შეანჯღრიეთ საკარანტინო დაღლილობა ამ დაბალი გავლენის მქონე საცეკვაო ვარჯიშზე

ეს დაბალი გავლენის მქონე საცეკვაო კარდიო ვარჯიში აგიმაღლებთ გულისცემას კუნთების და სახსრების გადაადგილებისას უკეთესი წონასწორობისა და სიძლიერის მისაღწევად. სურათის კრედიტი: ფოტოსურათი / Moment / GettyImages

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს ცეკვაზე, როგორც მაღალი გავლენის მქონე ვარჯიშზე, მაგრამ თქვენ შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად რეალურად შეიძლება იყოს ნაზი ცეკვის კარდიო.

“საცეკვაო ფიტნესი შესანიშნავია თქვენი მოძრაობისა და მოქნილობისთვის, ასევე აძლიერებს თქვენი სახსრების მიმდებარე კუნთებს”, – ამბობს კეილი ჰეტფილდი, პროფესიონალი მოცეკვავე, ქორეოგრაფი და სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი.

გარდა ამისა, “ცეკვა ათავისუფლებს იგივე” ბედნიერ ენდორფინებს “, როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს”, და როდესაც თქვენ ექვსჯერ მოქმედებთ მაღალი ზემოქმედებით, მაგალითად, გადახტომა, ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში დამწყებთათვის და სეზონური სპორტსმენებისთვის, ამბობს ის.

ცეკვა განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის და უფროსებისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს ბალანსისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას – ფიტნესისა და ხანგრძლივობის ორი აუცილებელი უნარი. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, ცეკვას ტვინისთვის სარგებელიც აქვს, მათ შორის მეხსიერების გაუმჯობესება და ფოკუსირება.

თუ გრძნობთ, რომ თქვენ საშინელი კარდიო დაშინებული ხართ ან გარიყული ხართ, რადგან გჭირდებათ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში, ჰეტფილდი დაგარწმუნებთ, რომ ცეკვა ყველასთვის ხელმისაწვდომია, მიუხედავად ფიტნეს დონისა. ”მიზანი არის ის, რომ გააგრძელოთ ის წვივები და ფეხები, მაშინაც კი, თუ ხტომა არ შეგიძლიათ”, – ამბობს ის.

ჰეტფილდმა შექმნა ეს დაბალი გავლენის მქონე საცეკვაო კარდიო ვარჯიში, რომელიც რთული, მაგრამ შესასრულებელია ყველა ფიტნეს დონეზე. ნახტომის, ნახტომისა და ხტუნვის არარსებობის მიუხედავად, თქვენ მაინც შეძლებთ შესანიშნავ ვარჯიშს – და ვარჯიშსაც კი არ იგრძნობთ!

დაბალი ზემოქმედების საცეკვაო კარდიო ვარჯიში

ეს დაბალი გავლენის მქონე საცეკვაო კარდიო ვარჯიში კლასიკურ ინტერვალის ფორმატს ასრულებს: 30 წამი სამუშაო, რასაც მოსდევს 30 წამი დასვენება. თქვენ შეასრულებთ 6 დაბალი ზემოქმედების საცეკვაო სვლას 30 წამში, თითოეული მოძრაობის შემდეგ დაისვენებთ. გააკეთეთ მთელი წრე 3 ტურის განმავლობაში სწრაფი 18 წუთიანი ვარჯიშისთვის, 4 ტური 24 წუთიანი ვარჯიშისთვის ან 5 ტური 30 წუთიანი ვარჯიშისთვის.

გააკეთე:

• უვლიან ნაბიჯს
• დაისვენე 30 წამი
• ლატერალური სიარული squat და ადგილზე შეხება
• დაისვენე 30 წამი
• მაღალი მუხლის გადახრილი და მაღალი მუხლის გადაკვეთა
• დაისვენე 30 წამი
• გვერდითი მუშტი და შეეხეთ
• დაისვენე 30 წამი
• პატიმრის მკლავის დაგრძელება გვერდითი ნაბიჯით
• დაისვენე 30 წამი
• Sumo squat და heel tap
• დაისვენე 30 წამი

გააკეთე: მიჰყევით ჰეტფილდს მოცემულ ვიდეოში. თქვენ გაივლით ღრმა მონაკვეთების სერიას თქვენი სხეულის ვარჯიშისთვის.

ნაბიჯი 1: გადატრიალება ნაბიჯით

დრო 30 SecType Cardio

1. დადგით ფეხები ვიწრო პოზიციაში (თეძოების ქვეშ დალაგებული). მკლავები გვერდთან დაიჭირეთ 90 გრადუსიანი კუთხით იდაყვებით მოხრილი. ისუნთქე და ჩართე შენი ბირთვი.
2. მარცხენა მუხლი ოდნავ ასწიეთ მაღლა, მოხარეთ მუხლი და მარცხენა ფეხი შიგნით მიიხვიეთ, ტანი ატრიალეთ, რომ შუა ხაზის გასწვრივ გაიტანოთ.
3. შეეხეთ მარცხენა ფეხს მიწაზე თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ და დააბრუნეთ იგი ცენტრში.
4. გაჰყევით მარჯვენა ფეხს – ჩამოიყვანეთ მარჯვენა მუხლი, მუხლი ოდნავ მოხარეთ და მარჯვენა ფეხი შიგნით მიიდეთ, ტანი გადაატრიალეთ, რომ შუა ხაზის გასწვრივ გაატაროთ.
5. შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს მიწასთან მარცხენა ფეხის წინ და დააბრუნეთ იგი ცენტრში.
6. გაიმეორეთ ნაბიჯები 2 – დან 5 – მდე, მარჯვენა ფეხიდან დაწყებული.
7. შეავსეთ 2 გამეორება (1 თითოეულ მხარეს) ნელი ტემპით, შემდეგ კი 4 გამეორება (2 თითოეულ მხარეს) სწრაფი ტემპით.
8. განაგრძეთ მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ლატერალური გასეირნება Squat და სახმელეთო შეხება

დრო 30 SecType Cardio

1. მოათავსეთ თეძოები ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, რომ ჩამოხვიდეთ მეოთხედი ან ნახევრად ჩახტა. გულმკერდი მაღლა და მჭიდროდ იჭირეთ
2. გაიარეთ მარცხენა ფეხით 3 გვერდითი ნაბიჯი.
3. უკანასკნელი გასეირნების შემდეგ, შეხეთ მარჯვენა ხელი მიწასთან მარცხენა ფეხის გარეთ, გასწორეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე წონასწორობისთვის. შეეცადეთ ერთდროულად დააჭიროთ მარჯვენა ხელი და ფეხი მიწაზე.
4. დავუბრუნდეთ ცენტრს და გადადით 3 გვერდითი ნაბიჯით მარჯვნივ, დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხიდან.
5. მარცხენა ხელი შეეხეთ მიწას, თქვენი მარჯვენა ფეხის გარეთ, გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი წონასწორობისთვის.
6. განაგრძეთ ნაბიჯები 2 – დან 5 – მდე 30 წამის განმავლობაში. გამოწვევა საკუთარ თავს დარჩეს squat პოზიცია სრული ინტერვალით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: მაღალი მუხლის და გვერდითი კრიზის გადაკვეთა

დრო 30 SecType Cardio

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. ხელები თავით მოათავსეთ თითებით შეკრული და იდაყვებით გვერდზე. ამას პატიმართა პოზიცია ეწოდება.
3. მარცხენა მუხლი მართეთ მარჯვენა იდაყვისკენ, შემდეგ კი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ. თქვენი მუხლი და იდაყვი უნდა ემთხვეოდეს მკერდის სიმაღლეს.
4. დაბრუნება ცენტრში.
5. მიიტანეთ მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ გვერდითი კრივისთვის.
6. დაბრუნება ცენტრში.
7. გაიმეორეთ ნაბიჯები 3 – დან 6 – მდე (ჯვარედინი კრიზისი, რასაც მოჰყვება გვერდითი კრიზისი) თქვენი მარჯვენა ფეხი.
8. განაგრძეთ მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: პატიმრის მკლავის დაგრძელება გვერდითი ნაბიჯით

დრო 30 SecType Cardio

1. დაიწყეთ პატიმრის პოზიციაზე თქვენი ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანეზე.
2. მოუხვიეთ მარცხნივ და შეკუმშეთ იდაყვები თქვენი პირისპირ. ამავე დროს, გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი გვერდით საფეხურზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ უნდა იყოთ.
3. დაუბრუნდით ცენტრს და სწრაფად მოუხვიეთ მარჯვნივ, აწურეთ იდაყვები და მარცხენა ფეხი გაუშვით გვერდით საფეხურზე.
4. განაგრძეთ მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: პატიმრის უკანა პულსი

დრო 30 SecType Cardio

1. პატიმრის პოზიციიდან დაწყებული, ფეხი გაშალეთ ფართო პოზიციაში. ოდნავ მოხარეთ თეძოები და მუხლები. თქვენი ფეხები დარჩება ამ ცეკვის ნაბიჯისთვის.
2. პარალელურად გაწურეთ მხრის პირები უკან და წამოადუღეთ თეძოები წინ. სწრაფად დაუბრუნდით ცენტრს, შემდეგ მიიტანეთ იდაყვები წინ და უკან გაგზავნეთ თეძოები.
3. გააგრძელეთ პულსის წინ და უკან მოძრაობა 30 წამით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: Sumo Squat და Heel Tap

დრო 30 SecType Cardio

1. დადგით ფეხები ფართო მდგომარეობაში, მუხლები და თითები 45 გრადუსით უნდა იყოს მიმართული. დაეშვით ნახევრად ჩახტაში. ამას სუმოს პოზიცია ეწოდება.
2. მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან და დაეყრდენით მარცხნივ, მარცხენა ხელით დაუკარით მიწას.
3. დაუბრუნდით ცენტრს, შემდეგ მარცხნივ მოათავსეთ თავი თავის უკან და დაეყრდენით მარჯვნივ, მარჯვენა ხელით მიწას დაუკარით.
4. განაგრძეთ მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში. გამოწვევა საკუთარ თავს, რომ დარჩეთ სუმოს კვარცხლბეკის პოზიციაში მთელი ინტერვალის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

გააკეთე: დაიცავით ჰეტფილდთან ერთად ვიდეოში. ის გთავაზობთ ნაზი მონაკვეთების სერიას, რათა დაეხმაროს თქვენს სხეულს დაბალი გავლენის მქონე ცეკვის კარდიო ვარჯიშისგან.