თქვენი ბირთვის გაძლიერება სავარჯიშოებით, როგორიცაა ფრინველის ძაღლი, ხელს შეუწყობს ტკივილის შემსუბუქებას.
ჩვენი ყოველდღიური ზურგის ტკივილის უმეტესობა მოდის იმისგან, რაც ხდება სპორტული დარბაზის გარეთ. როდესაც ძალიან დიდხანს იჯდებით სამსახურში ან მანქანაში, მუცლის კუნთები არ არის ჩართული იმდენი, რამდენადაც დგახართ ან ნაბიჯზე დგახართ.
განცხადება
დღის ვიდეო
”თუ თქვენი ბირთვი სუსტია, თქვენი უკანა კუნთები უფრო მეტ დატვირთვას იკავებენ, რომ თავდაყირა არ შეგაწუხოთ და თქვენი დღის განმავლობაში მოძრაობდეთ”,-ამბობს პიტერ დონოჰო, CSCS, ორჯერადი ოლიმპიური და ჰიდრო მწვრთნელი. ”მაგრამ როდესაც მუცლის კუნთები ძლიერია, თქვენი ზურგი უკეთესად არის მხარდაჭერილი და შეუძლია უფრო თავისუფლად იმოქმედოს კომპენსაციის გარეშე, რომ შეადგინოთ სუსტი ბირთვი.”
განცხადება
უბრალოდ უფრო მეტი ხრტილის დამატება არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ზურგსუკან ტკივილის გარეშე შეინარჩუნოთ. ”მნიშვნელოვანია სხეულის მომზადება მობილურობითა და მოქნილობით მოძრაობებით, სანამ შეასრულებთ ვარჯიშების ვარჯიშს, ასევე გამძლეობის მუშაობას”,-ამბობს დონოჰო.
იგი გვთავაზობს, რომ დაამატოთ მოქნილობა და ბალანსის ვარჯიშები ყველა ვარჯიშზე, რომ თქვენი სხეული სათანადო განლაგებას დააყენოს დამატებითი დატვირთვის მოსამზადებლად. 2020 წლის ივლისის ჩატარებულმა კვლევამ Tohoku Journal- ის ექსპერიმენტული მედიცინის დაადგინა, რომ ძირითადი ვარჯიშების და ბარძაყის ჩატარება კვირაში მხოლოდ სამიდან ოთხ დღეში შეამცირა ტკივილი და გაუმჯობესდა ფიზიკური ფუნქცია, წონასწორობა და აქტივობის დონე ადამიანებში დაბალი ადამიანებში უკან დაბრუნების საკითხები.
დაკავშირებული კითხვა
11 საუკეთესო უკანა მონაკვეთი, რომ გაათავისუფლოს ძლიერი უკან (და მტკივა ბარძაყები)
სცადეთ ეს 10 წუთიანი AB ვარჯიში უკანა ტკივილისთვის
1. კატა-ძე
გამოსახულების კრედიტი: Hydrow/morefit.eutim
- დაიწყეთ ოთხივე ხელებით თქვენი მხრებითა და მუხლებზე ბარძაყის ქვეშ.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ზემოთ მოხვდებით ზემოთ, მიჰყავთ მუცელი თქვენი ხერხემლისკენ და ნიკაპისკენ მიაპყრო მკერდზე.
- ჩასუნთქვისას, მუცელი ჩამოაგდეთ იატაკისკენ, როგორც კი ზურგსუკან თაღოვანი.
- გააგრძელეთ გადაადგილება კატასა და ძროხის პოზას შორის 60 წამის განმავლობაში, დაუშვით თქვენი სხეული თქვენი სუნთქვით.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ თქვენი ზურგი ზედმეტია და კიდევ რამდენიმე მონაკვეთი გჭირდებათ, შეეცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ბარძაყის flexor, psoas და quad გაჭიმვა, რათა დაგეხმაროთ ქვედა უკან დაბინავებისგან.
2. მუცლის ღრუს სერია
გამოსახულების კრედიტი:
- იწექით თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინაზე და ხელები თქვენს თავზე, იდაყვის გარეთ.
- დააჭირეთ ქვედა ზურგს. ნიკაპი ოდნავ მიიდო გულმკერდისკენ, თითქოს ნაზად ეჭირა ვაშლი თქვენი ნიკაპის ქვეშ.
- გაწურეთ ნახევარ კრიზისში, შეინარჩუნეთ თქვენი აბები და უკანა ბინა.
- ასვლა და დაბლა, სრულად დაბრუნების გარეშე მიწაზე 10 კრუნჩისთვის.
- ბოლო ხრაშუნის ზედა ნაწილში, გააჩერეთ 5 წამი, შემდეგ კი მხრები აიჩეჩეთ და დაისვენეთ 5 რაოდენობით.
- გაიმეორეთ კიდევ 10 ხრაშუნა და გააჩერეთ საბოლოო კრიზისის ზედა ნაწილში 5 რაოდენობა.
- მიწაზე უკან დაბრუნების გარეშე, მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვის მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარცხენა იდაყვის მარჯვენა მხარეს 5 -ჯერ 5 -ჯერ.
- ქვედა უკან და დაისვენეთ 5 რაოდენობა.
- შემდეგი, მოიტანეთ ორივე ფეხი, მუხლები მოხრილი საპირისპირო ტაბლეტში.
- ისე გახეხეთ, თითქოს ცდილობთ დააკავშიროთ თქვენი ნეკნების ფსკერი ბარძაყთან.
- გააკეთე 10 რეპ.
- ბოლო კრიზისის ზედა ნაწილში, გააჩერეთ 5 რაოდენობა, სანამ დაეცვათ დასვენება 5 წამის განმავლობაში.
- შემდეგ, კუთხე გვერდით, მიაღწიეთ თითოეულ იდაყვს თითოეულ მხარეს 5 -ჯერ მოპირდაპირე მუხლზე, სანამ მიწაზე დაეშვებოდა.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. ფრინველის ძაღლი
სურათის კრედიტი:
- დაიწყეთ ხელები და მუხლები კისერზე და ხერხემლით ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
- გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად.
- გამართავს 10 წამის განმავლობაში.
- ოთხივეში დაბრუნება.
- შეცვალეთ მხარეები და გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ 3 ჯერ თითოეულ მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. ფიცრის მუხლის შეხება
სურათის კრედიტი: Hydrow/morefit.eusets 3Reps
- დაიწყეთ დაბალ ფიცარზე, დაბალანსება თქვენს წინა მხარესა და თითებზე.
- ჩამოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე ქვემოთ ნაზი ონკანით ძლივს შეეხოთ მასას, სანამ კვლავ გასწორდებით.
- გაიმეორეთ მარცხენა მუხლზე.
- გააგრძელეთ მუხლის ონკანების მონაცვლეობა 20 რეპუტაციისთვის (თითოეულ მუხლზე 10). გააკეთე 3 ნაკრები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
5. გვერდითი ფიცარი როტაციით
სურათის კრედიტი:
- დაიწყეთ შეცვლილი გვერდითი ფიცარი თქვენს მარჯვენა მხარეს. მხარი დაუჭირეთ თქვენს ზედა სხეულს თქვენი მარჯვენა მკლავებით და მიამაგრეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე ბარძაყის ქვემოთ მხარდაჭერისთვის. გააფართოვეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ და ასწიეთ მარცხენა მკლავი ჭერისკენ.
- მარცხენა მკლავი დაასხით და გადაატრიალეთ მიწაზე. თქვენი მარცხენა მკლავი თქვენი სხეულის ქვეშ მდებარე სივრცეში.
- წაიკითხეთ მკლავი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ ნაბიჯი ნელა 30 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ორჯერ თითოეულ მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
განცხადება