ქვედა სხეულის 12 აუცილებელი ვარჯიში თქვენი 50-იანი, 60-იანი, 70-იანი წლებისთვის და მის შემდეგ

Squats არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო ფეხი უფროსებისთვის. მათ შეუძლიათ თქვენი წელისა და ზურგის შენარჩუნება ძლიერი და ტკივილისგან თავისუფალი ასაკის მატებასთან ერთად. სურათის კრედიტი: Sneksy / E + / GettyImages

ვის სურს საათის დახარჯვა დავალების შესრულებაზე, როდესაც 20 წუთს შეუძლია სამუშაოს შესრულება და უკეთესი? ოფისსა და სავარჯიშო დარბაზში გინდა უფრო ჭკვიანურად იმუშაო და არა უფრო რთული – და ეს მოიცავს ქვედა ტანის ვარჯიშების დროს.

ძლიერი ქვედა სხეულის აშენება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ყველა ასაკისთვის, განსაკუთრებით თუ გსურთ სიარული, სირბილი ან ტკივილისგან დაბრმავება. (და ვინ არა, არა?) მაგრამ სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფს აქვს სხვადასხვა ვარჯიშის საჭიროება, სწორედ აქ გამოდგება ჭკვიანური ვარჯიში.

რეკლამა

მაგალითისთვის: ჰარვარდის ჯანდაცვის გამომცემლობის თანახმად, 30 წლის შემდეგ ყოველწლიურად ადამიანები ათწლეულში კარგავენ კუნთების მასის 3 – დან 5 პროცენტამდე. ასე რომ, როდესაც თქვენ ხართ 50-იანი, 60-იანი და 70-იანი წლები, თქვენი ფეხის ვარჯიშების გამოყენება სიძლიერის შესანარჩუნებლად და ბალანსის გასაუმჯობესებლად უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტების სიაში.

თქვენი შემდეგი ფეხის ვარჯიშის დროს შეურიეთ ფეხის გამაძლიერებელი ეს აუცილებელი ვარჯიშები თქვენი ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

დაკავშირებული საკითხავი

საუკეთესო მობილობა გადაადგილდება თქვენი 50-იანი, 60-იანი, 70-იანი წლებისთვის და მის შემდეგ

ქვედა სხეულის 4 საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი 50-იანი წლებისთვის

50 წლის ასაკში, ბევრმა შეამჩნია ზოგადი სიძლიერის, წონასწორობისა და მობილობის შემცირება, ვაშინგტონში დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტის, მელისა გარსიას, DPT, CSCS- ის თანახმად.

რეკლამა

მაიოს კლინიკის თანახმად, ამ პერიოდში მენოპაუზის პერიოდში ბევრი ქალიც გადის, რამაც შეიძლება კუნთების დაკარგვა გაზარდოს. წონითი წინააღმდეგობის გაწევა და ცალფეხა (ცალმხრივი) ვარჯიშები ხელს უწყობს ამ ეფექტების დაძლევას, ამბობს ის.

ნაბიჯი 1: წონიანი თასის ჯოხი

გამოსახულების კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “Shoulders”, “Abs”]

1. ერთ ბოლოს დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბული, მკერდის სიმაღლეზე.
2. დადგით ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ჰიპ-დაშორება. (თქვენი თითები შეიძლება წინა მხარეს აღმოჩნდეს ან ოდნავ აღმოჩნდეს.)
3. აგრძელეთ მკერდის სიმაღლე და მჭიდროდ მჭიდროდ, უბიძგეთ თეძოები უკან და ქვემოთ, რომ ჩაძირულ იქნეს, ისე რომ თქვენი ზედა ფეხები პარალელურად იყოს იატაკთან, ან რამდენადაც ისინი კომფორტულად არიან.
4. დააჭირეთ თქვენი ფეხების ოთხივე კუთხეში, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ წონა არ გაქვთ, ან უბრალოდ გსურთ აითვისოთ თქვენი ფორმა ინტენსივობის დაძაბვამდე, ეს ნაბიჯი შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელ – ჯოხის გარეშე. მოხვია ხელები მკერდის წინ.

ნაბიჯი 2: უკანა მონაკვეთის მონაცვლეობა

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბები”]

1. დადექით ფეხებთან ერთად.
2. დიდი ნაბიჯით უკან გადადგით ერთი ფეხი
3. ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსზე, ან კომფორტულად. თქვენი უკანა მუხლი არ უნდა შეეხოს იატაკს.
4. დააჭირეთ თქვენს წინა ქუსლს, როდესაც წინ მიიწევთ და ფეხზე დგახართ.
5. გაიმეორეთ, ამჯერად უკან გადადგით თქვენი მეორე ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ცალფეხა ბალანსი

გამოსახულების კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody ნაწილი [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი ხელებით წელზე.
2. განათავსეთ თქვენი წონა ერთ ფეხში, გაანადგურეთ იგი მიწაში.
3. მოხარეთ თქვენი მეორე მუხლი, რომ ასწიეთ ის მხოლოდ ფეხიდან.
4. დადექით აქ, დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხი 30 წამიდან წუთში.
5. შეცვალეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

გამოწვევისთვის, შეეცადეთ რამდენიმე წუთით დახუჭოთ თვალები, ამბობს გარსია. თუ ცოტა დამატებითი დახმარება გჭირდებათ, შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ ოთახში არსებულ ერთ მოძრავ ობიექტზე ან გამოიყენოთ დამატებითი სკალანსი სავარძლისთვის.

ნაბიჯი 4: ერთი ფეხის ქუსლის აწევა

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი ხელებით წელზე.
2. ერთი ფეხი მიწაში ჩარგეთ.
3. მოხარეთ მეორე მუხლი და ასწიეთ ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით.
4. ადით თქვენი დარგული ფეხის ბურთულებზე.
5. ერთი წუთით შეჩერდით თითებზე, შემდეგ კი ქუსლი დააბრუნეთ მიწაზე.
6. მას შემდეგ, რაც აქ ყველა თქვენს გამეორებას დაასრულებთ, გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ქვედა სხეულის 4 საუკეთესო ვარჯიში თქვენი 60-იანი წლებისთვის

თქვენს 60-იან წლებში შეიძლება შეამჩნიოთ კუნთების უფრო ექსტრემალური დაკარგვა, იგივე სარკოპენია, ამბობს გარსია. მიუხედავად იმისა, რომ სარკოპენია აბსოლუტურად ბუნებრივია, ის არ არის ჯანმრთელი და შეიძლება გაზარდოს დაზიანების რისკი და პრობლემების შესრულება ყოველდღიური ამოცანების შესრულებაში.

სავარჯიშო საშუალებებით ვარჯიში, როგორიცაა ყუთი ან სკამი, მცირე მხარდაჭერას გთავაზობთ, თუ ეს გჭირდებათ, ხოლო თქვენი ძალა და ბალანსი დაგეხმარებათ.

რეკლამა

ნაბიჯი 1: ყუთი Squat

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე, უკან სკამი ან ყუთი.
2. ნელა მოიხარეთ მუხლები, რადგან თეძოები უკან დააბრუნეთ, რომ ჩამოჯდეთ. კონცენტრირება მოახდინე სხეულის დაწევაზე, თითქოს სკამზე იჯდე.
3. ჩამოჯექით ქვემოთ, სანამ კონდახი არ შეეხება ყუთს, ან იმდენ დაბლა, სანამ კომფორტულად შეძლებთ წასვლას, ფორმის შენარჩუნებისას.
4. ერთი წუთით შეჩერდით თქვენი საჯდომის ბოლოში.
5. ამოსუნთქვისას უკუაგდოთ მოძრაობა ქუსლების დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ერთი ფეხის ბალანსი კედლის მხარდაჭერით

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “კონდახი”, “აბები”]

1. დადექით კედლის წინ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. ბალანსი დადეთ კედლებზე კედელზე.
3. განათავსეთ თქვენი წონა თქვენს მარჯვენა ფეხში, დააბრუნეთ იგი მიწაში.
4. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან.
5. დადექით აქ, დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხი 30 წამიდან წუთში.
6. შეცვალეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ნაბიჯ-ნაბიჯი მარტი

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბები”]

1. დადექით დაბალი სკამის ან ყუთის წინ.
2. მარცხენა ფეხით მიმავალი, ადით სკამზე.
3. ზედა ნაწილზე ასვლისთანავე, მარჯვენა მუხლი გულმკერდისკენ დაიძრა.
4. ჩამოატარეთ მარჯვენა ფეხი ყუთის ზედა ნაწილში.
5. მარცხენა ფეხით მიმავალი, უკან დაიხიეთ მიწაზე.
6. გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ მუხლზე მოძრაობა გიჭირთ წონასწორობის დაბალანსება, ამოიღეთ ეს ნაწილი ამ ვარჯიშიდან და უბრალოდ მიეცით ნაბიჯს, ამბობს გარსია.

ნაბიჯი 4: ორმაგი ფეხის ქუსლის აწევა

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “აბები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი ხელებით წელზე.
2. განათავსეთ თქვენი წონა ფეხის ბურთულებში.
3. აწიეთ ქუსლები მაღლა, როგორც კომფორტულია.
4. პაუზა აქ სუნთქვა.
5. ქვედა უკან ადგილზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ქვედა ტანის 4 საუკეთესო ვარჯიში თქვენი 70-იანი წლებისთვის და მის შემდეგ

გარსიას აზრით, თქვენი 70-იანი წლების ნომერ პირველი მიზანი (და მის შემდეგ) კუნთების სიძლიერის შენარჩუნებით ვარდნაა. გსურთ სავარჯიშოები, რომლებიც იწვევს თქვენს ბალანსს და ქვედა სხეულის სიძლიერეს, ხოლო უსაფრთხოების პრიორიტეტს ანიჭებთ. ამიტომ მოძრაობები დამატებითი მხარდაჭერით საუკეთესო გზაა.

ეს ფეხის ვარჯიშები უფროსებისთვის სტაბილური ტემპით მოძრაობს. დაღლილობის დაწყებისთანავე დაუთმეთ დასვენება და დალიეთ წყალი. და თუ რომელიმე მათგანი თავს ძალიან დაძაბულად ან მტკივნეულად გრძნობს, გამოტოვეთ ვარჯიში, ამბობს ის.

გადაადგილება 1: სკამი იჯექით ფეხზე

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“კონდახი”, “ფეხები”, “აბები”]

1. დადექით სკამის წინ.
2. ნელა მოიხარეთ მუხლები, რადგან თეძოები უკან დააბრუნეთ, რომ ჩამოჯდეთ.
3. ჩამოჯექით სანამ სავარძელში არ ჩამოჯდებით.
4. ერთი წუთით შეჩერდით ბოლოში.
5. ამოსუნთქვისას უკუაგდოთ მოძრაობა ქუსლების დაჭერით, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენ არ გჭირდებათ ჩქარობა, რადგან სკამიდან უკან წამოდგებით. თავისუფლად შეაჩერეთ სავარძელზე რამდენიმე წუთით, სანამ უკან წამოდგებით.

ნაბიჯი 2: ნაბიჯ-ნაბიჯ მხარდაჭერით

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბები”, “კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექით კიბის წინ მოაჯირით. ყუთის დაყენება შეგიძლიათ დახლის გვერდით, თუ არ გაქვთ კიბე თქვენს სახლში.
2. განათავსეთ ერთი ხელი მოაჯირზე წონასწორობისთვის.
3. მიჰყევით მარჯვენა ფეხს, გადადით პირველ საფეხურზე.
4. აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა, რომ მარჯვენა შეხვდეთ.
5. პირველი მარჯვენა ფეხით უკან დაიხიეთ მიწაზე, შემდეგ კი მარცხნივ.
6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენი წამყვანი ფეხის მონაცვლეობით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: საწინააღმდეგო მხარდაჭერის ბალანსი

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.eu აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“ფეხები”, “აბები”, “კონდახი”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი სამზარეულოს დახლის ან სავარძლის უკანა მხარეს.
2. დადეთ ხელები დახლზე ან სკამზე წონასწორობისთვის.
3. ერთი ფეხი მიწაში ჩარგეთ.
4. მოხარეთ მეორე მუხლი და ასწიეთ ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებით (ან ისე მაღლა, როგორც კომფორტულია).
5. რამდენიმე წუთით შეჩერდით და ფეხი მიაბრუნეთ მიწაზე.
6. შეცვალეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: საწინააღმდეგო დახმარების ქუსლის აწევა

სურათის კრედიტი: სემ ჩანი, DPT / morefit.euActivity სხეულის წონის ვარჯიში სხეულის ნაწილი [“აბები”, “ფეხები”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი სამზარეულოს დახლის ან სკამის საზურგის წინ.
2. დადეთ ხელები დახლზე ან სკამზე წონასწორობისთვის.
3. ადით თქვენი ფეხების ბურთულებზე, ასწიეთ ქუსლები ერთი დუიმი ან რამდენიმე იატაკიდან.
4. პაუზა აქ სუნთქვა.
5. ქვედა უკან ადგილზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა