იმუშავეთ თქვენი მთელი მხრის კომპლექსით, მათ შორის თქვენი გლენოჰუმერული სახსრის (თქვენი მხრის ბურთისა და სოკეტის სახსრის), ისევე როგორც თქვენი სკაპულოთორული მხრის სახსარი (რომელიც თქვენს მხრის დანა საშუალებას აძლევს თქვენს ნეკნის გალიის თავზე გადაადგილებას)” . “მხრის კარგი მობილობისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ ორივე ამ სახსრის ოპტიმალურად გადაადგილება.”
Wickham ამბობს ასევე ჩართეთ თქვენი Rhomboid, serratus anterior, pectoralis და posterior rotator cuff კუნთები. ყველა ეს კუნთი უნდა გააქტიურდეს ვარჯიშის დროს ბრუნვის კომპონენტის გამო. ამით, “დარტყმა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მხრის მთლიანი მობილურობა და სტაბილურობა”, – ამბობს ის.
3. გაზარდეთ თქვენი ბალანსი და კოორდინაცია
”დარტყმის შესრულებისას, თქვენ მოძრაობთ საპასუხო მოძრაობის ნიმუშით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ საპირისპირო მკლავზე და საპირისპირო ფეხიზე ხართ.” – ამბობს ვიკჰემი. და ეს ნიმუში – გადახრა მოძრაობასთან ერთად – მოითხოვს უამრავ ბალანსს და კოორდინაციას.
”თქვენ ასევე გადაადგილდებით მრავალჯერადი სახსრების ერთდროულად თქვენი სხეულის სხვადასხვა რაიონში, მაგალითად, მხრები, ხერხემლის, თეძოების და ფეხების და ტერფებისაც კი”, – ამბობს ვიკჰემი. თქვენი კუნთების სინქრონიზაცია ამ გზით მოითხოვს დიდ კოორდინაციას.
წვერი
თუ ბალანსი და კოორდინაცია თქვენთვის რთულია, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ დარტყმები, რომ მოერგოს თქვენი ამჟამინდელი უნარის დონეს.
მაგალითად, შეეცადეთ დააბრუნოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი და მხოლოდ თქვენი სხეულის მცირე რაოდენობით გადაატრიალეთ, ამბობს ვიკჰემი. როდესაც თქვენ უფრო კომფორტულად იზრდებით წონასწორობითა და კოორდინაციით, შეგიძლიათ ნელა გაზარდოთ თქვენი როტაცია.
4. ააშენეთ ძირითადი ძალა
დარტყმები ძალიან ეფექტური ვარჯიშია ძირითადი სიძლიერის განვითარებისათვის. აი, რატომ: “იმის გამო, რომ დარტყმებს დიდი ყურადღება ექცევა როტაციაზე, მოძრაობის სწორად შესრულებისას, თქვენს მთავარ კუნთებზე დიდი მოთხოვნაა”, – ამბობს ვიკჰემი.
ეს ნიშნავს, რომ ყოველდღიურად დარტყმების გაკეთება დაგეხმარებათ ძლიერი და მობილური შუაგულის შექმნაში. მყარი ბირთვის ქონა გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას: ის იცავს თქვენს დაბალ ზურგს და ინარჩუნებს თქვენს მაგისტრალს სტაბილურად, სანამ სხეულის სხვა ნაწილებს მოძრაობთ, ამბობს ვიკჰემი.
შეცდომების ყველაზე გავრცელებული დარტყმა
ამ სარგებლის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ დარტყმები სწორად. არასწორად შესრულების შემდეგ, თქვენ არა მხოლოდ ნაბიჯს გახდის ნაკლებად ეფექტური, არამედ თქვენ ზრდის პოტენციური დაზიანების რისკს. აქ არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომ თავიდან ავიცილოთ:
1. თქვენი თეძოების ასვლა ძალიან მაღალი
”როდესაც თქვენი თეძოები ძალიან მაღალია ჰაერში საწყის მდგომარეობაში, თქვენ ვერ შეძლებთ როტაციას და ოპტიმალურად დარტყმას”, – ამბობს ვიკჰემი. ”ამის ნაცვლად, თქვენი შუაგულში უნდა იყოს საწყის მდგომარეობაში მიწასთან პარალელურად, რაც დაგეხმარებათ თეძოების შენარჩუნებაში.”
2. მხრის დეპრესიის შენარჩუნება
”როდესაც თქვენ არ შეინარჩუნებთ მხრის აქტიურ დეპრესიას, როდესაც დარტყმის დროს ბრუნავთ, მხრები გამოჩნდება და წინ წამოიწევს”, – ამბობს ვიკჰემი. “აქტიური მხრის დეპრესია ხდება, როდესაც თქვენ დააჭირეთ თქვენს მთელ მხრის კომპლექსს ქვევით (მათ შორის თქვენი გლენჰუმერული და სკაპულოთორული მხრების სახსრები).” ეს ხელს უწყობს მხრის სახსრის სტაბილურობას.
მხრების დასამცირებლად, აქტიურად დააჭირეთ მათ მკლავებისკენ. იფიქრეთ, როგორც საპირისპიროდ, მხრის ბუჩქის შესრულების საპირისპიროდ, ამბობს ვიკჰემი.
ამის საპირისპიროდ, როდესაც თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ მხრის დეპრესიას, ეს “თქვენს მხარს ცუდ მდგომარეობაში აყენებს და ხაზს უსვამს თქვენს ტენდონებსა და ლიგატებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაზიანება”, – ამბობს ვიკჰემი.
განცხადება