Advanced Barbell ვარჯიშები კუნთების და სიმტკიცის ასაშენებლად ერთ – ერთი საუკეთესო გზაა. კრედიტი: Peopleimages/iStock/gettyimages
ყველას ტრენინგის მიზნები განსხვავებულია, მაგრამ თუ გსურთ გაძლიერდეთ, ალბათ აპირებთ გაეცნოთ საუკეთესო წვრთნებს.
განცხადება
თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად ააშენოთ ძალა იმის წყალობით, თუ რამდენად ადვილია წვერა რთული მოძრაობები – ვარჯიშები, სადაც ერთდროულად იყენებთ ერთზე მეტ კუნთების ჯგუფს. (იფიქრეთ: Squats, სადაც თქვენ ჩაერთვებით თქვენს ბირთვს, კვადრატებს, ზაზუნებს, წებოვანა, ხბოს კუნთები და ბარძაყის ფლექსორები, რომ შეასრულოთ ვარჯიში.)
ქვემოთ, თქვენ ნახავთ ოთხფეხა Advanced Barbell ვარჯიშს, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია იყოთ ჭკვიანი, როდესაც მძიმე წვერის ლიფტები შეიტანეთ თქვენს ტრენინგში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი და თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. ჰკითხეთ ტრენერს ან მეგობარს ადგილზე, თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ.
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ქვემოთ ჩამოთვლილი ნაკრებებისა და რეპუტაციების რაოდენობისთვის. დაისვენეთ 30 -დან 60 წამამდე ნაკრებებსა და თითოეულ ვარჯიშს შორის.
რაც დაგჭირდებათ
-
წვერი
-
25- დან 45 ფუნტიანი შეწონილი ფირფიტები
1. წვერა სუფთა რომ დააყენოს პრესა
ადგენს 5reps 5
- დააფიქსირეთ წონის ფირფიტები თქვენს წვერაზე (სურვილისამებრ) და განათავსეთ იგი თქვენს წინ იატაკზე.
- ადექით ბარში, თითქმის ეწინააღმდეგება მის წინააღმდეგ, ფეხები დარგეს მტკიცედ, ბარძაყის სიგანეზე. შეინახეთ ხერხემლის პირდაპირ, მკერდზე და მხრებზე უკან და ქვემოთ.
- ბარძაყისგან ჩამოიხრჩო და მუხლები არბილებს, რადგან თქვენი თეძოები საკმარისად დაბალია, რათა ხელები მხრის სიგანეზე გაითავისოთ.
- წვერა ოდნავ მოათავსეთ იატაკიდან, ასე რომ ის ოდნავ ისვენებს მუხლებზე.
- ერთი სწრაფი მოძრაობით, აწიეთ წვერა მხრებზე, შეინახეთ იგი თქვენს სხეულთან ახლოს, შემდეგ ჩამოაგდეთ ბარის ქვეშ და დაიჭირეთ იგი მხრების წინა მხარეს მეოთხედი კვადრატში.
- ფეხები პირდაპირ ადექი. ეს სუფთაა.
- ფეხები 45 გრადუსამდე მიიტანეთ, შემდეგ იატაკზე მიამაგრეთ და ასწიეთ ბარი თავზე, რომ შეასრულოთ ბიძგი.
- წვერა უკან დაიხია, რომ მხრებზე დაისვენოს, შემდეგ კი წვერა მიაბრუნეთ შინ-სიმაღლეზე.
- გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
წვერი
ეს არის ძალაუფლების სავარჯიშო, რომელიც ფოკუსირებულია სიძლიერესა და სტაბილურობაზე. უმჯობესია, ამ მოძრაობით დაიწყოთ თქვენი წვერიანი ვარჯიში.
2. ბარბელის წინ საპირისპირო ლუნჯის გასაკეთებლად
ადგენს 4reps 10
- ფეხებით ფეხით ფეხით დისტანციურად და მოათავსეთ წვერა თქვენი თავის უკან, იჯექით თქვენს ხაფანგის კუნთებზე (კუნთები თქვენი მხრების ზედა ნაწილში).
- გადადგით ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხი და ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მიიტანეთ. თქვენი უკანა მუხლზე უნდა იყოს გადახურული მიწაზე ზემოთ და თქვენი წინა მუხლზე უნდა იყოს თქვენი ტერფის.
- გააჩერეთ ცემა, სანამ წინა ფეხი ჩამოაგდებთ, დაადგინეთ იგი დაახლოებით 3 ფუტი თქვენს უკან და მუხლებზე მიხურავთ, სანამ ისინი 90 გრადუსიან კუთხეებს შექმნიან საპირისპირო ლუნჯის შესასრულებლად. იყავით პარალელურად მიწაზე.
- ფეხი დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში და წამოდით.
- გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
3. Barbell Lateral Lunge
ადგენს 4reps 10
- ფეხებით ფეხით ფეხით დისტანციურად და მოათავსეთ წვერა თქვენი თავის უკან, იჯექით თქვენს ხაფანგის კუნთებზე (კუნთები მხრებზე ზედა ნაწილებზე).
- მარცხენა ფეხი მარცხენა მარცხენა ფეხიზე გადაიტანეთ და თქვენი კონდახი უკან მიაბრუნეთ კედლისკენ, მარცხენა მუხლზე მიხურეთ და მარჯვენა ფეხი გასწორეთ. თქვენი თითები წინ უნდა აღმოჩნდეს.
- მარცხენა ფეხი ჩამოიბანეთ, რომ უკან დაიხიოთ და ფეხები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
- შეგიძლიათ შეავსოთ 10 რეპუტაცია ერთ მხარეს, შემდეგ კი გვერდების შეცვლა, ან შეგიძლიათ ალტერნატიული მხარეები.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
4. ნაღმების წვერის რიგი
ადგენს 4reps 10
- მიამაგრეთ წვერა ნაღმზე. თუ გსურთ, დაამატეთ წონის ფირფიტა წინა ბოლოზე.
- დადექით წვერის წინა მხარეს და აურიეთ.
- მიამაგრეთ წვერა ორივე ხელით და მიაბრუნეთ იდაყვები, რომ ის თქვენს მკერდზე მიიტანოთ, მუხლებზე ოდნავ მოსახვევში შეინარჩუნოთ.
- შეამცირეთ ბარი, სანამ იდაყვები სწორი არ იქნება.
- გაიმეორეთ.
აჩვენეთ ინსტრუქციები
დაკავშირებული კითხვა
საყვარელი მანქანა დარბაზში გადაღებული? გამოიყენეთ ნაღმები ამ მთლიანი ვარჯიშისთვის
შეამოწმეთ მეტი ჩვენი 20 წუთიანი ვარჯიშები აქ-ჩვენ ყველასთვის გვაქვს რაღაც.
განცხადება