Triceps dips არ არის ერთადერთი triceps ვარჯიში, ასე რომ, თუ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას ან დისკომფორტს გრძნობთ, გამოტოვეთ. გამოსახულების კრედიტი: franckreporter / E + / GettyImages
Triceps dips არის მარტივი გზა, რომ გააძლიეროთ და ააშენოთ თქვენი ხელები სახლში ჰანტელების, წინააღმდეგობის შემსრულებლების ან სხვა ლამაზი ხელსაწყოების გარეშე.
თქვენს ზონრებს ზურგზე სკამზე ან სავარძელზე დგამით, ფეხები სწორდება თქვენს წინაშე იატაკზე და შემდეგ იდაყვებს უხვევთ, რომ ზემოთ და ქვემოთ გადაადგილდეთ, ეს ვარჯიში აშენებს ტრიცეპსის სერიოზულ ძალას.
რეკლამა
ერთადერთი საკითხი: ჩაღრმავებები ადვილად მოსაშლელია. მაშინაც კი, თუ მათ სრულყოფილი ფორმით გააკეთებთ, მაინც შეიძლება იგრძნოთ მხრის, იდაყვის ან მაჯის დისკომფორტი.
ასე რომ, თუ თქვენ ებრძვით სხეულის წონის ტრიცეპსის ვარჯიშს, წაიკითხეთ ის, თუ რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ – და რა უნდა გააკეთოთ ამის შესახებ.
თუ თქვენ: მხრის ტკივილი გაქვთ
შეიძლება: მხრის მობილობის არარსებობა
ტრიცეპსის ძირს უკანა მხარეს პოზიციონირება ტონავს სტრესს მხრებზე.
რეკლამა
ადამიანების უმეტესობას არ გააჩნია მობილობა, მათ სჭირდებათ ხელების გაწევა სხეულის უკან, ხოლო მხრის სახსარი სტაბილურია, ამბობს ჯოშ კლარკი, CSCS, დენვერში LoHi Athletic Club– ის ძლიერი და კონდიცირების სპეციალისტი.
თუ მხრის მოძრაობა შეზღუდული გაქვთ, მხრის ზურგს უკან გადაადგილებისას მხრის დანა წინ გადაიწევს. ეს ზრდის ზეწოლას თქვენს მხრებზე და შეიძლება დროთა განმავლობაში დაანგრიოთ სახსარი, ამბობს ის.
Შეაკეთე
სანამ სავარძლის ან სკამის ჩაძირვას შეეცდებით, შეამოწმეთ, რომ მხრების მოძრაობა გაქვთ მათ გასაჩერებლად.
სარკის გვერდით სახე გაიხედეთ და მკლავი სწორად შეინარჩუნეთ, რამდენად შორს შეგიძლიათ გაატაროთ იგი თქვენი სხეულის უკან, სანამ მხარი არ გადაიხრება წინ. ”თუ შეგიძიათ [თქვენი მკლავი] 45 გრადუსამდე მიაღწიოთ, ჩაშვების საშუალება გაქვთ, რადგან ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მოათავსოს მოძრაობის ის დიაპაზონი”, – ამბობს კლარკი.
თუ თქვენ: იდაყვის ტკივილი გაქვთ
შეიძლება: იდაყვებს დაეყრდნო
ტრიცეპსის სხვა მოძრაობებისაგან განსხვავებით, სკამის ჩაძირვა დიდ წონას უთმობს თქვენს იდაყვებს, ამბობს ფიზიკური ვარჯიშის ფიზიკოსი და ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი დინ სომერსტ, CSCS. თუ ძალიან ბევრ გამეორებას აპირებთ ან ძალიან რთული ვარიაციებით იწყებთ, ამ დატვირთვამ შეიძლება დაძაბოს თქვენი იდაყვების შემაერთებელი ქსოვილები და ბურსა (სითხით სავსე ტომრები, რომლებიც სახსარს ასუსტებს).
რეკლამა
იდაყვების კუთხე ასევე იმოქმედებს იმაზე, თუ რამდენ ზეწოლას გრძნობთ სახსრებზე. თუკი ტკივილი გაქვთ იდაყვებში, სავარაუდოდ, იდაყვები პირდაპირ ზურგს უკან გაქვთ, ვიდრე დიაგონალზე გაბრწყინებული ხართ, ამბობს ჯაკოპო მატაინი, DPT, ბრუკლინის სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოს ფიზიკური თერაპევტი, ბრუკლინის რეაბილიტაცია და მოქმედება ნიუ იორკში.
სწორი ზურგის მდგომარეობაში ჩაძირვა ხაზს უსვამს ტრიცეპსის მყესს, ამბობს მატეინი. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს იდაყვის დისკომფორტი და ტკივილი. საკმარისი გამეორების შემთხვევაში შეიძლება განვითარდეს ტენდონიტი (მყესების ანთება) ან ტენდინოპათია (მყესში კოლაგენის დაშლა).
რეკლამა
Შეაკეთე
პირველი, შეამოწმეთ, რომ იდაყვები იდეალურ მდგომარეობაში ხართ. ისინი ჩაძირვაში 45 გრადუსით უნდა იფეთქონ, თქვა მატეინმა. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორად მიგაჩნიათ, ის გირჩევთ დააკვირდეთ საკუთარ თავს სარკეში ვარჯიშის შესრულებას ან ვიდეოს გადაღებას.
შემდეგ, გაითვალისწინეთ სავარჯიშოს ინტენსივობის აკრეფა. “შეამსუბუქეთ მათ უფრო დაბალი დატვირთვით რეგრესიებით, სანამ სავარძლის ღრმა წყლებში არ ჩახვალთ”, – ამბობს სომერსეტი. გააკეთეთ ისინი სამზარეულოს დახლზე ან თუნდაც დივნის მკლავებზე სავარძლის ადგილთან შედარებით. ”ასევე, დაიწყეთ ნაკლები მოცულობით, ნახეთ რას გრძნობთ შემდეგ, შემდეგ თანდათანობით გაზარდეთ 1 ან 2 გამეორება ერთ ჯერზე თითოეულ ვარჯიშთან ერთად,” – ამბობს სომერსეტი.
თუ თქვენ: გაქვთ მაჯის ტკივილი
შეიძლება: მაჯის გაძლიერება გჭირდებათ
სავარძლიდან ან სკამიდან ჩაძირვის გაკეთება შეიძლება მაჯაზე უხეში იყოს. რატომ? იმიტომ, რომ მაჯები უნდა გაასწოროთ, რასაც ბევრი ჩვენგანი არ სჩვევია.
მას შემდეგ, რაც მაჯები იმ უხერხულ მდგომარეობაში აღმოჩნდება, მათ სხეულის წონის შენარჩუნება უწევთ.
Შეაკეთე
დიპლომები ამ გზით მსგავსია ბიძგებს, ამბობს სომერსეტი. ბიძგების მსგავსად, შეიძლება დაგჭირდეთ სკამების ჩაძირვა, რათა თქვენს მაჯებს მიეცეთ მაჯის მოძრაობა და ძალა. სავარჯიშოს გაკეთება წინამხრის და მაჯის დაჭიმულობამ ხელს შეუწყობს მაჯის გაფხვიერებას და იმედია უფრო კომფორტულად მოხვდებით მდგომარეობაში.
კიდევ ერთი ხრიკი: მოაწესრიგეთ ხელები ისე, რომ ნეიტრალურ მდგომარეობაში მაჯებით იწონით წონა, ამბობს სომერსეტი. სცადეთ სკამზე თავზე დააყენოთ ორი ჰანტელი და გამართეთ ისინი თქვენი ნაკრების დროს. კონცენტრირება გააკეთეთ იმაზე, რომ მუწუკები მუდამ სწორი იყოს.
თუ თქვენ: გაქვთ რაიმე ტკივილი
თქვენ შეიძლება: საჭიროა ვავარჯიშოთ Triceps Dips ახალი ვარჯიშისთვის
ზოგჯერ, სავარჯიშოების საუკეთესო მოდიფიკაციებიც კი არ იწვევს ტკივილს. თუ კვლავ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს, თქვენი საუკეთესო ნაბიჯია სკამის ან სკამის ტრიპსების ჩაძირვის თავიდან აცილება !!!).
საბედნიეროდ, არსებობს უამრავი სხვა შესანიშნავი ტრიცეპსის სავარჯიშოები, რომლებიც არც ისე უხეშია თქვენს სხეულზე. ვიწრო ბიძგები და მჭიდროდ დაჭერის სკამების პრესა რამდენიმე შესანიშნავი ვარიანტია.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ ტრიცეპსის ძირები გულმკერდის არეში პარალელური ზოლებით. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ფოკუსირებულნი არიან გულმკერდის კუნთებზე, ისინი ასევე გიტარებთ ტრიცეპსის შესანიშნავ ვარჯიშს.
”სკამის ჩაძირვა არ არის შესანიშნავი სავარჯიშო – პარალელური ზოლები ბევრად უკეთესია”, – ამბობს მატაინი.
დაკავშირებული საკითხავი
მაჯის ტკივილი აკეთებთ ბიძგით? სცადეთ ეს 4 მარტივი მოდიფიკაცია
რეკლამა