საუზმეზე ხანგრძლივობის ექსპერტებს სურთ რომ უფრო ხშირად იკვებოთ

მსოფლიოს იმ ნაწილებში, სადაც ადამიანები უფრო მეტხანს ცხოვრობენ, საუზმე უფრო ტკბილია, ვიდრე ტკბილი. სურათის კრედიტი: vaaseenaa / iStock / GettyImages

ჩვენ ყველას გვსურს მოხდენილად დავბერდეთ და აქტიური ცხოვრების სტილი ვიცხოვროთ ჩვენს ოქროს წლებში. რაც არ უნდა მარტივად ჟღერდეს, რეალობა შეიძლება დაიწყოს იმით, რასაც საუზმეზე მიირთმევთ, კერძოდ, არის ერთი კვება, რომელსაც ექსპერტები ამბობენ, რომ ხანგრძლივობაა: გახეხილი ტოფუ კურკუმასთან და ბოსტნეულთან ერთად. ბონუს ქულები თუ გვერდზე დაამატეთ ხილისა და მაწვნის სადღეგრძელო!

თუ ეს საუზმეზე ნაკლები ტკბილია, ეს კარგია, დენ ბუეტნერის თანახმად, # 1 New York Times ბესტსელერი ავტორისა ლურჯი ზონების სამზარეულო

ბუეტნერის კვლევა ფოკუსირებულია ცისფერ ზონებზე, ან მსოფლიოს იმ ნაწილებზე, სადაც ჩვეულებრივზე მეტი ადამიანი ცხოვრობს საშუალოზე მეტხანს, მათ შორისაა სარდინია იტალიაში, ოკინავა იაპონიაში და ლომა ლინდა კალიფორნიაში. ”ერთი რამ, რასაც ჩვენ ყველა ცისფერი ზონისგან ვიგებთ, არის ის, რომ ადამიანები თავიანთ დღეს იწყებენ ქონდარი საუზმით, ასე რომ იქ მარცვლეული, ბლინები და ვაფლები არ არსებობს”, – ამბობს ბუეტნერი.

”ყოველი პატარა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ახლა თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და შენარჩუნებისთვის ნამდვილად ახდენს გავლენას შემდგომ ასაკში”, – ამბობს რებეკა კერკენბუში, RD-AP, გერონტოლოგიური კვების დიპლომირებული სპეციალისტი და ვისკონსინის კვების და დიეტიკის აკადემიის არჩეული პრეზიდენტი . “თქვენ გინდა მოხდენილად და ჯანმრთელად დაბერდეთ და შეძლოთ ფუნქციონირება, გააკეთოთ თქვენთვის სასურველი საქმიანობა, გააგრძელოთ თქვენი შვილიშვილები და დარჩეთ დამოუკიდებელი თქვენს სახლში. თქვენს კვებას ბევრი რამ უკავშირდება ამის მხარდაჭერაში.”

Tofu- ს სტანდარტული რეცეპტის მისაღებად (რომელიც არ შეიცავს კვერცხს), თქვენ მხოლოდ ბოსტნეულის ტოფუსთან ერთად ტოფუსთან ერთად დაამატეთ კურკუმა და შავი პილპილი, როგორც ქონდარი ტოპინგი. აქ მოცემულია ოთხი სარგებელი, რომელსაც tofu ჩხუბი მოუტანს თქვენს ჯანმრთელობას დღეს და მომავალში.

1. ეს შეიძლება დაეხმაროს ქვედა ანთებასა და ტკივილს

კურკუმა ბევრ ინდურ კერძშია გავრცელებული და მისი მთავარი აქტიური კომპონენტი კურკუმინი (რომელიც სანელებელს ანიჭებს მის ყვითელ ფერს) აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, მაიოს კლინიკის მიხედვით. როგორც ასეთი, ის ხშირად განიხილება, როგორც სამკურნალო საშუალება მრავალი ჯანმრთელობის მდგომარეობისთვის.

სინამდვილეში, როდესაც მუხლის ოსტეოართრიტის მქონე ადამიანებმა მიიღეს 1,200 მილიგრამი იბუპროფენი ან 1,500 მილიგრამი კურკუმინის ექსტრაქტი დღეში ოთხი კვირის განმავლობაში, დაფიქსირდა, რომ ეს ექსტრაქტები ისეთივე ეფექტურია, როგორც იბუპროფენი ტკივილის შესამსუბუქებლად, 2014 წლის მარტში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალში < em> კლინიკური ინტერვენციები დაბერებისას . კურკუმას ჯგუფმა ასევე აღნიშნა ნაკლები უსიამოვნო კუჭ-ნაწლავის გვერდითი მოვლენები.

”კურკუმას სანელებლად მიღება, მაგალითად, tofu– ს დამატება, შესანიშნავი იდეაა, რადგან მას აქვს ანთების საწინააღმდეგო, კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიბაქტერიული თვისებები”, – ამბობს ბუეტნერი.

კურკუმა ასევე შეისწავლა ტვინის ჯანმრთელობაზე მისი გავლენის გამო. 51-დან 84 წლამდე მოზრდილებში, რომლებმაც მიიღეს კურკუმინის დანამატები, აღინიშნებოდა მეხსიერების მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება პლაცებოსთან შედარებით – და ალცჰეიმერის დაავადებასთან ასოცირებული დაფის ფორმირება – 2018 წლის მარტის მცირე კვლევაში .

რჩევა

კურკუმა ყოველთვის უნდა დააწყვილოთ შავი პილპილით – აი რატომ.

საუზმეთან ერთად ანტიოქსიდანტური ხილის თასის მირთმევა ასევე შეიძლება გაუმკლავდეს ანთებას, ხოლო ხილი ძირითადი საყრდენია იმ ადამიანების ფირფიტებზე, რომლებიც ყველაზე დიდხანს ცოცხლობენ.

”როდესაც მთელ ხილს მიირთმევთ, ანელებს სხეულის შაქრის შეწოვას და უზრუნველყოფს ფიტოელემენტებს”, – ამბობს ბუეტნერი. “ყველა ცისფერ ზონაში ხალხი ტონა ხილს ჭამს. ეს მათი მთავარი დესერტი და საჭმლის საჭმელია და ეს ადამიანები ყველაზე დიდხანს ცხოვრობენ.”

2. ის შეფუთავს პროტეინებს, რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ ფუნქციონალური

ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი პროტეინის მიღება უფრო მნიშვნელოვანი ხდება – და 4 უნცია ტოფუს ულუფა უზრუნველყოფს 8.3 გრამს თითო ულუფაზე, ანუ თქვენი ყოველდღიური ღირებულების 17 პროცენტს USDA- სთვის.

”ტოფუ მზადდება სოიოსგან და ლობიო არის ქვაკუთხედი მსოფლიოში ყველა ხანგრძლივობის დიეტისა”, – ამბობს ბუეტნერი.

კაიზერის ოჯახის ფონდის თანახმად, ხანდაზმული მოზარდები ნაკლებად ეფექტურად ამუშავებენ ცილებს და უფრო მეტი სჭირდებათ კუნთების მასისა და სიმტკიცის, ძვლების ჯანმრთელობისა და სხვა ფიზიოლოგიური ფუნქციების შესანარჩუნებლად. ამასთან, მოზრდილთა დაახლოებით 46 პროცენტი არ იღებს საკმარის ცილებს, ნათქვამია 2019 წლის თებერვლის მოხსენებაში ჟურნალი კვების, ჯანმრთელობა და დაბერება , სავარაუდოდ, მადის შემცირების, გემოვნების დაქვეითებისა და პირის ღრუს გამო საკითხები.

”ტოფუ ცილის ძალიან კარგი წყაროა, ასევე არის რკინისა და კალციუმის მცენარეული წყარო”, – ამბობს კერკენბუში. “ცილა არამარტო ეხმარება კუნთების გაჯანსაღებას და გაჯანსაღებას, არამედ ქსოვილის ზრდას და აღდგენას. ჭრილობის ან ნაკაწრის მიღებისას თქვენს კანს ჭირდება ცილა რეგენერაციისთვის.”

ზემოდან მოაყარეთ არაჟნის კარაქი არაქისის კარაქით და კიდევ უფრო მეტ პროტეინს მიიღებთ საუზმეზე.

”არაქისის კარაქით მიიღებთ ჯანსაღ ცხიმს და ცილებს – და როდესაც არაქისის კარაქს და მაწვნის პურს აურიებთ, მიიღებთ სრულ ცილებს”, – ამბობს ბუეტნერი. “ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა ამინომჟავას, რომელიც აუცილებელია ადამიანის კვებისათვის. გარდა ამისა, ეს ცოტა ტკბილი და დამაკმაყოფილებელია.”

საკმარისი ცილის მიღება დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ აქტიური. როდესაც მკვლევარებმა 23 წლის განმავლობაში 2,900-ზე მეტი მოზრდილი ადამიანი დაიცვეს, მათ დაინახეს, რომ მათ, ვინც ყველაზე მეტ ცილებს ჭამდა, 30 პროცენტით ნაკლები ჰქონდათ ფუნქციონალური დაქვეითება, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებ რაოდენობას ჭამდნენ, 2018 წლის სექტემბრის კვლევის თანახმად გერონტოლოგიის .

მკვლევართა კიდევ ერთი გუნდი ექვსი წლის განმავლობაში თითქმის 2,000 უფროსს მიჰყვა და დააკვირდა, რომ მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებ ცილებს ჭამდნენ, თითქმის ორჯერ ჰქონდათ საფეხურზე სიარული ან საფეხურებზე ასვლა, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე მეტად ჭამდა, მაშინაც კი, ქრონიკული პირობების მოწესრიგების შემდეგ. 2017 წლის კვლევა ამერიკის გერიატრიული საზოგადოების ჟურნალში .

რატომ უნდა აირჩიოთ მაწონი პური?

ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის სტაბილურობის შენარჩუნებაში, რაც დიდხანს შეიძლება სარგებლობდეს თქვენი გულის ჯანმრთელობით. ”როდესაც ადამიანები სადილის საჭმელს [სხვა პურის ნაცვლად] მიირთმევენ, ნაჩვენებია, რომ მთელი კვება გლიკემიური დატვირთვა ეცემა,” – ამბობს ბუეტნერი. ”მაგრამ ეს უნდა იყოს ხანგრძლივი ფერმენტირებული ლაქტობაცილით მხოლოდ საფუარისგან განსხვავებით.”

3. მას შეუძლია დაიცვას თქვენი გული და ძვლები გრძელვადიან პერიოდში

საუზმეზე tofu– სგან პროტეინის მიღების კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ შეამცირებთ გაჯერებულ ცხიმს, რომელიც ჩვეულებრივ გვხვდება საუზმეში, მაგალითად, ბეკონი ან ძეხვი.

გაჯერებულმა ცხიმმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი LDL (ცუდი) ქოლესტერინი, რაც ზრდის გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს და შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. გულის დაავადება არის სიკვდილის მთავარი მიზეზი შეერთებულ შტატებში, აშშ დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრში (CDC).

საუზმეზე დამუშავებული ხორცის ტოფუ ჩანაცვლება – მარილის ნაცვლად არომატის მისაღებად კურკუმას გამოყენება ასევე შეამცირებს ნატრიუმის მიღებას. ამერიკელთა უმეტესობა ჭამს ძალიან ბევრ ნატრიუმს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის წნევის მომატება, რაც გულის დაავადებების და ინსულტის დიდი რისკის ფაქტორია.

თქვენი სხეული ასევე კარგავს მეტ კალციუმს შარდვის შედეგად, რადგან მეტ მარილს მიირთმევთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძვლებიდან კალციუმის გაჟონვა, თუ დიეტაში საკმარისად არ მიიღებთ. თავის მხრივ, მაღალი ნატრიუმის დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ძვლის შესუსტებას ოსტეოპოროზს ასაკის მატებასთან ერთად, თანახმად Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.

ტოფუ შეიცავს თქვენი ყოველდღიური კალციუმის 10 პროცენტს 4 უნციაზე თითო USDA.

4. მისი ბოჭკოვანი უკავშირდება უფრო მეტ სიცოცხლეს

ეს საუზმე მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით, რაც დაკავშირებულია დაავადებების პროფილაქტიკასთან და მთლიანობაში ხანგრძლივ ცხოვრებასთან.

რამდენიმე კვლევამ დაადასტურა, რომ ადამიანები, რომლებიც იყენებენ მაღალ ბოჭკოვან დიეტებს, უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და ნაკლებად განიცდიან დაავადებებს. სინამდვილეში, თითოეული 10 გრამიანი ბოჭკოვანი ზრდა 1000 კალორიას გაუტოლდა 4.3 წელზე ნაკლები ბიოლოგიური დაძველებით 2018 წლის აპრილში ჩატარებულ კვლევაში ჟურნალში Nutrients .

თქვენ უნდა დაუმიზნოთ დაახლოებით 14 გრამი ბოჭკოვანი ყოველი 1000 კალორიის მიღებაზე, კვების და დიეტის აკადემიის მიხედვით. მეტი ბოჭკოვანი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს თქვენი გაჯერების გაზრდას (რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის მართვაში), ამცირებს ქოლესტერინს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უშლის დაავადებებს.

ადამიანების უმეტესობა დღეში 20 გრამზე ნაკლებ ბოჭკოს იღებს. ამასთან, დღეში 25-დან 29 გრამ ბოჭკოვანი საკვების მიწოდება უკავშირდება 15-დან 30 პროცენტამდე დაბალ რისკს ყველა მიზეზითა და გულთან დაკავშირებული სიკვდილიანობით, ნათქვამია 2019 წლის თებერვლის მეტა-ანალიზში Lancet .

ბოსტნეული, რომელსაც თოფუს ჩხუბს დაამატებთ, ხელს შეუწყობს თქვენი საუზმის ბოჭკოს დონეს. ”თუ ხახვს და წითელ წიწაკას მოაყარებთ თქვენი ტოფუსთან ერთად, ეს ბევრად უფრო არომატული იქნება და დაამატებთ ბევრ ფერს, ასე რომ ის უფრო დასავლურ ომლეტს დაემსგავსება”, – ამბობს ბუეტნერი.

ამასობაში, მაღალი ბოჭკოვანი ხილი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ საუზმეზე, მოიცავს ჟოლოს (8 გრამი თითო ჭიქა), მაყვალი (8 გრამი თითო ჭიქა) და ბროწეულის (7 გრამი თითო ჭიქა), USDA- ზე.

მეტი რჩევა, რომ ჭამა ხანგრძლივობისთვის

• დალიეთ ერთი ფინჯანი ყავა ან მწვანე ჩაი საუზმეზე. “ეს იყო სასმელის არჩევანი ყველა ცისფერ ზონაში”, – ამბობს ბუეტნერი. ”მაგალითად, ყავა წარმოადგენს ანტიოქსიდანტების უზარმაზარ წყაროს ამერიკულ დიეტაში.”

• შეარჩიეთ სწორი ტოფუ: მოძებნეთ კალციუმის სულფატით დამზადებული ტოფუ, რომ დარწმუნდეთ, რომ მიიღებთ ძვლის შედგენას. რბილი tofu ჩვეულებრივ იწოდება tofu scramble რეცეპტებში.

• სცადეთ კენკრა გვერდზე: მოცვი სპეციალურად გამოირჩევა MIND დიეტაში (Mediterranean-DASH ინტერვენცია ნეიროდეგენერაციული შეფერხებისთვის) და მაიოს კლინიკის მიხედვით კოგნიტური შემცირების ნელ ტემპთან ასოცირდება.

Tofu Scramble რეცეპტები

• Veggie Tofu Scramble
• სოკოს Tofu Scramble
• მარტივი ხმელთაშუა Tofu Scramble
• სოკოს და პომიდვრის ტოფუს შერკინება
• Vegan Curry Sunrise Scramble