ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ 20-წუთიანი ვარჯიშისთვის არის კედელი

ვინ იცოდა, რომ კედელს შეეძლო ასეთი კარგი სავარჯიშო აქტივი? გამოსახულების კრედიტი: LeoPatrizi / E + / GettyImages

შეიძლება კედელმა არ გიფიქრიათ სამუშაოზე, მაგრამ აქ შემოქმედება ხვდება ფიტნესს. კედლის (ხის) მსგავსად მარტივად შეგიძლიათ მთელი სხეული იმუშაოთ თავიდან ფეხებამდე სიძლიერისა და კალორიების ასაშენებლად.

დამატებით მხარდაჭერას და დამატებით სტაბილურობას, რასაც კედელი უზრუნველყოფს, შეუძლია შექმნას უფასო სავარჯიშო მოწყობილობა ყველა ასაკისა და ფიტნესის დონისთვის, ხოლო უმნიშვნელო გამოწვევა დამატებით ბალანსისა და სიმტკიცის მოთხოვნით.

ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ საკუთარი თავის გამოწვევას, როდესაც ცდილობთ რაიმე ახალს, ეს კედლის ვარჯიში თქვენთვისაა!

იხილეთ მეტი ჩვენი 20-წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რაღაც.

გააკეთე: 3 ვარჯიში 15 განმეორებით თითოეული ვარჯიშისთვის. დაისვენეთ 3 წუთით 3 სერიის შემდეგ, შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

ნაბიჯი 1: Single-Arm Push-Up

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3 რეპრესიები 15

1. დადექით კედლის წინ, გაშალეთ ხელები სწორი მანძილის გასაზომად. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ერთი ხელი კედელზე მიადო.
2. შეინარჩუნეთ მჭიდრო ბირთვი, ნელა ჩამოწიეთ მკერდი მკერდისკენ.
3. დაპაუზება მას შემდეგ, რაც თქვენი სამუშაო მკლავი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს. შეკუმშეთ გულმკერდის კუნთი და წამოიწიეთ თავი საწყის მდგომარეობამდე.
4. გაიმეორეთ საპირისპირო მკლავის გამოყენებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Clamshell Wall-Sit

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3 რეპრესიები 15

1. დაიწყეთ ზურგით კედელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
2. ჩართეთ მუცლის კუნთები და ზურგი ნელა ჩამოიწიეთ კედელზე, სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად არ დადგება.
3. მოაწესრიგეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები პირდაპირ ტერფებზე მაღლა იყოს ვიდრე თითებზე.
4. ზურგი კედელთან დაიდეთ და ნელა მოაწყვეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები ერთმანეთს შეხვდეს.
5. ნელა გახსენით მუხლები რამდენიმე სანტიმეტრზე უფრო ფართო ვიდრე თავდაპირველი საწყისი წერტილი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მუცლის ირონია კედელზე

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3 რეპრესიები 15

1. დადექით ზურგით კედელთან და ფეხები გაშლილიყო მხრების სიგანეზე.
2. გამოიღეთ ორივე მკლავი თქვენს წინ გულმკერდის სიმაღლეზე. არბილებს იდაყვებს.
3. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი აიღეთ, ტანი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს კედლისკენ, ოდნავ დააკაკუნეთ კედელზე ხელებით.
4. ტანი უკან მიაბრუნეთ კედლის მარცხენა მხარეს ისევ ერთი უწყვეტი მოძრაობით, კედელზე ისევ. ეს არის ერთი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: Glute Bridge

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3 რეპრესიები 15

1. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები კედელზე უნდა გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. მოჭიმეთ წებოები და ააფეთქეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ ბარძაყები და ტანი სწორ ხაზში არ აღმოჩნდებით.
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, აწურეთ თქვენი წებოები.
4. ნელა ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ბულგარული სპლიტ სკვატი

სურათის კრედიტი: SJ McShane / morefit.euSets 3 რეპრესიები 15

1. დადექით კედლიდან მოშორებით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ ხელები წელზე.
2. ერთი ფეხი გადადგით დიდი ნაბიჯით და მეორე ფეხი ზურგს უკან მიიდეთ ფეხი კედელზე.
3. ნელა ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი ბარძაყი არ არის პარალელურად მიწაზე, ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად ასვლა.
4. ერთი ქულა დაიჭირეთ, სანამ წინა ქუსლს მიწაში დააჭერთ, რომ ფეხი გაასწოროთ და საწყის პოზიციაზე დაბრუნდეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება