ძალისმიერი ვარჯიში დაბერების ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, რადგან მას შეუძლია თქვენი კუნთის ჯანმრთელობა და მასა შეინარჩუნოს. სურათის კრედიტი: martinedoucet / E + / GettyImages
როდესაც სიბერისთვის ვარჯიშია, პრიორიტეტულია ტრავმის თავიდან აცილება, ტკივილის გარეშე მოძრაობა და სწორად გამოჯანმრთელება. იმისათვის, რომ დარჩეთ ძლიერი და უმტკივნეულოდ, თავიდან აიცილოთ ეს ხუთი ჩვეულებრივი ვარჯიშის შეცდომა, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს ჯანმრთელ დაბერებას.
1. ძალიან სწრაფად პროგრესირებთ
ჯანეტი ჰამილტონის, CSCS– ის, რეგისტრირებული კლინიკური ვარჯიშის ფიზიოლოგისა და ატლანტაში Running Strong– ის მფლობელის თანახმად, სირბილიდან სიმძიმის აწევა, ზედმეტი ზედმეტი მოქმედება ტრავმისთვის არის.
რეკლამა
ყოველ წელს, 40 წლის ასაკის შემდეგ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად, ამერიკელთა უმეტესობა ძვლის მასის დაახლოებით 1 პროცენტს კარგავს ძალიან მცირე ფიზიკური დატვირთვის, არასწორი კვებისა და ზოგადად ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისგან. ასაკის მატებასთან ერთად თქვენი ძვლები უფრო მგრძნობიარე ხდება, მოტეხილობების და მოტეხილობების რისკი იზრდება.
მაიოს კლინიკის თანახმად, ყოველდღიური ორკილომეტრიანი სვლიდან დღეში ხუთი მილის მიღწევა დღეში მხოლოდ ერთ კვირაში უფრო მეტად მიდრეკილია ტრავმის გადაჭარბებისკენ. ეს მოტეხილობები ან დაჭიმულობა ხდება მაშინ, როდესაც თავს ძალზე ძლიერად უბიძგებთ, სხეულს კი არ მისცემთ ადაპტაციისთვის საჭირო დროს.
რეკლამა
ნებისმიერი ადამიანი მგრძნობიარეა ზედმეტი დაზიანების მიმართ, მაგრამ თქვენი რისკი იზრდება ასაკის მატებასთან ერთად, ძვლის სიმკვრივის შემცირების გათვალისწინებით. სწორედ ამიტომ გსურთ თქვენი ვარჯიშის რუტინული ეტაპობრივი განვითარება.
Შეაკეთე
ვარჯიშის წინსვლისას, დიდი ყურადღება მიაქციეთ კუნთების ნებისმიერ ტკივილს და დაღლილობის დონეს. ნუ გააფართოვებ რამეს, როდესაც თავს ტკივილს განიცდი ან გამოფიტულ ხარ, ამბობს ჰამილტონი.
ჰამილტონი ურჩევს მორბენალებს გაიარონ გარბენი არა უმეტეს 10 პროცენტით ყოველ კვირას. ძალისმიერი ვარჯიშისთვის მხოლოდ წონაში გაზრდა, როდესაც შეგიძლია მთელი ფორმით კომფორტულად შეავსო მთელი შემადგენლობა.
”მნიშვნელოვანია ამის მოსმენა თქვენი სხეულისთვის და შეიძლება არ იყოთ ისეთი ძლიერი, როგორც თქვენი მეზობელი”, – ამბობს ჰამილტონი. “იმუშავეთ იქიდან, სადაც ხართ [და თანდათანობით] წინ მიიწევთ იქ სადაც გსურთ იყოთ. თუ პროგრესირების შემდეგ ტკივილი ან დაღლილობა გაქვთ, ან ოდნავ უკან დაიხიეთ ან ცოტახნით მაინც დაიჭირეთ ამ დონეზე, სანამ არ დაიპყრობთ მას.”
2. დავივიწყოთ გათბობა და გაგრილება
თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე და გათბობისთვის თქვენი რეჟიმისთვის სამიდან ხუთ წუთის დათმობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ფიქრობთ.
ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ზრდის თქვენს კუნთებს ჟანგბადსა და ტემპერატურას, ზრდის მათ მოქნილობას, ამტკიცებს ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA). და თბილი, მოქნილი კუნთებით ვარჯიში ამცირებს დაზიანების რისკს, ამბობს ჰამილტონი.
რეკლამა
გარდა ამისა, ვიდრე თქვენი გულისცემა დაუყოვნებლივ აჩქარებთ, თქვენი თბილი რუტინული აწევა მას თანდათანობით აძლიერებს კუნთს, AHA– ს მიხედვით. იგივე ითქმის თქვენს დროში შენახვისთვის, მაგრამ პირიქით – თქვენ გულისცემას დაუბრუნებთ დასვენების დონემდე.
ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული აგზავნის სისხლს თქვენს კუნთებს. როდესაც ვარჯიშის შეწყვეტას მოულოდნელად, სისხლი შეიძლება შეგროვდეს ხელებსა და ფეხებში, ამის შესახებ ამერიკული საბჭოს სავარჯიშო საბჭომ (ACE) თქვა. ამის ნაცვლად, როდესაც შეფერხებას განიცდით, თქვენი გულისცემა თანდათან იკლებს და თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი დრო, რომ სისხლი დაუბრუნოს თქვენს ტვინს და გულს, რაც ამ ორგანოებისათვის უმნიშვნელოვანესი ფუნქციონირებისთვის გადამწყვეტია.
რეკლამა
გარდა ამისა, მუდმივად დაჭიმვისას კუნთების მოძრაობის ზრდა გეხმარებათ, რაც ხანგრძლივ პერსპექტივაში, ტკივილისგან თავისუფალი იქნება, ACE– ზე. ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი კუნთები თბილი და მოქნილია, რაც გახდის შესანიშნავ დროს გაჭიმვისთვის.
Შეაკეთე
ჰამილტონი ამბობს, რომ განზრახ დაუთმეთ პირველი და ბოლო ხუთი –10 წუთი ნებისმიერი ვარჯიშის ქვედა ინტენსივობის გახურებას ან გაგრილებას.
ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ რამდენიმე დინამიური სავარჯიშო (მოძრაობის მქონე), როგორიცაა ადგილზე სიარული, მკლავების წრეები და მუწუკები. როდესაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დროში მოკლე დროში ხართ, მხოლოდ რამდენიმე წუთი გჭირდებათ თქვენი სხეულის გასაგრილებლად. ფოკუსირება მოახდინეთ სტატიკურ მონაკვეთებზე (მათზე, რომლებსაც ატარებთ) იმ კუნთებისთვის, რომლებიც ახლახან იმუშავეთ.
3. კარდიოზე ძალიან ხშირად ან ძალიან ინტენსიურად დარტყმა
მიუხედავად იმისა, რომ დაბერებისთვის არცერთი არ არის საუკეთესო ან ყველაზე ცუდი სავარჯიშო, ჰამილტონის თქმით, თქვენ არ გსურთ კარდიოს გადამეტება. ეს განსაკუთრებით ეხება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ტრენინგს (HIIT). მიუხედავად იმისა, რომ HIIT არის ეფექტური ტრენინგის სტილი, კვირაში ძალიან ბევრი სესია უფრო მავნეა, ვიდრე გამოსადეგი.
თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი იღებს საკვებს საკვებიდან მიღებული ნუტრიენტებიდან და გარდაქმნის მათ საწვავად – ასევე ცნობილია როგორც ადენოზინტრიფოსფატი ან ATP – თქვენი კუნთებისათვის, ACE– ს თანახმად. თქვენი სხეული იყენებს ბევრ ATP- ს HIIT ვარჯიშში მომთხოვნი სავარჯიშოების შესასრულებლად, რეზერვების ამოწურვისთვის.
როდესაც თქვენს სხეულს საკმარის დროს დაუთმობთ გამოჯანმრთელების მიზნით, მას შეუძლია საწვავის ხელახლა ათვისება და კუნთების დაზიანების აღდგენა. მაგრამ როდესაც თქვენ იწყებთ ზურგს უკან ინტენსიური ვარჯიშებს, თქვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, რაც თქვენს მეტაბოლიზმს სტრესულ და კუნთებს უფრო მეტად მიდრეკილი აქვს დაზიანებისკენ.
HIIT ტრენინგში ჩართული მრავალი სავარჯიშო, როგორიცაა ბურპი ან ნახტომი, ასევე დიდი გავლენა აქვს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი დიდ დატვირთვას აყენებენ სახსრებს. კლივლენდ კლინიკის თანახმად, დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ხრტილის ცვეთა, რასაც თქვენი სხეული ვერ ასწორებს.
Შეაკეთე
დაიცავით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, რომ თავიდან აიცილოთ დაზიანება, გირჩევთ ACE. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ HIIT, როგორც ყოველკვირეული ტრენინგის დამატება. თქვენს სხვა კარდიო დღეებში იმოქმედეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებზე, როგორიცაა ცურვა, სიარული ან ველოსიპედები.
4. ძლიერი ვარჯიშის გამოტოვება
30 წლის შემდეგ, Harvard Health Publishing– ის თანახმად, ადამიანები ათწლეულში კარგავენ სხეულის კუნთების მასის სამ – ხუთ პროცენტს. ეს არის დაბერების ნორმალური ნაწილი, რომელსაც ასევე უწოდებენ სარკოპენიას. ამასთან, კუნთების მასის დაქვეითება ასევე ზრდის ვარდნისა და დაზიანებების რისკს.
ძალისმიერი ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია უფროსი მოზრდილებისთვის, რადგან ის დაგეხმარებათ მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ და ააწყოთ ძალა, ამბობს ჰამილტონი. მას შეუძლია დაიცვას თქვენი ძვლები და სახსრები ასაკის მატებასთან ერთად, ამცირებს დაზიანების რისკს.
თქვენი მეტაბოლიზმი ასევე იწყებს შენელებას ასაკის მატებასთან ერთად. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშის მუდმივმა პროცესმა შეიძლება შეინარჩუნოს თქვენი მეტაბოლიზმი ძლიერი, ამბობს ის. თქვენი კუნთოვანი მასის გაზრდა ან შენარჩუნება ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების უფრო ეფექტურად დაწვაში.
Შეაკეთე
სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM) თანახმად, კვირაში მინიმუმ ორი დღე ძალის ვარჯიშით, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის დარტყმა, მათ შორის გულმკერდის, ზურგის, ხელების, მხრებისა და ფეხების ჩათვლით. რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა deadlift ან გულმკერდის დაჭერა, შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ მრავალ კუნთოვან ჯგუფზე.
მათთვის, ვისაც ძალები ადრე არ გაწვრთნია, სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშო გეგმით სიარული ან პირადი მწვრთნელის აყვანა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ დავიწყოთ.
5. მობილობის ტრენინგის უგულებელყოფა
მობილობა გულისხმობს მოძრაობის დიაპაზონს, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სახსრები კომფორტულად გადაადგილდეთ, ACE– ს თანახმად. როდესაც რეგულარულად აკეთებთ მობილობის ვარჯიშებს, შეგიძლიათ მარტივად განაგრძოთ მოძრაობა. თუ ვარჯიშის ამ ნაწილს უგულებელყოფთ, კანადაში დაფუძნებული სავარჯიშო ფიზიოლოგის დინ სომერსეთის, CSCS– ის თანახმად, შესაძლოა პრობლემები გაჩნდეს.
რეგულარული მობილობის ტრენინგის გარეშე, თქვენი მოძრაობის მოცულობა იკლებს, რაც ართულებს კარგი ფორმის კარგი მოძრაობის სავარჯიშოების გაკეთებას. და როდესაც ვარჯიშს სწორად არ აკეთებთ, ტრავმის რისკი იზრდება.
”ძალიან ცოტა შრომაა საჭირო მოძრაობის ერთობლივი დიაპაზონის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ბევრი რამ არის საჭირო მის დასაბრუნებლად დაკარგვის შემდეგ”, – ამბობს ის. ”ეს შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიური საშინაო დავალების შესრულებაზე, რომ უბრალოდ გადავიტანოთ თეძოების, მხრებისა და ხერხემლის ძირითადი სახსრები მარტივი დიაპაზონებისკენ უფრო თავდადებული ტრენინგებისკენ, სადაც ყურადღება გამახვილებულია კონკრეტული სახსრებისა და მოძრაობების მოძრაობის გაუმჯობესებაზე.”
Შეაკეთე
მობილობის სავარჯიშოების ჩათვლით თქვენს თბილ რუტინში უმარტივესი გზაა იმისთვის, რომ დაუთმოთ გარკვეული დრო ამ ტრენინგის მეთოდს, ამბობს სომერსეტი. ანდა, დაუთმეთ კვირაში ერთი 15-წუთიანი ვარჯიში მხოლოდ მობილობის ტრენინგს.
დაკავშირებული საკითხავი
4 რამ, რასაც სიცოცხლის ხანგრძლივობის ექსპერტები ყოველდღიურად აკეთებენ ჯანმრთელი დაძველებისთვის
რეკლამა