საუკეთესო 2-დან 1-მდე აბ ვარჯიში სუპერ ეფექტური ბირთვის ვარჯიშისათვის

ორი ვარჯიშის ერთ მოძრაობაში გაერთიანება არის უტყუარი გზა თქვენი ვარჯიში შემდეგ საფეხურზე გადასასვლელად. სურათის კრედიტი: FlamingoImages/iStock/GettyImages

რასაკვირველია, ექვსკაციანი მუცელი სასიამოვნოა, მაგრამ ძლიერი ბირთვი არ არის მხოლოდ ბრწყინვალედ გამოიყურებოდე მაისურის გარეშე. თქვენი ბირთვი გადამწყვეტია ყველაფრისთვის, რასაც აკეთებთ, იქნება ეს სამუშაო საათებზე დიდხანს ჯდომა თუ კიბეებზე ასვლა და დაღწევა.

მაგრამ ძლიერი შუალედური ნაწილის აგება არ არის მხოლოდ კრუნჩხვების მოხმარება. არსებობს უფრო ჭკვიანური გზები თქვენი ძირითადი სიძლიერის ასამაღლებლად და ერთ -ერთი მათგანია სავარჯიშოების გაკეთება, რომელიც აერთიანებს ორ სვლას ერთში. თქვენ დაზოგავთ არა მხოლოდ დროს, არამედ უფრო მეტ კუნთს.

რეკლამა

ქვემოთ, ჯეკ მაკნამარა, CPT, ტრენინგის ფიტნესის სერტიფიცირებული მწვრთნელი, აჩვენებს ოთხ ყველაზე ეფექტურ ორ-ერთში ერთ სავარჯიშოს, რომელიც გააძლიერებს თქვენს ძირითად ძალას უმოკლეს დროში. მაკნამარა გვირჩევს შეასრულოთ ეს წვრთნები წრიულად, ერთმანეთის მიყოლებით.

სცადეთ ეს 4 კომბინირებული სავარჯიშო

გადატანა 1: რუსული ბრუნვა მოდიფიცირებულ V-Sit– ზე

ადგენს 3Reps 12Region Core

1. დაჯექით პირდაპირ ფეხებით მოხრილი. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და დაიხურეთ თქვენი ტანი 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო წამლის ბურთი ორივე ხელით გეჭიროთ.
2. შეინახეთ მთელი ბირთვი გამობრუნებული, გადაატრიალეთ ხელები და ტანი, რომ გადაუხვიოთ წონა მარცხენა ბარძაყისკენ.
3. შემდეგ, გადაატრიალეთ მკლავები და ტანი, რომ გადაუხვიოთ წონა მარჯვენა ბარძაყისკენ.
4. შემდეგი, გადაუხვიეთ ცენტრში.
5. აქედან, ქვედა თქვენი ტორსი როგორც თქვენ straighten თქვენი ფეხები, შეინახეთ წამალი ბურთი პირდაპირ თქვენს მკერდზე.
6. დააბრუნეთ თქვენი ტანი და ფეხები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს არის 1 გამეორება.
7. გააკეთეთ 3 გამეორება 12 გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული გახადოთ, ეცადეთ ფეხები გასწორებული გქონდეთ ან დაამატოთ დამატებითი წინააღმდეგობა უფრო მძიმე წონით მოძრაობას.

ნაბიჯი 2: დაფის მხრის შეხება მთის მთამსვლელის სხეულის გასწვრივ

ადგენს 3 რეპს 20 რეგიონის ბირთვს

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცარიდან მხრებით, რომლებიც გაშლილია თქვენს მაჯებზე.
2. მიუხედავად იმისა, რომ აჭიანურებთ თქვენს ბირთვს და გიჭირავთ მუწუკებს, გამოიყენეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე. შეინარჩუნეთ თეძოები რაც შეიძლება უძრავი და თავიდან აიცილეთ ქანაობა გვერდიდან გვერდზე.
3. მარცხენა ხელი უკან დააბრუნეთ და გაიმეორეთ მარჯვენა ხელით მარცხენა მხარზე.
4. ორივე ხელი საწყის პოზიციაში დააბრუნეთ, მარჯვენა მუხლი მიაპყარით მარცხენა იდაყვისკენ.
5. დაუბრუნდით მაღალ ფიცარს და გაიმეორეთ მარცხენა მუხლით და მარჯვენა იდაყვით. ეს არის 1 გამეორება.
6. გააკეთეთ 3 გამეორება 20 გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დაიმახსოვრე, რომ შენი ბირთვი ჩართული იყოს და უკან დაიხიო მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ფორმა იცვლება, არ არის საჭირო აჩქარება. შეანელეთ და გაამახვილეთ ყურადღება მოძრაობის ხარისხზე.

გადატანა 3: გვერდითი ფიცარი ირონია თეძოს შეხებაზე

ადგენს 3Reps 12Region Core

1. დაიწყეთ გვერდითი ფიცარიდან, დაეყრდენით მარჯვენა წინამხარზე და იდაყვით მხრის ქვეშ. გაშალეთ ფეხები და მოათავსეთ ზედა ფეხი ქვედა ფეხის წინ და გაწურეთ ბირთვი და წვივები.
2. მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს თავში, იდაყვი მიმართეთ ზემოთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
3. შეტრიალდით იატაკისკენ, მიიტანეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა ხელთან. შეინახეთ თეძოები მაღლა; როტაცია უნდა მოხდეს თქვენი ბირთვის მეშვეობით.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ნელა დაახურეთ თეძოები იატაკისკენ, სანამ ისინი მსუბუქ კონტაქტს არ დაამყარებენ.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს არის 1 გამეორება.
7. გააკეთეთ 12 გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა მეორე მხარეს 3 კომპლექტით.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 4: Hamstring Curl to Glute Bridge

ადგენს 3Reps 10Region Core

1. დაწექით ზურგზე, ხელები კი ქვევით გაქვთ. მოათავსეთ ფეხების ქუსლები სტაბილურობის ბურთზე, ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს წინ.
2. დაიჭირეთ მუწუკები და გაწურეთ მუწუკები, რომ თეძოები იატაკიდან მოაშოროთ, შექმენით სწორი ხაზი მხრებიდან ქუსლებამდე.
3. თეძოები მაღლა ასწიეთ, დაატრიალეთ ბურთი თქვენსკენ, მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ მუხლამდე, სანამ ფეხის ძირები ბურთის თავზე არ იქნება
4. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია ისე, რომ თქვენ აჭიანურებთ თქვენს დუნდულებს, რაც შეიძლება მაღლა აიწიოთ ზემოთ.
5. თეძოები მაღლა ასწიეთ, როდესაც ფეხებს ასწორებთ ზედა პოზიციიდან, რათა კონტროლირებადი სახით დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს არის 1 გამეორება.
6. გააკეთეთ 3 გამეორება 10 გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული კითხვა

საუკეთესო 2-დან 1 წებოვანა წვრთნები თქვენი დუნდულის გასაუმჯობესებლად და კალორიების დაწვისთვის

რეკლამა