ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ დაძაბულობისგან გათავისუფლებული მონაკვეთის რუტინისთვის არის წინააღმდეგობის ზოლი

გადადით თქვენი მონაკვეთის რუტინული საფეხურიდან შემდეგ დონეზე წინააღმდეგობის შემსრულებლის ჩართვით. სურათის კრედიტი: ესპანური / E + / GettyImages

თუ ამ დღეს სახლების უმეტესობა ვარჯიშობთ, სავარაუდოდ, თქვენ ინვესტიცია ჩადეთ წინააღმდეგობის ჯგუფებში. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შესანიშნავია თქვენი ხელების შერბილებისთვის და ფეხების ძერწვისთვის, ალბათ არც გიფიქრიათ მათი გაჭიმვის რუტინულში ჩასართავად.

განსაკუთრებით თუ თქვენი ყოველკვირეული ფიტნესის გრაფიკი სავსეა წინააღმდეგობის შემსრულებლის ძალის სავარჯიშო ვარჯიშებით, პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვას. ეს ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა, რომ კუნთები არ გახდეს მყარი და დაზიანდეს.

თქვენი სხეულისა და საერთო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ ჰარმონია თქვენს ვარჯიშებს, დაჭიმულობებსა და დადებით აზროვნებას შორის, ამბობს ტრენერი მეთ ჩენგი, Beyond the Movements და 90-Day Energy Reset. ”გაჭიმვის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების თავიდან აცილება და ტკივილი,” – ამბობს ის.

დაკავშირებული საკითხავი

5 ტიპის წინააღმდეგობის ზოლები და როგორ ავირჩიოთ საუკეთესო თქვენთვის

მიუხედავად იმისა, რომ გაწელვის ერთ-ერთი საუკეთესო ნაწილია ის, რომ საჭიროა მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა, ისეთი აღჭურვილობის დამატება, როგორიცაა წინააღმდეგობის შემსრულებლები, თქვენს გაჭიმვას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.

”წინააღმდეგობის შემსრულებლის დამატება დაგეხმარებათ როგორც ძნელად მისადგომ ადგილებში, ასევე სხეულის მთლიანი დაძაბულობაში.” – ამბობს ჩენგი. კიდევ ერთი ბონუსი? ის ამბობს, რომ წინააღმდეგობის შემსრულებლებს უფრო მეტი წინააღმდეგობა აქვთ, რადგან ისინი დაჭიმულან. ეს ნიშნავს, რომ ისინი დამატებით დაძაბულობას ქმნიან თქვენი მოძრაობის ბოლოების მიუახლოვებით, რაც აუმჯობესებს თქვენს მოქნილობას.

გაახალგაზრდავეთ თქვენი სხეული HIIT- ის ყველა დამქანცველი ვარჯიშისგან, ამ გამძლეობით დაძაბული რუტინით, რომელიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს და ხსნის დაძაბულობას. ეს ხუთი მონაკვეთი ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდგომი დაზიანებისგან და მოემზადებით თქვენი შემდეგი ოფლის სესიისთვის.

ნაბიჯი 1: Band Discolate

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის გაჭიმვა სხეულის ნაწილი გულმკერდის არეში, მკლავები და მხრები

1. ჯგუფის ყოველი ბოლოს ერთ ხელში დაჭერა, იპოვეთ დაძაბულობა ჯგუფში, როდესაც მას ზემოდან მოაქვთ.
2. შეეცადეთ “გატეხეთ ზოლი”, როდესაც ხელებს მიწვდებით სხეულის უკან, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ გაჭიმვა თქვენს მკერდში, მხრებზე და ბიცეპსში.
3. სწორი მკლავებით, დააბრუნეთ ჯგუფი ზურგზე და მკერდის წინ.
4. გაიმეორეთ 1 წუთი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ჯგუფის დისლოკაციები შესანიშნავია გულმკერდისა და მხრების გაჭიმვისთვის და მათ ასევე შეუძლიათ გახდნენ ყველა ერთში მოძრაობა ასევე გახურებისა და გააქტიურებისათვის”, – ამბობს ჩენგი.

ნაბიჯი 2: ჯგუფის დახმარებით Quad Stretch

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის გაჭიმვა სხეულის ნაწილის ფეხები

1. დაიწყეთ ტერფის გარშემო ჯგუფის მორევით.
2. შემდეგ მარყუჟი ჩამოიხვიეთ მხარზე.
3. დაბოლოს, იპოვნეთ წონასწორობა და ჩამოიწიეთ ზოლი, რომ გრძნობთ დაჭიმულობას.
4. თითოეულ მხარეს გააჩერეთ თითო-თითო 1 წუთი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”თუ ერთ ფეხის დაბალანსება გიჭირთ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუცელზე მუწუკზე გადაყრის დროს”, – ამბობს ჩენგი. მოძრაობა იგივე იქნება, რაც მდგრადი ვერსია მიმართულებების მიხედვით, გარდა იმისა, რომ თქვენ თეძოებს მიწაზე მიაქცევთ, ვიდრე ჯგუფს თავზე გადააჭრით.

ნაბიჯი 3: ჯგუფის დახმარებით ინვერსიული Hamstring მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის გაჭიმვა სხეულის ნაწილის ფეხები

1. დაიწყეთ თქვენი ფეხის თაღის ქვეშ მოქცეული ზოლით.
2. შემდეგ ჩამოიხვიეთ მეორე ბოლო იმავე მხრის მხარზე.
3. სხეული სწორ ხაზში შეინარჩუნეთ, თეძო უკანა მხარეს მოიხვიეთ და შეკრული ფეხი ნელა ასწიეთ.
4. ჩამოიწიე ფეხი და დადექი უკან.
5. გამეორება 1 წუთი თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს სავარჯიშო შესანიშნავია კუნთის გაჭიმვისთვის, ასევე თქვენს პოზაზე და ბალანსზე მუშაობისთვის.” – ამბობს ჩენგი. ასე რომ, თუ მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერთან იჯდებით ან ვარჯიშებს აკეთებთ, რომლებიც უფრო მეტად გიბიძგებთ ან დიდ წონასწორობას მოითხოვს (იფიქრეთ ველოსიპედით, HIIT, სირბილი ან იოგა), ეს კარგი ნაბიჯია თქვენს ყოველდღიურობაში დამატება.

ჩენგი ამბობს, რომ ამ ნაბიჯით “მთავარია იგრძნო ზურგის ძაფი, რომელიც ყველაზე ახლოს არის იატაკთან, შენი პოზის შენარჩუნებისას”. ეს საშუალებას გაძლევთ ღრმა მონაკვეთი.

ნაბიჯი 4: ჯგუფის დახმარებით ტრიცეპსის მონაკვეთი

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის გაჭიმვა სხეულის მკლავები და მხრები

1. გეჭიროთ ჯგუფის ერთი ბოლო მარჯვენა ხელში. მიაღწიეთ ამ მკლავს თქვენი თავის უკანა მხარეს და მიეცით ჯგუფი ზურგს უკან.
2. გამოიყენეთ მეორე მკლავი ზოლის გასაზრდელად, გაჭიმეთ ზედა მკლავი.
3. გააკეთეთ ეს თითოეულ მხარეს 1 წუთით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ტრიცეპსი უფრო მცირე კუნთია თქვენს მკლავში და მას შეუძლია გამკაცრდეს ვარჯიშის შემდეგ, ასე რომ არ გსურთ მათი უგულებელყოფა. ”თუ სწორად გააკეთებთ ამ მონაკვეთს, თქვენი იდაყვი ცისკენ იქნება მიმართული და იგრძნობთ, როგორ იჭიმება მკლავების უკანა ნაწილი”, – ამბობს ჩენგი.

ნაბიჯი 5: ჯგუფის დახმარებით როტაცია და მიღწევა

სურათის კრედიტი: Matt Cheng / morefit.euTime (წამებში) 1 წთ აქტივობის გაჭიმვა

1. მარცხენა ფეხით ჩამოსასხმელით ჩამოიხვიეთ მეორე ბოლო მარჯვენა მხარზე და უკან.
2. დაელოდეთ ჯგუფს ისე, როგორც ზურგჩანთის სამაგრს.
3. დაატრიალეთ მარჯვნივ და თავისუფალი ხელით მიაღწიეთ ზემოდან და მიეცით ჯგუფის შემცირება.
4. გააკეთეთ 1 წუთი წუთი თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

”ეს უკანასკნელი მონაკვეთი დაგეხმარებათ როტაციაში და ზევით მიღწევაში”, – ამბობს ჩენგი. თქვენ გეცოდინებათ, რომ ეს სწორად მოიქეცით, თუ თქვენი ზომა შემოტრიალებისას ტანს დატრიალებს, სადაც გრძნობთ დაჭიმულობას ძირში და მკლავის ქვეშ, ამბობს ის.