დილით საჭმელში მოიტანეთ მეტი ბოსტნეული, რომ შაქრის სურვილები მოაკლდეთ. სურათის კრედიტი: მალკოვსტოკი / iStock / გეტის სურათები
თუ მთელი დღის განმავლობაში თავს იკავებთ შაქრიანი ტკბილეულის მიმართ, იცოდეთ, რომ მოსახლეობის 90 პროცენტამდე ლტოლვას განიცდის, 2016 წლის ივნისის მიმოხილვის თანახმად, იილის ბიოლოგიისა და მედიცინის ჟურნალში .
ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ საშუალო ამერიკელი ზრდასრული ადამიანი იღებს დღეში სამჯერ რეკომენდებულ რაოდენობას დამატებულ შაქარზე, რაც 25-დან 36 გრამს შეადგენს, ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) თანახმად.
ეს პრობლემატურია, რადგან ზედმეტი შაქრის მიღება ასოცირდება ქრონიკულ დაავადებებთან, მათ შორის დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან.
შაქრის ლტოლვის აღსაკვეთად ერთ-ერთი გზაა მეტი ბოსტნეულის ჭამა – განსაკუთრებით პირველი რამ დილით. ბოსტნეულმა შეიძლება შეამციროს თქვენი შაქრის ლტოლვა და ისინი ასევე თამაშობენ როლს დაავადების პრევენციაში, 2012 წლის ივლისის მიმოხილვაში მიღწევები კვებაში .
იღებთ საკმარისად ხილსა და ბოსტნეულს?
მიყევით ხილისა და ბოსტნეულის რაოდენობას, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ, მიირთვით თქვენი კვება MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც საუზმეზე ბოსტნეულის ჭამამ შეიძლება ტკბილი კბილის შეკავება მოახდინოს.
1. მწარე ბოსტნეული ამცირებს შაქრის სურვილებს
მწარე ბოსტნეულში შედის მწვანილი და ჯვარცმისფერი ბოსტნეული, მაგალითად, რუკოლა, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, კომბოსტო, მწვანილი და კომბოსტო. აღმოჩნდება, რომ ისინი გავლენას ახდენენ ჩვენი სხეულის მადის და ლტოლვის ინტერპრეტაციაზე.
”მცენარეებში არსებული ნაერთები უკავშირდება მწარე რეცეპტორებს, ზრდის ნერწყვდობას და ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი წვენების წარმოქმნას კუჭისა და პანკრეასისგან”, – განუცხადა ნაზიბერდ მადურომ, RDN, Naz Maduro Nutrition– ის დამფუძნებელმა Queens– ში, ნიუ – იორკის, morefit.eu ”ამიტომ მწარე ბოსტნეული შეიძლება სასარგებლო იყოს შაქრის ლტოლვის შემცირებაში”, – ამბობს მადურო.
ეს შეიძლება უკავშირდებოდეს ჩვენს მწარე გემოს რეცეპტორების გავლენას ჰორმონებზე, რომლებიც არეგულირებენ შიმშილს და მადას. 2015 წლის ოქტომბრის მცირე კვლევაში, სადაც ჩატარდა 20 ადამიანი ნეიროგასტროენტეროლოგიასა და მოტორიკაში , მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ისინი, ვინც კაფსულას შეჰყავდათ, რომელშიც მწარე ნაერთი იყო, შეჭამეს ნაკლები კალორია. მათ ასევე აღმოაჩინეს, რომ ქოლეცისტოკინინის (CCK), ჰორმონის მადა თრგუნავს, მნიშვნელოვნად მაღალია.
2. ბოსტნეული ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებას
საუზმეზე ბოსტნეულის დამატების კიდევ ერთი მიზეზი არის მათი გავლენა სისხლში შაქრის დონეზე, რამაც შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ლტოლვაზე. ამ მიზეზით, ალანა ფიორენტინო, RDN, რეგისტრირებული დიეტოლოგი დიეტოლოგი და დიაბეტის მოვლისა და განათლების დიპლომირებული სპეციალისტი, გირჩევთ, რომ უფრო მაღალი ბოჭკოვანი ბოსტნეული იყოს, როგორც ტკბილი სურვილების წინააღმდეგ ბრძოლა.
”შაქრისადმი ლტოლვა ხშირად ხდება სისხლში შაქრის დონის ჩაძირვის დროს, რაც უფრო ხშირად ხდება, როდესაც ადამიანები გამოტოვებენ კვებას ან მიირთმევენ საჭმელს, რომელიც არ არის გაწონასწორებული საკმარისი ცილით და ბოჭკოებით”, – ამბობს ფიორენტინო.
”როდესაც ჩვენ მივიღებთ დაბალანსებულ საუზმეს, რომელიც შეიცავს მაღალ ბოჭკოვან ბოსტნეულს, მას შეუძლია დააბალანსოს სისხლში შაქრის დონე და პოტენციურად აღკვეთოს შაქრის ლტოლვა დღის განმავლობაში.”
რა ბოსტნეული უნდა მიირთვათ საუზმეზე, რომ სისხლის შაქარი სტაბილური იყოს? წასვლა:
- ლობიო
- ბარდა
- ბრიუსელის კომბოსტო
- ფოთლოვანი მწვანილი
3. ბოსტნეული დაგეხმარებათ იგრძნოთ სისრულე და კმაყოფილება
ეჭვგარეშეა, რომ ბოსტნეული უფრო მკვებავი და მკვებავია, ვიდრე ტკბილეული.
“მას შემდეგ, რაც ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინებს და ენერგიის მასტიმულირებელ მინერალებს, ლოგიკური იქნება, რომ ბოსტნეულის დამატება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში შეიძლება გრძნობდეს თავს სისავსეს და კმაყოფილებას, რითაც ამცირებთ თქვენს სურვილს გამოიყენოთ შაქრით სავსე საკონდიტრო ნაწარმი”, – ელიზაბეტ გუნერი , ეუბნება RDN morefit.eu- ს.
გიუნერი გირჩევთ საუზმეზე ისპანახი დაუმატოთ, რადგან ის ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოებით არის დატვირთული – და ადვილად იპარება პრაქტიკულად ნებისმიერ საუზმეზე, როგორიცაა დილის ომლეტი და კენკრის სმუზი. ”ვიტამინებსა და მინერალებს შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი სხეულისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური ფუნქციონირება, ხოლო ბოჭკოვანი საშუალებები ხელს უწყობენ სისუსტის შეგრძნებას მთელი დღის განმავლობაში.” – ამბობს გუნერი.
იგი გთავაზობთ სხვა გამოსავალს: ”ზოგჯერ ლტოლვისგან თავის დასაღწევად ერთადერთი გზა არის წარმოუდგენელი: მიირთვით იმ შაქრით სავსე მკურნალობით. სინამდვილეში ის არის, რომ საკვები არ ასრულებს მხოლოდ კვების საჭიროებებს – იგი ასევე ასრულებს სოციალურ, ემოციურ, კულტურული საჭიროებები და ა.შ.
როგორ ჭამა მეტი ბოსტნეული საუზმეზე
საუზმის სრულყოფილად გადახედვის ნაცვლად, მწარე მწვანილი შეუთავსეთ ჩვეულებრივ საუზმეს საჭმლის საჭმელებს, მაგალითად, გახეხილი კვერცხი კომბოსტოს ან ლიმონის-არკულას სალათი მაგრად მოხარშული კვერცხითა და სადღეგრძელოთი.
საუზმეში ჩადეთ ბოსტნეული და ნახეთ, როგორ გრძნობთ თავს. თუ კვლავ სურდათ ვაშლის შემწვარი, გაჭერით შუაზე და მიირთვით გვერდით თქვენი ბოსტნეულის სავსე კერძით.
და მიიღეთ შთაგონება ქვემოთ მოცემული რამდენიმე ჩვენი საყვარელი ბოსტნეულის შეფუთული საუზმედან:
- კალიფორნიის საუზმე სალათი
- ბოსტნეულის მოყვარულთა შვრიის ფაფა
- Kale Scramble საუზმის თასი
- სუპერ მწვანე სმუზი