სათანადო ვარჯიშისა და კონდიცირების და კვების ჯანსაღი ჩვევების შემდეგ, შეგიძლიათ შეამციროთ დაზიანების რისკი. კრედიტი: პატრიკ გიარდინო/DigitalVision/GetTyimages
მწვავე ან გადაჭარბებული დაზიანების გამო თავი დაანებე კოშმარს. შტამების, სპრეის, ცრემლსადენი ან შესვენების მკურნალობის თვეების პროცესი დეფლაცია და იმედგაცრუებაა.
განცხადება
მწვრთნელები და ექსპერტები ხშირად გეტყვიან, რომ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ძალა. მაშინაც კი, თუ ყველაფერს სწორად მოიქცევით და მიჰყევით წარმოუდგენელი ტოტალური ძალაუფლების პროგრამას, რომელიც მორგებულია იმ სპორტისთვის, რომელსაც თქვენ თამაშობთ ან თქვენ აკეთებთ საქმიანობას, ისევ გარდაუვალია დაშავდა?
დღის ვიდეო
უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ თქვენ ალბათ არ აკეთებთ თითოეულ რამეს “მართალია”. მაგრამ ტრენინგის პრევენციისთვის ტრენინგის სირთულეების გაგებისას, თქვენ საკუთარ თავს მიაწოდებთ საუკეთესო დარტყმას ჯანმრთელობას გრძელი მანძილისთვის.
განცხადება
Ჩვენ გირჩევთ
Fitnesshow, რომ თავი დაეღწია ტკივილს, სანამ Gameby Beth RifkinFitness300 მეტრი Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitness
აქ არის რამდენიმე მიზეზი, რომლითაც შეიძლება დაზიანდეთ, მიუხედავად თქვენი საუკეთესო ძალისხმევის მიუხედავად – პლუს სპორტული ტრავმის პრევენციის რჩევები, რომ თამაშში შეინარჩუნოთ.
1. თქვენი ყურადღება გამახვილებულია ძალაზე, როდესაც ის უნდა იყოს მობილურობაზე და ბალანსზე
სიძლიერის ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს პოზა, შეასწოროს კუნთების დისბალანსი და გაზარდოს ბალანსი, ძვლის სიმკვრივე, კუნთების ზრდა და მოქნილობა – მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას სწორად აკეთებთ. სწორედ აქ ხდება რთული.
განცხადება
შეიძლება გაგიკვირდეთ, რა კუნთები სჭირდება თქვენი სპორტისთვის და თუ თქვენ აკლია ძირითადი ელემენტები, რომლებიც შეიძლება გააუმჯობესოს შესრულება და ჯანმრთელობა შეინარჩუნოთ. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, M3Performance და ფიზიკური თერაპიის მფლობელი გირჩევთ ამაზე ფიქრს უფრო ჰოლისტიკური მიდგომით.
Ჩვენ გირჩევთ
Fitnesshow, რომ თავი დაეღწია ტკივილს, სანამ Gameby Beth RifkinFitness300 მეტრი Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitness
”თქვენ გჭირდებათ გეგმა, რომელიც შეავსებს თქვენს მოძრაობის დიეტას,”-განუცხადა Jno-Finn Morefit.eu- ს. ”ყველა სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს მოძრაობის შვიდი საყრდენს: ბიძგი, გაყვანა, სიმაღლე, სიარული, გასეირნება, დაშლა – რაც თქვენს ზედა სხეულს ერთი მიმართულებით მიდის და თქვენი ქვედა სხეული სხვა მიმართულებით მიდის – წონასწორობა და სუნთქვის დამაკავშირებელი.”
განცხადება
მოძრაობის ამ ძირითადი ასპექტების გადახედვას მობილობის ობიექტივიდან, შეგიძლიათ განსაზღვროთ, თუ სად ხართ ექსკლუზიური და რა შეიძლება დაგჭირდეთ მუშაობა. როდესაც Jno-Finn პირველი აფასებს სპორტსმენის მობილობას, ის ეძებს სამ მთავარ ადგილს: გულმკერდის ხერხემლის, თეძოების და ტერფების.
”ეს არის თქვენი სამი წამყვანი წერტილი”, – ამბობს ის. “მაშ, ის ძლიერია? სად არის თქვენი ძირითადი ინტეგრაცია? შეგიძლიათ თუ არა დააკავშიროთ თქვენი ზედა ტანი და ქვედა სხეული, რომ ენერგია შექმნათ?”
განცხადება
განცხადება
მისი თქმით, მარტივი მოძრაობების გამოყენებით შეგიძლიათ ბევრი რამ გითხრათ თქვენი სახსრებისა და მოძრაობის პროფილის შესახებ.
”იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ იპოვნეთ ადამიანი, რომელსაც ნამდვილად შეუძლია შეაფასოს თქვენი უნარი, რომ ჩაერთოთ იქით, რაც გსურთ ჩაერთოთ”, – ამბობს ის. ეს მოიცავს ფიზიოთერაპევტს ან სავარჯიშო მეცნიერს, რომელსაც შეუძლია უყუროს თქვენს მოძრაობებს და გააკეთოს კორექტირება, რათა დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო ეფექტური და გაწონასწორებული.
განცხადება
თუ თქვენ არ გაქვთ საშუალება ექსპერტთან სესიის ჩატარება, JNO-Finn გირჩევთ გააკეთოთ საშინაო ტესტირება.
“დადექით სარკის წინ და აიღეთ მკლავები თავზე. გააკეთეთ ღრმა კვადრატი”, – ამბობს ის. “პირველ რიგში, შეგიძლია ამის გაკეთება? გტკივა? ბოლოს, კარგად აკეთებ?”
შეიძლება მომგებიანი იყოს ვიდეოს ვიდეო, რომ ნამდვილად გაზომოთ, თუ რას აკეთებთ, სწორია. შეხედეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს – არა მხოლოდ კვადრატის სიღრმე. ნახეთ, როგორ და როგორ მოხვდება თქვენი ტერფები და თქვენი ფეხდაფეხ შეუძლია იატაკზე დარჩენა. მუხლები შინაგანად იშლება? შემდეგ შეამოწმეთ, თუ თქვენი სხეული სწორ ხაზშია, ან შეიძლება თუ არა თქვენი ბარძაყის ერთ – ერთი მხრიდან ერთ მხარეს. ყველაფერი, რაც ცოტათი Winky გამოიყურება, შეიძლება მიუთითებდეს კუნთების დისბალანსზე, რომელსაც შეუძლია მობილურობა და ძალაუფლების ვარჯიში.
განცხადება
”თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამოწმოთ წონასწორობა ერთ ფეხიზე დგომით, თვალები დახუჭული, 20 წამის განმავლობაში, ორივე მხრიდან”,-ამბობს ჯნო-ფინი. “პირველ რიგში, შეგიძლია ამის გაკეთება? მეორე, მხარეებიც კი? არ შეუძლია დაბალანსება. ”
2. თქვენ ვარჯიშობთ გეგმის გარეშე
იფიქრეთ ამაზე: უბრალოდ შემოხვიდეთ სპორტული დარბაზი და გაიარეთ მთელი სხეულის ამწევი რუტინა, რომელსაც მცირე ყურადღება არ მიაქციეთ წონის მატებას და შემცირებას? ეყრდნობით თუ არა HIIT კლასის მიერ შექმნილ სავარჯიშოებს? ეს არის ის, რასაც ბევრი ჩვენგანი აკეთებს იმისთვის, რომ ფორმაში დარჩეს.
განცხადება
განცხადება
მაგრამ სავარჯიშო მეცნიერთან ან მწვრთნელთან ძალაუფლების პროგრამის შექმნა, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ყველა საქმიანობას და კონკურსებს, არის საუკეთესო და ეფექტური საშუალება, რომ უსაფრთხოდ მიიღოთ მოგება. ეს იმიტომ ხდება, რომ “დიდი სურათის” ტრენინგის გრაფიკი დაგეხმარებათ სწორად პიკს და წაართმევთ სხეულის გადატვირთვის შანსს.
ვარჯიშს შორის არის შესანიშნავი ხაზი, რომ შეასრულოთ შესრულება და თქვენი სხეული ძალიან დაანგრიოთ საკმარისი გამოჯანმრთელების გარეშე. ასე რომ, როგორ იპოვნეთ ეს ბალანსი? ეს, ჯნო-ფინის თქმით, ეხება უზომო გეგმას, რომელიც თქვენთვის მუშაობს.
JNO-Finn ამბობს, რომ ბევრი სპორტსმენი და მწვრთნელი იყენებს პერიოდულად სასწავლო მოდელებს, რაც ძირითადად ნიშნავს გრაფიკს, რომელიც თანდათანობით ზრდის დროთა განმავლობაში ვარჯიშის ინტენსივობას და მოცულობას. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მიდგომა თქვენი არჩეული სპორტის ან საქმიანობის მიუხედავად.
ვადები იქნება თქვენ და თქვენი რასის, თამაშის ან კონკურენციის გრაფიკით. ხშირად, რეკრეაციულ ზრდასრულ სპორტსმენებს ექნებათ მთელი წლის განმავლობაში კონკურენციის გრაფიკი; მორბენალები დარეგისტრირდებიან რბოლებზე ყოველ შაბათ -კვირას, გოლფისტებმა ყოველ კვირას დილით გაიარონ კურსი, ჩოგბურთელები კვირაში ოთხი მატჩს თამაშობენ და ა.შ.
კარგია გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ, მაგრამ თუ სერიოზულად გრძნობთ ტრავმის თავიდან აცილებას და როგორც სპორტსმენის გაუმჯობესებას, ჯნო-ფინი ამბობს, რომ შესანიშნავი იდეაა აირჩიოთ ნამდვილი “სეზონური” ან მიზნის რბოლა ან შეესაბამება საკუთარი თავისთვის. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ სასწავლო ფაზები მის გარშემო. ასევე, გაითვალისწინეთ, რომ აღდგენის დღეები და კვირები უნდა იყოს ჩაშენებული თითოეულ ფაზაში.
სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემია (NASM) აღწერს პერიოდალიზაციის სხვადასხვა ტიპებს, ხოლო ქვემოთ ნახავთ ხაზოვან მოდელს, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება პიკის შესრულების მისაღწევად.
- მომზადების ეტაპი: ფოკუსირება სიმტკიცის, გამძლეობისა და ტექნიკის მყარი საფუძვლის შექმნაზე. ვარჯიშის ინტენსივობა და მოცულობა შედარებით დაბალია, ხოლო აქცენტი კეთდება ზოგად ფიტნესა და უნარების განვითარებაზე.
- სიძლიერის ფაზა: როგორც კონკურენციის სეზონი უახლოვდება, თქვენ იწყებთ ტრენინგის ინტენსივობისა და მოცულობის გაზრდას. აქ არის, როდესაც თქვენ უფრო მძიმე ასვლა, უფრო პლიომეტრული ნაბიჯების ჩათვლით, ზრდის გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის მოცულობას და ამზადებთ თქვენს სხეულს კონკურენციის მოთხოვნებისთვის.
- კონკურენციის ეტაპი: ტრენინგის ინტენსივობა და მოცულობა კვლავ იზრდება, აქცენტი გაკეთებულია ჯარიმების ტექნიკაზე, სიჩქარეზე და ენერგიაზე. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ მწვერვალს მიაღწევთ ყველაზე მნიშვნელოვან შეჯიბრებებზე.
- აღდგენის ეტაპი: ახლა თქვენ ამცირებთ ვარჯიშის ინტენსივობას და მოცულობას, რათა გამოჯანმრთელდეს.
განცხადება
3. თქვენ გაქვთ ცუდი ფორმა ან არასათანადო ტექნიკა
ეს მიზეზი მტკივა, სიტყვასიტყვით. ყველაზე ძლიერი კუნთებისა და საუკეთესო მობილურობის მიუხედავად, თუ თქვენი ფორმა გამორთულია, შეგიძლიათ ძალიან დიდი სტრესი მოათავსოთ არასწორ კუნთებსა და ტენდონებზე, და ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
”ფიზიკურად აქტიური ყოფნა მომზადებისა და ინფორმირების გარეშე, რისკის ფაქტორია”,-ამბობს ჯნო-ფინი.
ასე რომ, შეიძლება დრო დადგეს თქვენი ტექნიკის შესახებ ფაქტების წინაშე. შეგიძლიათ ისაუბროთ მოძრაობის სპეციალისტთან ან მწვრთნელთან, რომ დაგეხმაროთ, ან შეგიძლიათ გადაიღოთ საკუთარი თავი და გაანალიზოთ თქვენი ფორმა. თუ იპოვნეთ ისეთი რამ, რაც საჭიროა tweaked, მაშინ დაიწყეთ მუშაობა სხეულის ცნობიერებაზე. კარგი სხეულის ცნობიერება სპორტში მოსახერხებელია, როდესაც უნდა ისწავლოთ ახალი უნარი ან შეცვალოთ არსებული მოძრაობა.
გაითვალისწინეთ, როდესაც ვარჯიშობთ და თავს იკავებთ, რომ გააკეთოთ კორექტირება. თუნდაც ყურადღება მიაქციოთ თქვენს პოზას, განლაგებას, სხეულის პოზიციას და როგორ გრძნობს თავს თქვენი სხეული გადაადგილების დროს, დაგეხმარებათ იდენტიფიცირება სფეროებში, რომელთაც გაუმჯობესება სჭირდება. ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ პროპორციული სავარჯიშოები. Proprioception არის აზრი, რომელიც გვეხმარება იმის აღიარებაში, თუ სად არის ჩვენი სხეული სივრცეში და დროში. თუ თქვენ შეასრულებთ მოძრაობებს თქვენი თვალებით დახუჭული, ეს აიძულებს თქვენ გამოიყენოთ proprioception, რაც გაამძაფრებს სხეულის ცნობიერებას.
4. თქვენ არ იღებთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს
იცოდით, რომ ეს მოდიოდა. თქვენი დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს მთლიან კეთილდღეობაში, მაგრამ ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აქტიურ ადამიანებში, რომელთაც სურთ თავიანთი სხეულები შეინარჩუნონ. ძალიან ბევრი სპორტსმენი აზროვნების ხაფანგში ხვდება, რომ ისინი ყველაფერს სწორად აკეთებენ, მაგრამ დაივიწყებენ, რომ კვება და ჰიდრატაცია დიდ როლს ასრულებს შესრულებაში.
როდესაც საკმარისად მიირთმევთ სწორ საკვებს და კარგად ატენიანებთ, თქვენ მხარს უჭერთ თქვენი კუნთების და ქსოვილების ზრდას და შეკეთებას. მაგრამ თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძლიერად და არ აძლიერებთ საკმარისად ან არ იწვევთ სწორ საკვებ ნივთიერებებს, შეიძლება განიცდიან თქვენს კუნთებს, ძვლებს, ქსოვილებს და tendons.
განცხადება
ჩვენ ვიცით, რომ “კარგად ჭამა” საკმაოდ ფართო ტერმინია. კვლევა – როგორც 2019 წლის მარტის მიმოხილვა ადამიანის კინეტიკის ჟურნალში და 2020 წლის დეკემბრის მიმოხილვა საკვებ ნივთიერებებში – ხაზს უსვამს მნიშვნელობას იმის უზრუნველსაყოფად საკვებ ნივთიერებები სასარგებლოა ტრავმის პრევენციაში:
- D ვიტამინმა შეიძლება შეამციროს სტრესის მოტეხილობების რისკი.
- ვიტამინი C ხელს უწყობს კოლაგენის ფორმირებას, რაც შესანიშნავია tendons და ligaments.
- რკინა მნიშვნელოვანია კუნთების ჟანგბადის მისაღებად.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შესანიშნავია ანთების და სახსრების ჯანმრთელობის შესამცირებლად.
ცილა იმსახურებს საკუთარ სპეციალურ შეძახილებას, რადგან კვლევა, როგორიც არის 2016 წლის ივნისის კვლევა PLOS One – აჩვენებს, რომ ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კუნთების მასის შენარჩუნებისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის, რომ ისინი არ ხარჯავენ საკმარის ცილას.
თქვენთვის საჭირო ცილის ოდენობა ნამდვილად ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენი ასაკის, წონის, მიზნების და აქტივობის დონის ფაქტორებზე. ძალიან ზოგადი სახელმძღვანელოსთვის, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯმა რეკომენდაციას უწევს სპორტსმენებს დღეში 1,2 -დან 2.0 გრამი ცილის ცილაზე, სხეულის წონის დღეში.
5. თქვენ არ ათბობთ სწორად
გილოცავთ, თუ რეალურად ათბობთ, მაგრამ ერთი რამ არის გასასვლელი რამდენიმე კისრის რულონით და კიდევ ერთი რამ, რომ გააკეთოთ რამდენიმე ნეირომუსკულური ვარჯიშები, რომ თქვენი სხეული და ტვინი მოემზადებინათ, გააკეთონ ის, რაც მათგან ითხოვთ.
ეროვნული სიძლიერე და კონდიცირების ასოციაცია (NSCA) გირჩევთ გააკეთოთ “სპეციფიკური დათბობა, რომელიც მოიცავს ნაკლებად ინტენსიურ მოძრაობებს, როგორიცაა სპორტის ან საქმიანობის განხორციელება. ამ ტიპის გამათბობელი მიზანია ორგანიზმს თანდათანობით შეცვალოს სავარჯიშო სესიის ცვალებად ფიზიოლოგიურ მოთხოვნებს არასასურველი დაღლილობის გარეშე. ”
რამდენიმე შესანიშნავი გამათბობელი მოძრაობა მოიცავს:
- დინამიური გაჭიმვა მოიცავს მოძრაობებს, როგორიცაა ფეხის საქანელები, მკლავის წრეები, კალის კაცის გასეირნება, კონდახის დარტყმები, მაღალი მუხლები და ძალიან მსუბუქი სირბილი.
- სპორტის სპეციფიკური წვრთნები: სპორტის სპეციფიკური წვრთნები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მომზადებისთვის იმ მოძრაობებისთვის, რომლებიც გამოყენებული იქნება საქმიანობის დროს.
- სპორტის სპეციფიკური მობილობის ვარჯიშები: ეს დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი მოძრაობის სპექტრი, შეამციროთ დაზიანება და გაზარდოთ კუნთების გააქტიურება.
დაზიანება არის თუ არა ტრავმა აქტიური გარდაუვალი ნაწილი?
სამწუხარო რეალობა ის არის, რომ ტრავმები ხდება. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების უახლესი მონაცემები (CDC) გვიჩვენებს, რომ შეერთებულ შტატებში 8,6 მილიონი ადამიანი დაშავდა სპორტს წელიწადში.
მაშინაც კი, თუ თქვენ ისეთივე მობილური ხართ, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელსაც აქვს სრულყოფილი ფორმა და ძლიერი კუნთები, შეიძლება არასწორედ დაეშვა, მოგზაურობის დროს ან გადახრით, არასწორად. ჩვენი სხეულების გადატვირთვის საუკეთესო მცდელობის მიუხედავად, შეიძლება მოხდეს დაზიანებების გადაჭარბება. ჰეკ, შეიძლება 30 წუთის განმავლობაში აცვიათ არასწორი წყვილი ფეხსაცმელი და მიიღოთ spin splints – ეს ხდება!
მაშ, დაზიანება გარდაუვალია? არა აუცილებელი, მაგრამ ყოველთვის არსებობს რისკი. სათანადო ვარჯიშისა და კონდიცირების შემდეგ, კარგად ჭამა, დამატენიანებელი, დათბობა და ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ შეამციროთ ტრავმის რისკი და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობისა და შესრულების საერთო.
განცხადება
განცხადება