ნაზი ვარჯიშების შესრულება, რადგან COVID-19- ის დაცვა შეგიძლიათ, დაგეხმარებათ თქვენი ფილტვებისა და კუნთების აღდგენაში. სურათის კრედიტი: FredFroese / E + / GettyImages
ვარჯიში არის COVID-19 აღდგენის კრიტიკული კომპონენტი. ყოველივე ამის შემდეგ, რომან კორონავირუსთან ინფიცირებამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს ფიზიკურ ფიტნესზე – არ აქვს მნიშვნელობა სიმპტომების სიმძიმე.
ჯანმრთელ ადამიანებშიც კი, მხოლოდ ორი დღის საწოლმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა, ნეირომუსკულური დაზიანება და აერობული შესაძლებლობების დაქვეითება, ნათქვამია 2020 წლის მაისის სპორტის მეცნიერების ევროპული ჟურნალის კვლევაში. ამასობაში, 2020 წლის ივნისის მიმოხილვამ ჟურნალში კახექსია, სარკოპენია და კუნთი დაადგინა, რომ ყველა საწოლის გარდა, რომანმა კორონავირუსმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთებისა და ქსოვილების გადაყრა სხეულში.
სწორედ ამიტომ, 2020 წლის აგვისტოს ინტენსიური თერაპიის მედიცინის მიმოხილვაში, ნიუ იორკის სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფოს (HSS) მკვლევარებმა რეკომენდაცია მისცეს, რომ რეკრეაციულმა ვარჯიშებმა, რომლებსაც აქვთ მსუბუქი ან ზომიერი COVID-19 დიაგნოზი, თანდათან დაიწყონ ვარჯიში. მათი სიმპტომების გავლებიდან ხუთიდან შვიდი დღის შემდეგ. ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს კუნთების სისუსტის წინააღმდეგ ბრძოლას COVID-19- ის შემდეგ, ხელს უწყობს სუნთქვის უკეთეს ფუნქციას, აუმჯობესებს მობილურობას და აადვილებს სხეულს ვარჯიშის ჩვეულ რეჟიმში.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უფრო ძლიერი COVID-19 გამოჯანმრთელებისკენ, ჩვენ Sharlynn Tuohy, PT- ს ვთხოვეთ ფიზიკური თერაპევტი, მწვავე მოვლის რეაბილიტაციის უფროსი დირექტორი HSS- ში და HSS Beyond COVID-19 პაციენტის რეაბილიტაციის სავარჯიშო პროგრამის თანაავტორი – გააზიარეთ ექვს საუკეთესო ავადმყოფობის შემდგომი სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
Tuohy გირჩევთ დაიწყოთ ნელი და პროგრესირდეთ 3 ვარჯიშით 10 – დან 15 – მდე გამეორებით დღეში სამჯერ. ”როდესაც გამოჯანმრთელდება, უმჯობესია გააკეთოთ მცირე ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება,” – ამბობს ის. თითოეული ვარჯიშის დროს მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და განმუხტეთ, თუ თავს მშვიდად გრძნობთ. მას შემდეგ რაც ნაბიჯები გაგიადვილებთ, დაამატეთ გამოწვევა ქვემოთ მოცემული პროგრესიით.
მიიღეთ რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ჯანმრთელი, უსაფრთხო და საღად მოაზროვნე კორონავირუსის ახალი პანდემიის დროს.
გაფრთხილება
თუ COVID-19 სერიოზული შემთხვევა გქონდათ ან საავადმყოფოში მოხვდით, ნუ შეეცდებით ამ ვარჯიშებს, ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევტთან კონსულტაციის გარეშე, ამბობს ტუჰი. ამ სამედიცინო ექსპერტებს შეუძლიათ შეცვალონ აღდგენის გეგმა, რომელიც შეესაბამება თქვენი სხეულის უნიკალურ საჭიროებებს.
ნაბიჯი 1: სკპულარული რეტრაქცია
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილი უკან
- იდგეთ ან იჯექით მაღლა და ჩართეთ თქვენი ბირთვი.
- ქვედა თაღოვანი თაღლითობის გარეშე, შეკუმშეთ მხრის პირები უკან და ერთად. იგრძენით თქვენი უკანა კუნთების შეკუმშვა.
- გააჩერეთ შეკუმშვა 5 წამამდე და შემდეგ ნელა მოდუნდით.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ სავარჯიშო: დააყენეთ ხელები თქვენს წინაშე მხრის სიმაღლეზე. თითოეულ ხელში გამართეთ წინააღმდეგობის ზოლის ბოლოები. აქედან გაწურეთ მხრის პირები ქვემოთ და ერთად გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე.
ნაბიჯი 2: ოვერჰედის Scaption
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილების მხრები
- დადექით ან იჯექით მაღლა, ხელები პირდაპირ გვერდზე დაგადეთ და თითები წინ მიაქციეთ.
- წინ უდევთ თითებით და სწორად იკავებთ ხელებს, მაღლა ასწიეთ ხელები და შექმნით ვიწრო Y ფორმას.
- შეაჩერეთ, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ხელები გვერდზე.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ სავარჯიშო: გააკეთეთ სკაფციის ვარიაცია, ხოლო თითოეულ ხელში მსუბუქი წონა გეჭიროთ. დაიწყეთ 1 ან 2 ფუნტით; ეს იქნება უფრო რთული, ვიდრე ფიქრობთ!
ნაბიჯი 3: მენჯის დახრა
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილის აბსორბცია
- იწექით იატაკზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე, მუხლები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე.
- შეიკუმშეთ აბსოლები და დაიხარეთ მენჯი, რომ დააჭიროთ ზურგს ქვედა მხარეს.
- დაიჭირეთ პოზიცია 5 წამამდე, შემდეგ კი მოადუნეთ მუცლის ღრუს მოძრაობა.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ სავარჯიშო: შეასრულეთ ძირითადი სავარჯიშო, ფეხები იატაკიდან, მუხლები მუხლებზე ზემოთ და იატაკის პარალელურად.
ნაბიჯი 4: ცალფეხა ფეხის აწევა
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილის აბსორბცია
- იწექით იატაკზე ან სხვა მყარ ზედაპირზე. განათავსეთ ერთი ფეხი იატაკზე და გააგრძელეთ მოპირდაპირე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ. გააკონტროლეთ აბები, რომ დააჭირეთ ქვედა ნაწილს იატაკზე.
- გაჭიმეთ თქვენი გახანგრძლივებული ფეხის quadriceps იატაკის მიდამოში დაჭერით.
- შეინარჩუნეთ ფეხი სწორად, ნელა ასწიეთ კომფორტულად ან მანამ, სანამ ის თქვენს საპირისპირო ბარძაყთან შესაბამისობაში იქნება.
- გააჩერეთ 5 წამამდე, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე.
- გააკეთე ყველა გამეორება, შემდეგ გაიმეორე მეორე ფეხით.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ ვარჯიში: სცადეთ აწევის ვარჯიშის ვარიაციები, მათ შორის ორმაგი ფეხის აწევა.
ნაბიჯი 5: კედლის დაჯდომა
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილების ფეხები
- კედელთან დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და კედლიდან დაახლოებით 2 მეტრის მოშორებით.
- გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინაშე და გაამაგრეთ ბირთვი.
- ტანი კედელზე ჩამოსრიალეთ, ჩამოიწიეთ კომფორტულად ან სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად იატაკთან.
- გააჩერეთ 5 წამამდე, შემდეგ გაატარეთ ფეხები ფეხზე ადგომისთვის.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ სავარჯიშო: დაიცავით მინი მარყუჟიანი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი ბარძაყის გარშემო, მუხლების ზემოთ. კედლის ჯდომის დროს, ნუ მიეცით ჯგუფს მუხლები ერთმანეთისკენ.
ნაბიჯი 6: Wall Push-Up
სურათის კრედიტი: კრისტოფერ ენდრიუსი, სპეციალური ქირურგიის საავადმყოფო / morefit.eu უნარების დონე ყველა დონეზე სხეულის ნაწილების გულმკერდი
- დადექით კედლისკენ. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მოათავსეთ პალმები კედელზე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი.
- თქვენი სხეული ფიცრის მაღალ მდგომარეობაშია, მოხარეთ მხრები და იდაყვები, რომ მკერდი კედლისკენ მიიწიოთ.
- შეაჩერეთ, შემდეგ კი მკერდს და მკლავებს უბიძგეთ მოძრაობის საწინააღმდეგოდ.
ინსტრუქციების ჩვენება
განაგრძეთ სავარჯიშო: შეასრულეთ თქვენი ბიძგი დახრილობით, ხელები აწეულ ზედაპირზე, მაგალითად სამზარეულოს დახლზე ან მყარ მაგიდაზე. როგორც თქვენ შეძლებთ ფორმის მსხვერპლის გარეშე, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე. შეისწავლეთ სათანადო ბიძგი ტექნიკა.
წაიკითხეთ მეტი მოთხრობა რომან კორონავირუსის პანდემიაში ნავიგაციისთვის:
- თქვენი სავარჯიშო დარბაზი შეიძლება ხელახლა გაიხსნას – მაგრამ ნამდვილად უსაფრთხოა დაბრუნება?
- თუ გქონიათ COVID-19, მაინც გჭირდებათ ვაქცინის გაკეთება?
- აი რა ვიცით აქამდე “გრძელი COVID” – ს შესახებ