სცადეთ 10×10 სავარჯიშო ვარჯიში, რომ წამიდან წამი ჩამოაგდოთ

თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ეს 10×10 კონდახით ვარჯიში ყველგან. სურათის კრედიტი: dabldy / iStock / GettyImages

ეძებთ გზას, რომ გაზარდოთ თქვენი უკანა მხარე დღეში მხოლოდ 10 წუთში? ჯოშ ჰონორის, NASM-CPT, Row House– ის მწვრთნელის 10×10 წებოვანი ვარჯიში უმოკლეს დროში გააძლიერებს, აამაღლებს და ატონიზირებს თქვენს დერეერს.

ერთობლივად, სამი წებოვანი კუნთი – gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus – ქმნის თქვენს კუნთების უდიდეს ჯგუფს. ისინი ასევე აქტიურ როლს ასრულებენ ბევრ ყოველდღიურ ფუნქციაში, როგორიცაა სიარული, სირბილი და squatting. ასე რომ, კუნთების ამ ჯგუფში ადექვატური სიმტკიცის შენარჩუნება ძალზე მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ კარგად იმოძრაოთ და არ მიიღოთ დაზიანება.

შემდეგი წებოვანა ვარჯიშისთვის შეასრულებთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებას, მათ შორის ძალიან მცირე მოსვენებით. თქვენი დროის შემცირება საშუალებას გაძლევთ გაწუროთ ვარჯიში, როდესაც დრო მჭიდროა. ის ასევე აყენებს თქვენს გულისცემას მაღალ სიჩქარეში და აქცევს თქვენს სხეულს კალორიების გამომწვარ აპარატად.

Honore- მა აირჩია სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ წებოვანა კუნთებს, არამედ თქვენს კვადრატებს, ხბოებს, თეძოებსა და კუნთებს, ქვედა სხეულის კარგად მომრგვალებული ვარჯიშისთვის. ამ ნაბიჯებს ასევე სჭირდება წონასწორობა და სტაბილურობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და კოორდინაცია და შეამციროთ წელის ტკივილის რისკი.

სცადეთ ეს 10×10 წებოთი ვარჯიში

Გახურება

გააკეთეთ: რამდენიმე წუთიანი მსუბუქი კარდიოაქტივობა, მაგალითად, სირბილი ადგილზე ან მუხლებზე მაღალი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩააგდოთ რამდენიმე დინამიური მონაკვეთი, როგორიცაა გვერდითი და წინა ფეხის საქანელები.

ნაბიჯი 1: მდგომი თეძოს გატაცება

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. დადგით ფეხები და გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე.
2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ გვერდზე ორი-სამი წამის განმავლობაში, მხოლოდ იმდენად მაღლა ადიხართ, რომ წონასწორობა არ დაეყრდნოთ და დაკარგოთ.
3. დაადეთ ფეხი უკან, რომ ბარძაყები ერთმანეთთან დააგროვოთ.
4. თითოეულ ფეხზე გააკეთეთ 10.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დადექით მაღლა და სხეულის ზედა ნაწილში ცენტრში იყავით მთელი მოძრაობა. თქვენ მხოლოდ თეძოებით უნდა იმოძრაოთ.

ნაბიჯი 2: ვირის დარტყმა

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. ოთხიდან დაიწყეთ მაჯები მხრების ქვემოთ, მუხლები კი წელის არეში.
2. თეძოები კვადრატად მიწაზე და მუხლები მოხდეს 90 გრადუსიანი კუთხით, აწურეთ წებოები, რომ მარჯვენა ფეხი ცისკენ ასწიეთ, თითქოს ფეხსაცმლის ფსკერს ჭერზე აჭერთ.
3. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი და ზურგს უკან არ ჩამოხეთქეთ.
4. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ფეხი უკან ჩამოიწევა.
5. თითოეულ ფეხზე გააკეთეთ 10 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი კუნთები მთელი მოძრაობის დროს დაიჭირეთ და ზურგი სწორი. ფეხი მხოლოდ თეძოს სიმაღლეზე ასწიეთ.

ნაბიჯი 3: სახანძრო ჰიდრანტი

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. ოთხზე დაიწყეთ თითების ტალღების ქვეშ და ფეხების მოქნევით.
2. მოაწყვეთ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, ხოლო მხრები პირდაპირ მაჯებზე.
3. შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი მოსახვევი მარჯვენა ფეხში, ნელა ასწიეთ და გახსენით მოხრილი ფეხი გარედან.
4. შეიკავეთ კისერი გრძელი და ყბა მოაცილეთ მხრების ორივე მხარეს, თავიდან აიცილეთ მხრები.
5. თითოეულ ფეხზე გააკეთეთ 10 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართეთ მთელი მოძრაობის დროს. სამუშაო ფეხის აწევისას არ დაუშვათ თქვენი წონა საყრდენის მხარეს გადავიდეს. ფეხი მხოლოდ თეძოს სიმაღლეზე ასწიეთ.

ნაბიჯი 4: ბულგარული სპლიტ სკვატი

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. დავდგეთ დაახლოებით სამი მეტრი ვარჯიშის სკამის ან სკამის წინ, მისგან მოშორებით.
2. მარჯვენა ფეხი იატაკზე ძირფესვიანად აიღეთ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ სკამზე, თითები ქვეშ.
3. მხრებითა და თეძოებით მოთავსებული წინ, სხეულის წონა განათავსეთ ძირითადად მარჯვენა ქუსლზე.
4. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთდროულად მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაადეთ ქვედა ნაწილში.
5. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს და გაასწორეთ წინა ფეხი, რომ ფეხზე იდგეთ.
6. თითოეულ ფეხზე გააკეთეთ 10 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

საჯდომზე პირდაპირ ვარდნა. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და თავიდან აიცილეთ წელის მოხრა და წინ გადახრა.

ნაბიჯი 5: Glute Bridge

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ.
2. ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
4. ერთი წუთით შეჩერდი აქ.
5. უკუაგდოთ მოძრაობა და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ჩაუშვით ქუსლები მიწაში, რომ დაეხმაროთ თეძოებიდან იატაკიდან. მოერიდეთ წელის ძალიან მაღლა აწევას.

ნაბიჯი 6: Glute მარტი

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდზე გისვით, ფეხები პირქვე დადეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ.
2. ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ წებოები, დააჭირეთ ქუსლებს და წელზე გაისეირნეთ ცისკენ.
3. ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ არ შექმნით დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდზე.
4. ერთი მუხლი აწიეთ მკერდისკენ.
5. დააყენეთ ეს ფეხი უკან და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
6. ქვედა უკან მიწაზე და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ლაშქრობისას მენჯი მყარი იყავით და სხეული სწორ ხაზში გაქვთ – არ დაეშოთ თეძოები.

ნაბიჯი 7: რუმინული Deadlift

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობის წვერაზე ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. დადექით ნეიტრალური ზურგით და დაიჭირეთ წონა (წვერა ან ჰანტელები) თეძოებთან. თქვენი მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და მხრის პირები უნდა იყოს დაბლა და ზურგზე.
2. დაბალი ზურგის ან მხრების მომრგვალების ან მუხლების დაბლოკვის საშუალებას არ მისცეთ, წელის არეში წონის გაკონტროლებისას წელზე ჩამოხვიეთ.
3. როდესაც იგრძნობთ, რომ ძაფის ძაფები იმატებს თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილში, წამით შეჩერდით.
4. ქუსლები ჩაუშვით იატაკზე და წამოხტეთ წვერები წინ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Deadlift მოითხოვს ჰიპ hinge. თუ თქვენ არ იცით თეძოს სახურავი, ივარჯიშეთ მას მკვდარი გადაადგილების წინ. სრული მოძრაობის გაკეთებისას, წონა ფეხებთან ახლოს დაიჭირეთ, რადგან თეძოებზე ჩამოხვიდეთ. ჰანტელები ან წვერა უნდა იყოს დაშორებული თქვენი ბარძაყებიდან.

თუ წონა არ გაქვთ, გადააქციეთ ეს დილის კარგ ვარჯიშად, ხელები დაიდეთ თავის უკან და გაჩერდით, როდესაც მკერდი იატაკის პარალელურია.

ნაბიჯი 8: ლუნჯი

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. დაიწყეთ ფეხზე მაღლა დგომა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით რამდენიმე ნაბიჯით წინ დაიხევთ.
2. მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, ზურგის მუხლი მიწაზე მაღლა ეწევა, ხოლო წინა მუხლი ტერფზე.
3. ხელები თეძოებზე გკიდია ან გვერდებზე ჩამოკიდებული.
4. შეინარჩუნეთ დარტყმა, სანამ წინა ფეხს არ დააძრობთ, დაუბრუნდებით მდგომს და გაიმეორებთ მეორე ფეხს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

შეინარჩუნეთ ტანი სწორი და ბირთვი ჩართული. მოერიდეთ წელის მოხვევას და ზედა სხეულის წინ გადახრას. თუ მხარდაჭერა გჭირდებათ, კედელზე ან სკამზე დაიჭირეთ, სანამ გაძევებთ.

ნაბიჯი 9: სუმოს Squat

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. დადგით ფეხები მნიშვნელოვნად განიერზე, ვიდრე თეძოს მანძილი დაშორებულია (დაახლოებით სამიდან ოთხი მეტრი), თითები 45 გრადუსით გადააბრუნეთ და ხელები გვერდში მოუჭირეთ.
2. დაიწიეთ ქვემოთ მუხლები და თეძოები მოხარეთ, ხელები ასწიეთ ნიკაპქვეშ შესახვედრებლად. მუცლის ღრუს მჭიდროდ დაიჭირეთ, ზურგი სწორად ადევნეთ და არ დაუშვათ მუხლები თითების გასწვრივ დაწევის დროს.
3. მას შემდეგ, რაც თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე დააყენეთ, გაასუფთავეთ ქუსლები და აწიეთ უკან.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დარწმუნდით, რომ თითები 45 გრადუსზე ან მეტს აღნიშნეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს, უპირველეს ყოვლისა, წებოვანი ნაბიჯია, სუმოს სკუტა ასევე ააქტიურებს მიზიდულებს, ამიტომ დარწმუნდით, რომ გრძნობთ შიდა ბარძაყების მუშაობას, განსაკუთრებით ჩახშობის დროს.

ნაბიჯი 10: შეაჩერე Squat

სურათის კრედიტი: ჯოშ ჰონორი / morefit.eu პასუხები 10 აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის კონდახით

1. სწორად წამოდექით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდულად მიაწექით.
2. დაიხვიეთ მუხლებზე და თეძოებზე, თითქოს სავარძელში იჯექით და ხელები ასწიეთ, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყვნენ, თქვენი წონასწორობა დაეხმარება.
3. საჯდომის ქვედა ნაწილში, თქვენი ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელური (ან ქვედა, თუ თეძოს მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ), ხოლო მუხლები თითების თითებზე უნდა იყოს, არ გაბრწყინდეს გვერდით ან არ გაუშვათ სხეულის შუა ხაზისკენ.
4. პაუზა 3 წამით.
5. დააჭირეთ ქუსლებს და ადექით პირდაპირ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

Squat პარალელურად, შემდეგ გამართავს 3 წამში. თუ პარალელი მტკივნეულია ან გაქვთ მუხლის, ტერფის ან თეძოს პრობლემები, გააკეთეთ 1/4 ჩახმახი.