Dumbbells საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ უფრო მეტი მოძრაობა და წონა, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ააწყოთ მჭლე კუნთები.
Dumbbells არის ძალიან მრავალფეროვანი, რადგან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი ნებისმიერ დარბაზში ან სახლის გარემოში. ისინი შესანიშნავია, როდესაც გსურთ დაიწყოთ თქვენი პროგრამირების წინსვლა ერთჯერადი მკლავის მოძრაობებით ან რთული მოძრაობების ერთობლიობით.
განცხადება
ისინი ასევე საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო დიდი მოძრაობის საშუალებით, რადგან თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიჭიროთ თქვენი დუმბულები სხვადასხვა პოზიციაზე, როდესაც ვარჯიშობთ. ეს არის გასაღები უფრო მოწინავე პროგრამაში საერთო სიძლიერის შესაქმნელად, რადგან თქვენ უნდა დააკავშიროთ ძალა, ბიძგი, გაყვანა და ძირითადი ვარჯიშები. 8 – დან 12 – მდე რეპორტზე მუშაობა იდეალურია.
განცხადება
სცადეთ ეს 20 წუთიანი სრულფასოვანი მოწინავე დუმბელის ვარჯიში, ზომიერი და მძიმე წონის გამოყენებით, რათა დაეხმაროთ მთლიანი სიძლიერის შექმნას და თქვენი ვარჯიშის სესიების გაძარცვას. ეს ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს კვირაში ერთ ან ორჯერ, როგორც თქვენი რეგულარული რუტინული დამატება.
გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი ქვემოთ ჩამოთვლილი რეპუტაციების რაოდენობისთვის. დაისვენეთ 30 -დან 45 წამამდე ნაკრებებს შორის, თუ რეპუტაციის რაოდენობა მაღალია (10 -დან 20 -მდე) და დაისვენეთ დაახლოებით 45 -დან 50 წამს შორის, თუ რეპუტაციების რაოდენობა დაბალია (2 -დან 8 -მდე).
დაკავშირებული კითხვა
ტრენერების თანახმად, 5 საუკეთესო რეგულირებადი დუმბოლი საშინაო ვარჯიშებისთვის
ორმაგი dumbbell sumo squat
ადგენს 3REPS 12
- დაიწყეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, დაშორეთ ფეხებს შორის ორი დუმბოლი.
- გაწითლებისთვის, მუხლები მოიხვია, როდესაც ბარძაყები უკან იხევთ იატაკისკენ. ფოკუსირება მოახდინეთ სხეულის დაქვეითებაზე, თითქოს აპირებდით სკამზე ჯდომას, 3 წამის დასადგენად, რამდენადაც შეგიძლიათ.
- უკან დაიხიეთ და გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
ერთსაფეხურიანი რუმინული ჩიხი გაწმენდა
ადგენს 3REPS 10
- დადექით თქვენს მარჯვენა ფეხიზე, ხოლო თქვენს მხარეს მარჯვენა ხელში დუმბული ეჭირა.
- მარჯვენა მუხლზე ოდნავ მოხრილი, შეასრულეთ ჩიხში მოხვედრა ბარძაყზე, მარცხენა ფეხი კი თქვენს უკან წონასწორობისთვის.
- გააგრძელეთ დუმბელის დაქვეითება, სანამ თქვენი ზედა ტანი პარალელურად არ იქნება მიწასთან
- დაუბრუნდით თავდაყირა მდგომარეობაში, მარცხენა მუხლზე მიიტანეთ მკერდზე.
- მარცხენა მუხლზე დაასრულეთ მკერდზე, ფეხით მაღლა, ტოტი მიუთითეთ ჭერისკენ.
- დუმბული მიიტანეთ მხარზე.
- გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ ვერ შეინარჩუნებთ ბალანსს, შეგიძლიათ უკანა ფეხი მოათავსოთ ადგილზე.
გვერდითი ლუნჯი რიგისთვის
ადგენს 3REPS 12
- დაიწყეთ ფეხების ფეხები ფეხებით სიგანეზე, მარჯვენა ბარძაყის წინ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის წინ დუმბული ეჭირეთ.
- თქვენი მარჯვენა ფეხი გადადით მხარეს რამდენადაც შეგიძლიათ, თქვენი ბარძაყები უკან მიაბრუნეთ და მარჯვენა მუხლზე გადაიტანეთ კვადრატულ მდგომარეობაში.
- თქვენი გულმკერდის მაღალი შენარჩუნება, გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა მაჯები და იდაყვის გარედან და დახაზეთ, რომ შეასრულოთ dumbbell მწკრივი. დუმბული უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი ბარძაყის შიგნით.
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
შეასრულეთ 12 რეპუტაცია ფეხიზე.
ოვერჰედის dumbbell ორმაგი მუხლზე
ადგენს 3REPS 10
- დაიწყეთ ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ.
- დაიჭირეთ დუმბელი თქვენს მარჯვენა ხელში და ასწიეთ პირდაპირ თავზე.
- თქვენი მარცხენა მკლავი პირდაპირ მხარეს გააჩერეთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისთვის.
- გულმკერდის მაღლა და დუმბულის თავზე ასწია, მუხლები მიიტანეთ მკერდზე, ტაკის მდგომარეობაში.
- გაახანგრძლივეთ ფეხები გულმკერდიდან მოშორებით, შეინახეთ ისინი რამდენიმე ინჩის ზემოთ.
- გაიყვანეთ ფეხები თქვენს მკერდში.
- განაგრძეთ გამეორება.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ დუმბელის თავზე შენარჩუნებას, შეგიძლიათ თქვენი მხარზე მოათავსოთ.
შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.
განცხადება