შეგიძლიათ ყოველდღიურად ასწიოთ მსუბუქი წონა წონის დასაკლებად?

წონის ამაღლება ყოველდღე იწვევს უფრო მჭლე კუნთების მასას, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.

ჯანმრთელ დიეტასთან ერთად, მსუბუქი წონის ვარჯიში ყოველდღიურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მჭლე კუნთების მასის მოპოვებაში. ამავე დროს, დასვენების დღეების ინტეგრირება თქვენი ფიტნეს რუტინის მნიშვნელოვანი ნაწილია. იყავით სტრატეგიული თქვენი წონის ამაღლებით და დასვენების პერიოდებით ოპტიმალური შედეგებისთვის.

წვერი

წონის აწევა ყოველდღე იწვევს უფრო მჭლე კუნთების მასას, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში. შეიტანეთ ჯანსაღი დიეტა და აქტიური დასვენების დღე ოპტიმალური შედეგებისთვის.

ყოველდღიური ძალა ვარჯიშის რუტინული საფუძვლები

დაიწყეთ თქვენი სესიები დაახლოებით ხუთი ან 10 წუთის სითბოთი, მაგალითად, სწრაფი ტრიალი სტაციონარული ველოსიპედით ან რამდენიმე დინამიური მონაკვეთით. უბრალოდ თქვენი სხეული მოძრაობს, რათა გაათბოთ და მოამზადოთ კუნთები იმუშაონ დაშავების გარეშე.

თქვენი ყოველდღიური სიძლიერის ვარჯიშის რუტინული უნდა შეიცავდეს წინააღმდეგობის ვარჯიშებს, რაც თქვენს კუნთებს უფრო მეტად აძლიერებს მათი გადატვირთვის გზით. წონის ამაღლება ყოველდღე იწვევს კუნთების ზრდას, რადგან თქვენ წინააღმდეგობას უმატებთ სხვადასხვა მოძრაობას.

ზოგი ადამიანი ირჩევს ერთი კუნთების ჯგუფის მომზადებას ერთდროულად – მაგალითად, ფეხები ვარჯიშობს ერთ დღეს, ხოლო ზედა ტანი მეორეზე. კიდევ ერთი ვარიანტია მთელი სხეულის ძალაუფლების ვარჯიშის ჩატარება და კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავება ერთ სესიაზე. ზოგადი სახელმძღვანელო არის სავარჯიშოების სამი კომპლექტი, რომელზეც რვა – 12 -დან 12 -მდე გამეორებაა, შესაბამისად, კლივლენდის კლინიკის ცნობით.

რაც არ უნდა გირჩევნიათ, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აძლიერებთ კუნთების თითოეულ მთავარ ჯგუფს მინიმუმ კვირაში ორჯერ, ამერიკელებისთვის ფიზიკური დატვირთვის სახელმძღვანელო მითითებების მიხედვით. თუ თქვენ ისიამოვნებთ ტრენინგით, თქვენ უფრო მეტად დაიცავთ მას – ასე რომ შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის ვარჯიშების ტიპები.

მსუბუქი წონა მძიმე წონის წინააღმდეგ

რაც შეეხება ძალაუფლების ვარჯიშს, არსებობს ორი სხვადასხვა ტიპის ტექნიკა: მსუბუქი წონის აწევა დიდი რაოდენობით რეპუტაციისთვის, ან მძიმე წონის ასამაღლებლად ნაკლები რეპუტაციისთვის. საერთოდ, მსუბუქი წონის ვარჯიში ყოველდღიურად უფრო მაღალი რეპუტაციით აშენებს კუნთების გამძლეობას, ხოლო მძიმე წონის ამწევი ძალას ქმნის.

არსებობს სხვადასხვა სააზროვნო სკოლა იმის შესახებ, არის თუ არა უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და მაღალი რეპუტაცია, ან უფრო მძიმე წონა და დაბალი რეპუტაცია წონის დაკლებისთვის. სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო (ACE) გვირჩევს მძიმე წონის გამოყენებას წონის დაკლებისთვის და თანდათანობით გაზრდის დატვირთვას, როგორც გაძლიერდებით. წონის მატება აყალიბებს ძალასა და კუნთების მასას, ხელს შეუწყობს მეტაბოლურ მაჩვენებელს და დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.

იმავდროულად, 2016 წლის ივლისში გამოქვეყნებულ მცირე გამოკვლევაში, გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალში , 49 მამაკაცმა სუბიექტმა წონა გააუქმა კუნთების დაღლილობის წერტილამდე – ერთი ჯგუფი, რომელსაც აქვს მძიმე წონა და დაბალი რეპუტაცია და ერთი ჯგუფი მსუბუქი წონით და მაღალი რეპუტაციებით. კვლევის დასრულების შემდეგ, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ კუნთების მასისა და კუნთების ბოჭკოვანი ზომების მოგება თითქმის იდენტური იყო ორი ჯგუფისთვის.

უბიძგებს წარუმატებლობას

გამოყენებითი ფიზიოლოგიის კვლევის ჟურნალი მხარს უჭერს მოსაზრებას, რომ სანამ კუნთს დაღლილობის გამო, არ აქვს მნიშვნელობა, იყენებთ თუ არა მსუბუქ ან მძიმე წონას კუნთების მასის მოსაპოვებლად. იდეა არის საკუთარი თავის ნებისმიერი სავარჯიშოებით აიძულოთ იქამდე, სადაც ძლივს დაასრულებთ ბოლო რეპუტაციას.

უფრო მძიმე წონის შემთხვევაში, თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ მარცხის ამ ეტაპზე. კუნთების დაღლილობის წერტილს მიაღწევთ, თქვენ გაანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებს, აიძულებთ თქვენს კუნთებს ადაპტირება, შეცვლა და ზრდა, რადგან ისინი განიცდიან ცილების სინთეზს. მსუბუქი წონებით, უკმარისობა უფრო მეტხანს დასჭირდება იმისათვის, რომ კუნთები საკმარისად აღინიშნოს და გამოიწვიოს ზრდა.

გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ყოველდღიური სიძლიერის ვარჯიშის რუტინული არ არის საჭირო 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში. სინამდვილეში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ 20 წუთში, თუ ეფექტური ხართ, ამბობს ACE. თქვენი დროის მაქსიმალური გამოყენების ერთი გზა არის Supersets– ით, რაც გულისხმობს ორი ან მეტი ვარჯიშის გაკეთებას, რათა უკან დაიხიოს იგივე კუნთების ჯგუფი. ანალოგიურად, ჰიბრიდული ნაკრები აერთიანებს ორ ან მეტ მოძრაობას ერთ სავარჯიშოში, მაგალითად, squat ოვერჰედის პრესით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ მიკროსქემის ტრენინგი, სადაც სწრაფად გადაადგილდებით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე და დაისვენებთ სქემებს შორის. თითოეულ წრეში უნდა შეიცავდეს დაახლოებით სამ ან ოთხ განსხვავებულ ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებს – ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ ჰიბრიდული ვარჯიშები. სქემების, ჰიბრიდებისა და სუპერმეტების სარგებელი არის არა მხოლოდ დროის ეფექტურობა, არამედ დამატებული ინტენსივობა, რაც დაგეხმარებათ გულისცემის ამაღლებაში, კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებას.

ჩართეთ დასვენების დღეები

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიურად მძიმე ან მსუბუქი წონის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, აუცილებლად არ არის მიზანშეწონილი ყოველდღე შეიმუშაოთ. დასვენების დღეების შეყვანა თქვენს რუტინაში სასიცოცხლო მნიშვნელობისაა თქვენი გრძელვადიანი წონის დაკარგვის წარმატებისთვის.

როდესაც დაისვენებთ, თქვენს სხეულს აძლევთ შანსს, გამოჯანმრთელდეთ წონის ამაღლების სესიიდან. მიკროსკოპული ცრემლები თქვენს კუნთების ბოჭკოებში განკურნება და გამოიწვევს თქვენი კუნთების უფრო დიდი და ძლიერი. ამის დასვენების გარეშე, თქვენ რისკის დაზიანებებს და გადალახვას იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი კუნთები ზედმეტია და ვერ ახერხებთ იმავე დონეზე შესრულებას.

მიზნად ისახავს მინიმუმ ერთ დღეს წონის ვარჯიშიდან კვირაში ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება მოისურვოთ თითოეული კუნთების ჯგუფის დასვენება ერთი დღით ადრე, სანამ ის კვლავ იმუშავებთ, თუ კუნთს საკმარისად ხაზს უსვამთ, რომ გამოიწვიოს ცილის სინთეზი.

თქვენ შეგიძლიათ ეს პროდუქტიული დასვენება გახდეთ გარკვეული ტიპის მსუბუქი აქტივობის ჩათვლით, მაგალითად, სიარული, იოგა, ველოსიპედით ან ცურვა. შეინახეთ დაბალი ზემოქმედება, ასე რომ თქვენ შეძლებთ კუნთების დასვენებას გულისცემის დროს-და თქვენი განწყობა, აღნიშნავს ტუზი.

ეს აქტიური დასვენების დღეები ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს კუნთებში საკვებ ნივთიერებებს მიაწოდოს, როდესაც ისინი გამოჯანმრთელდებიან. გაზრდილი სისხლის ნაკადი, რომელიც დაკავშირებულია მსუბუქი აქტივობით, საკვებ ნივთიერებებს გაუადვილებს იმოგზაუროს იქ, სადაც საჭიროა.

მიირთვით ჯანსაღი დიეტა

მაშინაც კი, თუ ყოველდღიურად აწარმოებთ წონას, შედეგები დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვებს ჭამთ. კვების და დიეტოლოგიის აკადემია რეკომენდაციას უწევს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ბალანსს თქვენი ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. ჩართეთ შემდეგი მაკრონტრირებული შემოთავაზებები თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში, როდესაც მუშაობთ კუნთების ასაშენებლად:

• ცილა – ჭამა მჭლე ცილები, როგორიცაა ქათამი, ინდაური და თევზი, რომელიც მოიცავს მთლიანი კალორიების დაახლოებით 10 -დან 35 პროცენტს.
• ნახშირწყლები-თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად, თქვენი კალორიების დაახლოებით ნახევარი უნდა მოვიდეს ჯანსაღი ნახშირწყლებისგან, მაგალითად, მთელი მარცვლეული, უცხიმო რძე, ხილი და ბოსტნეული.
• ცხიმები – ჯანმრთელი ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ნიგოზი, უნდა შეადგინონ თქვენი კალორიების 20 -დან 35 პროცენტი ჯანმრთელობისა და კუნთების სიმტკიცისთვის.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი კალორია ზედმეტი ჭუჭყის გარეშე. კუნთებს კალორია სჭირდებათ, რომ გაიზარდოს, მაგრამ წონის დასაკლებად უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი.

თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) ცოდნა დაგეხმარებათ შეაფასოთ რამდენი კალორია უნდა ჭამოთ თქვენი საქმიანობის დონის საფუძველზე. თქვენი BMR გეტყვით, თუ რამდენი ენერგია გჭირდებათ მხოლოდ არსებობისთვის და ემყარება თქვენს ასაკს, სქესს და სხვა ფაქტორებს.

მაგალითად, 35 წლის ქალს, რომელიც 5 ფუტია, 5 ინჩი და წონა 150 ფუნტს აქვს BMR 1,331 კალორია დღეში. თუ ის კვირაში სამ ან ოთხჯერ აქტიურია, მის ყოველდღიურ კალორიას სჭირდება 2,063 -მდე გადასვლა. როგორც ასეთი, თუ მას სურს წონის დაკლება, მას უნდა მიიღოს ნაკლები 2,063 კალორია, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია ნაკლები ჭამით და ვარჯიშით. გაითვალისწინეთ, რომ ეს რიცხვები მხოლოდ შეფასებულია და შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანამდე.

შეინარჩუნეთ ჯანსაღი დიეტა და ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ყოველდღიური ძალების ვარჯიშის რუტინას. ის ასევე საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თქვენს მიერ სასურველი წონის დაკარგვის შედეგებს.