საუკეთესო მობილობა გადაადგილდება თქვენი 50-იანი, 60-იანი, 70-იანი წლებისთვის და მის შემდეგ

50, 60 და 70 წლის ასაკის უფროსებმა რეგულარულად უნდა გააკეთონ მობილობის მოძრაობა, რათა დაეხმარონ მათ დაზიანებისგან თავისუფალი. სურათის კრედიტი: BakiBG / E + / GettyImages

მობილობის ტრენინგი ჰგავს კბილების ძაფის ამოკვეთას. ეს არავის ეკუთვნის საკუთარი თავის მოვლის რუტინულში, მაგრამ ეს პრაქტიკა გრძელვადიან პერსპექტივაში გიწევს ტკივილს.

მიუხედავად იმისა, რომ მობილობის ტრენინგი ყველასთვის მნიშვნელოვანია, ეს ასაკთან ერთად დაზიანებისგან თავისუფალი დარჩენის დიდი ფაქტორია. არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებზეც გსურთ ფოკუსირება თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა ათწლეულების განმავლობაში. შეიტყვეთ, რომელი მობილობის გადაადგილება ხდება პრიორიტეტად თქვენს 50-იან, 60-იან, 70-იანებსა და მის შემდეგ.

დაკავშირებული საკითხავი

გადახედეთ თქვენს მობილობას და შეამცირეთ სახსრების ტკივილი ამ 4-კვირიანი გეგმით

თქვენი 50-იანი წლების 3 საუკეთესო მოძრაობა

50 წლის ასაკში შესვლის შემდეგ, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზურგის მარცხენა და მარჯვენა მოძრაობას, ამბობს სემ ბოკორტნი, PT, DPT, ფიზიოთერაპია Bespoke მკურნალობა ნიუ იორკში.

”50 წელს გადაცილებულ მოზრდილებს უნდა შეეძლოთ მიწიდან უფრო ადვილად წამოწევა და ჩამოსვლა, ვიდრე უფროსებს”, – ამბობს ბოკორტნი. “ასე რომ, მნიშვნელოვანია ისარგებლოს ამ ასაკობრივი ფანჯრით და გამოიყენოს მონაკვეთი, რაც შეიძლება უფრო რთული იყოს ასაკის მატებასთან ერთად.”

ამ სავარჯიშოების გავლისას ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვის გამოყენებას მონაკვეთების ნაზად გაღრმავებაზე, თანდათანობით ააშენოთ თქვენი მოქნილობა.

ნაბიჯი 1: ბავშვის პოზა

სურათის კრედიტი: სამუელ ბორტნი / morefit.euSets 3Time 30 SecType მოქნილობა

1. დაიწყე დაჩოქება და კონდახი ზურგით მიადე ქუსლებისკენ.
2. გაშალა ხელები იატაკზე.
3. თავი დაადე მკლავებს შორის.
4. გააჩერეთ აქ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: მიდრეკილება დაჭერით

სურათის კრედიტი: სემუელ ბორტნი / morefit.euSets 5Time 10 SecType მოქნილობა

1. მუწუკზე იწექით იდაყვებით მოხრილი და ხელებით იდაყვებით.
2. ნაზად დააჭირეთ პალმებით და ასწიეთ მკერდი რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებული მიწიდან, თეძოს ძვლები ფესვებიანად შეინარჩუნეთ.
3. გააჩერეთ აქ 5 – დან 10 წამამდე.
4. მოძრაობა ნაზად დააბრუნეთ და დაუბრუნდით მიწას.

ინსტრუქციების ჩვენება

​

რჩევა

გულმკერდისა და ზურგის გახსნისთანავე შეეცადეთ ყოველი განმეორებით აწიოთ მკერდი ოდნავ მაღლა.

ნაბიჯი 3: სხეულის ჯვარედინი მხრის დაჭიმვა

სურათის კრედიტი: სემუელ ბორტნი / morefit.euSets 5Time 10 SecType მოქნილობა

1. ან შეგიძლიათ იჯდეთ კომფორტულ მდგომარეობაში სავარძელზე ან ადგეთ.
2. მიაღწიეთ მარცხენა მკლავს მკერდზე.
3. შენი მარჯვენა მკლავი, დაიჭირე მარცხენა მკლავი იდაყვის უკან.
4. ნაზად გადაიტანეთ მარცხენა მკლავი სხეულზე.
5. გააჩერეთ აქ 5 – დან 10 წამამდე.
6. დაისვენეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

თქვენი 60-იანი წლების 4 საუკეთესო მოძრაობა

საერთოდ, 60 წელს გადაცილებული ადამიანები იწყებენ სახსრების ჩანაცვლების პროცედურებს, მათ შორის მთელ თეძოსა და მუხლზე ჩანაცვლებას, ამბობს ბოკორტნი.

ამ ვარჯიშების ვარჯიშის დროს, თავიდან შეინახეთ მცირე მოძრაობები, სანამ საკმარისად კომფორტულად გრძნობთ გაჭიმვის გაჭიმვას. ასევე, გამოიყენეთ სავარძელი ან კედელი, რათა გაწონასწორდეთ, ერთი ფეხის ვარჯიშების გაკეთებისას, გირჩევთ ბორტნი.

ნაბიჯი 1: იდგა Quad Stretch

სურათის კრედიტი: სემუელ ბორტნი / morefit.euSets 3Time 15 SecType მოქნილობა

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ სავარძელი ან კედელი ბალანსისთვის.
2. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ქუსლი.
3. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი.
4. ნელა და ნაზად გაიყვანეთ ფეხი უკან და მიიტანეთ მარცხენა ფეხი კონდახისკენ.
5. გააჩერეთ აქ 10 – დან 15 წამამდე, სანამ ნელა გაუშვებთ ფეხს.
6. გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ სავარჯიშოს შესრულებისას, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი და თავიდან აიცილეთ ქვედა ზურგის თაღლითობა, ამბობს ბორტნი. თუ გრძნობთ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღლითობს, ქუსლი არ ასწიოთ მაღლა.

ნაბიჯი 2: ფეხი სავარძელზე Hamstring Stretch

სურათის კრედიტი: სამუელ ბორტნი / morefit.euSets 3Time 30 SecType მოქნილობა

1. მარცხენა ფეხი მოათავსეთ სკამზე ფეხი გაშლილი, ფეხი მოქნილი.
2. ნაზად მიაღწიეთ ფეხისკენ ორივე ხელით, სანამ არ იგრძნობთ ფეხის უკანა ნაწილში დაჭიმვას. ზურგიდან წამოხეთქეთ ხერხემალი სწორი.
3. დაიჭირეთ აქ დაახლოებით 30 წამი სანამ დაძაბულობას არ გაათავისუფლებთ.
4. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 2-დან 3 ტურამდე თითოეულ ფეხზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ თითებამდე ვერ მიაღწევთ, შეგიძლიათ ხელები წელზე მოაწყოთ ან ბარძაყზე, მაგრამ თავიდან აიცილოთ მუხლის პირდაპირ დაჭერა.

ნაბიჯი 3: ოთხკუთხედი თეძოს კაფსულის გაჭიმვა

სურათის კრედიტი: სამუელ ბორტნი / morefit.euSets 2Time 20 SecType მოქნილობა

1. დაიწყეთ მუხლებზე დაჩოქება მიწაზე და მხრები იდაყვზე, თეძოები მუხლებზე.
2. გაასწორეთ მარცხენა ფეხი ზურგს უკან და გადააჯვარედით მარჯვენა ფეხს.
3. ოდნავ მოატრიალეთ მარცხენა ფეხი თქვენი სხეულის შუა ხაზისკენ.
4. მარცხენა ფეხი ხელებით გაიშვი.
5. ნაზად დააბრუნეთ კონდახი ქუსლებისკენ.
6. გააჩერეთ აქ 20 – დან 30 წამამდე.
7. გაიმეორეთ მონაკვეთი თითოეულ ფეხზე 2-დან 3-ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

გაფრთხილება

თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, სანამ ეს ნაბიჯი შეეცადეთ – ან სანამ დაიწყებთ რაიმე ახალ ვარჯიშს.

ნაბიჯი 4: გვერდითი ხაზის გაჭიმვა კედელზე

სურათის კრედიტი: სემუელ ბორტუნი / morefit.euSets 3Time 20 SecType მოქნილობა

1. დადექით კედლის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ხელები ზემოთ და მარცხნივ მიაღწიეთ, კედელთან მიდებული.
3. ფეხები უძრავად ინახეთ, თეძოები მარჯვნივ გადაწიეთ.
4. გადააჯვარედით მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხის უკან.
5. გააჩერეთ აქ 20 – დან 30 წამამდე.
6. გაიმეორეთ 3 წრე თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

მობილობის 4 საუკეთესო ნაბიჯი თქვენი 70-იანი წლებისთვის და მის შემდეგ

ამ ასაკის მოზარდები ნაკლებად მოძრაობენ და ცოტა მეტი პრობლემები ექნებათ იატაკზე დაწევასა და დაბრუნებაში.

”ასაკის მატებასთან ერთად უფრო და უფრო მეტ დროს ვატარებთ, ასე რომ სასარგებლო იქნება სავარძელში დროის გაწელვისთვის გამოყენება”, – ამბობს ბოკორტნი. ”[სავარძელში ჯდომა] უფრო კომფორტულია და წონასწორობის დაკარგვას ნაკლებად აწუხებს.”

გაფრთხილება

თუ თქვენ უკვე წინა მდგომარეობასთან დაკავშირებული წელის უკანა მხარე გაქვთ, დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციებისთვის ახალი ვარჯიშების მოსინჯვამდე, ამბობს ბოკორტნი. თუ რომელიმე ამ მოძრაობის დროს გრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ნაბიჯი 1: მჯდომარე გულმკერდის დაგრძელება

სურათის კრედიტი: Samuel Becourtney / morefit.euSets 5Time 3 SecType მოქნილობა

1. იჯექით სავარძელში, ფეხები გრუნტამდე მიწაზე და მუხლები 90 გრადუსზე მოხრილი.
2. განათავსეთ ხელები თქვენს უკან.
3. მიიტანეთ იდაყვები თქვენი სხეულის შუა ხაზთან.
4. ნელა დაიხარეთ უკან და გაატარეთ თქვენი ზედა ნაწილი სავარძლის უკანა მხარეს.
5. გააჩერეთ 2 – დან 3 წამამდე.
6. მოდუნდით და დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას.
7. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 – დან 10 – ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: მჯდომარე ზურგის ბრუნვა

სურათის კრედიტი: სამუელ ბორტნი / morefit.euSets 2Time 15 SecType მოქნილობა