სცადეთ ეს 20 წუთიანი ჰანტელი ვარჯიში როკ-მყარი წებოებისთვის

Lunges აძლიერებს თქვენს ქვედა სხეულს, მათ შორის glutes. გამოსახულების კრედიტი: recep-bg / E + / GettyImages

პირამიდის ვარჯიში შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ დარწმუნებული იყავით, ტრენინგის ეს ფორმა მარტივია, მაგრამ ეფექტურია და გაძლიერებთ, სანამ გაეცნობით. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს თქვენი ვარჯიშის სტრუქტურირების გზაა, რაც ამცირებს გამეორებების რაოდენობას, ხოლო თქვენი წონის გაზრდისას.

მაგალითად, თუ თქვენ ასრულებდით dumbbell squat- ს, თქვენ გააკეთებდით 10 გამეორებას 5-გირვანქაანი ჰანტელებით, მაშინ თქვენი შემდეგი ნაკრები იქნებოდა 9 გამეორება 7.5 ფუნტიანი ჰანტელებით. თქვენ გააგრძელებდით მანამ, სანამ არ გააკეთებდით 1 რეპლიკას ყველაზე მძიმე წონით, რომლის მართვაც კარგი ფორმით შეგიძლიათ.

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

გააკეთე: თითოეული შემდეგი ვარჯიშის 10 გამეორება. დაისვენეთ 30-დან 60 წამამდე. შემდეგ გაზარდეთ წონა და შეასრულეთ ყველა ვარჯიში 8 გამეორებისთვის, შემდეგ 6, შემდეგ 4, შემდეგ 2. დაასრულეთ 2 წუთიანი ბაგირით.

ნაბიჯი 1: Goblet Squat

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. გეჭიროთ ჰანტელი ვერტიკალურად თქვენი მკერდის წინ, ხოლო ორივე ხელით ასწევთ ჰანტელი თავის არეში. იდგეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოს სიგანე.
2. თეძოები უკან დააწიეთ და კონდახი ჩააფეთქეთ საჯდომში, სანამ ბარძაყები მინიმუმ პარალელურად არ იქნება იატაკზე. ზურგი სწორი, ნიკაპი წინ, ხოლო წონა მკერდზე მჭიდროდ დაიჭირე.
3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი დადექით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ხისტი ფეხის ჩამორჩენა

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. ადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენი სხეულის წინ, ისე რომ პალმებით თქვენგან იყურებით.
3. თეძოები უკან გადაწიეთ და დაიხარეთ წინ, ზურგი ბრტყელი და მუხლები ოდნავ მოხრილი დაიჭირეთ, ჰანტელები ტერფის სიმაღლეზე ჩამოიწიეთ.
4. ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ნაბიჯი წინ

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. დადექით მაღლა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ზურგზე დაჭერით ჰანტელები.
2. დიდი ნაბიჯით წინ წაიწიე შენი მარჯვენა ფეხი. დაიწყეთ წონის გადაწევა წინ ისე, რომ ქუსლი ჯერ იატაკზე მოხვდეს.
3. შეამცირეთ სხეული მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი არ არის პარალელურად იატაკისა და მარჯვენა წვერი ვერტიკალურია. ორივე მუხლი უნდა იყოს 90 გრადუსზე.
4. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს, რომ ამოხვიდეთ საწყის მდგომარეობაში.
5. გააკეთეთ ყველა გამეორება ერთ მხარეს, სანამ არ შეცვლით ფეხებს.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ძირითადი ჩიხი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. ჰანტელები დაიჭირეთ გვერდებზე ზედმეტი დაჭერით (პალმებით მიემართება სხეულზე).
2. ჩამოხვიეთ წინ წელზე, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ჰანტელები ჩამოიწიეთ მიწაზე, ზურგის მრგვალი ტარების გარეშე.
3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: წინა საჯდომი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითები 10-დან 30 გრადუსამდე უნდა იყოს მითითებული. მოათავსეთ ჰანტელების ერთი ბოლო მხრებზე.
2. თქვენი სხეული ვერტიკალურად და ზედა მკლავების იატაკთან პარალელურად დაიჭირეთ, მუწუკები აამაგრეთ და სხეული ჩამოიწიეთ, სანამ თეძოს ნაოჭი მუხლის დონის ქვემოთ არ დაეცემა, თეძოები უკან გადაწიეთ და მუხლები მოიხარეთ.
3. შეაჩერეთ ქვედა ნაწილში, შემდეგ კი ფეხდაფეხ მიჰყევით იატაკს, რომ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ნუ დაუშვებთ ქუსლებს მიწიდან – გააგრძელეთ ისინი მოძრაობის განმავლობაში.

ნაბიჯი 6: უკუ ლუნჯი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.eu Activity Dumbbell Workout Body Part Butt and Legs

1. ადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო თითოეულ ხელში ჰანტელი გაქვთ.
2. თქვენი მარჯვენა ფეხით უკან დაიხევთ მარცხენა ფეხიდან დაახლოებით ორი მეტრის მოშორებით. შეამცირეთ სხეული, შეინარჩუნეთ ტანი ვერტიკალურად და იზრუნეთ წონასწორობის შენარჩუნებაზე.
3. იარეთ უკანა ფეხით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: გადახტომა თოკზე

გამოსახულების კრედიტი: SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio

1. დაიწყეთ თოკით უკან.
2. დაატრიალეთ იგი თავზე და დააბრუნეთ ფეხზე.
3. გადახტეთ სანამ ის თქვენს ფეხებს მოხვდება და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება