ქვედა Ab 3 სავარჯიშო, რომლებიც არ ღირს თქვენი დროისთვის – და ამის ნაცვლად 5 სცადეთ

სუსტი თეძოს მოქნილობა ნიშნავს, რომ მოძრაობა, როგორიცაა ფრიალის დარტყმა, ეფექტურად არ იქნება გათვლილი თქვენი ქვედა მუცლის ღრუს. სურათის კრედიტი: undrey / iStock / GettyImages

იბრძვის თქვენი ქვედა მუცლის მიზნის მისაღწევად? თქვენ ალბათ არასწორად ვარჯიშობთ, ამბობს ჯეფ ტრიპი, CSCS, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი და Trainiac– ის ფიტნესის ხელმძღვანელი. მიუხედავად იმისა, რომ გარკვეული ვარჯიშები დაგეხმარებათ უფრო მჭიდრო ბირთვის მიღწევაში, არ არსებობს ჯადოსნური ნაბიჯი, რომელიც სპეციალურად აფეთქებს მუცლის ქვედა ცხიმს.

ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმების მიზნობრივი დაკარგვა, სხვაგვარად ლაქების შემცირებად ცნობილია, მითის მიხედვით, სავარჯიშოების ამერიკული საბჭოს (ACE) თანახმად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, იზოლირებული, ab- ფოკუსირებული ვარჯიშები, როგორიცაა crunches, არ გამოიწვევს ცხიმის დაკარგვას თქვენს შუა ნაწილში. გარდა ამისა, თქვენი ქვედა მუცელი არ არის ცალკეული კუნთების ჯგუფი, რომლის იზოლირებაც შეგიძლიათ, ტერმინი უბრალოდ აღნიშნავს სწორი ნაწლავის მუცლის ქვედა ნაწილს (თქვენს “ექვს პაკეტურ კუნთს”).

ოღონდ გულდაწყვეტილი არ იყოს. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უფრო ძლიერ, სუსტ ქვედა აბსს ჭკვიანი ტრენინგის სტრატეგიის საშუალებით (ჯანსაღი კვების გეგმასთან ერთად). აქ, Tripp იზიარებს ქვედა არაეფექტიან ქვედა ab ნაბიჯებს, გარდა ამისა, ხუთი ვარჯიში უნდა გააკეთოს.

1. Flutter Kick

ხალხი ფიქრობს, რომ ბრტყელტერფიანობა მოქმედებს ქვედა მუცლის ღრუსზე, მაგრამ, თუ ეს არ არის სათანადოდ შესრულებული, ეს ნაბიჯი ორ რამეს აკეთებს: აცვიათ თეძოს მომხრელები და ზედმეტი დატვირთვა მიაქციეთ ზურგზე, ამბობს ტრიპი.

ორმაგი ოხი! ეს განსაკუთრებით პრობლემური შეიძლება იყოს იმ ადამიანებისთვის, ვისაც აქვთ სუსტი მალების მოქნილობა და ზურგის უკმარისობა (წაიკითხეთ: ადამიანები, რომლებიც დღის უმეტეს ნაწილს სხედან).

2. საპირისპირო კრიზისი

ტრიპი ამბობს, რომ ხშირად არასწორად შესრულებული, ბევრი სავარჯიშო ჩქარობს საპირისპირო კრიშს და ტონა რეპლიკები ყოველგვარი კონტროლის გარეშე. გარდა ამისა, ეს არის იზოლირებული მოძრაობა, რომელიც მხოლოდ თქვენს მუცლის ღრუსში იკავებს პატარა კუნთებს.

ეს ნიშნავს, რომ საპირისპირო კრიზისი ბევრს არ გამოგადგებათ შერბილების (ანუ მჭლე კუნთის შექმნის) და კალორიების დაწვის მხრივ.

3. ჯვარედინი ფეხები

ტრიპსის თქმით, ფრიალების დარტყმების ვარიაცია, ამ ჯვარედინი ნაბიჯს აქვს იგივე ჰიპ-მოქნილი და წელის უკანა მხარე. და სხვა მცირე, აბზეტური ორიენტირებული ვარჯიშების მსგავსად, ეს არ გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან ფიტნესს, ძალას და კალორიების დაწვას, ACE– ზე.

ამის ნაცვლად გააკეთეთ ეს 5 ნაბიჯი

მიუხედავად იმისა, რომ ქვედა მუცლებზე ფოკუსირება არ დაგაკლდებათ მუცლის ცხიმის დაკარგვასთან, უფრო დიდი მოძრაობებით მთელი თქვენი ბირთვის დამიზნება უფრო მეტ კუნთს მიიღებს და მეტ კალორიას წვავს, ამბობს ტრიპი.

სინამდვილეში, რთული ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა squats და deadlift, რომელიც აერთიანებს ბევრ დიდ და პატარა კუნთს, უფრო წარმატებული სტრატეგიაა თქვენი მუცლის ღრუს ვარჯიშისთვის, ნათქვამია კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა 2013 წლის ივნისის გამოცემა Journal of Strength and Conditioning Research < / em> .

მიუხედავად იმისა, რომ ამ სიაში არ არის საჯდომი ან ჩამორჩენა, ხუთი შემდეგი სავარჯიშო, Tripp– ის თავაზიანობით, აერთიანებს მრავალ სახსრების მოძრაობებს, ააქტიურებს მრავალ ძირითად კუნთს, რათა დაეხმაროთ ქვედა მუცლის ღრუს გასწორებაში.

1. ფიცარი მიაღწიეთ

Tripp გირჩევთ ნებისმიერი სახის ფიცრის ვარიაციას, რადგან ის ასწავლის ძირითად ჩართულობას უშუალოდ ღამურაზე. როდესაც თქვენ დაამატებთ მიღებას სტანდარტულ ფიცარს, თქვენ შექმნით დაუცველ პოზიციას, რომელიც ეწინააღმდეგება ბალანსს და ანტი-როტაციას ბირთვში.

ეს ნიშნავს, რომ ყველა თქვენსმა კუნთმა, მუცლის ღრუს ქვედა ნაწილმა, უნდა იმუშაოს ზეგანაკვეთურად, რომ სხეული ვერტიკალურად, სტაბილურად და ადგილზე იყოს. Tripp– ის თქმით, ძლიერი და სტაბილური ბირთვის შექმნა მსგავსი ნაბიჯებით აუცილებელია, სანამ უფრო დინამიურ ნაბიჯებზე გადახვალთ.

1. დაიწყეთ სტანდარტული წინა მხარის ფიცარში, შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან ტერფებამდე. შეინახეთ კისერი ნეიტრალურ განლაგებაში თქვენი ხელების თვალით.
2. ნელა მიაღწიეთ ერთ მკლავს, სანამ იდაყვი სწორდება.
3. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ჩამოიწიეთ მკლავი უკან და დარგეთ იდაყვი ისე, რომ ძირითად გეგმას მიადგეთ.
4. ალტერნატიული იარაღები თითოეულ წვერთან.

2. მთის ალპინისტი

შესანიშნავი ნაბიჯია თქვენი მთელი ბირთვისთვის, ქვედა აბსუსის ჩათვლით, მთის ალპინისტები იზოლირებულ ნაბიჯს ატარებენ მაკრატლის მსგავსად და აყენებენ ფუნქციურ მოძრაობას, აიძულებენ სტაბილური გახადოთ თქვენი ბირთვი ფეხების გადაადგილებისას, ამბობს ტრიპი.

1. დააჭირეთ მაღალ პლანკს ისე, როგორც აპირებთ ბიძგის გაკეთებას, მხრების ქვეშ ხელები და თქვენი სხეული სწორი ხაზიდან თავიდან ქუსლებამდე.
2. ფეხები უნდა გაშლიდეს ერთმანეთის სიგანეზე და მიყრდნობილი იყოს იატაკზე თქვენი ფეხების ბურთულებზე.
3. შეინარჩუნეთ თეძოები და არ დაუშვათ ზურგის ძირში დაწევა.
4. მოიტანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდში, ერთდროულად ჩართეთ მუცლის ღრუ.
5. დააბრუნეთ მარჯვენა მუხლის საწყისი პოზიცია.
6. მიიტანეთ მარცხენა მუხლზე მკერდზე, შემდეგ კი უკან გადაისროლეთ, შეცვალეთ ფეხები სასურველი ტემპით.
7. შეინახეთ სუნთქვა სტაბილურად ვარჯიშის განმავლობაში, სუნთქვით ცხვირით და პირის ღრუდან.

3. ბურპი

ტრიპის თანახმად, ბურპე კომბინირებულია ბიძგიდან და საჯდომიდან გადახტომა, დიდი მოძრაობაა და სათანადო ფორმით შესრულების შემთხვევაში, ეს მომგებიანია სხეულის საერთო კონდიცირებისა და ძირითადი ძალისთვის.

1. დაიწყეთ დგომა, ჩამოჯექით და ხელები მოათავსეთ იატაკზე თქვენს წინ.
2. დააგდეთ ორივე ფეხი უკან და დაეშვით სწორ მდგომარეობაში, მხრები, თეძოები და ტერფები სწორი ხაზით.
3. შეასრულეთ ბიძგი, იდაყვები ინახეთ სხეულისგან 45 გრადუსიანი კუთხით და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი კისრის სათამაშო ტერფებიდან.
4. გადაახვიეთ ფეხები საზურგეების ქვეშ და ადექით ბრტყელ უკანა მხარეს, როდესაც გადახვალთ ასაფეთქებელ ნახტომში.
5. დაეშვით რბილად ზურგით და მუხლებთან ერთად.

4. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ჩამოკიდებული ფეხის ლიფტები შესანიშნავი ნაბიჯია სხეულის ზედა ნაწილის ძალაუფლებისთვის, ასევე თქვენი ბირთვის კონდიცირებისთვის. კერძოდ, თქვენი ქვედა მუცლები უნდა მუშაობდეს თქვენი ფეხების ასამაღლებლად, ხოლო დანარჩენი თქვენი ძირითადი კუნთები უნდა გააქტიურდეს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის, ასე რომ თქვენ არ იძირებით, თქვა ტრიპმა.

1. მიაღწიეთ ოვერჰედის და აიღეთ დაწევის ზოლი ზედმეტი დაჭერით.
2. გაასწორეთ მკლავები და ბარიდან გაისწორეთ.
3. აიღეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, ამოისუნთქეთ და აწიეთ თქვენს წინ მოხრილი მუხლები დაახლოებით თეძოების სიმაღლეზე. შეინარჩუნეთ ტანი უძრავად და მოერიდეთ ტალღას.
4. შეისუნთქეთ და ჩამოიწიეთ მუხლები უკან.

5. In-and-Out Crunch

ეს სავარჯიშო იღებს თქვენს ნორმალურ კრიშს და ზრდის ზოგიერთ ფეხის მოძრაობას, რათა შეიქმნას უფრო დიდი მოძრაობა, რომელიც აკომპლექტებს მეტ კუნთს. ტრიპის თქმით, ფეხების გადაადგილებისა და მაგისტრალური მოძრაობის დროს, თქვენი შუა სექცია სტაბილურია და ხაზს უსვამს თქვენს ბირთვს, ზემოდან ქვემოთ.

1. დაიწყეთ ხალიჩაზე თავდაყირა იჯექით და ფეხები მოხარეთ თქვენს წინაშე.
2. შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი, აწიეთ ხელები ფლორადან და აიღეთ ფეხები, როცა მუხლებს მკერდში მიიწევთ. შესუსტეთ თქვენი უკუჩვენება და დაიჭირეთ მოძრაობის სათავეში. ეს არის “ინ” პოზიცია.
3. დაიხარეთ უკან და გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ, აამაგრეთ თქვენი ძირითადი ზურგის გასამაგრებლად.
4. სანამ მხრის პირები იატაკს შეეხება, დაიჭირეთ მაკე და გააჩერეთ პაუზა ამ “გარეთ” მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ მოძრაობის შიგნით და გარეთ.