სცადეთ ეს 20 – წუთიანი იოგის ნაკადი, როდესაც გჭირდებათ სიბრაზის შემუშავება

ნუ ინარჩუნებთ რისხვას შიგნით. იოგა დაგეხმარებათ გაბრაზდეთ თქვენი რისხვის ტოქსიკური ეფექტით და უზრუნველყოთ დადებითი განყოფილება. სურათის კრედიტი: Cavan Images / Cavan / GettyImages

ზოგჯერ, რისხვა გარდაუვალია. და ხშირად, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი ან კათარზული. სათანადო გასასვლელის გარეშე, ეს მრისხანე გრძნობები შეიძლება ხშირად ტოქსიკური გახდეს. იმისათვის, რომ შეაჩეროთ თქვენი რისხვა ქვაბში ორთქლივით დაგროვებისგან და სახურავის აფეთქებით, შეიმუშავეთ მისი გამოხატვის უსაფრთხო სტრატეგიები.

ბევრისთვის ვარჯიში სიბრაზის კონსტრუქციული ანტიდოტია. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალენერგეტიკული კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა კიკბოქსი, სირბილი ან ნიჩბოსნობა დაგეხმარებათ ორთქლის გამოტოვებაში, გულის ფეთქვის აქტივობა არ არის გაბრაზების განთავისუფლების ერთადერთი გზა.

სინამდვილეში, ზოგჯერ ნელი, გონებამახვილი მოძრაობები, როგორიცაა იოგა, წარმოადგენს შესანიშნავ გზას სიბრაზის გასაქრობად.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

როგორ ეხმარება იოგა სიბრაზის დროს

იოგა სიბრაზის მართვის შესანიშნავი საშუალებაა, რადგან ის სიწმინდეს დაგეხმარებათ თქვენი ემოციების უფრო მარტივად გამოხატვაში, ამბობს კოია ვები, იოგას ინსტრუქტორი და ნება მიბოძეთ შიშმა გაგაფორიაქოთ: როგორ გადავაქციოთ საერთო დაბრკოლებები თესლად ზრდისთვის

ეს დიდწილად ხდება ფიზიკური გამოყოფის საშუალებით, რაც ამცირებს თქვენი სხეულის სტრესულ რეაგირებას და აძლიერებს თქვენს მოდუნებას. კერძოდ, თეძოს გასახსნელები სასარგებლოა ჯანმრთელი გამოხატვისა და სიბრაზის გასათავისუფლებლად.

“ბევრი რეპრესირებული ემოცია და გაბრწყინებული ენერგია ინახება ჩვენს თეძოებში, ამიტომ მათი გასახსნელად ვმუშაობთ, ჩვენ შეგვიძლია სიტყვასიტყვით გადავანაწილოთ ენერგია სხეულში და გავხსნათ გზები ემოციური თავისუფლების მისაღებად (გარდა ფიზიკური, სექსუალური და სულიერი თავისუფლება) “, – ამბობს ვებ.

მაგრამ პოზები განტოლების მხოლოდ ნაწილია. ”სუნთქვის საშუალებით ცნობილია, რომ თქვენი სხეული ალკალიზაციას უწევს, რაც ხელს უშლის მრისხანების ბუნებას”, – ამბობს ვებ. მუცლის ღრმად ჩასუნთქვა ასევე ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რომელიც არის “დასვენება და მონელება”, რომელიც ეწინააღმდეგება თქვენი სხეულის “ბრძოლის ან ფრენის” რეაქციას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს სიმშვიდის შეგრძნებას.

სცადეთ ეს 20 – წუთიანი იოგის ნაკადი სიბრაზისთვის

Webb– ის 20 – წუთიანი იოგის თანმიმდევრობა შექმნილია იმისთვის, რომ პატივი მიაგოთ თქვენს სიბრაზეს და შექმნათ სივრცე მის გასაცნობად, გამოხატულებად და გასათავისუფლებლად.

ნაბიჯი 1: ბავშვის პოზა

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობა იოგა მიზანი ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. ოთხზე დაიწყე. მოათავსეთ თქვენი დიდი თითები და მუხლები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლა.
2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ჩამოჯექით თეძოები ზურგით, დაეყრდნოთ კონდახს ქუსლებზე და მოათავსეთ თქვენი ძვლის ზურგი ოთახის უკანა მხარეს.
3. დაეყრდნო შუბლი ხალიჩას და დახუჭე თვალები, იგრძენი ზურგის გაფართოება.
4. ღრმად ისუნთქეთ ამ პოზაში 1 წუთის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ძაღლი ქვევით

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. მაგიდის პოზიციიდან ოთხივე, გაასწორეთ მუხლები ამოსუნთქვით და თეძოები მაღლა გაუშვით ჰაერში. თქვენი ფეხები და უკან უნდა გააკეთოთ სამკუთხედის ფორმა თქვენი ხალიჩით.
2. თუ მუწუკები მჭიდროდ იგრძნობთ, მუხლები მოაყარეთ, როგორც საჭიროა.
3. მიეცით საშუალება თავი და კისერი დაისვენონ ამ მდგომარეობაში, რადგან გრძნობთ რომ ხერხემალი მოგრძოა.
4. გააჩერეთ 5 სუნთქვა.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 3: Low Lunge (ანჯანეიასანა)

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.euTime (წამებში) 30 SecActivity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაღმავალი ძაღლის მხრიდან, ფეხით იარეთ ხელებისკენ, ჩამოდით ფორვარდით.
2. შეისუნთქეთ აწევაზე და მარჯვენა ფეხი დაბლა გადაადგილდით. ფეხები ჰიპერ სიგანეზე განლაგებულია ცალკეულ ტრეკებზე (ისინი არ უნდა იდგნენ წინ და უკან). მარცხენა და მარჯვენა თითები ორივე მიმართულია.
3. ხერხემალი დიდხანს შეინახეთ გულის აწევით და თავის გვირგვინის კუდის ძვლის მოშორებით.
4. მიეცით თეძოები გადაადგილების წინ და ქვემოთ. გაითვალისწინეთ, თუ სად გრძნობთ სენსაციას თეძოს არეში.
5. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: მთის პოზა (ტადასანა)

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დადექით ფეხები გაშლილი მხრით. ჩასუნთქვისას, navel მოიზიდეთ ხერხემალისკენ და ზემოთ ნეკნთაკენ.
2. აწიეთ გული და მიეცით მხრების მოძრაობა უკან და ქვემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ინჰალაცია ახალისებს ახალ ენერგიას თქვენი სხეულის ყველა ნაწილში. ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ ენერგია თქვენი სხეულის ფსკერის საშუალებით მიწის ქვემოთ.
3. დაასრულეთ სუნთქვის 3 ტური და ისუნთქეთ ენერგიით სხეულში სუნთქვის დროს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: სკამის პოზა

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. მთის პოზიდან შეისუნთქეთ და გაასუფთავეთ ხელები თქვენს ზემოთ.
2. ამოსუნთქვისას მუხლები მოიხარეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ და ხელები მიიტანეთ გულის ცენტრში.
3. ჩამოიყვანე თეძოები და აწიე გულში.
4. ამოისუნთქეთ ფეხების გასწორებისთანავე, მიეცით საშუალება გულის წინსვლა, ხელების ჩამოსვლა და თითების გაწმენდის საშუალება. შემდეგ ხელები პირდაპირ სხეულის უკან მიიზიდეთ.
5. სუნთქვის დროს, სცადეთ შემდეგი თანმიმდევრობა: შეისუნთქეთ, მოიხადეთ სიყვარული. ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ შიში. შეისუნთქე, მშვიდობა მოიცვა. ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ ქაოსი. ჩაისუნთქე, მოიხვეჭ მაგია. ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ ეჭვი.
6. შემდეგ, ღრმად ისუნთქე და დავუბრუნდი სკამის პოზას.

ინსტრუქციების ჩვენება

Move 6: Warrior II (Virabhadrasana II)

გამოსახულების კრედიტი: Koya Webb / morefit.euReps 3Ativity YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. მარჯვენა ფეხი გადადგით ზურგში, მოატრიალეთ მარჯვენა თითები ისე, რომ ისინი მიუთითონ ხალიჩის მხარეს, ხოლო მარჯვენა ქუსლი ჩამოიწიონ იატაკზე.
2. თქვენი პოზიცია გრძელი იყავით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი მოხრილი აქვს მარცხენა ტერფის ზემოთ, ან ოდნავ უკან.
3. ხელები მხრის დონეზე ასწიეთ, გაწელით ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ (მარცხენა ხელი უნდა მიუთითებდეს ხალიჩის წინა მხარეს, ხოლო მარჯვენა უკანა მხარეს). გადახედეთ თქვენს წინა (მარცხენა ხელის) თითებს.
4. გახსენით თეძოები და ტანი ხალიჩის მარჯვენა მხარეს. შეისუნთქეთ, შემდეგ წაგრძელეთ მარცხენა ფეხის გასწვრივ და აწიეთ გული, როდესაც ხელებს ზემოდან გაწმენდით.
5. ამოისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ ხელები მხრის სიმაღლეზე.
6. გაიმეორეთ ეს სუნთქვა 3 ჯერ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: უკუ მეომარი (Viparita Virabhadrasana)

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. მეომარი II– დან შეისუნთქეთ, მარცხენა მუხლი მოხრილი უნდა დარჩეთ და მარჯვენა თითები ჩამოსრიალეთ მარჯვენა ფეხის ქვემოთ, მარცხენა თითები ზევით და ზურგის უკანა მხარეს გაშლისას.
2. ოდნავ მოექეცით უკანა მხარეს, ოდნავ დახარეთ თავი და მარცხნივ მიიტანეთ მზერა.
3. დაიჭირეთ მხრები მოდუნებული, აწიეთ მკერდი და გაწელეთ წელის არეში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 8: გაფართოებული გვერდითი კუთხე (Utthita Parsvakonasana)

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. უკუ მებრძოლიდან ამოისუნთქეთ და ჩამოიწიეთ მარცხენა მკლავი ისე, რომ წინამხარი დაეყრდნოს მარცხენა ბარძაყს.
2. მიაღწიეთ მარჯვენა თითებს ჭერისკენ, რადგან მარჯვენა მკლავი ზემოდან გაშლით. თქვენი მარჯვენა ბიცეპსი მარჯვენა ყურზე უნდა იყოს.
3. მკერდს, თეძოებსა და ფეხებს ერთ სწორ ხაზში ატარებთ, თავი მიაბრუნეთ ჭერისკენ.
4. გააჩერეთ 3 სუნთქვა.

ინსტრუქციების ჩვენება

გაიმეორეთ მოძრაობები 4 – დან 8 – მდე მოპირდაპირე მხარეს, სანამ მოძრაობა 9 – ზე გადაადგილდება.

Move 9: Yogi Squat (მალასანა)

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დგომიდან ფეხები ოდნავ განიერ განიერზე, ვიდრე თეძოები და თითები 45 გრადუსიანი კუთხით უნდა მიიტანოთ (ეს შეიძლება იცვლებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რა არის თქვენთვის მოსახერხებელი).
2. შეისუნთქეთ და ხელები თავზე მაღლა ასწიეთ.
3. ამოისუნთქეთ და დაჯექით იოგის სკუტაში. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ბლოკის ან ბალიშის მოთავსება თქვენი კონდახის ქვეშ.
4. 5 ღრმად ისუნთქეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 10: ძროხის სახის პოზის ვარიაცია

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. დაჯექით, ორივე დადგით ძირს ძვლები. თუ ერთი უფრო მაღალია, ვიდრე მეორე, დაისვენეთ ბლოკზე ან საბანზე, რომ გაათანაბროთ.
2. გადააჯვარედინეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენაზე, დააწყვეთ ერთმანეთზე.
3. დაადე ხელები ფეხზე. უფრო ღრმა დაჭიმვისთვის, ჩამოყარეთ წინ და შუბლი დაეყარეთ მუხლს, ხელებს ან ბლოკს.
4. ღრმად ისუნთქეთ 10 ამოსუნთქვის დროს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 11: ორმაგი მტრედი

სურათის კრედიტი: Koya Webb / morefit.eu აქტივობა YogaGoal ფსიქიკური ჯანმრთელობა

1. ძროხის სახის პოზიდან გაშალეთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. იჯექით მაღლა, მიაღწიეთ თავის გვირგვინს ჭერისკენ, აწიეთ მკერდი და მსუბუქად აიჩეჩეთ მხრები უკან.
2. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, დაეყრდნეთ მარჯვენა ფეხი ხალიჩაზე თქვენს წინ. თქვენი მარჯვენა წინი უნდა იყოს თქვენი ხალიჩის წინა ნაწილის პარალელური. შეინახეთ მარჯვენა ფეხი მოქნილი და წვივის პერპენდიკულარულად.
3. მარცხენა მუხლის მოხრა, მარცხენა ფეხი დააწყოთ მარჯვენაზე, ასე რომ წვივები პირდაპირ ერთმანეთზეა და პარალელურად წევს.
4. გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს ზემოდან მოპირდაპირე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება