სრულყოფილი 20-წუთიანი იოგის ნაკადი მორბენალთათვის

20 წუთი დაჭირეთ იმისთვის, რომ შეცვალოთ ზოგიერთი მჭიდრო ლაქა, რის გამოც შეიძლება გამოიწვიოს ფეხები და გაიხადოთ თეძოები. სურათის კრედიტი: გალინა ჟიგალოვა / iStock / GettyImages

მიუხედავად იმისა, რომ დარბიხართ რბოლაზე ვარჯიშზე, სწრაფად მიიღებთ თუ უბრალოდ იმიტომ, რომ გიყვართ (ან ყოველივე ზემოთქმული), თქვენი სხეული მუდმივად გამოწვეულია და შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამე თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის დასაბალანსებლად.

მით უმეტეს, თუ გამოჯანმრთელდით წელის ტკივილს, მკაცრი კუნთის ძვალს, მოძრაობის შეზღუდულ სპექტრს ან თუნდაც დაზიანებას, იოგა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ განაგრძოთ ვარჯიში, ასევე შემცირებთ პოტენციურ ტკივილს და დაზიანებებს.

იოგა ეხმარება მორბენალებს თქვენი ფეხების, ზურგისა და ბირთვის კუნთების დაჭიმვასა და გაძლიერებაში. ზედმეტად დატვირთულ კუნთებსა და სახსრებში სისხლის მიმოქცევის გაზრდა და სხეულისა და სუნთქვის გაცნობიერება, რაც უფრო მეტად აცნობიერებს თქვენს სხეულს შესვენების საჭიროებას ან საკუთარი თავის დაძაბვას. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სუნთქვაზე და იმუშაოთ გონება-სხეულის კავშირზე.

ქვემოთ მოცემულია სრულყოფილი 20 წუთიანი ნაკადი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გაშვებამდე და / ან მის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ ამ ყველა საოცარი სარგებელის მიღებაში. ამ თანმიმდევრობით გადაადგილებისას, მიეცით თქვენს სუნთქვას თავი, ხოლო თითოეულ პოზაში გონებრივად გადადიხართ. მიზანი უნდა დაიჭიროთ თითოეული პოზა მინიმუმ რვა –10 ამოსუნთქვაზე და შეასრულოთ სულ სამიდან ხუთ ტურამდე.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

ნაბიჯი 1: ბავშვის პოზა (ბალასაანა)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. დაიჩოქეთ იატაკზე, თეძოები მუხლებზე გასწორებული.
2. შეამცირეთ სხეული, რომ წებოები დაეყრდნოთ ქუსლებს, გამოყოთ მუხლები თეძოს სიგანის სიგანეზე და დიდი თითები შეეხეთ.
3. ამოისუნთქეთ და მკერდი ჩამოიწიეთ თქვენი ხალიჩისკენ, მოგრძო კისერი და ხერხემალი, გაწელეთ კუდის ძვალი იატაკისკენ.
4. გაშალა ხელები თქვენს წინ და შუბლი იატაკზე დადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გაშალეთ ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს სიგანე, თუ გსურთ გააღრმავოთ ეს მონაკვეთი თეძოებში.

Move 2: Downwarding Dog (Adho Mukha Svanasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. ბავშვის პოზიდან ჩამოხვიეთ თითები ქვეშ, დაადეთ იატაკზე და მიადექით ჯვრის ძვლებს ჭერისკენ ისე, რომ ინვერსიული V ფორმაში აღმოჩნდეთ.
2. გაახანგრძლივეთ თეძოები ნეკნებისაგან ხერხემლის გასაზრდელად.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 3: High Lunge (Ashta Chandrasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლიდან, მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ გადააგდეთ.
2. ამოისუნთქეთ და გაასუფთავეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს ქვეშ და განათავსეთ საკვები ხელებს შორის, ასწორეთ მარჯვენა მუხლი ტერფზე.
3. შეისუნთქეთ და ტანი ასწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ამავე დროს, გაასუფთავეთ ხელები ჭერისკენ.
4. დახაზეთ მხრები ქვემოთ და ყურებიდან.
5. დააკვირდით თქვენს თვალწინ მდებარე წერტილს.
6. გააჩერეთ 8 – დან 10 ჩასუნთქვაზე, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ხვლიკის პოზა (Utthan Pristhasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. High Lunge- დან უკანა მუხლი ჩამოაგდეთ იატაკზე და მოადუნეთ ფეხი.
2. გასწორეთ წინა მუხლი ტერფთან და ამოსუნთქვის დროს ხელები მოათავსეთ ტერფის შიგნით – ან ბლოკზე, ან მთლიანად ჩამოხვიეთ წინამხრებზე.
3. დააკვირდით მზერას იატაკზე, დაძაბულობა კისრიდან არ შეიკავეთ.
4. გააჩერეთ 8 – დან 10 ჩასუნთქვაზე, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 5: Half Splits Pose (Ardha Hanumanasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. ხვლიკის პოზიდან აწიეთ ხელები და მოათავსეთ წინა ფეხის ორივე მხარეს.
2. ნელა ადით თქვენს უკანა მუხლზე და მოათავსეთ თეძოები მუხლზე.
3. შეისუნთქეთ ხერხემლის გასამაგრებლად და ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ წინა ფეხი, თითები ასწიეთ იატაკიდან და ჭერისკენ.
4. აქედან თქვენ გაქვთ ხერხემალი სწორი ან ამოსუნთქვის შესაძლებლობა და ნელა ჩამოაგდოთ თავი და გადააფაროთ წინა ფეხი.
5. გვერდიდან გადართვამდე გააჩერეთ 8-10 სუნთქვა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ფართოკუთხოვანი მრგვალი წინ ჩამოყრილი (Upavishta Konasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. ნახევარი გაყოფიდან გაათავისუფლეთ უკან და იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით.
2. გაშალეთ ფეხები ისე ფართო, რომ კომფორტულად გაჭიმოთ და თეძოები ოდნავ მოატრიალოთ გარეთ ისე, რომ მუხლები ჭერისკენ იყოს მიმართული.
3. თითები მოხარეთ ჭერისკენ და ჩასუნთქვის დროს ხელები ცისკენ მიიზიდეთ.
4. დააჭირეთ თქვენი ბარძაყის ზურგს და ძირები იჯექით იატაკში.
5. ამოისუნთქეთ და წელში მოხარეთ, ზურგი ბრტყლად შეინახეთ, სანამ ხელები მოაცილეთ თქვენს წინ, რომ მკერდი ნელა ჩამოწიოთ იატაკისკენ.
6. გაუსწორეთ მზერა წინ და მაქსიმალურად გაწელეთ ზურგის დამრგვალების გარეშე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: ხელიდან ფეხის თითების გადაწევა (Supta Padangusthasana)

სურათის კრედიტი: Shawna Davis / morefit.eu აქტივობის იოგა

1. წინა პოზიდან წამოწვით იატაკზე და გაშლილი ფეხები.
2. ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მუცლით მოეხვიეთ.
3. მარცხენა ბარძაყის უკანა მხარე დააჭირეთ იატაკს და აქტიურად უბიძგეთ მარცხენა ქუსლზე.
4. ჩამოხვიეთ სამაჯური მარჯვენა ფეხის ძირს და გეჭიროთ ორივე ხელი. შეისუნთქეთ და გაასწორეთ მუხლი, დაჭერით მარჯვენა ქუსლი ჭერისკენ.
5. იარეთ ხელებით სამაჯურამდე, სანამ იდაყვები სრულად გაშლილი არ გახდება და თეძოები ძირში არ დააგდოთ.
6. დახაზეთ მხრები ყურიდან ქვემოთ და მოშორებით და ყოველი ამოსუნთქვით, ფეხი ოდნავ მიუახლოვეთ თავთან და გაზარდეთ ფეხის უკანა მხარეს.
7. გააჩერეთ 8 – დან 10 ჩასუნთქვაზე, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.
8. თანმიმდევრობის დასრულების შემდეგ, დასვენების დასასრულ პოზაში, სვანასანა, მიხვიეთ ზურგზე და რამდენიმე ღრმად შეისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება