გამოსახულების კრედიტი: ავტორი / iStock / GettyImages
საჯდომის ნერვის ტკივილი, ანუ რადიკულიტი, არის ტკივილი კონდახში, როგორც არავინ. თქვენი საჯდომის ნერვი გრძელი ნერვია მთელ სხეულში. მაიოს კლინიკის თანახმად, ის გადის თქვენი ქვედა ხერხემლიდან წელის არეებამდე და თითოეული ფეხის უკანა მხარეს, თქვენი ფეხებისკენ. და როდესაც ის ამოიოხრა, უი.
არსებობს უამრავი ლამაზი მეთოდი საჯდომის ნერვის ტკივილის აღსაწერად: მწვავე, სროლა, წვა, ელექტროობა და დაჭრა, სხვათა შორის. როდესაც საჯდომის ნერვის ტკივილს განიცდით, შეუძლებელი იქნება სხვაზე ფიქრი, გარდა “როგორ უნდა გავაკეთო საჯდომის ნერვის დაზიანება?”
გაჭიმვა საჯდომის ნერვის ტკივილის დროს
უამრავმა სხვადასხვა ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა და Sundala Wellness– ის მფლობელი ნიუ – იორკში.
ამიტომაც, საჯდომის ნერვის ტკივილის დროს დაჭიმვისას მნიშვნელოვანია ყველა შესაძლო დამნაშავე მოხვდეს. ”აარჩიეთ ერთი მონაკვეთი, რომელიც თითოეულ ზონას ეძღვნება, მაგალითად მტრედის პოზა გვერდითი კონდახისთვის, ბავშვის კობრა ზურგის ქვედა ნაწილზე და ერთი ძაფის გაჭიმვა,” – ამბობს ის.
იმისათვის, რომ გადაადგილდეთ და უკეთ იგრძნოთ თავი, იხილეთ 12 საუკეთესო საჯდომი რადიკა, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ.
გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო გვერდით, რომელიც აწუხებთ – და თავისუფლად შეგიძლიათ მონაკვეთი მეორე მხარესაც. არასოდეს არის ცუდი იდეა აჩვენოთ თქვენი თეძოს მობილობა TLC– ით.
გაფრთხილება
ეს რადიკულიტი უნდა იყოს ნაზი. ნელ – ნელა ჩასწორდით მათ, ამბობს ბელდინი, და თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დააბრუნეთ მონაკვეთი მანამ, სანამ ის აღარ გტკივათ, ან საერთოდ ჯართი. ”ტკივილი იყოს შენი მეგზური”.
ნაბიჯი 1: Baby Cobra
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექით პირქვე და შუბლი იატაკზე მიყრდნობილი.
- წინამხრები მოათავსეთ იატაკზე და ასწიეთ იდაყვებზე.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
ბავშვის კობრა იდეალური შესავალია რადიკულიტის გადაჭიმვისთვის. ის დაგეხმარებათ ზურგის დისკები დაუბრუნდეთ მათ ღირსეულ ადგილს, რაც დაგეხმარებათ უკეთესად გადაადგილებაში შემდეგი ვარჯიშების საშუალებით, ამბობს ის.
ნაბიჯი 2: კობრა
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექით პირქვე და შუბლი იატაკზე მიყრდნობილი.
- განათავსეთ ხელები იატაკზე. გაასწორეთ ხელები, სანამ ისინი სრულად არ გაშლიან და ტანი მთლიანად არ აწევენ იატაკს
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
სრულყოფილი კობრა აყალიბებს თავის ბავშვს, რათა უზრუნველყოს უფრო ღრმა მონაკვეთი. თუ წელის არეში რაიმე შეკუმშვას გრძნობთ, თქვენი სხეულის წონა იქ სავარაუდოდ გადაყარეთ.
თქვენი გამოსწორება: შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ აქ არის სტრიქონი, რომელიც აკავშირებს თქვენი ზედა ნაწილს ჭერთან. მიეცით მას თქვენი ტანი მაღლა და თეძოებიდან მოშორებით. საყრდენისთვის შეგიძლიათ მუცლის ქვეშ მოათავსოთ პატარა ბალიში ან შემოხვეული პერანგი.
ნაბიჯი 3: მდგომი მტრედი
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- დადექით საწოლის, ტახტის ან სკამისკენ, რომელიც დაახლოებით თეძოს სიმაღლეა.
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და დაასვენეთ თქვენი მარჯვენა ხბოს გარედან. თქვენი მუხლი უნდა იყოს მითითებული მარჯვნივ. გაახარეთ ფეხი ისე, რომ თქვენი ქვედა ფეხი მარცხნივ გაიხაროს.
- ნელ-ნელა მოექციეთ წელთან და ხელები მიიდეთ საწოლზე ან დივანზე.
- გაიარეთ ხელები წინ, რომ მონაკვეთი გაიღრმავოთ.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 4: მტრედი
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაზე.
- მარცხენა ფეხი წინ მიიწიეთ და ხბო იატაკზე მიიდეთ. მარცხენა მუხლი მარცხენა ხელის უკან ჩადეთ.
- შეეცადეთ თქვენი მარცხენა წვერი მაქსიმალურად პარალელურად მიიღოთ თქვენი სხეულის. არაუშავს, თუ შენსკენ უფრო დახრილია.
- მოედანზე წვერები ასე რომ ორივე იატაკზე იყურება. დაისვენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი.
- თუ თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ, ხელები წინ წაიწიეთ და მკერდა ჩამოწეული ფეხის წინ იატაკისკენ დაიწიეთ.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 5: სურათი 4
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექი სახეზე. გადააჯვარედით მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყს და წარმართეთ მარცხენა მუხლი.
- ნაზად გადაიტანეთ მარცხენა ბარძაყი მკერდისკენ ისე, რომ მარჯვენა გარეთა თეძოზე დაჭიმულობა იგრძნოთ.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
მონაკვეთის გასაღრმავებლად მსუბუქად დააჭირეთ მარჯვენა მუხლს მოშორებით, ხოლო მარცხენა ბარძაყი თქვენსკენ მიიზიდეთ.
ნაბიჯი 6: მჯდომი Hamstring მონაკვეთი
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იჯდეს სავარძელში. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იოგის ბლოკზე ან სხვა წვრილმანზე. თქვენი ფეხი უნდა დაეყრდნოს იატაკს რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით. გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხზე და დაიჭირეთ ბოლოები ორივე ხელით.
- შეინარჩუნეთ ფეხი სწორად, ნაზად დაიხარეთ წინ და გაიყვანეთ ზოლი. ფეხის უკანა მხარეს უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
თუ ამ მჯდომმა დაჭიმულმა მონაკვეთმა გააღვიძა თქვენი სიმპტომები, გამოტოვეთ. თქვენ ასევე გსურთ თავიდან აიცილოთ რადიკულიტის შემდეგი ვარჯიში, ამბობს ბელდინი. ეს იგივე რამის უფრო ღრმა ვერსიაა.
ნაბიჯი 7: ცრუობს Hamstring Stretch
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იჯექით იატაკზე მარჯვენა ფეხი გაშლილით და მარცხენა ფეხი მარჯვენა ბარძაყის შიგნით ეყრდნობიან.
- გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს მარჯვენა ფეხთან და ორივე ხელით აიღეთ ბოლოები.
- შეინარჩუნეთ ფეხი სწორად და ფეხით მოქნილი, ნაზად დაიხარეთ წინ და გაიწიეთ ზოლი. ფეხის უკანა მხარეს უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 8: გვერდში მდგომი მონაკვეთი
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- დადექით მაღლა და მარცხენა ხელით დაეჭირეთ კედელს ან საგანს საყრდენი.
- გადაკვეთა შენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა წინ. ორივე ფეხი იატაკზე უნდა იყოს ბრტყელი.
- მოხარეთ ზედა ტანი მარცხნივ და დააჭირეთ თეძოებს მარჯვნივ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმვა მარჯვენა თეძოს გარეთა მხარეს.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
ნაბიჯი 9: ორმაგი ფეხის წოლა ზურგის ირონია
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექით სახეზე მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული და ხელები გვერდებზე გაშლილი.
- დაე, მუხლები ნაზად დაეშვას მარჯვნივ. ტერფები ერთმანეთთან სწორად დააწყოთ.
- დარწმუნდით, რომ მხრების პირები დარჩება იატაკზე, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ფეხები სრულად ვერ აღწევს იატაკამდე.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
უფრო ღრმად დაჭიმვისთვის, ქვედა ფეხი დააჭირეთ ქვედა ფეხით. თქვენი თავისკენ გადაქცევა ფეხებიდან მოარიდოთ მონაკვეთს შუა და ზედა ზურგზე.
ნაბიჯი 10: ცალფეხა ზურგის ირონია
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექით სახეზე მარჯვენა ფეხი სწორი, მარცხენა ფეხი იატაკზე იატაკზე და ხელები გვერდზე გაშლილი გაქვთ.
- დატოვეთ მარცხენა ფეხი ნაზად გადააფარეთ მარჯვენა ფეხს და იატაკს.
- დარწმუნდით, რომ მხრის პირები დარჩება იატაკზე, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მარცხენა ფეხი სრულად ვერ აღწევს იატაკამდე.
- მონაკვეთის გასაღრმავებლად, მარჯვენა ხელით ნაზად დააჭირეთ მარცხენა მუხლს.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რჩევა
უფრო ღრმად დაჭიმვისთვის, დააჭირეთ ზედა მუხლს მოპირდაპირე მხარის ხელით. თქვენი თავისკენ გადაქცევა ფეხებიდან მოარიდოთ მონაკვეთს შუა და ზედა ზურგზე.
ნაბიჯი 11: ზედმეტი საწოლის თეძო – ფლექსორის გაჭიმვა
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იწექით საწოლზე ან დივანზე, მუხლები კი ბოლომდე ჩამოეკიდათ.
- ორივე ხელით მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ. ზურგი პირდაპირ საწოლზე დაიდეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმვა მარჯვენა თეძოს წინა ნაწილში.
- გააჩერეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
მოძრაობა 12: მჯდომარე საჯდომი “ნერვის ძაფი”
სურათის კრედიტი: ბიანკა ბელდინი / morefit.eu აქტივობის გაჭიმვა
- იჯექით საწოლზე ან დივანზე, მუხლები ბოლომდე ჩამოეკიდათ.
- გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს წინაშე და მოხარეთ ფეხი. ამავე დროს, გაახანგრძლივეთ კისერი უკან, ჭერისკენ რომ გაიხედოთ. პაუზა.
- ნელა მოატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და ჩამოადეთ ფეხი უკან. ამასობაში, ნიკაპი მკერდზე ჩამოაგდეს. პაუზა.
- განაგრძეთ მინიმუმ 40 წამი ან მანამ, სანამ ის თავს კარგად გრძნობს.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
რა იწვევს საჯდომის ნერვის ტკივილს?
როდესაც საჯდომის ნერვის ფესვი – საიდანაც იწყება თქვენი ხერხემალიდან – გაღიზიანდება, ანთება, გაწურვა ან დაჭიმვა, ტკივილი, წუწუნი და დაბუჟება ნერვის გამოსხივების მიზნით. სიმპტომები, ჩვეულებრივ, სხეულის კონდახით და / ან ფეხის ნაწილში ხვდება, ამბობს ბელდინი.
მართალია, სახელმძღვანელოების რადიკულიტი ყოველთვის უკანა მხარეს მოიცავს. კლივლენდის კლინიკის თანახმად, საჯდომის ნერვის ტკივილის საერთო მიზეზებში შედის ზურგის დაზიანებები, როგორიცაა თიაქარი, ზურგის სტენოზი (ზურგის არხის შევიწროება), ოსტეოართრიტთან დაკავშირებული ძვლის სპურსი და ყველაფერი, რაც ნერვზე ზეწოლას ახდენს.
პირიფორმისის სინდრომით – მდგომარეობა, რომლის დროსაც ხდება კონდახის პირიფორმის კუნთის ანთება – მას შეუძლია დააჭიროს საჯდომის ნერვს და გამოიწვიოს საჯდომის მსგავსი ტკივილი. ჭეშმარიტი რადიკულიტისგან განსხვავებით, ხერხემალი არ მონაწილეობს მასში. მაგრამ სინდრომის სიმპტომები და მკურნალობის ვარიანტები იგივეა.
აშშ-ს მედიცინის ეროვნული ბიბლიოთეკის თანახმად, პირფორმისის სინდრომი იშვიათია, მაგრამ უფრო მეტ ქალს აწუხებს ვიდრე მამაკაცი. ხშირი მიზეზებია ტრავმა და ზედმეტი გამოყენება განმეორებითი აქტივობების დროს, როგორიცაა სირბილი, სპორტის თამაში, კიბეზე ასვლა და კიდევ დიდხანს ჯდომა.
რამდენი ხანი სჭირდება საჯდომის ნერვის ტკივილის გაქრობას?
გაუკეთეთ ექვს კვირას სახლში მკურნალობა, როგორიცაა ყინვა, OTC ტკივილის შემამსუბუქებელი და რადიკულიტი, კლივლენდ კლინიკის მიხედვით. თუ ამ დროის შემდეგ ტკივილი ძირითადად არ გაწმინდა, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება.
მწვავე რადიკულიტის მკურნალობა მოიცავს კუნთის რელაქსატორების რეცეპტს, ფიზიკურ თერაპიას, ზურგის კორტიკოსტეროიდის (აკა სტეროიდული) ინექციებს, მასაჟს, აკუპუნქტურას და უკიდურეს შემთხვევაში, საჯდომის ქირურგიას ნერვზე დაჭერის მოცილების მიზნით.
როდესაც საქმე ეხება საკითხს, თუ თქვენი ტკივილი გავლენას ახდენს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე, მნიშვნელოვანია ისაუბროთ პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან და მათ შეუძლიათ მიმართონ სპეციალისტს. მათ შეიძლება გაუკეთონ სკანირება, მაგ. მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფია და კომპიუტერული ტომოგრაფია, რომ უფრო მეტი გაიგონ იმის შესახებ, თუ რა იწვევს თქვენს ტკივილს და რა მკურნალობა დაგეხმარებათ საუკეთესოდ.