შეამცირეთ ანთება სხეულის წონის 20 წუთის განმავლობაში

ჯანსაღი დიეტის დაცვასთან და ხარისხიან ძილთან ერთად, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის რეგულარულად ჩატარება ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას. სურათის კრედიტი: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

საყოველთაოდ ცნობილია, რომ ვარჯიშს აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება: ის ხელს უწყობს წონის მართვას, ამცირებს სტრესს, აძლიერებს თქვენს გულს, აძლიერებს ძვლებს და ამცირებს გარკვეული დაავადებების რისკს.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ შემცირებული ქრონიკული ანთება სიაში. 2017 წლის მარტის მცირე კვლევამ გამოაქვეყნა ტვინი, ქცევა და იმუნიტეტი დაადგინა, რომ ზომიერი ინტენსივობის 20 წუთიან ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს იმუნური სისტემა, წარმოქმნას უჯრედული პასუხი, რომელიც ამცირებს ანთების დონეს.

რეკლამა

თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, მნიშვნელოვანია სხეულის ზედმეტი მუშაობა-მაგალითად, HIIT ვარჯიშის ჩატარება ყოველდღე-რადგან ეს რეალურად გამოიწვევს გახანგრძლივებულ ანთებას, ამბობს სემ ბეკორტნი, DPT, CSCS, ნიუ იორკში დაფუძნებული ფიზიკური თერაპევტი Bespoke Treatments– ში.

სცადეთ ეს 20 წუთიანი ვარჯიში ქრონიკული ანთების შესამცირებლად

ჩაამაგრეთ ვარჯიში, დაბეჭდეთ ან შეინახეთ თქვენს ტელეფონში – რაც გეხმარებათ მოტივაციის შენარჩუნებაში! გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu

ბეკორტნის სხეულის წონის ეს ვარჯიში იდეალურია ქრონიკული ანთების შესამცირებლად, რადგან ის ორიენტირებულია კუნთებისა და სახსრების გაძლიერებაზე მათი მოძრაობის სრული დიაპაზონის გადაადგილებით. ის ასევე ხელს უწყობს უკეთეს პოზას, ამცირებს სტრესს მთელ სხეულზე.

რეკლამა

თუ თქვენ თანმიმდევრულად შეასრულებთ ამ 20-წუთიან რუტინას კვირაში რამდენჯერმე (სამი მიზნისთვის), შეგიძლიათ რეალური ცვლილება მოახდინოთ თქვენი სხეულის ანთებითი პროცესების შემცირებაში, ამბობს ბეკურტნი.

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ძალზე მნიშვნელოვანია, ის მხოლოდ ერთი ნაწილია ქრონიკული ანთების უფრო დიდი თავსატეხისთვის. ქრონიკული ანთების ეფექტურად შესამცირებლად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ცხოვრების წესის მრავალ ასპექტზე, როგორიცაა საკმარისი ხარისხის ძილი, სტრესის დონის შემცირება და დიეტური საკვების მაღალი შემცველობა.

ნაბიჯი 1: ინჩვორმი

ადგენს 3 პასუხს 10

1. დაიწყეთ დგომა, შემდეგ წინ გადაწიეთ თეძოებზე და ხელები იატაკისკენ გაიწიეთ.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად სწორი, გაისეირნეთ ხელებით წინ, სანამ არ იქნებით მაღალ ფიცარნაგზე და მხრები მაჯებზე გაქვთ გადატანილი. გაჩერდი აქ ცოტა ხნით.
3. კვლავ შეინარჩუნეთ სწორი ფეხები, ხელები უკან ფეხებისკენ წაიღეთ, ხოლო თქვენი კონდახი ჭერისკენ აიწიეთ.
4. ადექი უკან შემდეგ გამეორებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს არის შესანიშნავი დინამიური გაჭიმვა ბარძაყისა და წელისთვის, რომელიც ასევე აუმჯობესებს მხრისა და თეძოს სტაბილურობას, ამბობს ბეკურტნი.

გადატანა 2: საქარე მინის გამწმენდი

ადგენს 3 პასუხს 10

1. დაწექით ზურგზე და ორივე მუხლი მოხარეთ ფეხებით იატაკზე და ხელები გაშალეთ გვერდებზე.
2. დაარტყით მუხლები ერთი მიმართულებით, ხოლო ზედა ტანი იატაკზე დაიდეთ და გააჩერეთ 3 წამი.
3. გადაატრიალეთ მოძრაობა, შეანჯღრიეთ მუხლები სხვა მიმართულებით და გააჩერეთ 3 წამი. ეს ერთი წარმომადგენელია.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს მოძრაობა ზრდის სისხლის ნაკადს ქვედა ზურგსა და თეძოებში, ამბობს ბეკორტნი.

ნაბიჯი 3: თეძოს გამხსნელი

ადგენს 3 პასუხს 10

1. დგომისას მოხარეთ მარცხენა მუხლი და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
2. გახსენით ბარძაყი გარედან, რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენს მხარეს, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე.
3. შეცვალეთ მხარეები და შეასრულეთ საპირისპირო ფეხი. ეს ერთი წარმომადგენელია.

ინსტრუქციების ჩვენება

ეს დინამიური ნაბიჯი აძლიერებს ბარძაყის მოძრაობას, ეხმარება გაანადგუროს დღის უმეტეს ნაწილზე ჯდომის უარყოფითი ეფექტები, ამბობს ბეკურტნი.

გადაადგილება 4: სხეულის წონაზე ჩაჯდომა

ადგენს 3 პასუხს 10

1. დადექით ხელებით მკერდზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი თავდაყირა, დააბრუნეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ უკან, თითქოს აპირებთ სკამზე ჯდომას.
3. გააგრძელეთ სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება ან რაც შეიძლება კომფორტულად დაიწიოთ, შემდეგ კი ფეხები მიწაში ჩაუშვით, რომ ადგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

”მოძრაობის ეს ფუნდამენტური მოდელი აუცილებელია ყოველდღიური ცხოვრების მრავალი საქმიანობისთვის (სავარძელში ჯდომა, ტუალეტის გამოყენება და ა.შ.),” – ამბობს ბეკორტნი.

დაკავშირებული კითხვა

ვარჯიშის 6 საუკეთესო სახეობა ანთების შესამცირებლად

რეკლამა