სცადეთ ეს 20 – წუთიანი კიბეების ვარჯიში უფრო დიდი, გამოძერწილი კონდახისთვის

თქვენი კიბეები შესანიშნავ ვარჯიშს აკეთებენ თქვენი წებოების და კვადრატების გასამაგრებლად. სურათის კრედიტი: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

არავითარ ზიანს არ აყენებს ერთი და იგივე ჩხუბის განმეორებით გაკეთებას (და ისევ), მაგრამ ახლა და შემდეგ თქვენს სავარჯიშო ვარჯიშებს შეიძლება გამოიყენონ შემოქმედებითი სტიმული – და თქვენ შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით შემდეგ ეტაპზე ასვლა თქვენი კიბეებით სახლი

თქვენს სახლში არსებული სტაბილური მიდრეკილებით სარგებლობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულსისხლძარღვთა გამძლეობა, ხოლო გაძლიერდეს წებოები, თეძოები, ძარღვები და კუნთები. კიბის ასვლაში ასევე საინტერესოა ის, რომ ის მოითხოვს ნულოვან აღჭურვილობას, თუ არ გსურთ ის უფრო რთული გახადოთ წყვილი წონით.

აქ არის სწრაფი 20 – წუთიანი კიბეების ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეგიძლიათ. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო მთელი წუთით 3 – დან 5 სეტამდე.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: სწრაფი ნაბიჯი

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. დადექით კიბის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ.
2. ერთი ნაბიჯით გადადგით ნაბიჯი, დაეშვით ფეხის ბურთზე. სწრაფად დაიხიე უკან.
3. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და მიზნად ისახავს ერთი, ორი, ერთი, ორი სწრაფი ტემპის შესრულებას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Squat Jump

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. დაიწყეთ თქვენი კიბის ბოლოში, ფეხები ოდნავ განიერით, ვიდრე თეძოს სიგანე გაშლა.
2. თეძოდან ენერგიის გამოყენებით, დიდი ხტომა გააკეთეთ წინ და ორივე ფეხი ჩამოჯექით ჩახტაზე. დადექით უკან, ზევით აწურეთ წებოები. მიწის ჩამოსვლისას დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხი მთლიანად ნაბიჯზეა.
3. გაიმეორეთ მთელი წუთი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ბულგარული სპლიტ სკვატი

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. დადექით კიბის წინ და გაყევით გაყოფილი პოზიციით თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და თქვენი მარცხენა ფეხი მეორე საფეხურის თავზე დასვენებით, ასე რომ ის აწეულია.
2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ასე რომ ის ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, დარწმუნდით, რომ მუხლი პირდაპირ ტერფზე გადის და არა თქვენი დიდი თითის წინ. თქვენი მარცხენა მუხლი უნდა იყოს მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით (ან მას ეხება). დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა თეძო გასწორებულია თქვენს მარცხენა მუხლთან და მენჯი წინ წამოიწევა.
3. აწიეთ მარჯვენა კვადრატი და წინა ქუსლი, რომ წამოდგეთ და ნელა ჩამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ მთელი ერთი წუთით, სანამ შეცვლით ფეხებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: პისტოლეტი Squat

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. კიბის პირას დგახართ, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ მაღლა და მიეცით მარცხენა ფეხის მიდამოდან რამდენიმე ინჩის დაშორება.
2. დაბალანსება თქვენს მარჯვენა ფეხზე და ჩართვის თქვენი ძირითადი, ნელა hinge თქვენი hips უკან squat ქვემოთ, გაგრძელების თქვენი მარცხენა ფეხის თქვენს წინაშე სანამ თქვენი მარცხენა heel შეეხო ადგილზე. ხელები ასწიეთ მკერდის სიმაღლეზე, რათა გაწონასწორდეთ.
3. ძაფების შესუსტებით, გაიხურეთ თეძოები წინ, რომ საწყის პოზიციაზე დაბრუნდეთ.
4. გააგრძელეთ მთელი ერთი წუთით, სანამ მხარეები არ გადართეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ნაბიჯი გადადგეთ უკანა ლუნჯი

ადგენს 3 დრო 1 წთ

1. იდგეთ კიბის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, დიდი ნაბიჯით გადადგამთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მეორე საფეხურზე დაეშვით მარჯვენა ფეხზე.
2. მარჯვენა ფეხზე ჩამოსვლისთანავე მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიწიეთ.
3. მარცხენა ფეხით დაიხევთ, რადგან ერთდროულად შეასრულებთ უკუქცევას მარჯვენა ფეხით, აწევით მარჯვენა მუხლს 90 გრადუსიან კუთხემდე.
4. უკან დაიხევე შენი მარჯვენა ფეხი და გაიმეორე.
5. გააგრძელეთ მთელი ერთი წუთით, სანამ მხარეები არ გადართეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება