ზოგიერთი ფიტნეს წესი, რომელსაც შეიძლება დაიცვას, ხელს უშლის თქვენს ვარჯიშებსა და პროგრესს. სურათის კრედიტი: Arno Images / Cultura / GettyImages
უამრავი მიზეზი არსებობს გასარკვევად. იქნებ გსურთ შეამციროთ გულის დაავადებების რისკი, აწარმოოთ უფრო სწრაფი 10K ან მეტი ენერგია მიიღოთ თქვენს შვილებთან დასაკავებლად.
როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი “რატომ”, თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად ისეთივე გზები არსებობს. მართალია გასაოცარია, რომ ამდენი ვარიანტი გაქვთ, მაგრამ შეიძლება დამაბნეველი იყოს იმის ცოდნა, თუ ვისი რჩევა უნდა დაიცვას არსებობს უამრავი მოძველებული, არასწორი ან უბრალოდ არასწორი ინფორმაცია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის შემუშავებისა და გაუმჯობესების საუკეთესო გზების შესახებ.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე და იყოთ ჯანმრთელები, ჩვენ შევაჩერეთ რამდენიმე პერსონალური ტრენერი იმის დასადგენად, თუ რომელი ფიტნეს წესების დაცვაა საუკეთესო და რა უნდა გააკეთოთ ამის ნაცვლად აქ არის რამოდენიმე გავრცელებული ფიტნეს რჩევა, რომელთა უგულებელყოფა შეგიძლიათ.
1. არ დაუშვათ მუხლებმა ფეხის თითები გადააბიჯონ საჯდომების გაკეთებისას
ბევრი ტრენერი კვლავ იყენებს ამ მოძველებულ ნიშანს, ფიქრობს, რომ ეს მუხლებს უსაფრთხოდ დაიცავს, მაგრამ სრულიად კარგია, თუ შეამჩნევთ მუხლებზე თითებს.
”ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სათანადო წონასწორობა და მექანიკური უპირატესობა ვერტიკალური ჩახშობის პოზით”, – განმარტავს გოლდის დარბაზის ფიტნესის უფროსი დირექტორი თორი ჰეილი. სინამდვილეში, საკუთარი თავის იძულება დაიჭიროთ მუხლები, შეიძლება შეზღუდოს მობილურობა და ხელი შეგიშალოთ ოპტიმალური სიმტკიცის მიღებაში, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი კრის კუკიარა.
უფრო მნიშვნელოვანი რამ, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჩხუბის გაკეთებისას არის ხერხემლის მაქსიმალურად სწორად შენარჩუნება, მკერდის აწევა და ფეხები მყარად მიწაზე დაწევისთანავე. ”საკუთარ თავს უფლებას მისცემთ დაარღვიოთ ფეხის თითების ხაზი მუხლზე, საშუალებას მოგცემთ უფრო ღრმად ჩასწვდეთ ჯაჭვს, რაც კარგია მუხლის ჯანმრთელობისა და მობილობისთვის”, – ამბობს კუჩიარა.
2. მეტი ჯობია
თუ ოთხი დღიანი ვარჯიში წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, მაშინ ხუთი დღე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიწიოთ, არა? არც ისე სწრაფად. არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნები გაქვთ, ზედმეტმა ვარჯიშმა ან დიდხანს ვარჯიშმა შეიძლება შედეგი გამოიღოს და ტრავმა მოგიწიოთ.
”ვარჯიში ასევე წარმოადგენს სხეულის სტრესის ფორმას, ასე რომ, თუ ძალიან ბევრს, ხშირად ხშირად, ძალიან მცირე საწვავით ვვარჯიშობთ, ჩვენი სხეულები, როგორც წესი, ასე თუ ისე გვეტყვიან, რომ ძალიან შორს წავიდეთ”, – ამბობს ჯეი არზადონი, მთავარი მწვრთნელი და Arzadon Fitness პირადი ტრენინგის დამფუძნებელი. თუ პლატოზე მოხვდებით, ვიდრე რამე შეაჩერეთ, ის გირჩევთ გაითვალისწინოთ გაზის უკან დახევისა და სხეულის დასვენების საშუალებას.
ასევე გახსოვდეთ თქვენი სტრესის მონიტორინგი, ძილის პრიორიტეტი და თქვენი კვების (და ალკოჰოლის) მიღება. ამის თვალის დევნება დაგეხმარებათ ვარჯიშისგან ოპტიმალური აღდგენის უზრუნველსაყოფად.
3. ეს მხოლოდ კარგი ვარჯიშია, თუ თაიგულებს ოფლი გაწურეთ
საჭიროა ოფლიანობა, რომ დაარეგულიროთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა. მაგრამ ჩვენ ყველანი განსხვავებული რაოდენობით და განსხვავებული მიზეზების ოფლს ვიღებთ. თქვენს ოფლს და რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში, არ არსებობს არანაირი კავშირი.
”ოფლიანობას არანაირი კავშირი არ აქვს იმასთან, თუ რამდენი კალორია იწვის”, – ამბობს ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ექსპერტი ჯილიან მაიკლსი, Jillian Michaels Fitness App- ის შემქმნელი. ”ოფლიანობა უბრალოდ გაგრილების გზაა თქვენი სხეულის”.
მიუხედავად იმისა, რომ ცხელ, ტენიან გარემოში შეიძლება უფრო მეტად ოფლიანობა გააკეთოთ, ვიდრე გრილ, მშრალ გარემოში, თქვენი ვარჯიში შეიძლება რეალურად ნაკლებად ეფექტური იყოს. ”სიცხე თქვენს ინტენსივობას კომპრომეტირებს და ინტენსივობა გავლენას ახდენს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაზე”, – განმარტავს მაიკლსი. ასევე, აუცილებლად დალიეთ უამრავი წყალი ნებისმიერ დროს, როცა უხვად ოფლიანობთ.
დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ, რომ დატენიანდეს. სურათის კრედიტი: Nastasic / E + / GettyImages
4. ქალებმა უნდა აწიონ მსუბუქი წონა, რომ თავიდან აიცილონ “შეშუპება”
დიახ, ზოგიერთი ქალი პროფესიონალი სპორტსმენი და ფიტნეს პერსონა საკმაოდ კუნთოვანია. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მათი მომზადებაა, ამბობს სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი კრისტი კარლსონი. ”ბევრი მათგანი დღეში რამდენიმე საათს ატარებს სავარჯიშო დარბაზში ან საველე ვარჯიშზე და ისინი ჭამენ ძალიან სპეციფიკურ დიეტას, რათა მათ ისეთივე სისუსტე ან კუნთი ჰქონდეთ, როგორც ამას სპორტი მოითხოვს.”
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგი ქალი უფრო გენეტიკურად არის განწყობილი, რომ უფრო კუნთოვანია, უმეტესობა არ არის და არ “იშლება” მამაკაცების მსგავსად. რატომ? გენეტიკა. მამაკაცებს აქვთ მეტი ტესტოსტერონი, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, ქალებს კი ნაკლები ტესტოსტერონი. ასე რომ, ქალებს შეუძლიათ – და უნდა – აწიონ ისე მძიმე, როგორც მათ სურთ.
”უფრო მძიმედ აწევა შეუძლია კუნთების ჯანსაღი რაოდენობის შექმნას – იფიქრეთ” შერბილებულზე ”და არა” მოცულობითად ”- გააუმჯობესოს ძალის სიმტკიცე და დაგეხმარებათ ვარჯიშის მეტი მიღებიდან”, – განმარტავს კარლსონი. მეტი რკინის დატუმბვა ასევე ნიშნავს კალორიების მეტ წვას, რადგან კუნთები მეტაბოლიზმურად აქტიურია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი დამწვრობას კალორიებს წვავენ.
5. შეიმუშავეთ ცარიელ კუჭზე ცხიმის დასაწვავად
2019 წლის აგვისტოს კვლევის თანახმად, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Nutrition ში, საუზმეზე უარი ვარჯიშამდე შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი კალორიების დაწვა, ვიდრე საჭმლის მიღება სავარჯიშოების წინ. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მარხული კარდიოს გაკეთება დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში.
ამასთან, ”თუ ვარჯიშობთ ცარიელი კუჭის გარეშე, სისხლში შაქრის გარეშე, თქვენ ალბათ ვერ მიიღებთ თქვენს საუკეთესო ვარჯიშს და ინტენსივობა შეიძლება დაირღვეს”, – ამბობს მაიკლ. არა მხოლოდ ოფლის სესიის დროს შეგეძლო დალოცვა, არამედ რისკის წინაშე ვარჯიშის შემდეგ და უფრო მეტი კალორიის შემცირება, ვიდრე დაწვა.
საინტერესოა ზუსტად რამდენ კალორიას წვავთ ვარჯიშის დროს? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი უფრო ზუსტი და მორგებული შეფასებისთვის.
6. გაწელეთ ვარჯიშის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე დაჭიმვა კარგია, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ტიპის გაჭიმვას გააკეთებთ. ჰეილის თქმით, სტატიკური გაჭიმვა – ის ტიპი, სადაც დაჭიმვას 20 – დან 30 წამამდე ატარებთ, ხელს უშლის ვარჯიშებს.
მაგრამ ვარჯიშის გაჭიმვის ტიპი, რომელიც ეხმარება, დინამიური გახურებაა, რადგან ის სახსრებსა და კუნთებს მოძრაობს და საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ კუნთების დაჭიმულობას და გააუმჯობესოთ მოძრაობის დიაპაზონი.
შეუთავსეთ დინამიური დათბობა მსუბუქი მოძრაობით, მაგალითად, 5 – დან 10 წუთიანი სწრაფი სიარული, ჯეკებით გადასვლა ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას, გირჩევთ კევინ პიცირილოს, Crunch Fitness– ის მენეჯერს ნიუ – იორკის მე –19 ქუჩაზე.
”დაზოგე სტატიკური გაწელვა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან კვლევების თანახმად, ეს იწვევს კუნთებში სისხლის ნაკადის ზრდას, რაც ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას”, – ამბობს ის.
დინამიური გაჭიმვა საუკეთესოა ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ის ავითარებს სახსრებსა და კუნთებს მოძრაობის სრული დიაპაზონით. სურათის კრედიტი: დოლგაჩოვი / iStock / GettyImages
7. გეგმას ზუსტად უნდა მიჰყვეთ
ფიტნეს გეგმის არსებობა გაცილებით სავარაუდოა, რომ მიაღწევთ თქვენს მიზნებს და დაგეხმარებათ ფიზიკური დატვირთვა ჩვევად აქციოთ. ამასთან, ეს გეგმა კონკრეტულად არ არის დადგენილი. უფრო მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა ყოველდღე, ვიდრე კონკრეტული საქმიანობის შემოწმება.
გაითვალისწინეთ, ცუდად გეძინათ თუ სუპერ სტრესული დღე გქონდათ. დიდი შანსია თქვენი სხეული არ იყოს თამაში ინტენსიური HIIT ვარჯიშისთვის. ”თუ თქვენი სხეული ვერ გრძნობს თქვენს მიერ დაგეგმილ ვარჯიშს – მაშინაც კი, თუ წინა დღეს დაისვენეთ – კარგია”, – ამბობს ფიზიკოსი და მწვრთნელი ნიკოლ ლომბარდო.
მაგრამ ეს არ არის საბაბი, რომ დივანზე დავჯდეთ და ვუყურებთ Netflix- ს. ”იპოვნე ისეთი აქტიური, რაც იმ მომენტში შეიძლება უფრო მეტად ისიამოვნო”, – ამბობს ლომბარდო. შესაძლოა ეს გასეირნება, ჰოოპების სროლა ან გაჭიმვის და მობილობის რუტინული მოქმედებაა. “უბრალოდ იმოძრავეთ ისე, რომ სიამოვნება მოგანიჭოთ და ზედმეტად არ მოგბეზრდეთ. სტრესი და დაღლილობა უფრო მეტ პროგრესს დაკარგავს, ვიდრე შემდეგი ვარჯიშის გამოტოვება”, – ამბობს ლომბარდო.