Enter your search query...
More
    ვარჯიშები

    სხეულის წონის 50 საუკეთესო სავარჯიშო ფიტნესის ყველა დონისა და მიზნისთვის

    Johanna Weber
    Johanna Weber

    -

    როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი ფიტნესის მიზანი, სხეულის მიღებაში ვარჯიში დაგეხმარებათ მის მიღწევაში.

    “სხეულის წონის ვარჯიშებმა შეიძლება გააუმჯობესონ მობილურობა და სტაბილურობა და გაზარდონ კუნთების მასა, ძალა, ძალა, სიჩქარე და გულსისხლძარღვთა მოქმედება”, – ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, DPT, CSCS, ფიზიკური თერაპევტი, ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი და მოძრაობის სარდაფის დამფუძნებელი. ევროპა.

    ბევრი სავარჯიშო მოიცავს პრაქტიკულ, ფუნქციურ მოძრაობებს, რომლებიც აუმჯობესებს ყოველდღიურ საქმიანობას, ამბობს ის. მაგალითად, ნაბიჯ-ნაბიჯებმა ნება დართეთ, რომ ნაბიჯებით ჩავიაროთ და ბიძგები გვეხმარება, როდესაც იატაკიდან თავი უნდა ავწიოთ.

    მიუხედავად იმისა, რომ ფიქრობთ, რომ ისინი შეიძლება მხოლოდ ძალის მომზადების დამწყებთათვის იყოს, სხეულის წონის ნაბიჯები შეიძლება იქნეს ყველაზე რთული ნაბიჯები. შემთხვევები: ხელის საყრდენები და პისტოლეტის საჯდომი

    დარწმუნებული? არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი ფიტნეს დონე, გარანტირებული ხართ იპოვოთ ის, რაც გიყვართ სხეულის 50 წონის საუკეთესო ვარჯიშებში. გააკეთე ისინი სახლში, სავარჯიშო დარბაზში, პარკში, სადაც არ უნდა იყოთ!

    სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები გულმკერდისა და ტრიცეპსისთვის

    ნაბიჯი 1: Push-Up

    უნარის დონე საშუალო

    1. მოათავსეთ ხელები და მუხლები.
    2. დააბრუნეთ ფეხები უკან და გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ ხელებსა და თითებზე.
    3. შეამოწმეთ თქვენი სხეულის და ხელის პოზიცია: თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე, ხოლო ხელები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ განიერი ერთმანეთისგან.
    4. მაღალი ფიცარიდან იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით გადაიხარეთ ტანისაკენ და მკერდს დაადეთ იატაკისკენ. დარწმუნდით, რომ სხეული ერთ სწორ ხაზზე გაქვთ.
    5. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი პალმებით დააჭირეთ და იატაკი მოაცილეთ თქვენგან, რომ მაღალ ფიცარზე დაბრუნდეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    იფიქრეთ ბიძგზე, როგორც მოძრავ ფიცარზე: ”მთელი შენი სხეული უნდა დარჩეს შესანიშნავად სწორ ხაზზე”, – ამბობს ვიკჰემი. არ შემოხვიოთ თეძოები ჰაერში და არ ჩამოხეთქოთ წელის არეში.

    ნაბიჯი 2: მჭიდრო დაჭერა Push-Up

    უნარის დონე საშუალო

    1. მოათავსეთ ხელები და მუხლები. მოათავსეთ ხელები ერთად, თითები და საჩვენებელი თითები შეეხეთ ბრილიანტით.
    2. დააბრუნეთ ფეხები უკან და გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ დაბალანსებული იყოთ ხელებსა და თითებზე.
    3. შეამოწმეთ თქვენი სხეულის და ხელის პოზიცია: თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს სწორი ხაზი თავიდან თეძოებამდე და ქუსლებამდე, ხოლო ხელები უნდა იყოს პირდაპირ მხრების ქვეშ ან ოდნავ განიერი ერთმანეთისგან.
    4. მაღალი ფიცარიდან მოათრიეთ იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით თქვენი სხეულისკენ და ჩამოიხვიეთ მკერდი იატაკამდე. დარწმუნდით, რომ სხეული ერთ სწორ ხაზზე გაქვთ.
    5. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი პალმებით დააჭირეთ და იატაკი მოაცილეთ თქვენგან, რომ მაღალ ფიცარზე დაბრუნდეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ეს ბიძგი ვარიაცია არის სხეულის წონის საოცარი ვარჯიში. ვიკჰემი ამბობს: “მთავარია, რომ იდაყვები ნეკნის ყუთთან ახლოს იყოთ” და ფოკუსირება მოახდინეთ ნელა, კონტროლირებად მოძრაობებზე გულმკერდის იატაკამდე დაწევისას.

    ნაბიჯი 3: კომანდო

    უნარის დონე საშუალო

    1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ბირთვით აწყობილი და ზურგით სწორი. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და პირდაპირ მხრების ქვემოთ.
    2. ჩამოიწიეთ მარჯვენა წინამხარი იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით.
    3. გაასწორეთ მარჯვენა მკლავი, რომ პალმა საწყის მდგომარეობაში მოათავსოთ. გაიმეორეთ მარცხენა მკლავით.
    4. მაღლა და დაბალ ფიცარს შორის მაღლა და ქვევით მოტრიალება, გადართვის დროს შუა მონაკვეთის გადახვევისგან.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 4. Divebomber Push-Up

    სურათის კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.euShill დონის დამწყები

    1. დაწექით ძაღლში, თეძოები ჰაერში და მუხლები და იდაყვები სწორი.
    2. მოხარეთ იდაყვები და სხეული ნელა ჩამოწიეთ, თავით წინ წაიწიეთ.
    3. სანამ შუბლი იატაკს დაეცემა, დაიწყეთ ასწიეთ თავი მაღლა და ჩამოხეთქეთ წელზე.
    4. წინ წაიწიეთ და ერთდროულად გაასწორეთ იდაყვები, დამთავრებული ძაღლით.
    5. უკუაგდო ძაღლი.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    გადაადგილება 5. იზომეტრიული ჩატურანგა

    სურათის კრედიტი: ჩერინა ჯონსი / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარზე, ბირთვი მჭიდროდ და ზურგით სწორი. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ პირდაპირ მხრების ქვემოთ.
    2. კონტროლით, იდაყვები მოხარეთ, რომ ტანი იატაკისკენ დაიწიოთ. მოხარეთ იქამდე, რამდენადაც კომფორტულად ან სანამ ტრიცეპსი არ არის პარალელურად იატაკისა. შეინარჩუნეთ თეძოები რაც შეიძლება დონეზე – არ ასწიოთ ისინი ჰაერში.
    3. დაიჭირეთ პოზიცია, შემდეგ კი გაუშვით იატაკზე.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 6: Pike Push-Up

    უნარების დონის დამწყები

    1. დაიწყეთ მაღალ ფიცარში, ხელები მხრებზე გასწორებული და სხეული სწორ ხაზზე.
    2. თეძოები ჭერისკენ ასწიეთ, თავი ჩამოწიეთ და იდაყვები გაასწორეთ. საჭიროების შემთხვევაში ცოტათი იარეთ ფეხზე. თქვენ უნდა იყოთ თავდაყირა V ფორმაში.
    3. მოხარეთ მკლავები, რომ თავი ჩამოიწიოთ იატაკისკენ.
    4. დააჭირეთ ზურგს უკან, სანამ იდაყვები გასწორდება.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა ტრადიციულ ბიძგებზე მუშაობისთვის. ვიკჰემი ამბობს, რაც უფრო მეტად მიჰყავხარ ხელებს ფეხებისკენ, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში მხრებზე.

    ნაბიჯი 7: ხელსაყრელი გასეირნება

    გამოსახულების კრედიტი: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Advanced

    1. დაიწყეთ ოთხკუთხედი კედლის წინა მხარეს და მოშორებით.
    2. გაასწორეთ ფეხები და დარგეთ ფეხები კედელზე. მხოლოდ ხელები უნდა იყოს იატაკზე.
    3. ნელა მოიარეთ ხელები უკან და, ამავდროულად, ფეხით ადით კედელზე.
    4. გააგრძელეთ მანამ, სანამ თქვენი სხეული კედელზე თითქმის ვერტიკალურად ვერ მოხდება.
    5. უკუაგდოთ მოძრაობა, “ფეხით” დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (მაღალი ფიცარი კედელთან ფეხებით). ფრთხილად იყავი, რადგან თუ ძალიან შორს წახვალ, გადააგდებ და დაეცემი.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 8: Single-Arm Raise Push-Up

    გამოსახულების კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე.
    2. მოხარეთ მხრები და იდაყვები, რომ გულმკერდი იატაკისკენ დაიწიოთ, შემდეგ კი სწრაფად გაახანგრძლივეთ იდაყვები და ასწიეთ უკან.
    3. მოძრაობის ზედა ნაწილში ასწიეთ იატაკიდან, სანამ ის თქვენს სხეულს არ შეესაბამება.
    4. ჩამოდგით ხელი უკან იატაკზე, შემდეგ ჩამოადუნეთ სხეული უკან შემდეგი რეპლიკისთვის.
    5. შეცვალეთ რომელი მკლავი ასწიეთ თითოეულ წარმომადგენელთან ერთად.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 9: უარი Push-Up- ზე

    უნარების დონე მოწინავე

    1. მოხვდით ბიძგების პოზიციის ზედა ნაწილში და გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე. თითები მოათავსეთ ზურგს უკან შემაღლებულ ზედაპირზე.
    2. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, ასე რომ თქვენ ჩამოაყალიბეთ სწორი ხაზი ქუსლებიდან მხრამდე.
    3. მოხარეთ იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით და შეამცირეთ მკერდი, რომ თითქმის არ შეეხოთ იატაკს.
    4. შეაჩერეთ, შემდეგ კი გაშალეთ ხელები დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    სცადეთ ეს სავარჯიშო მხოლოდ მას შემდეგ, რაც აითვისებთ ტრადიციულ, იატაკზე მდგარ ბიძგებს.

    წაიკითხეთ აგრეთვე  5 რუსული ირონია ვარიაციები, რომლებიც ცეცხლსასროლი იარაღით აყენებს თქვენს ობლიგაციებს

    ნაბიჯი 10: Staggered-Hand და Single-Leg Push-Up

    გამოსახულების კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე Advanced

    1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, შემდეგ კი ერთი ხელით წადით რამდენიმე დიუმით.
    2. აწიეთ საპირისპირო ფეხი რამდენიმე სანტიმეტრით, დაიჭირეთ ეს მუხლი სწორი და ბირთვი მჭიდროდ.
    3. მოიხარეთ იდაყვები, როდესაც გულმკერდი იატაკისკენ დაიხევთ, თეძოები დონის შენარჩუნებით.
    4. შეაჩერეთ, შემდეგ კი დააჭირეთ უკან საწყის პოზიციას.
    5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 11: Plyo Push-Up

    გამოსახულების კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე Advanced

    1. დაიწყეთ რეგულარული ბიძგების პოზიციაზე.
    2. დაიწიეთ ქვემოთ, შემდეგ ძლიერად აიწიეთ იატაკიდან. დაინახეთ, თუ შეგიძიათ ზევით დააკრათ ხელები.
    3. დაეშვით ოდნავ მოხრილი იდაყვებით და გადადით პირდაპირ თქვენს შემდეგ წარმომადგენელში.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 12: Staggered-Hand Push-Up

    სურათის კრედიტი: ჩერინა ჯონსი / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე, შემდეგ კი ერთი ხელით რამდენიმე სანტიმეტრით გადაწიეთ წინ.
    2. მოხარეთ იდაყვები, რომ გულმკერდი იატაკზე დაიწიეთ, თეძოები დონის შენარჩუნებით.
    3. დააჭირეთ სარეზერვო ასლის შექმნას.
    4. გააკეთე ყველა გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ კი გადართე. ან, თუ გსურთ, ალტერნატიული მხარეები თითოეულ წარმომადგენელთან.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    გადაადგილება 13: პარალელური ჩაყრა

    სურათის კრედიტი: morefit.euSkill დონე Advanced

    1. გამართეთ ორი პარალელური ზოლი, რომელსაც ხელები სწორი გაქვთ და ფეხები მოხრილი გაქვთ და თავისუფლად ჩამოკიდებული გაქვთ თქვენს ქვეშ.
    2. მკერდით და თავით ზემოთ, ნელა მოხარეთ იდაყვები, რომ სხეული პირდაპირ ჩამოწიოთ,
    3. დაწევა სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება პარალელურად იატაკთან ან რამდენადაც კომფორტულია.
    4. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ხელები დააჭირეთ და დაჭიმეთ ტრიცეპსი, რომ ასწიოთ საწყის მდგომარეობამდე.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები ზურგისა და ბიცეპსისთვის

    ნაბიჯი 1: ნიკაპი

    გამოსახულების კრედიტი: ჩერინა ჯონსი / morefit.euSkill დონე Advanced

    1. მიაღწიეთ მას და ხელით დაიჭირეთ ბარი, ხელები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. შენი პალმებით უნდა გქონდეთ სახე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და წებოები.
    2. შეკუმშეთ მხრის პირები ქვემოთ და ერთად, შემდეგ გაიწიეთ მკლავები, რომ აწიეთ ზემოთ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზემოთ.
    3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    “იფიქრე იმაზე, რომ შენი შუა სექცია ისეთივე ხისტია, როგორც 4×4 ცალი ხის ნაჭერი, ხოლო მკლავები გიშლიან ზემოთ და ქვემოთ ნიკაპის დროს”, – ამბობს ის.

    ნაბიჯი 2: დაწევა

    სურათის კრედიტი: morefit.euSkill დონე Advanced

    1. მიაღწიეთ და აიღეთ დაწევის ზოლი ზედმეტად დაჭერით, ხელები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი. თქვენი პალმები უნდა მოშორებით თქვენს მხარეს. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და წებოები.
    2. შეკუმშეთ მხრის პირები ქვემოთ და ერთად, შემდეგ გაიწიეთ მკლავები ისე რომ ასწიეთ მაღლა, სანამ ნიკაპი არ გასწორდება ბოლთან.
    3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ვიკჰემი ამბობს, რომ პულსი არის ფუნქციონალური სავარჯიშო, რომელსაც ხალხი ასრულებს, ასე თუ ისე, ათასობით წლის განმავლობაში. (იფიქრეთ: ადრეული ადამიანები თავს იწევენ ხეზე ვეფხვის გასაქცევად.)

    განსხვავება დაწევას და ნიკაპს შორის არის თქვენი მოჭიდების პოზიცია: დაწევით, ხელები შორს გმართებთ. ვიკჰემი განმარტავს, რომ ნიკაპით აწეული გაქვთ თქვენი ხელები. ”ეს, როგორც ჩანს, პატარა დეტალია, მაგრამ ეს ცვლის თქვენი მხრების პოზიციას” და რომელ ზურგს და ბიცეპსის კუნთებს უსვამთ ხაზს.

    ნაბიჯი 3: ექსცენტრული (ნეგატიური) დაწევა

    სურათის კრედიტი: morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. ადით სკამზე ან სკამზე ჩამოსასხმელი ზოლით გულმკერდის სიმაღლეზე. დაადეთ იდაყვები თქვენს მხარეს და წაიღეთ ბარი ზედმეტი დაჭერით, ხელები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი. თქვენი პალმები უნდა მოშორებით თქვენს მხარეს. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და წებოები.
    2. კონტროლის საშუალებით, ნელა ჩამოწიეთ ქვევით თქვენი მოძრაობის ბოლოში.
    3. უკან დაიხიეთ სკამზე და გაიმეორეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    არ შეგიძლია გაიყვანო? უარყოფითი დახევის შესანიშნავი საშუალებაა მათთან მუშაობისთვის. მათთან ერთად ყურადღებას ამახვილებთ ვარჯიშის ექსცენტრიულ (ან დაქვეითების ფაზაზე). სცადეთ დაწევა 2 წამზე, შემდეგ ააშენეთ 3 ან 5-ზე.

    ნაბიჯი 4: ინვერსიული მწკრივი

    სურათის კრედიტი: ტრევის მაკკოი / morefit.euSkill დონე ყველა დონეზე

    1. დაიჭირეთ ბარი ან მაგიდის პირას (დარწმუნდით, რომ ის არის შესწავლილი) ხელებით მხრებზე უფრო განიერი.
    2. ჩამოკიდეთ ბარის ან მაგიდის ქვეშ სხეული სწორი, ქუსლები იატაკზე და ხელები სრულად გაშალეთ.
    3. მოხარეთ იდაყვები, მკერდს მიჰყევით ბარისკენ ან მაგიდისკენ, მხრის პირებით ჩამოწეული.
    4. შეაჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ნელა გააგრძელეთ იდაყვები, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 5: სუპერმენი

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. იწექით იატაკზე, გაშლილი ფეხები და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.
    2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, გაწურეთ ზურგის კუნთები, რომ ხელები, მკერდი და ფეხები მოაშოროთ ხალიჩას.
    3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი დაბლა ჩამოჯექით.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 6: მიდრეკილი მოცურავე

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. იწექით იატაკზე, გაშლილი ფეხები და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ.
    2. აიღეთ თქვენი ბირთვი, გაწურეთ ზურგის კუნთები, რომ ასწიოთ მკერდი, ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი ხალიჩაზე.
    3. შეაჩერეთ, შემდეგ კი დაბლა ჩამოჯექით.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი ბირთვისთვის

    ნაბიჯი 1: მაღალი ფიცარი

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. დაიწყეთ ხელები და მუხლები მხრებზე აწყობილი და თეძოები პირდაპირ მუხლებზე.
    2. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი უკან და შემდეგ მარცხენა ფეხი ხელებსა და თითებზე დაბალანსებისთვის. თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი თქვენი ზემოდან ქუსლებამდე. შესუსტეთ თქვენი ბირთვი და წებოები, რომ გაასწორეთ თქვენი ქვედა უკან.
    3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებისას.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 2: დაბალი ფიცარი

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. იწექით იატაკზე, წინამხრები იატაკზე, იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ.
    2. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ ზურგს უკან, თითები დაკეცილი.
    3. ბორძიანი ბორკილით დააჭირეთ თითებს და წინამხარს და აწიეთ სხეული მიწიდან.
    4. ზურგი ბრტყელი, ხოლო სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან თეძოებამდე ქუსლებამდე დაიდეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 3: მთის ალპინისტი

    უნარის დონე საშუალო

    1. აიღეთ მაღალი ფიცარი ხელების მხრების ქვეშ და სხეულით სწორი ხაზიდან თავით ქუსლებამდე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
    2. მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ.
    3. სწრაფად გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან, ხოლო მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ.
    4. ალტერნატიული ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად.
    წაიკითხეთ აგრეთვე  20-წუთიანი მუცლის ვარჯიში, რომელიც გააძლიერებს გულს მხოლოდ ერთი ჰანტელით

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 4: გვერდითი ფიცარი

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. დაწექით მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა მკლავი მოხრილი და იდაყვი მხრის ქვეშ.
    2. ფეხებითა და წინამხრით გაიხარეთ, რომ თეძოები აწიოთ იატაკიდან ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი ფეხებიდან მხრამდე.
    3. გააჩერეთ, შემდეგ კი გვერდები გადადეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ვიკჰემი ამბობს, რომ გვერდითი ფიცრები ამუშავებენ თქვენს დახრილებსა და გვერდით წებოებს.

    ისინი ასევე შესანიშნავი წინასწარმეტყველების სავარჯიშოა, რომ თქვენი ქვედა უკან სტაბილური და ჯანმრთელი იყოს.

    ნაბიჯი 5: უკუ ფიცარი

    გამოსახულების კრედიტი: რიჯ დევისი / morefit.euSkill დონე ყველა დონეზე

    1. იჯექით ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და ხელები ოდნავ მოათავსეთ უკან, მხრების სიგანეზე გაშლილი. თითები უნდა მოშორდეს სხეულს.
    2. ასწიეთ თეძოები იქამდე, რომ სხეული სწორ ხაზს ქმნის თქვენი ქუსლებიდან მხრამდე.
    3. შეხედეთ ჭერს. ნიკაპი მოაშორეთ მკერდს, მაგრამ არ დაანებოთ თავი უკან.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 6: ფრინველის ძაღლი

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. აიღეთ ხელები და მუხლები.
    2. შესუსტეთ თქვენი ბირთვი, რომ ზურგი სტაბილური იყოს, რადგან მარცხენა მკლავით პირდაპირ მიიწევთ.
    3. ამავდროულად, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან გაწიეთ უკან. ორივე კიდური უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა.
    4. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარჯვენა მკლავით და მარცხენა ფეხით.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ვიკჰემი ამბობს: ”ეს მოითხოვს საბოლოო სტაბილურობას თავიდან ფეხებამდე.”

    ნაბიჯი 7: ქუსლის აწევა

    სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSkill დონის დამწყები

    1. იწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და წვერების პარალელურად წელზე.
    2. მუხლების მოსახვევის შეცვლის გარეშე და, რაც მთავარია, თქვენი ზურგის რომელიმე ნაწილმა არ დააკარგოს კონტაქტი იატაკთან, ჩამოაწიეთ ერთი ფეხი იატაკამდე, სანამ ფეხი არ შეეხება იატაკს.
    3. ასწიეთ უკან, რომ მეორე ფეხი დაიწყოთ და ჩამოწიოთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 8: წოლა ფეხის აწევა

    უნარის დონე საშუალო

    1. ზურგზე დაწექით ფეხები სწორი და ხელები გვერდებზე გასწვრივ. ქვედა ზურგი დააჭირეთ იატაკს.
    2. თქვენი ზურგის რომელიმე ნაწილმა არ დაუშვას კონტაქტი იატაკთან, ნელა ასწიეთ ფეხები, ადევნეთ სწორი და გაშლილი, როგორც კომფორტულად.
    3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ქვედა ტერფის აბონენტებისთვის არსებობს ფეხის ლიფტის ტონა ვარიაცია. აირჩიე ის, რაც შენთვის საუკეთესოდ გრძნობს თავს!

    ნაბიჯი 9: მკვდარი შეცდომა

    გამოსახულების კრედიტი: Josh Honore / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. იწექით ზურგზე (იატაკზე ან რომელიმე ბრტყელ, სტაბილურ ზედაპირზე) და ორივე მკლავი პირდაპირ ჭერისკენ მიემართება.
    2. ფეხები ასწიეთ იატაკიდან და მუხლები მოიხარეთ.
    3. კონტროლით, ქვედა ერთი მკლავი და მოპირდაპირე ფეხი ერთმანეთისგან მოშორებით და იატაკისკენ.
    4. ქვედა კიდურები შეძლებისდაგვარად შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა უკან იატაკზე ინახავთ.
    5. ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელსა და ფეხს საწყის მდგომარეობაში დააბრუნებთ იმავე კონტროლირებადი მოძრაობით.
    6. გაიმეორეთ მეორე მკლავი და ფეხი, შემდეგ ისევ დაბრუნდით ცენტრში.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 10: Hollow Hold

    გამოსახულების კრედიტი: ამანდა კაპრიტო / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. დაიწყეთ ზურგზე წოლა, გაშლილი ფეხები და მუხლები ერთად. გაშალა ხელები ზევით.
    2. ქვედა უკან დააჭირეთ იატაკს. იატაკსა და ზურგს შორის არ უნდა იყოს ადგილი.
    3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, შეკუმშეთ თქვენი შიდა ბარძაყები და ასწიეთ თავი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით. მკლავები ზევით და თქვენს უკან გაიწევა და მხრები იატაკზე იქნება.
    4. დაიჭირეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
    5. გამართავს, დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან კონტაქტი დარჩება იატაკთან.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 11: Hollow Rock

    უნარების დონე მოწინავე

    1. იწექით ზურგზე ხელებითა და ფეხებით გაშლილი და ბირთვი აწეული.
    2. ქვედა უკან დააჭირეთ იატაკს. იატაკსა და ზურგს შორის არ უნდა იყოს ადგილი.
    3. ხელები და ფეხები ასწიეთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრზე მანამ, სანამ ბანანის ფორმას არ მიიღებთ.
    4. გამოიყენეთ თქვენი ბირთვი, რომ გაბრუნდეთ წინ და უკან, მთელი სხეული მაქსიმალურად შეინარჩუნოთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 12: დათვი სეირნობისას

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. აიღეთ ხელები და მუხლი და გაამაგრეთ ბირთვი.
    2. მუხლები ასწიეთ იატაკიდან და აიღეთ თეძოები ჭერისკენ.
    3. თქვენი პალმებით და ფეხებით გამოიყენეთ რამდენიმე ნაბიჯი წინ, გადაადგილეთ მარჯვენა ხელი და ფეხი, შემდეგ კი მარცხენა ხელი და ფეხი.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 13: Crab Walk

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. იჯექით მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე და ხელები ზურგს უკან გაქვთ.
    2. დააჭირეთ ხელებსა და ფეხებს, რომ თეძოები ასწიოთ, სანამ სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან ზურგის შუა ნაწილამდე.
    3. იარეთ უკან დახევით მარჯვენა ხელით და ფეხით, შემდეგ მარცხნივ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი ქვედა ტანისთვის

    ნაბიჯი 1: ლიფტის სკუტი

    უნარების დონის დამწყები

    1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანის სიგანეზე და აამაგრეთ ბირთვი.
    2. იჯექით წელზე და მუხლები მოიხვიეთ, რომ თავი ჩამოიწიეთ კომფორტულად.
    3. იარეთ ფეხებით, რომ ასწიოთ მეოთხედი.
    4. კვლავ ჩამოიწიე თავი, შემდეგ კი შუა ნახევარში მოდი.
    5. კიდევ ერთხელ დაწიე, შემდეგ კი ადი მთელი გზა.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 2: Plie Squat

    უნარების დონის დამწყები

    1. დადგით ფეხები გაცილებით განიერზე, ვიდრე თეძოს დაშორება, თითების თითები აღნიშნა.
    2. აწიეთ მუხლები გარეთ და თეძოები უკან ჩამოსწიეთ, სანამ ფეხები არ შექმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს (ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა კარგი ფორმის შენარჩუნებით).
    3. დააჭირეთ ქუსლებს და გამოიყენეთ კანზე და შიდა ბარძაყებზე, რომ ასწიოთ ფეხზე.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 3: Squat Twist

    უნარების დონის დამწყები

    1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და თითები ოდნავ გამოწეული. ხელები წელზე მოაწყვეთ ან მკერდის წინ. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
    2. ჩამოჯექით ქვემოთ, რამდენადაც კომფორტულად ან სანამ ბარძაყები პარალელურია იატაკთან.
    3. ფეხით გაიარეთ ფეხზე ადგომისთვის. როცა დგახართ, ერთი მუხლი აწიეთ მკერდისკენ, ხოლო ტანი ამ მიმართულებით დაატრიალეთ. მოიყვანეთ მოპირდაპირე იდაყვი და მუხლი, რომ ჰაერში შეეხეთ.
    4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია წამით, ვიდრე საწყის მდგომარეობამდე დაწევა.
    5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 4: პისტოლეტი Squat

    სურათის კრედიტი: აღწერეთ ფაუნა / morefit.euSkill დონე Advanced

    1. თქვენი ფეხები თეძოს დაშორებით, ნელა გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხისკენ, რადგან მარცხენა ფეხი გაშალეთ თქვენს წინ.
    2. ხელები ასწიეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე, რათა გაწონასწორდეთ.
    3. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ თეძოებს უკან, რომ ჩამოჯდეთ.
    4. იარეთ რაც შეიძლება დაბლა იატაკზე შეხების გარეშე, შემდეგ კი იარეთ ქუსლზე, ​​რომ უკან წამოდგეთ.
    წაიკითხეთ აგრეთვე  9 Essential Strength- სასწავლო წვრთნები თქვენი 50s, 60s, 70s და მის ფარგლებს გარეთ

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    იმისათვის, რომ მიიღოთ კორექტირებული სხეულის წონის კვარცხლბეკის ვარიაცია, სცადეთ შუა ნაწილამდე დაწევა ან მყარი ობიექტის დასაჭერად საყრდენი.

    ნაბიჯი 5: ბულგარული სპლიტ სკვატი

    უნარის დონე საშუალო

    1. დადექით სკამიდან, სკამიდან ან საფეხურიდან. მოათავსეთ ერთი ფეხი თავზე, თქვენი ფეხის ძირს მიმართული აქვს ზემოთ.
    2. შეამცირეთ კომფორტულად ან სანამ თქვენი წინა მუხლი არ არის 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი უკანა მუხლი თითქმის არ ეხება იატაკს.
    3. უბიძგეთ წინა ფეხით, რომ ფეხზე იდგეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 6: გვერდითი ნაბიჯი მუხლის დრაივით

    სურათის კრედიტი: აღწერეთ ფაუნა / morefit.euSkill დონე ყველა დონეზე

    1. დადექით მტკიცე ნაბიჯით ან სკამით თქვენს მარჯვენა მხარეს. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ყუთზე.
    2. გაიარეთ მარჯვენა ფეხით, რომ გაასწორეთ ფეხი და წამოდგეთ.
    3. ასწიეთ მარცხენა მუხლი, სანამ ბარძაყი არ იქნება პარალელურად იატაკისა.
    4. მარცხენა ფეხით დაიხევთ და მარჯვენა ფეხი მოირგეთ, როგორც კი მიდიხართ.
    5. გააკეთეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 7: გადახტომა Squat

    უნარის დონე საშუალო

    1. დადგით ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი,
    2. ჩამოჯექით ჩახმახს, შემდეგ კი სწრაფად აფეთქდით ჰაერში რაც შეიძლება მაღლა. ჰაერში, თქვენსმა სხეულმა უნდა შექმნას ერთი სწორი ხაზი.
    3. დაეშვით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, შემდეგ კი გაიმეორეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ვიკჰემი ამბობს, რომ მსგავსი წონის პლიომეტრიული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ენერგიის გაზრდაში თქვენი სიჩქარის გასაზრდელად.

    ნაბიჯი 8: ვარსკვლავური ნახტომი

    უნარის დონე საშუალო

    1. დაიწყეთ დგომით, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
    2. ქვედა ჯოხი, მუხლები მოხარშეთ დაახლოებით 90 გრადუსამდე და შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი.
    3. გაიარეთ ფეხებით, რომ აფეთქდეთ ჭერისკენ.
    4. გაშალეთ ფეხები და ხელები სხეულიდან მოშორებით, რომ ჰაერში ვარსკვლავის ფორმა ჩამოყალიბდეს. გამოიყენეთ მკლავები იმპულსისთვის.
    5. ხელის ჩასვლისას, მოხარეთ თეძოები და მუხლები, რომ დაუყოვნებლივ ჩამოხვიდეთ შემდეგ რეპში.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ვარსკვლავური ნახტომის ვარჯიში არის მარტივი საშუალება კარდიოში მოხვედრისთვის.

    ნაბიჯი 9: Tuck Jump

    უნარის დონე საშუალო

    1. დაიწყეთ ფეხები ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოს მანძილზე დაშორებული.
    2. მუხლებზე ოდნავ მოხრა და მკლავების გამოყენება იმპულსისთვის, მაქსიმალურად მაღლა აიწიეთ.
    3. ჩაუშვით მუხლები მკერდში, ჰაერში ყოფნის დროს.
    4. მსუბუქად დაეშვით ფეხზე და პირდაპირ გადადით თქვენს შემდეგ წარმომადგენელში.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 10: ბაყაყის ნახტომი

    უნარის დონე საშუალო

    1. დადექით ფეხები ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოს მანძილი დაშორებული, თითები ოდნავ გარედან იყოს მიმართული.
    2. თეძოები უკან დააწიეთ და ქვედა წელში ჩაწექით, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკის (ან იმდენი დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ წასვლა კარგი ფორმის შენარჩუნებით).
    3. ხელით შეეხეთ იატაკს.
    4. დააჭირეთ ქუსლებს, რომ გადახტოთ.
    5. დაეშვით რბილად უკან დახევის პოზიციაში და გაიმეორეთ.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 11: უკუ ლუნჯი

    უნარების დონის დამწყები

    1. დაიწყეთ ფეხზე ერთად დგომა.
    2. მარცხენა ფეხით დიდი ნაბიჯით უკან გადადგით უკან.
    3. ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ კომფორტულია. თქვენი მარცხენა მუხლი ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, მაგრამ არ შეეხოთ მას.
    4. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს მარცხენა ფეხის წინ გადადგმისას, რომ ფეხზე წამოდგეთ.
    5. გაიმეორეთ, ამჯერად უკან დაიხევთ მარჯვენა ფეხით.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 12: ნაბიჯი ლუნჯი

    უნარების დონის დამწყები

    1. დაიწყეთ ფეხები ერთად.
    2. წინ წაიწიე შენი მარჯვენა ფეხი.
    3. ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ კომფორტულია. თქვენი მარცხენა მუხლი ახლოს უნდა იყოს იატაკთან, მაგრამ არ შეეხოთ მას.
    4. მიჰყევით თქვენს მარჯვენა ქუსლს, რომ დაბრუნდეთ ფეხზე.
    5. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 13: Side Lunge

    უნარების დონის დამწყები

    1. დაიწყეთ ფეხზე ერთად დგომა.
    2. მარცხენა ფეხის იატაკზე დარგვა, მარჯვენა ფეხით დიდი ნაბიჯი გადადგით მარჯვნივ.
    3. მარჯვენა ფეხის დარგვისთანავე, ზურგით იჯექით და მუხლი მოუხვიეთ, რომ კომფორტულად ჩამოხვიდეთ ქვემოთ.
    4. შეაჩერეთ, შემდეგ კი მარჯვენა ქუსლზე დააჭირეთ, რომ ფეხები ერთმანეთს გადააბიჯოთ.
    5. გაიმეორეთ მოპირდაპირე ფეხი.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 14: სიჩქარის მოციგურავე

    უნარის დონე ყველა დონეზე

    1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და თითები ოდნავ გამოწეული. ხელები გვერდზე გაშალეთ.
    2. მარჯვენა მხარეს გადახვიდეთ, მარჯვენა ფეხი მყარად დაეშვით იატაკზე და მარცხენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხის უკან. მოხრილიყო და მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხისკენ მიაღწიე.
    3. დაეშვით მარცხენა მხარეს და დაეშვით მარცხენა ფეხი იატაკზე, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ. მოხარეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხისკენ.
    4. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    ნაბიჯი 15: Glute Bridge

    გამოსახულების კრედიტი: Chole Millar / morefit.euSkill დონის დამწყები

    1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, ფეხები თეძოებთან ახლოს და ხელები გვერდზე.
    2. დააჭირეთ ფეხებსა და მკლავებს, რომ ასწიოთ თეძოები, სანამ სხეული არ შექმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან მხრამდე. გაწურეთ თქვენი წებოები ზემოდან.
    3. პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ კი ქვედა სართულზე ჩამოჯექით

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ფრჩხილის ეს ძირითადი წონა გადაადგილეთ წებოვანა ხიდის სხვა ვარიაციებამდე.

    ნაბიჯი 16: ერთფეხა წებოვანი ხიდი

    უნარის დონე საშუალო

    1. ზურგზე იწექით და ხელები გვერდში მიაწექით, ფეხები იატაკზე დაიდეთ და მუხლები მოიხარეთ.
    2. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და გაასწორეთ. მუხლები ერთმანეთთან შესაბამისობაში იყოს. გამართე ეს ფეხი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. (ასევე შეგიძლიათ მუხლი მოხრილი გქონდეთ, თუ ის უფრო კომფორტულია.)
    3. დააჭირეთ თქვენს მარჯვენა ქუსლს და ასწიეთ თეძოები მაღლა, აწურეთ წებოები.
    4. უკუაგდოთ მოძრაობა და თეძოები დააბრუნეთ იატაკზე.
    5. შეასრულეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    რჩევა

    ვიკჰემი ამბობს, რომ ერთჯერადი წებოვანი ხიდების გაკეთებისას თქვენი ბირთვი ლამაზი და მჭიდრო იყოს. დარწმუნდით, რომ თეძოები ერთმანეთთან შესაბამისობაში არიან.

    ნაბიჯი 17: Glute Bridge მარტი

    უნარის დონე საშუალო

    1. დაიწყეთ წებოვანი ხიდიდან, ფეხები ბრტყელი, მუხლები მოხრილი, თეძოები აწეული.
    2. წელზე მაღლა აწეული და წებოვანი წონის შენარჩუნება, აწიეთ და ჩამოწიეთ ერთი ფეხი, შემდეგ კი მეორე.
    3. განაგრძეთ მონაცვლეობა.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    18-ის გადაადგილება: ფეხების აწევა გლუტის ხიდი

    სურათის კრედიტი: სემ ბორტუნი / morefit.euSkill დონის საშუალო

    1. დაიწყეთ ზურგზე წოლა სავარძლით, სკამით ან ტახტით ფეხებიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
    2. განათავსეთ თქვენი ქუსლები ამაღლებულ ზედაპირზე.
    3. ამოსუნთქვისას გამოწურეთ წებოები და ასწიეთ ხიდში.
    4. შეაჩერეთ, როდესაც მოძრაობის მწვერვალს მიაღწევთ.
    5. ქვედა უკან იატაკზე კონტროლით.

    ინსტრუქციების ჩვენება

    Johanna Weber
    Johanna Weber
    ვარჯიშები471კვების საფუძვლები421Workouts150ოჯახის ჯანმრთელობა134საჭმლის მომნელებელი პირობები110კანის პირობები108Სასმელი107ვარჯიშები103Მთავარი კერძები93
    ვარჯიშები (471)კვების საფუძვლები (421)Workouts (150)ოჯახის ჯანმრთელობა (134)საჭმლის მომნელებელი პირობები (110)კანის პირობები (108)Სასმელი (107)ვარჯიშები (103)Მთავარი კერძები (93)პური და საუზმე (86)ტრენინგი (82)ზოგადი ფიტნეს (72)ძილის დარღვევები (69)Ხილი და ბოსტნეული (53)ოჯახური ჯანმრთელობა (49)დიეტები (40)ვარჯიში (38)Ფსიქიკური ჯანმრთელობის (34)მომზადება (33)საერთო ფიტნესი (32)სამზარეულო და ცხობა (31)დესერტები და საჭმლის საჭმელები (30)დიეტა (27)ქალთა ჯანმრთელობის მდგომარეობა (26)ფსიქიკური და ქცევითი პირობები (25)პირის ღრუს ჯანმრთელობის მდგომარეობა (23)ყურის, ცხვირისა და ყელის მდგომარეობა (23)თვალის დარღვევები (21)კვერცხები და რძე (19)სახსრის, იოგების და მყესების მდგომარეობა (19)ყური, ცხვირი და ყელის პირობები (16)გონებრივი და ქცევითი პირობები (14)ბუშტისა და ნაწლავის პირობები (14)ზოგადი ფიტნეს (12)
    Johanna Weber
    Johanna Weber

    © MoreFit.eu