შესანიშნავი 3 – წუთიანი დინამიური გამათბობელი, რაც უნდა გააკეთოთ შემდეგ გასეირნებამდე

ამ ოთხ დინამიკურ ვარჯიშს შეუძლია გაათბოს თქვენი კუნთები და მოამზადოს სახსრები გასეირნების წინ. გამოსახულების კრედიტი: კორტნი ჰეილი / iStock / GettyImages

მათთვის, ვინც ურჩევნია მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, სიარული ხშირად გადადის გათბობისთვის მთავარი მოვლენისთვის. მაგრამ სხვებისთვის, ვისაც ახალი ვარჯიში აქვს ან სურთ სახსრებზე სიარული, სიარული შეიძლება იყოს მთავარი მოვლენა. თუ ეს შენ ხარ, დათბობა მაინც მნიშვნელოვანია – ის უბრალოდ ცოტა განსხვავებულად გამოიყურება.

სავარჯიშოების ამერიკული საბჭო გვთავაზობს მოძრაობის მომზადების გარკვეულ ფორმას ფიზიკურად მომთხოვნი აქტივობის წინ, მიუხედავად ადამიანის ფიტნესისა. მიზანმიმართული დათბობის გაკეთება იღვიძებს თქვენს სხეულს და ამზადებს მას ვარჯიშისთვის, სხეულის ნაწილების გააქტიურებით სიარულში – ფეხებიდან ზემოთ მაგისტრალის მეშვეობით.

თუ სხეულის გარკვეული ნაწილები არ არიან მზად სწრაფი და მდგრადი სიარულის დატვირთვას (ვთქვათ, თქვენი ხბოები), სხვა რეგიონებში შეიძლება არაპროპორციულად მეტი დატვირთვა ჰქონდეს (მაგალითად, ტერფები და მუხლები). ეს არის განმეორებითი აქტივობების, როგორიცაა სიარული, გადაჭარბებული დაზიანებების საერთო მიზეზი.

ეს ასევე შეიძლება იყოს განსხვავება კუნთის მარტივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთებსა და სახსრებში უფრო მწვავე ტკივილს შორის.

სცადეთ შემდეგი გახურება, რომ მოემზადოთ გასეირნების ვარჯიშებისთვის. დროთა განმავლობაში შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გარკვეული ვარჯიშები თავს უფრო ეფექტურად გრძნობს, ვიდრე სხვა. ესენი უნდა ჩაწეროთ თქვენს გრძელვადიან პროგრამაში.

რჩევა

როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო პროგრამისთვის, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის დატვირთვა მართოთ. თუ სიარულის შემდეგ ზედმეტ ტკივილს ან დაღლილობას შეამჩნევთ, პირველი ნაბიჯი შეიძლება იყოს თქვენი სიარულის ან სიჩქარის შეცვლა.

და თუ ტკივილს განიცდით, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ჯანდაცვის სპეციალისტს, მაგალითად ფიზიკურ თერაპევტს ან ექიმს.

ნაბიჯი 1: ფეხზე მდგომი დაკრა

დრო 30 SecActivity მობილობის ვარჯიში

1. დგომიდან დაიწყეთ თითების დაჭერა, ცვალებადი ფეხები. თქვენი ქუსლები უნდა დარჩეს კონტაქტში მიწასთან.
2. გაიმეორეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც კი ამ მოძრაობასთან კომფორტს მიიღებთ, დანერგეთ სიჩქარის კომპონენტი: სწრაფად აწიეთ თითები და ნელა ჩამოწიეთ 30 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯი 2: ფეხზე მდგომი ქუსლის აწევა

დრო 30 SecActivity მობილობის ვარჯიში

1. ფეხზე დგომიდან ფეხის თითებზე აწევა.
2. ქვედა კონტროლით საწყის მდგომარეობამდე.
3. გაიმეორეთ 30 წამი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

როგორც თქვენ ამ მოძრაობასთან კომფორტულად გრძნობთ, დანერგეთ სიჩქარის კომპონენტი: სწრაფად ასწიეთ ქუსლები და ნელა ჩამოწიეთ 30 წამით.

ნაბიჯი 3: ფეხზე მდგომი მოციგურავე

დრო 30 SecActivity მობილობის ვარჯიში

1. დგომიდან, წონა გადაიტანეთ ერთი ფეხისკენ.
2. გადაიტანეთ მოპირდაპირე ფეხი უკანა მხარეს 45 გრადუსიანი კუთხით, თითქმის თითქოს უბიძგებთ ციგურებზე. ეს მოძრაობა უნდა ამოძრავდეს იმავე ფეხის წებოვანი კუნთებიდან, მაგრამ არ უნდა იგრძნოს თავი დაძაბულობამ.
3. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
4. გაიმეორეთ 30 წამი, შემდეგ კი გვერდზე გადადეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: გასეირნება კონდახით

დრო 1 MinActivity Mobility Workout

1. დგომისგან, მონაცვლეობით მოიტანეთ ერთი ქუსლი თქვენი კონდახისკენ. ფეხი სწრაფად ასწიეთ და შედარებით ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე, ნაბიჯის გადადგმით, როგორც თქვენ აკეთებთ.
2. შეცვალეთ ფეხები, დაარტყი ფეხი უკან წებოვამდე, შემდეგ კი ნაბიჯით ნაბიჯით მიიწევ
3. განაგრძეთ სიარული, შეცვალეთ ფეხები, 30 წამის განმავლობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მოძრაობა უნდა კონტროლდებოდეს, არ იყოს დამოკიდებული იმპულსზე.