ტრენერის თქმით, დამწყებთათვის 10 საუკეთესო სავარჯიშო

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე მოწყობილობა, რომ გააძლიეროთ თქვენი მკლავი.

ამ სტატიაში

• სხეულის წონის ვარჯიშები
• წინააღმდეგობის ბენდის ვარჯიშები
• დუმბელის ვარჯიშები

თუ თქვენ ახალი ვარჯიშისთვის ახალი ხართ, თქვენი იარაღის გაძლიერება მნიშვნელოვანია ფუნქციური სიძლიერის მშენებლობისთვის – ძალა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ყოველდღიური საქმიანობა, როგორიცაა ჩემოდანი, აიღოთ სასურსათო ჩანთები ან მიიღოთ Fetch თქვენი ძაღლი.

განცხადება

თქვენ არ გჭირდებათ რთული ან რთული ნაბიჯებით დაწყება. როგორც პირადი ტრენერი, მე ვიცი, რამდენად მნიშვნელოვანია დამწყები სავარჯიშოებისთვის, რომ პირველ რიგში ისწავლოს ძირითადი მოძრაობები, რომ შექმნათ მყარი საფუძველი თქვენი ტრენინგისთვის – და სრულყოფილი თქვენი ფორმა, სანამ ნებისმიერი მოძრაობის წინსვლას მიაღწევთ.

ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და შეინარჩუნოთ სხეული ჯანმრთელი, რადგან უფრო და უფრო ვარჯიშობთ. ის ასევე გაძლევთ გარკვეულ სავარჯიშო სავარჯიშოებს, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც საორიენტაციო ნიშანი ისე, რომ რაც გაძლიერდებით, შეგიძლიათ მიმართოთ იმ რეპუტაციებსა და წონის არჩევანს, რომელთანაც დაიწყეთ და ნახოთ, თუ როგორ გაუმჯობესდა დროთა განმავლობაში.

განცხადება

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ, მე შევქმენი დამწყებთათვის საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი რუტინა, რომ შექმნათ თქვენი ძალა და უნარები. დამწყები მკლავების სავარჯიშოების ამ ჩამონათვალს ყველასთვის აქვს ვარიანტები – გაქვთ თუ არა წინააღმდეგობის შემსრულებლები, დუმბოლების ნაკრები, ან უბრალოდ თქვენი სხეულის წონა იმუშაოთ.

განცხადება

სხეულის წონის ვარჯიშები

1. დაჩოქილი ხელის გამოშვების ბიძგი

უნარის დონის დამწყებთათვის 4reps 12 სხეული ნაწილის იარაღი, გულმკერდი და მხრები

1. დაიწყეთ ფიცარი მუხლებზე იატაკზე და ხელები მხრების ქვეშ.
2. მოხრილი იდაყვები სანამ მკერდზე არ იქნება მიწაზე.
3. ხელები ასწიეთ რამდენიმე სანტიმეტრით მიწიდან.
4. მოათავსეთ ხელები მიწაზე და მიამაგრეთ თავი საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს შესანიშნავი პირველი ნაბიჯია ბიძგისკენ. ხელის განთავისუფლების შემდეგ მოითხოვს უფრო მეტ მონაწილეობას, ხოლო სრულად დაჭერით, თქვენი ბირთვი უზრუნველყოფს დიდ დახმარებას. ეს სავარჯიშო იწყებს კომფორტულად ამ მოძრაობას, მაშინაც კი, თუ თქვენი მკლავის ძალა ჯერ კიდევ არ არის.

უფრო მეტი გამოწვევისთვის, გააკეთეთ მუხლებზე დარტყმა, თქვენი ფეხები გახანგრძლივდა სრულყოფილი პოზიციით.

2. ინჩვიანი

უნარის დონის დამწყებთათვის

1. ფეხზე ფეხები ფეხები ჰიპ-სიგანეზე დაშორებით.
2. ჩამოყარეთ ბარძაყისკენ და მოათავსეთ ხელები იატაკზე.
3. გაიარეთ ხელები მაღალ ფიცარზე, ხელებით მხრებზე.
4. გამართავს 1 -დან 3 წამს.
5. ხელები ფეხზე იარეთ და ფეხზე წამოდგეთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს ნაბიჯი სასარგებლოა დამწყებთათვის, რადგან ეს აყენებს თქვენს მხრებს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონით. ნაკლებად გამოწვევისთვის (ან თუ თქვენი ხამანწკები მჭიდროა), მუხლები ოდნავ მიხურეთ, როდესაც თეძოებს მიჭერდით.

3. დილა მშვიდობისა მხრის პრესა

უნარის დონის დამწყებთათვის 4reps 12 body ნაწილის იარაღი, მხრები და უკან

1. დადექით ფეხების ფეხებით ბარძაყის სიგანეზე და თქვენი მკლავები მიზნის პოზიციაზე, იდაყვები მოხრილი და მხრებითაც კი, ხელები მიუთითებს ჭერზე.
2. თქვენს ბარძაყზე მიბმული, თქვენს უკან მიდიხარ უკან, სანამ თქვენი ტორსი იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩართეთ თქვენი ბირთვი.
3. დააჭირეთ მკლავებს თავზე მაღლა, სანამ მკლავები არ იქნება სწორი.
4. მიიტანეთ მკლავები მიზნის პოზიციის პოზიციაზე.
5. დარჩით ნახევრად მოხრილი მთელ თქვენს ყველა რეპლიკზე, მხოლოდ დგომაზე დგომა.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

დამწყებთათვის ისარგებლებენ ამ სავარჯიშოდან, რადგან ის არა მხოლოდ თქვენს მხრებს, არამედ თქვენს ზურგს უწევს. ის ასევე ავარჯიშებს ჩვენს ზედა სხეულს ძლიერი, სტაბილური ბირთვის შენახვისას. იმისათვის, რომ ეს კიდევ ერთი რთული იყოს, გამოიყენეთ მსუბუქი ხელის წონა (1 ან 2 ფუნტი).

წინააღმდეგობის ბენდის ვარჯიშები

1. Banded Front Raise

უნარის დონის დამწყებთათვის 4reps 12 სხეული ნაწილის იარაღი და მხრები

1. გრძელი წინააღმდეგობის ბენდის შუაგულში გადაიტანეთ თქვენი ხელები თქვენი ბარძაყების წინ.
2. მკლავების სწორად შენარჩუნება, მკლავების ასწიე თქვენს წინ, გაჩერდით მხრის სიმაღლეზე.
3. ქვევით საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

წინააღმდეგობის გაზრდის ან შესამცირებლად, შეცვალეთ იქ, სადაც ჯგუფს უჭირავთ. რაც უფრო ნაკლები სუსტი გაქვთ, უფრო რთული იქნება ეს ნაბიჯი. საპირისპირო ეფექტისთვის შექმენით მეტი სუსტი. იგივე ეხება ამ წინააღმდეგობის ჯგუფის რომელიმე სავარჯიშოებს.

2. Banded გვერდითი ამაღლება

უნარის დონის დამწყებთათვის 4reps 12 სხეული ნაწილის იარაღი და მხრები

1. დადექით გრძელი წინააღმდეგობის ბენდის შუაგულში, რომელსაც ხელები აქვს თქვენს გვერდებზე.
2. თქვენი მკლავების სწორად შენარჩუნება, ასწიეთ ისინი და გვერდებზე, გაჩერდით მხრის სიმაღლეზე.
3. ქვედა უკან საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. banded biceps curl

უნარის დონის დამწყებთათვის 4REPS 12 Body Part Arms

1. დადექით გრძელი წინააღმდეგობის ბენდის შუაგულში, რომელსაც ხელები აქვს თქვენს მხარეს.
2. მოხრილი იდაყვები და ხელები მხრებზე მიიტანეთ.
3. გაათავისუფლეთ ხელები თქვენს მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. banded triceps kickback

უნარის დონის დამწყებთათვის 4REPS 12 Body Part Arms

1. დადექით გრძელი წინააღმდეგობის ბენდის შუაგულში, თქვენს მხარეს მკლავებით.
2. თქვენი ბარძაყის წინ მიაბრუნეთ თქვენი კონდახით უკან და მიზნად ისახავს თქვენი ტორსი იატაკის პარალელურად.
3. იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოათავსეთ, მათ ნეკნებთან ახლოს ინახავთ.
4. გასწორეთ მკლავები თქვენს უკან.
5. იდაყვები მოიყვანეთ, მიიყვანეთ საწყის პოზიციაზე.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ეს კარგი ნაბიჯია დამწყებთათვის, რადგან ის გვასწავლის თუ როგორ უნდა იზოლირება თქვენი ტრიპსები (თქვენი მკლავის უკანა მხარეს).

დუმბელის ვარჯიშები

1. biceps curl

უნარის დონის დამწყებთათვის 4REPS 12 Body Part Arms

1. ფეხები ფეხებით ფეხით და სიგანეზე და თითოეულ ხელში დუმბოლი.
2. მოიყვანეთ იდაყვები და მიიტანეთ წონა თქვენს მხრებზე თქვენი პალმებით.
3. გაათავისუფლეთ მკლავები საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მეტ -ნაკლებად დაძაბულობა სიჩქარის განსხვავებით. ნელი biceps curl ინარჩუნებს კუნთებს დაძაბულობის ქვეშ, რაც ამ ნაბიჯს უფრო რთული გახდის.

ტემპის შეცვლა ასევე დაგეხმარებათ შეისწავლოთ, თუ სად არის თქვენი “გამყარებული წერტილები” – ის ადგილი იმ მოძრაობაში, სადაც თქვენი კუნთები ყველაზე სუსტია და შეიძლება გამოიყენოთ ოდნავ უფრო გაძლიერებული.

2. Triceps– ის გაფართოება

უნარის დონის დამწყებთათვის 4REPS 12 Body Part Arms

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხების ბარძაყის სიგანე დაშორებით, ერთი ხელით ერთი დუმბული ეჭირეთ, თავზე.
2. იდაყვები მოათავსეთ, წონას ასხამს უკან.
3. დააჭირეთ წონას უკან თქვენს თავზე, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

Triceps– ის გაფართოების გაკეთება ამ გზით საშუალებას აძლევს დამწყებთათვის მიიღონ გარკვეული მხრის მუშაობა, რადგან ისინი აძლიერებენ თავიანთ Triceps– ს. და Biceps curl- ის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს სიჩქარე სირთულის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი, რომ ნაბიჯი ნაკლებად რთული გახდეს.

3. Hammer curl

უნარის დონის დამწყებთათვის 4REPS 12 Body Part Arms

1. ფეხები ფეხებით ფეხით და სიგანეზე და თითოეულ ხელში დუმბულივით, თქვენი პალმებით ერთმანეთისკენ მიისწრაფვის.
2. მოიყვანეთ იდაყვები და მიიტანეთ წონა თქვენს მხრებზე, პალმები ისევ შინაგანად.
3. გაათავისუფლეთ მკლავები საწყის მდგომარეობაში.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

ოდნავ განსხვავებული ხელის პოზიციის გამო, ჩაქუჩის curl ააქტიურებს biceps კუნთის სხვადასხვა ნაწილს, ვიდრე რეგულარული biceps curl.

განცხადება