ყალბი საკაბელო მანქანა სახლში ამ 20 – წუთიანი წინააღმდეგობის შემსრულებლის ვარჯიშის საშუალებით მთლიანი სხეულის სიმტკიცისთვის

გრძელი წინააღმდეგობის შემსრულებლების გამოყენებას შეუძლია საკაბელო აპარატებზე მუშაობის განცდის იმიტაცია. სურათის კრედიტი: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

რეგულირებადი ჰანტელები, სარბენი ბილიკები და წონის სკამები თქვენს სახლში სავარჯიშო დარბაზის ზოგიერთ კომფორტს მოაქვს, მაგრამ არსებობს მანქანები, რომელთათვისაც უფრო რთულია ადგილი. ერთ-ერთი მოწყობილობა, რომელიც შეიძლება გაკლდეთ, არის საკაბელო მანქანა.

საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ თქვენი ბევრი საყვარელი ნაბიჯი გრძელი ციკლიანი წინააღმდეგობის ზოლით. მყარი წამყვანის გამოყენებით, როგორც ბოძი, კიბის მოაჯირები ან კარი, შეგიძლიათ მიბაძოთ საკაბელო აპარატების წინააღმდეგობას ზოლებთან. მთელი მოძრაობის დაძაბულობის შენარჩუნებით შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ კუნთების დაღლილობას, რაც ხელს უწყობს კუნთის ზრდას უფრო სწრაფი ტემპით.

იმისათვის, რომ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ, უბრალოდ გაახშეთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომ ცოტა უფრო გამკაცრდეს. ეს ასევე იმიტირებს უფრო მძიმე წონის გამოყენების გრძნობას.

ეს სწრაფი წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიში ავარჯიშებს ხელებს, ფეხებს, მხრებს და კონდახს. ამ ვარჯიშებისთვის დარწმუნდით, რომ უფრო გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი გამოიყენეთ მინი ჯგუფის ნაცვლად. დაასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 12 გამეორება 4 რაუნდის განმავლობაში. იგრძნობთ, რომ ისევ დარბაზში ხართ.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ყველასთვის გვაქვს რამე.

ნაბიჯი 1: წინააღმდეგობის ზოლის ტრიცეპსის გაფართოება

Sets 4Reps 12Body Part Arms

1. მიამაგრეთ თქვენი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენზე უფრო მაღალზე და მიამაგრეთ იგი მარყუჟში.
2. დადგით ფეხები თეძოს დაშორებით და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო, ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით.
3. გაიგეთ თქვენი ხელები პირდაპირ ქვედა ნაწილებისკენ, მთლიანად გაშალეთ ხელები.
4. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 12 გამეორება და 4 ტური.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: წინააღმდეგობის ზოლის თავდაყირა მწკრივი

ადგენს 4 რეპს 12 სხეულის ნაწილების მხრებს

1. გაუძღვეთ თქვენი წინააღმდეგობის შემსრულებელი, დგახართ თავზე და ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებით.
2. ადექით პირდაპირ ლენტით ხელში და მხრებზე ჩამოდებული ყურებიდან.
3. გაიწიეთ ზოლი სხეულთან ახლოს, ზემოთ, რადგან იდაყვები გაწვება გვერდებზე და გულმკერდი გახსენით.
4. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. გაიმეორეთ 12 გამეორება 4 რაუნდის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: წინააღმდეგობის ზოლის მწკრივი

ადგენს 4 რეპს 12 სხეულის უკან დაბრუნება

1. ერთ ჯერზე გადაიტანეთ თქვენი წინააღმდეგობის ზოლი წამყვანის წერტილის გარშემო, დატოვეთ ორივე მხარე თავისუფალი.
2. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით და თითოეულ ხელში დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ერთი ბოლო, ხელები პირდაპირ წინ.
3. მხრები ყურებისაგან მოშორებით, შეკუმშეთ მხრების პირები, რომ ხელები უკან დააბრუნოთ, დაასრულეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
4. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.
5. გაიმეორეთ 12 გამეორება 4 რაუნდის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: წინააღმდეგობის ზოლის თეძოს გატაცება

ადგენს 4 რეპს 12 სხეულის ნაწილის ფეხებს

1. მიამაგრეთ თქვენი წინააღმდეგობის შემსრულებელი მიწასთან ახლოს.
2. მოატრიალეთ გვერდზე, რომ ფეხები თეძოს მანძილზე დაშორებულიყო, გადაიტანეთ თქვენი წინააღმდეგობის ზოლი წამყვანის წერტილიდან ყველაზე შორს.
3. შეინახეთ წინააღმდეგობის ზოლი ფეხის წინ, რომელიც უახლოვდება წამყვან წერტილს.
4. ასწიეთ ფეხი წამყვანის წერტილიდან გვერდზე.
5. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე
6. დაასრულეთ ექვსი გამეორება გვერდის გადმობრუნებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

განათავსეთ ერთი ხელი კედელზე ან დაიჭირეთ სკამი ბალანსის დამატებითი დახმარების მიზნით.

ნაბიჯი 5: წინააღმდეგობის ზოლის ჰიპ გაფართოება

ადგენს 4 რეპს 12 კორპუსის ნაწილი და ფეხები

1. მიამაგრეთ თქვენი წინააღმდეგობის შემსრულებელი მიწასთან ახლოს.
2. წამყვანის პირისპირ, შეფუთეთ თქვენი ჯგუფის თავისუფალი დასასრული ერთი ფეხის გარშემო.
3. მოათავსეთ თეძოები წამყვანთან, ფეხები ერთმანეთის დაშორებით.
4. მუხლებზე ოდნავ მოხრა, წინააღმდეგობა გაუწიეთ ფეხს და გააგრძელეთ ბოლო.
5. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. დაასრულეთ ექვსი გამეორება გვერდის გადმობრუნებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

განათავსეთ ერთი ხელი კედელზე ან დაიჭირეთ სკამი ბალანსის დამატებითი დახმარების მიზნით.