თქვენი ზედა სხეულის ჩვეულებრივ რიტუალს მკლავების ყველა ჩვეულებრივ ვარჯიშთან ერთად – მაგ: ბიცეპსის ხვეულები, მხრების დაჭერით და შესაძლოა რამდენიმე ბიძგი – კარგად აქვს მიღებული ადგილი დაბალანსებულ ფიტნესში, მაგრამ ეს სულაც არ არის კვირის ყველაზე საინტერესო ვარჯიში.
ეს შეიცვლება: მიუხედავად იმისა, რომ სახლში ეს წრე მხოლოდ 10 წუთია, ის შექმნილია იმისთვის, რომ “თქვენი გულისცემა სახურავზე გაიაროს”, – ამბობს ლუკ მილტონი, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და HIIT ონლაინ პროგრამის Training Mate დამფუძნებელი.
ამ 10 წუთიდან წამითაც არ იკარგება, ამიტომ არ გაგიკვირდეთ, თუ ოდნავ – ან საკმაოდ ცოტათი – სუნთქვაშეკრული აღმოჩნდებით. მილტონი გთავაზობთ საშუალო სირთულის ჰანტელების გამოყენებას, მაგრამ თუ თქვენი ხელები ძალზე ცახცახებს, შეგიძლიათ კვლავ ააწყოთ ძალა და დაწვეთ კალორიები მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით (ან ჰანტელიანი ალტერნატივები, როგორიცაა წვნიანი ქილა ან წყლის ბოთლები).
მილტონის თქმით, თითოეული ვარჯიშის 100 პროცენტიანი ძალისხმევის მიცემა ამ სწრაფ სესიაში გამოიღებს. “მსურს, რომ ამ სქემის დასრულების შემდეგ ყველამ შევიდეს თქვენს სათვალეების მაღაზიაში და აიღოს რამე, რადგან თქვენი მომავალი ბრწყინვალედ გამოიყურება.”
ახლა, როცა საბოლოოდ იპოვნეთ ზედა ტანის ვარჯიში, რომ აღფრთოვანებული იყოთ, აითვისეთ თქვენი წონები და მოემზადეთ ოფლისთვის.
რჩევა
მოამზადეთ თქვენი კუნთები ზედა სხეულის გამათბობელი ვარჯიშებით, მათ შორის მკლავების წრეებით და საქანელებით.
ვარჯიში
მილტონი გაუძღვება ზედა ტანის ხუთი სხვადასხვა ვარჯიშს, თითოეულ სვლას 45 წამით შეასრულებთ. მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი ვარჯიშებს შორის მხოლოდ 15 წამით დასვენებაა, საჭიროებისამებრ უფრო მეტი პაუზა გააკეთეთ და შემდეგ უკან გადახტეთ, როცა მზად იქნებით.
თქვენი წონის შეგრძნება უნდა იყოს საკმარისად მძიმე, რომ გამოწვევა მოგიტანოთ, მაგრამ მაინც უნდა შეძლოთ თითოეული ვარჯიშის 45 წამის კარგი ფორმით დასრულება.
- Diamond Push-Up: აიღეთ იდაყვები ნეკნებისკენ და აწიეთ ზემოთ თქვენი სხეულის ზედა კუნთები.
- ტრიცეპსის უკუკავშირი: “აქ პატარა ხრიკია: სცადეთ და ჩართეთ ეს პატარა თითი”, – ამბობს მილტონი. “ნამდვილად გადაიქეცი ამ სავარჯიშოდ.”
- Crawl-Out Push-Up: თქვენ იგრძნობთ, რომ ამ ნაბიჯმა იარაღი დაწვა, ხოლო გულმკერდის კუნთებიც ჩართო.
- ჰანტელქოსის ყუთი: არ დაივიწყოთ სუნთქვა, რადგან გულისრევის სიხშირის აჩქარებას ახდენთ ჯაბებსა და ზედა ნაწილებში.
- მთის ალპინისტი: გამოწვევა საკუთარ თავს თითოეული მუხლის საწინააღმდეგო იდაყვისკენ მიმავალი გზით.
რჩევა
თუ კიდევ 10 წუთი გაქვთ დარჩენილი, მილტონი გირჩევთ დაუკავშირდეთ ამ რუტინულს ქვედა წრის სქემასთან, რათა თქვენი ვარჯიში შემდეგ დონეზე აიყვანოთ. შემდეგ, გაატარეთ რამდენიმე წუთი სიცივეში, რომ არ დარჩეთ დაზიანება.
ზედა ტანის მეტი ვარჯიში გვიყვარს
- ააშენეთ ძლიერი მკლავები სახლში ამ სხეულის 20 წუთიანი გამძლეობით
- Kettlebell- ის სრულყოფილი 20-წუთიანი ვარჯიში უფრო ძლიერი მკლავების ჩამოსაყალიბებლად
- სუპერსეტიანი ორსართულიანი ბიცეპსის ვარჯიში მოაწვენს თქვენს ზედა ტანს