ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების საიდუმლო არის პერიფერიული გულის მოქმედების ტრენინგი

PHA ტრენინგი გაძლევთ ეფექტურ ვარჯიშს, რომლის ადაპტირება შესაძლებელია ფიტნეს სხვადასხვა დონესა და მიზნებზე. კრედიტი: პროფესიონალი

ამ სტატიაში

• Რა არის ეს?
• სარგებელი
• როგორ დავიწყო

ეძებთ თქვენი ძალაუფლების ვარჯიშის რუტინას? განვიხილოთ პერიფერიული გულის მოქმედების (PHA) ტრენინგის ჩატარება. წინააღმდეგობის გაწვრთნის ამ ფორმამ შეიძლება თქვენი ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახადოს, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და გამძლეობა და დაწვათ მეტი კალორია ნაკლებ დროში.

განცხადება

და არ ინერვიულოთ – კონცეფცია არ არის რთული! აი, როგორ მუშაობს PHA ტრენინგი, რატომ არის შესანიშნავი, პლუს ნიმუშის წრე, რომ დაიწყოთ.

რა არის პერიფერიული გულის მოქმედების ტრენინგი?

პერიფერიული გულის მოქმედება ან PHA ტრენინგი არის მიკროსქემის ტრენინგის ტიპი, რომელიც ალტერნატივებს თქვენს ზედა და ქვედა სხეულს. ეს ძალიან ჰგავს ტრადიციულ მიკროსქემის ვარჯიშს, სადაც სწრაფად მოძრაობთ ერთი სავარჯიშოდან მეორეზე მითითებული. იმის ნაცვლად, რომ გააკეთოთ, ვთქვათ, ზედა სავარჯიშო, რომელსაც მოჰყვება biceps ვარჯიში ან კვადრატი, რომელსაც მოჰყვება ფეხის პრესა, თქვენ გადახვიდეთ ზედა სხეულის ვარჯიშებს შორის-მჯდომარე მწკრივებს-და ქვედა სხეულის ვარჯიშებს შორის-ლუნგების მსგავსად.

განცხადება

ხშირად, PHA ტრენინგი გულისხმობს სავარჯიშოებს შორის გადართვას, რომლებიც მუშაობენ კუნთების დიდ ჯგუფებში.

”ჩვენ ამას ტენდენციურად ვაკეთებთ რთული მოძრაობებით, როგორიცაა squatting და deadlifting, შემდეგ დაჭერით და ნიჩბები”, – განუცხადა Noam Tamir, CSCS, TS Fitness– ის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი ნიუ – იორკში.

განცხადება

ვარჯიშის ეს ფორმა აჩქარებს თქვენი სისხლის მიმოქცევას თქვენი გულიდან პერიფერიულად – აკა თქვენს კიდურებამდე – რაც საბოლოოდ უფრო მეტ კალორიას წვავს და შეიძლება ხელი შეუწყოს მჭლე კუნთების მასაში მიღწევას, შესაბამისად, სპორტული მედიცინის ეროვნული აკადემიის (NASM).

უფრო მეტიც, PHA ტრენინგი მრავალმხრივი და ძალიან დააკონფიგურირებელია.

განცხადება

”ეს ინტერვალით ვარჯიშის მსგავსია. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სხვადასხვა დროის განმავლობაში სხვადასხვა სიგრძეზე, რადგან თქვენ ძალიან ბევრს არ დაისვენებთ კომპლექტებს შორის”, – ამბობს თამირი. კონცეფციის ადაპტირება შეგიძლიათ სხვადასხვა ფიტნეს მიზნებთან. ”შეგიძლიათ ცოტა მეტი დაისვენოთ, თუ თქვენ ეძებთ მაქსიმალურ ძალას ან ოდნავ ნაკლებ დასვენებას, თუ თქვენ ეძებთ მაქსიმალურ გამძლეობას.”

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ მიდგომას ძალაუფლების ვარჯიშთან დაკავშირებით თითქმის ყველას შესთავაზებს.

რა სარგებელი მოაქვს PHA ტრენინგს?

PHA ტრენინგს აქვს ზღვარი სტანდარტული წინააღმდეგობის სქემებზე, მნიშვნელოვანი გზებით. აი, რას მიიღებთ, როდესაც ალტერნატივა ზედა და ქვედა სხეულის მოძრაობებს.

1. ეს გაძლევთ ეფექტურ ვარჯიშს

PHA ტრენინგი გულისხმობს ერთი წინააღმდეგობის სავარჯიშოდან მეორეზე შედარებით სწრაფად გადაადგილებას, ასე რომ თქვენი გულისცემა რჩება ამაღლებული, სანამ კუნთებს მუშაობთ. ეს არსებითად გაძლევთ სავარჯიშოების ორ ტიპს ერთში – სიძლიერე და კარდიო – გახდის მას შესანიშნავი ვარიანტი, თუ არ გაქვთ დიდი დრო შემუშავებისთვის.

”ეს შესანიშნავი ხმაა თქვენი სავარჯიშო მამალი”, – ამბობს თამირი. ”თქვენ ძალას იძენთ, მაგრამ თქვენი გულისცემაც საკმაოდ გაიზრდება, ასე რომ, ის ასევე არის კალორიული წვის სავარჯიშო.”

2. ეს ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობის შემცირებას

თქვენი მთელი ოფლის სესიის დახარჯვა, რომელიც ფოკუსირდება თქვენს ზედა ან ქვედა სხეულზე, არის რეცეპტი, რომ სწრაფად ამოწურული შეგრძნება. როდესაც უკან და უკან გადადიხართ, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები უფრო მეტ შესვენებას იღებენ (მაშინაც კი, როდესაც აქტიური ხართ), განმარტავს თამირი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად უფრო გრძელი და რთული წასვლა.

3. ის მხარს უჭერს წონის დაკარგვას

PHA ტრენინგი ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას, რაც მას ეფექტურ კალორიულ-დამწვრობად აქცევს. ზედა და ქვედა სხეულის მოძრაობებს შორის მონაცვლეობით შეიძლება დააჩქაროს მიმოქცევა, რაც, სავარაუდოდ, ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას და კუნთების მჭლე კუნთების მასის გაზრდას. ”თქვენ ასევე მიიღებთ მას შემდეგ უფრო ეფექტურად, ვიდრე თუ აკეთებდით პირდაპირ კარდიოს”, – ამბობს თამირი, რომელიც გულისხმობს იმ პროცესს, სადაც თქვენი სხეული აგრძელებს კალორიების დაწვა, თუნდაც ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.

4. ეს აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს

PHA ტრენინგს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობა და ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელების საერთო უნარი. ”ეს შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის და საერთო ფუნქციური სიძლიერის შესაქმნელად, როგორიცაა სასურსათო ნივთების ტარება, თქვენი შვილების ტარება, მძიმე კარების გაღება ან შვებულებაში ცურვა.” – ამბობს თამირი.

სინამდვილეში, PHA ტრენინგმა აჩვენა აერობული შესაძლებლობების გაუმჯობესება უფრო ეფექტურად, ვიდრე ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგი (HIIT), ნათქვამია 2014 წლის ნოემბრის კვლევის თანახმად, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ევროპულ ჟურნალში . სარგებელი, სავარაუდოდ, PHA ტრენინგის შესაძლებლობიდან გამომდინარეობს მიმოქცევაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი უჯრედულ დონეზე.

5. ის შეიძლება ადაპტირდეს თქვენს საჭიროებებზე

NASM– ის თანახმად, ჯანმრთელ ადამიანებს შეუძლიათ PHA ტრენინგის შესრულება. სანამ თქვენ შეინარჩუნებთ ზედა და ქვედა სხეულის მოძრაობებს შორის მონაცვლეობის ძირითადი კონცეფციას, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები, წონა, რეპუტაცია და ნაკრები და დასვენების პერიოდები თქვენი ფიტნეს დონისთვის და მიზნებისთვის.

”ჩვენ ვაშენებთ ხალხს, დაწყებული გარკვეული ვარჯიშებით სამიდან ოთხ კვირაში და შემდეგ ვამთავრებთ რაღაც უფრო მოწინავე”, – ამბობს თამირი.

როგორ დავამატოთ PHA ტრენინგი თქვენს რუტინაში

PHA ტრენინგი შეიძლება შეიცავდეს ტრადიციულ წრიულ ან ძალაუფლების მომზადების ვარჯიშებს. ”თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს კვირაში სამ ან ოთხჯერ, დამოკიდებულია თქვენი [ფიტნეს დონეზე], რამდენად სწრაფად გამოჯანმრთელდებით და რას აკეთებთ თქვენს დღეებში”, – განმარტავს თამირი. ”თქვენ ზოგადად გსურთ კუნთების მისაცემად 48 საათის განმავლობაში გამოჯანმრთელებისთვის.”

ის რეკომენდაციას უწევს საქმიანობის გაკეთებას, რომელიც არ არის ორიენტირებული სხვა დღეებში, მაგალითად, გაშვება, სიარული, ველოსიპედით ან იოგის ან პილატესის კეთებით.

PHA ტრენინგის ნიმუშის ვარჯიში

გსურთ PHA- ს ტრენინგის გასროლა? ეს მიკროსქემის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია თამირის მიერ, მზადდება ფიტნეს ზომიერი დონისთვის. ის მოითხოვს დუმბოლების, ქეთბელის და სავარჯიშო სკამს. ყოველთვის მიიღე მწვანე შუქი ექიმისგან, სანამ ახალ საქმიანობას შეეცდება, თუ ვარჯიშობთ ახალი.

წრე 1

შეასრულეთ ოთხი რაუნდი, თითოეულ ვარჯიშს შორის 45 -დან 60 წამამდე დასვენება.

ნახტომი squat

ადგენს 4reps 6region ქვედა სხეულს

1. ფეხების მხრის სიგანეზე დგახართ და თქვენი თითები წინ ან გარედან ოდნავ.
2. თქვენი ფეხების ბინა იატაკზე და უკან პირდაპირ, ააფართხალეთ თქვენი ბირთვი და ბარძაყები უკან და ქვემოთ მოათავსეთ, სანამ ბარძაყები იატაკთან პარალელურად არ იქნება (ან ისეთივე დაბალია, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ წასვლა).
3. თქვენი კვადრატის ფსკერიდან წამოიწია ფეხებში, რომ ფეთქებადად გადახვიდეთ მიწაზე. (თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ მკლავები თქვენს მხარეს გასწვრივ, როგორც ამას აკეთებთ.)
4. უსაფრთხოდ მიწა მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

Plyo push-up სკამზე

ადგენს 4reps 6Region ზედა სხეულს

1. ხელები მოათავსეთ სკამზე (ან მაგიდაზე ან სხვა მტკიცე ობიექტზე) პირდაპირ მხრების ქვეშ.
2. მოიყვანეთ იდაყვები და მკერდზე ჩამოიწიეთ სკამზე.
3. უკან დაიხიეთ საკმარისი ძალით, რომ ხელები სკამზე დატოვოთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წრე 2

შეასრულეთ სამი რაუნდი, თითოეულ ვარჯიშს შორის 30 -დან 45 წამამდე დასვენება.

Kettlebell Goblet Squat

სურათის კრედიტი: