სხეულის წონის ეს 20 წუთიანი ვარჯიში აძლიერებს ძალას და აუმჯობესებს მობილურობას

Animal Flow არის სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ძალას, იოგასა და მობილობას. გამოსახულების კრედიტი: Fly View Productions / E + / GettyImages

თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშს, რომელიც აერთიანებს იოგას მოქნილობას და სხეულის წონის სავარჯიშოების ძლიერ გამოწვევას, Animal Flow შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ თქვენი სხეულის გადაადგილების უნარსთან დასაკავშირებლად.

“Animal Flow შექმნა ტრენერმა მაიკ ფიჩმა. ეს არის სხეულის წონის მოდალობა, რომელიც იმიტაციას უწევს ცხოველურ მოძრაობას,” – განუცხადა morefit.eu- ს ჰანა ედენმა, iFit– ის ტრენერმა და Animal Flow– ის სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორმა. ”არსებობს მთელი რიგი მოძრაობებისა და კომბინაციების, რომლებიც დაჯგუფებულია კატეგორიებად, და თუ სწორად ვარჯიშობთ, კონკრეტული პოზიციები შეუფერხებლად მიედინება ერთმანეთისგან.”

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

ცხოველების ნაკადის ვარჯიშების უპირატესობები

იმის გამო, რომ თქვენ მოძრაობთ ყველა მოძრაობის სიბრტყეზე და ერთდროულად იმუშავებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, Animal Flow ვარჯიშები დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოძრაობის და სიძლიერის დიაპაზონი, ასევე გაზარდოთ თქვენი სხეულის ინფორმირებულობა.

”მოძრაობის დიაპაზონი იოგასგან და მობილობისგან მუშაობის კომბინაციაში, წინააღმდეგობის გაწვრთნის შედეგად მიღებულ სიძლიერესთან ერთად, ორი ძირითადი საკითხია, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცხოველთა ნაკადის პრაქტიკაში”, – ამბობს ედენი. “ეს მოითხოვს ძალასა და მობილობას, რომ მთელ სხეულზე სრული კონტროლი გქონდეთ და დინამიურად იმოძრაოთ. ეს აერთიანებს ორ სამყაროს ერთში, რაც, მთლიანობაში, უკეთეს მოძრაობებს გვაყენებს.”

Eden ამბობს, რომ თქვენ მარტივად შეგიძლიათ ჩართოთ Animal Flow თქვენს ვარჯიშში, როგორც დინამიური გამათბობელი წონის აწევის ან HIIT– ის გაკეთებამდე. “მე მიყვარს Animal Flow- ს კომბინირება kettlebell- ის მძიმე მუშაობასთან ან მაღალი ინტენსივობის მოძრაობებთან ერთად. ეს არის დამატებითი გამოწვევა ოპერაციის კონტროლისას, როდესაც თქვენი გულისცემა მაღალია და თქვენი სხეული დაღლილია.”

სცადეთ ცხოველების ნაკადის ეს 20 – წუთიანი ვარჯიში

შეიძლება რთული იყოს იმის წარმოდგენა, თუ როგორ გამოიყურება Animal Flow ან როგორ მუშაობს, ასე რომ, გთავაზობთ Eden– ის 20 – წუთიან სერიას, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ სახლში. დაასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებსაც 2 წუთი უნდა დაგჭირდეთ, გაიმეორეთ 10 ჯერ.

გადაადგილება 1: დატვირთული მხეცი წინა საფეხურზე

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილის ფეხები

1. ოთხზე დაიწყეთ მხრები ხელებზე და თეძოები მუხლებზე, თითები ქვეშ.
2. ზურგის ბრტყელი და ბორცვის მჭიდროდ დაჭერით, ხელებითა და თითებით აჭერით, რომ მუხლები ააწიოთ მიწიდან დაახლოებით 2 სანტიმეტრით. ეს არის Beast პოზიცია.
3. შემდეგ, ჩამოიხვიეთ თეძო ქუსლებისკენ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ჩამოაგდეთ თავი მხრებს შორის და მზერა მუხლებს შორის იყავი. ეს არის Loaded Beast პოზიცია.
4. შემდეგ, დააპროექტეთ თქვენი სხეულის წონა წინ, აწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და გადადგით მარჯვენა ფეხი იქ, სადაც თქვენი ხელი იყო. თქვენ იქნებით დაბალ მორბენალ მდგომარეობაში.
5. ამავე დროს, უკან მიიწიეთ მარჯვენა იდაყვი. დარწმუნდით, რომ მხრები და თეძოები უნდა გქონდეთ კვადრატულად, ხოლო მკერდი მაღალი.
6. დაბრუნდით Loaded Beast პოზიციაზე და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დატვირთული მხეცის მდგომარეობაში, დაიჭირეთ მუხლები დაბლა და თავიდან აიცილეთ ტანი წინა საფეხურზე.

ნაბიჯი 2: დატვირთული მხეცი Beast Wave– ის განტვირთვისთვის

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ ოთხზე, შემდეგ დააჭირეთ უკან დატვირთულ მხეცს პოზიციაზე, ჩამოიხვიეთ თეძოები ქუსლებისკენ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ნიკაპი ჩაუშვა და ყურები მოაცილეთ ორსართულიან ბიცეპს შორის.
2. შემდეგ, ასწიეთ თეძოები ჭერისკენ, სანამ მუხლებზე ოდნავ მოხვევა მოხდება, თითქოს თქვენს ძვლის ძელზე მიბმული იყოს სიმებიანი ნაკადი და ვიღაც მას პირდაპირ მაღლა სწევს.
3. ნელა მოატრიალეთ თქვენი წონა ტალღის მსგავსად წინ, გამოხატეთ თქვენი ხერხემალი, სანამ მხრები არ გაგივლით მაჯებს, გააცალკევეთ მხრების პირები და მოაჭერით ნიკაპი.
4. ჩამოაგდეს თეძოები და ასწიე მკერდი, აამაგრე მხრის პირები და შეხედე ჭერს.
5. შეცვალეთ მოძრაობის ეს ნიმუში და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: დატვირთული მხეცი წინა დარტყმისკენ

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ მხეცის პოზიციაზე მხრებზე ხელებგადაკრული და თეძოებით მუხლებზე, თითების ქვეშ. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ მოხვდით Loaded Beast პოზიციაში, ჩამოიხვიეთ თეძო ქუსლებისკენ და გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. თავი ჩამოაგდეთ მხრებს შორის და მზერა მუხლებს შორის იყავი.
3. შემდეგ, დააპროექტეთ თქვენი სხეულის წონა წინ, აწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და გადააჭარხეთ მარჯვენა ფეხი ოდნავ განიერი, ვიდრე თქვენი ხელი იყო. ეს ქმნის უფრო მეტ სიცარიელეს თქვენს მარცხენა და მარჯვენა ფეხს შორის, ასე რომ თქვენ გაქვთ ადგილი წინა დარტყმისთვის.
4. ფართო წინა ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან ზურგს უკან და გადააგდეთ მარცხენა ხელსა და მარჯვენა ფეხს შორის არსებული უფსკრული, გააგრძელეთ იგი პირდაპირ თქვენს წინაშე და იპოვეთ მარცხენა თეძოს გარეთა როტაცია. ჩაატარეთ მარჯვენა მკლავი სხეულის წინ, ნეკნებით.
5. წაიღეთ მარცხენა ფეხი მაქსიმალურად წინ, თითის წვერისკენ.
6. დაბრუნდით Loaded Beast პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

დარწმუნდით, რომ საკმარისად ფართო ნაბიჯი გაქვთ გადადგმული, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ფეხის გაღებას. როდესაც ფეხი გაშლილია, ფეხებს შორის 90 გრადუსიანი კუთხე უნდა გქონდეთ.

ნაბიჯი 4: გვერდითი დარტყმა

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი აბს

1. დაიწყეთ მხეცის პოზიციაზე მხრებზე ხელებგადაკრული და თეძოებით მუხლებზე, თითების ქვეშ. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ მოატრიალეთ თქვენი სხეული თქვენი მარჯვენა მხარისკენ, მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და დარგეთ იგი მიწაზე ისე, რომ იგი მარჯვენა მხარეს აღმოჩნდეს.
3. ამავე დროს, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან, რადგან იდაყვს უკან და მაღლა აწევთ და მხრის პირები ერთმანეთთან დააჭირათ. თქვენი პალმა მოშორებით უნდა იყურებოდეს თქვენგან. ამის გაკეთებისას მარცხენა ფეხი გაიტანეთ მარჯვნივ და თითები ერთი მიმართულებით მიუთითეთ.
4. გვერდითი დარტყმის პოზიციის დამყარების შემდეგ, გაწელილი ფეხი მიწაზე დაბალზე უნდა დაიჭიროთ და ფეხებს შორის 90 გრადუსიანი კუთხე ჩამოაყალიბოთ.
5. შეცვალეთ მოძრაობის ნიმუში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

არ დაუშვათ ხელები და ფეხები ერთმანეთისგან მოშორდეს; გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მაჯები მხრების ქვეშ და მუხლები თეძოს ქვეშ.

ნაბიჯი 5: გადადით Crab Reach- ზე

აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში რეგიონი მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მხეცის პოზიციაზე მხრებზე ხელებგადაკრული და თეძოებით მუხლებზე, თითების ქვეშ. აწიეთ მუხლები მიწიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრის მოშორებით.
2. შემდეგ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი მიწიდან, ხოლო მთელი ტანი 180 საათის საათის ისრის მიმართულებით მოატრიალა და მუცლით ზემოთ დაეშვა.
3. განათავსეთ მარცხენა ფეხი მიწაზე, მაგრამ მარჯვენა ხელი ასწიეთ, რომ მარჯვენა მხარეს კიბორჩხალაში მოხვდეთ.
4. ფეხები მუწუკისა და მხრის სიგანეზე გაშალეთ, მარცხენა ხელი სრულად გაშლილი და მაჯით, იდაყვით და მხრით აწყობილი. თეძოები მიწიდან დაბლა დაიწიეთ, ოდნავ დახრილი გადახრით.
5. შემდეგ დაიწყეთ წელის გახსნა, ხოლო მარჯვენა ხელი თავისკენ მიაბრუნეთ, მზერა მარჯვენა თითის წვერებზე დააფიქსირეთ, შემდეგ კი თქვენს მარცხენა მხარეს.
6. შეცვალეთ მოძრაობის ნიმუში და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როდესაც საპირისპირო ხელსა და ფეხს ასწევთ, გახსოვდეთ, რომ ის სხეულით უნდა გადაადგილდეთ თქვენი სხეულის ქვეშ, აქედან გამომდინარეობს სახელი გადართვის ქვეშ.