სიმსუქნით მცხოვრები დამწყებთათვის 5 საუკეთესო ძალისმიერი ვარჯიში

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სიმსუქნით მცხოვრები დამწყებთათვის ამ საუკეთესო ძალისმიერი ვარჯიშების დასაწყებად. სურათის კრედიტი: ტონი ანდერსონი/DigitalVision/GettyImages

ერთ -ერთი საუკეთესო ნაწილი სიძლიერის ვარჯიშის შესახებ? არ არსებობს ვარჯიშის სრულყოფილი გზა. რა თქმა უნდა, გსურთ კარგი ფორმით გადაადგილება. მაგრამ სხვადასხვა ვარჯიში თითოეული ადამიანისთვის ოდნავ განსხვავებულად გამოიყურება – ყოველივე ამის შემდეგ, ორი სხეული არ არის ზუსტად ერთნაირი.

და ასეც უნდა იყოს. ყველას სხეული განსხვავებულად მოძრაობს და ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი უნიკალური ძლიერი და სუსტი მხარეები, განმარტავს მორიტ სამერსი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ბრუკლინში დაფუძნებული სასწავლო სტუდიის ფორმა ფიტნესის შემქმნელი.

რეკლამა

რთული მოძრაობების პრიორიტეტი – ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად მრავალ სახსარს ამოძრავებს – იდეალურია დაწყებული ადამიანების უმეტესობისთვის. გამეორებით, ეს მოძრაობები ყველაზე ეფექტურად აყალიბებს სხეულის მთლიან ძალას, მობილობას და ჯანმრთელობას.

ყოველ კვირას ვარჯიში ბიძგის, დახევის, ჩაჯდომის, ბარძაყის სახსრის (ჩამორთმევის) და ვარჯიშის ჩატარების შესანიშნავი საშუალებაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ მაქსიმალურად ზრუნავთ თქვენს ფიტნესზე და სხეულზე. ნიუ იორკი.

და დაიმახსოვრეთ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს ფუნდამენტური სავარჯიშოები (ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯების მსგავსად) სასარგებლოა ყველა ფორმისა და ზომის სხეულისთვის, თქვენი მოძრაობის მორგება თქვენი საჭიროებების შესაბამისად არის წარმატების გასაღები დაწყების დაწყებისას.

რეკლამა

სამერს ამბობს, რომ თითოეულ ვარჯიშს აქვს პროგრესი, რეგრესია და ასობით ვარიაცია. მაგალითად, უფრო დიდი სხეულის მქონე დამწყებებს შეუძლიათ თავიანთი პოზიციის გაფართოებით შეცვალონ საჰაერო სკუატი, პოპულარული დამწყები ვარჯიში. ეს თქვენს ფეხებსა და კუჭს აძლევს დამატებით ადგილს გადაადგილებისთვის.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის მიუხედავად, რასაც აკეთებთ, მისი შეცვლის ერთი მარტივი გზაა თქვენ მიერ გამოყენებული ჰანტელის (ან სხვა ინსტრუმენტების) წონის გაზრდა ან შემცირება. როდესაც ირჩევთ სხვადასხვა წონას, გაითვალისწინეთ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა. სკუტ ან დუდლიფტის მსგავსი მოძრაობებით, თქვენ აწევთ არა მხოლოდ თქვენს მიერ დაკავებულ წონას, არამედ წონას თქვენს ჩარჩოზე.

რეკლამა

კარგი ზოგადი წესი: შეარჩიეთ ისეთი წონა, რომლის აწევა და მანევრირება ნამდვილად კომფორტულია. კონცენტრირება მოახდინეთ 100 პროცენტზე მოძრაობაზე და ფორმაზე, საჭიროებისამებრ შეამოწმეთ ცვლილებები. (თქვენ ნახავთ უამრავ მათგანს ქვემოთ.) შემდეგ, როდესაც თქვენ შეძლებთ ყველა თქვენი ნაბიჯის შესრულებას 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით 3 -დან 4 სეტისთვის, აითვისეთ უფრო მძიმე წონა.

გაქვთ თქვენი ჰანტელები? აქ, სამერსი აჩვენებს ხუთი საუკეთესო ძალის ვარჯიშს სიმსუქნით მცხოვრები დამწყებთათვის.

გადატანა 1: გულმკერდის პრესი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნაბიჯი ყურადღებას ამახვილებს თქვენს მკერდზე, ის ასევე ურტყამს მხრებს, ტრიცეფსს და ყველა მნიშვნელოვან ბირთვს, ამბობს ბეკორტნი. ის ასწავლის ყველა ამ კუნთს ერთად მუშაობას და შესანიშნავი საშუალებაა მძიმე სხეულის მქონე ადამიანებისთვის, რომ ივარჯიშონ ვარიაციებში.

რეკლამა

როდესაც ამას აკეთებთ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი ფეხები მყარად დაიდგას მიწაზე, თქვენი ზურგი იატაკზე დაეშვას.

FYI, ზოგი ირჩევს მკერდზე პრესის გაკეთებას სკამზე. მაგრამ იატაკზე დაწოლა, ვიდრე სკამზე, შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული და სტაბილური პლიუს ზომის აწევისთვის. გააკეთე ის, რაც საუკეთესოდ გეჩვენება.

გულმკერდის პრესი

სურათის კრედიტი: მორიტ ზაფხული/morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“გულმკერდი”, “იარაღი”, “მხრები”, “აბს”]

1. დაწექით ზურგზე წონის სკამზე (ან იატაკზე) ჰანტელით თითოეულ ხელში. დაიჭირეთ წონით მკლავები მკერდზე მაღლა. ჩაყარეთ ფეხები იატაკზე და გამკაცრეთ მუცელი.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონა, სანამ არ შეესაბამება თქვენს მკერდს.
3. გააჩერეთ, შემდეგ კი წონით ისევ მკერდზე გადაწიეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. Dumbbell Bent-Over Row

ეს ნაბიჯი მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს ხერხემალს – რაც განსაკუთრებით გამოსადეგია სიმსუქნით დაავადებული დამწყებთათვის ან დიდი მკერდის მქონე პირებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ განიცადონ ზურგის ტკივილი ან დისკომფორტი.

ეს ჰანტელ რიგის ვარიაცია არის დიდი ალტერნატივა სკამზე დაფარული რიგისთვის (რომელშიც თქვენ იწექით პირისპირ ქვემოთ სკამზე) მათთვის, ვისაც აქვს დიდი მუცელი ან მკერდი.

გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად, სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად და პირველი ვარჯიშისათვის ივარჯიშეთ.

Dumbbell Bent-Over Row

სურათის კრედიტი: მორიტი ზაფხული/morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“უკან”, “იარაღი”, “მხრები”, “აბს”]

1. დადექით ფეხები თეძოსა და მხრების სიგანეს შორის და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ. ესროლეთ თეძოები უკან და წინდაწინეთ მინიმუმ 45 გრადუსით (და 90 გრადუსამდე), შეინახეთ ზურგი ბრტყელი. დაიწყეთ ხელები გაშლილი მიწისკენ, ხელები ერთმანეთისკენ.
2. გაწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და ერთად, შემდეგ მიამაგრეთ იდაყვები თქვენი ნეკნებისკენ, რომ აწიოთ წონა ქვედა მუცლის გვერდით.
3. გააჩერეთ, შემდეგ კი დაბლა დაიწიეთ დაწყებამდე კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ თეძოებზე უკან და უკან. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის კომფორტს. თავისუფლად ისვენეთ და დაუბრუნდით საჭიროებისამებრ, რათა შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.

იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი ოდნავ გაადვილდეს, გამოიყენეთ მხოლოდ ერთი წონა და განათავსეთ თავისუფალი ხელი სკამზე დამატებითი სტაბილურობისთვის.

გადატანა 3: თასის კრახი

როდესაც ადგებით სკამიდან ან იჯდებით ტუალეტში, აკეთებთ ჩოჩქოლს და მუშაობთ ოთხკუთხედზე, დუნდულოებსა და მუწუკებზე, ამბობს ბეკორტნი. თქვენ იყენებთ სკუატის მოძრაობის ნიმუშს ამდენ აქტივობაში (როგორც სპორტდარბაზში, ისე მის გარეთ), ეს არის ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ძალისმიერი ვარჯიში დამწყებთათვის სასწავლად.

უფრო დიდი სხეულის მქონე ზოგიერთ სპორტსმენს მოსწონს უფრო ფართო პოზიციის დაკავება, რათა სკუატები უფრო კომფორტულად იგრძნონ თავი. ეს თქვენს ფეხებსა და კუჭს ოდნავ მეტ სივრცეს აძლევს ერთიდაიგივე კუნთების მუშაობისას.

გობლეტი კრახი

სურათის კრედიტი: მორიტი ზაფხული/morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბები”, “მხრები”]

1. დაიჭირეთ ჰანტელი ერთი ბოლოთი მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიწყეთ ფეხებით ბარძაყისა და მხრების სიგანეს შორის. (თქვენი თითები შეიძლება წინ იყოს ან ოდნავ მოტრიალდეს.)
3. შეინარჩუნეთ მკერდი მაღალი და მჭიდრო, აწიეთ თეძოები უკან და ქვევით, რომ დაიხუროთ ისე, რომ თქვენი ზედა ფეხები იყოს იატაკის პარალელურად (ან რაც შეიძლება დაბლა, რაც შეიძლება კომფორტულად იყოთ კარგი ფორმით).
4. დააჭირეთ ფეხის ოთხივე კუთხეს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Dumbbell Deadlift

Deadlifts შესანიშნავია ყველასთვის, რადგან ისინი ქმნიან თქვენი სხეულის ყველაზე დიდ, ძლიერ კუნთებს. ისინი ასევე გასწავლიან როგორ აწიოთ ფეხები და არა ზურგი, ამბობს ბეკორტნი.

დაწყებისთანავე შეარჩიეთ ჰანტელ დენდლიფტი. მიუხედავად იმისა, რომ ინსტრუმენტები, როგორიცაა წვერა, რჩება ფიქსირებულ მდგომარეობაში, ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ მხრები და მკლავები ისე, როგორც ყველაზე კომფორტულია თქვენი ანატომიისთვის.

როდესაც თქვენ ბრუნდებით ბარძაყის სახსარში (ჩამკეტის ბოლოში), თქვენი ბარძაყებისა და მუცლის შეხება სრულიად ნორმალურია. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ ეს ზღუდავს თქვენ ვარჯიშის დაწყებას, წადით წინ და გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ.

თუ ის მაინც არ გრძნობს თავს მშვენივრად, სცადეთ სუმოს ჩამორთმევა, რომლის დროსაც თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე მეტია დაშორებული და თქვენი ხელები შუაშია.

Dumbbell Deadlift

გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu/ უმრავლესობა Summers უნარი ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “უკან”, “მხრები”, “აბს”]

1. დადექით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ, ხელები კი სხეულისკენ.
2. მენჯი თეძოებიდან, დაარბილეთ თქვენი მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად იძირება, რომ წონით შეამციროთ წვივის შუა ნაწილისკენ.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და ღია, მხრები უკან.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს პოზიცია, როდესაც ფეხებს იატაკზე აძვრებით, თითქოს თქვენ ცდილობთ იატაკი მოგაშოროთ თქვენი წვივისა და მუწუკების გამოყენებით, რომ აწიოთ წონა და დაუბრუნდეთ დგომას.
5. გადაატრიალეთ მოძრაობა წონის დაკლების მიზნით კონტროლით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ფერმერის გასეირნება

გქონდათ ოდესმე სასურსათო ტომარა თითოეულ ხელში? შემდეგ თქვენ გააკეთეთ ფერმერის გასეირნება.

ეს არის სხეულის სრული მოძრაობა სუპერ ფუნქციონალური, აძლიერებს თქვენს სხეულს იმ ამოცანების შესასრულებლად, რომლებსაც თქვენ ალბათ ყოველდღიურად ასრულებთ, ამბობს ბეკურტნი. თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ საოცრად დიდ ბირთვულ დამწვრობას. ეს, ფაქტობრივად, ერთ -ერთი საუკეთესო ძირითადი სავარჯიშოა დამწყებთათვის (და ვეტერანების მოხსნისთვის).

მას შემდეგ რაც აითვისეთ ფუნდამენტური ნაბიჯი, თქვენ სცადეთ ისეთი ცვლილებები, როგორიც არის ჩემოდანი, რომელშიც ერთი ხელით გეჭირათ ერთი ჰანტელი. (ეს ნამდვილად ზონავს თქვენს დახრილ მხარეებს!)

ფერმერის გასეირნება

სურათის კრედიტი: მორიტი ზაფხული/morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი [“აბს”, “ფეხები”, “უკან”, “მხრები”, “კონდახი”]

1. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში (ან ერთი ერთ მხარეს). შეარჩიეთ წონა, რომელიც საკმარისად მძიმეა იმისათვის, რომ შეგაწუხოთ, მაგრამ იმდენად მსუბუქი, რომ შეძლოთ კარგი პოზის შენარჩუნება სიარულისას.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან და დადექით მაღლა.
3. გადადგი ნაბიჯი წინ და დაიწყე სიარული. იარეთ წინ, ხოლო ხერხემლის სიმაღლე შეინარჩუნეთ, მხრები უკან და თავი მაღლა ასწიეთ.
4. განაგრძეთ მოძრაობა განსაზღვრული დროის განმავლობაში ან ნაბიჯების რაოდენობის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

6 ძალისმიერი ვარიაციები პლიუს ზომის სპორტსმენებისთვის

მოლორი კრეველინგის მიერ

10 საუკეთესო იოგას ვარიაცია პლუს ზომის ვარჯიშებისთვის

მოლორი კრეველინგის მიერ

აი ზუსტად როგორ შეიძლება დამწყებებმა დაიწყონ ძლიერი ვარჯიში

ეშლი ლოურეტას მიერ

თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მთელი სხეულის Dumbbell Workout ზის ქვემოთ

ამაზინ ლეტი, CPT

4 მიზეზი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები უმნიშვნელოვანესია ყველასთვის და არა მხოლოდ ხანდაზმული ასაკის ადამიანებისთვის

ემი მარტიურანა ვინდერლის მიერ

რეკლამა