შეუთავსეთ ძალა და ძალა ამ 20-წუთიან ჰანტელ და პლიომეტრიულ ვარჯიშს

ზოგიერთი პლიომეტრიული ვარჯიშის შერწყმა ძალის მოძრაობასთან ერთად გულისცემას აგიმაღლებთ კუნთის გაძლიერებისას. სურათის კრედიტი: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

თუ თქვენ გაქვთ მიზანი უფრო სწრაფად სირბილი, მაღლა გადასვლა ან უფრო მძიმე აწევა, პლიომეტრიკის კომბინაცია თქვენს ჰანტელ რუტინულთან ერთად არის ფეთქებადი მოძრაობებით სიძლიერისა და ძალაუფლების გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა.

პლიომეტრული სავარჯიშოების მხრივ ყველაზე კარგი ის არის, რომ ისინი ააქტიურებენ კუნთების ბოჭკოების სწრაფ დაძაბვას, ამიტომ საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან სიმაღლეს და სიჩქარეს. ისინი ასევე აუმჯობესებენ თქვენს მეტაბოლიზმს, რაც დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში დასვენების დროს და გულისცემის გახანგრძლივებას, ასე რომ თქვენ გააუმჯობესებთ გულსისხლძარღვთა ფიტნესსაც. როდესაც მათ გააერთიანებთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, ეს საუკეთესო რეცეპტია უკეთესი სპორტული წარმოდგენისთვის.

მზად ხართ დამწვრობის აღმოსაფხვრელად? ეს 20 წუთიანი ჰანტელი ვარჯიში შეიცავს პლიომეტრულ ვარჯიშებსაც და ძალის მოძრაობებსაც, რომ დაზოგოთ დრო.

იხილეთ მეტი 20 – წუთიანი ვარჯიშები აქ – ჩვენ ყველას გვაქვს რამე.

20 წუთიანი ჰანტელი და პლიომეტრიული ვარჯიში

ნაბიჯი 1: Plyo Push-Up

ადგენს 2 ​​რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. დაიწყეთ მოდიფიცირებული ბიძგით პოზიციაზე, მუხლები მიწაზე და ფეხები გადმოგდებული. ხელები ოდნავ განიერ მოათავსეთ, ვიდრე მხრების სიგანეზე გაშლილი.
2. თქვენი ბირთვი, კვადრატები და წებოები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ, შეამცირეთ სხეული, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო მიწას.
3. შემდეგ, დააჭირეთ ხელებს მიწაში, რომ მაქსიმალურად სწრაფად და ასაფეთქებლად დაეწიოთ უკან ისე, რომ ხელები დატოვონ მიწიდან.
4. ასვლისთანავე აკაკუნეთ ხელები ჰაერში, სანამ მიწაზე არ ჩამოიყვანთ.
5. დაეშვით იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, რომ ზემოქმედება აითვისოთ. გააგრძელეთ შემდეგი წარმომადგენელი.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თქვენი ძალა და სიმძლავრე იზრდება, შეგიძლიათ სცადოთ ამ ვარჯიშის გაკეთება მაღალ ფიცარზე, ბიძგზე.

ნაბიჯი 2: Dumbbell Squat ოვერჰედის პრესაში

ადგენს 2 ​​რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და თითები ოდნავ გადაიხარეთ გვერდებზე. თითოეულ ხელში დაიჭირეთ ჰანტელი, მხრებთან, პალმებით წინ
2. იჯექით წელზე და ჩადეთ წელში, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად მიწასთან (ან იმდენად დაბლა, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ).
3. ადევნეთ მკერდს ამაყად და ხერხემალზე მაღალი, და თავიდან აიცილეთ თქვენი მუხლები ფეხის თითების გასწვრივ ან გამოქვაბულში თქვენი შუა ხაზისკენ.
4. მიჰყევით ქუსლებს, რომ დადგეთ, როდესაც ზევით დააჭირეთ ჰანტელებს, ამთავრებთ ბიცეპსს ყურებით და იდაყვებში ოდნავ მოხრილს.
5. მოძრაობის გამეორებამდე გააჩერეთ ერთი რაოდენობა.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ბურპი

ადგენს 2 ​​რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. დადგით სიმაღლე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, თითები წინ გადაწეული და ხელები გვერდში გქონდეთ.
2. იჯექით თეძოებში და ჩამოჯექით საჯდომში, სანამ ბარძაყები არ იქნება პარალელურად მიწაზე (ან იმდენად დაბალი, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად წახვიდეთ).
3. შემდეგ, ხელები მიწაზე დადეთ, გარეთ თქვენი ფეხები და გადაახვიეთ ფეხები მაღალ ფიცარში.
4. სხეული მიწაზე დაწიეთ ერთი აწევისთვის.
5. როდესაც თავს მაღალ ფიცარში იბრუნებთ, გადაახვიეთ ფეხები თქვენი ხელების გარე მხარეს, რომ ჩახტუნდეთ.
6. ფეთქებადი ხტომა ზემოთ, როდესაც ხელებს უბიძგებთ თქვენს უკან ან ზევით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ბურპი უნდა იყოს ერთი უწყვეტი მოძრაობა, მაგრამ თუ დამწყები ხართ, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა, სანამ არ დაეუფლებით მას, შემდეგ კი გააკეთეთ იგი სიჩქარით და ფეთქებადი ძალით.

ნაბიჯი 4: Dumbbell Biceps Curl

ადგენს 2 ​​რეპს 10 კორპუსის ნაწილს

1. დადექით ზურგით სწორი და ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე. თითოეულ ხელში ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი, პალმებით გადაწეული.
2. ნელ-ნელა მოატრიალეთ ჰანტელები მხრებისკენ, ხოლო იდაყვებით მყარად იყრით გვერდებზე მთელი მოძრაობა.
3. დაასრულეთ მოძრაობის სათავეში თქვენი პალმებით.
4. გააჩერეთ ერთი რაოდენობა სანამ ნელ – ნელა არ ჩამოიწიოთ ჰანტელები საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: ყუთის საბურღი

ადგენს 2 ​​რეპს 10 რეგიონს მთლიანი სხეულით

1. დადგით მაღალი, დაბალანსება ერთ ფეხზე მუხლებზე მცირე მოსახვევებით. ხელები ოდნავ მოაცილეთ გვერდებს და მზერა წონასწორობისკენ დაიჭირეთ.
2. ფეხზე მდგომი ფეხის დაჭერით, მიწაზე დახატეთ წარმოსახვითი კვადრატული ყუთი. გადახვიდეთ მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ, მარჯვნივ შემდეგ უკან, სანამ არ შეასრულებთ ერთი ყუთის ბურღვას.
3. მას შემდეგ, რაც ერთ ძირზე ერთი ყუთის საბურღი დაასრულეთ, შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ ყუთის საბურღი საპირისპირო მიმართულებით.
4. განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა თითო ყუთის საბურღი დასრულების შემდეგ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ეს მშვენიერი ვარჯიშია თქვენი ხბოების დასაცხრობად. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ერთი ფეხის გადახტომას, სცადეთ ორივე ფეხით, რომ მიიღოთ ძალა, სიჩქარე და კოორდინაცია, სანამ ერთჯერადი კოლოფის ვარჯიშებზე გადახვალთ. შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით, რომ თავიდან აიცილოთ ტერფის მოხვევა.

ნაბიჯი 6: Dumbbell Triceps გაფართოება

ადგენს 2 ​​რეპს 10 კორპუსის ნაწილს

1. დადექით ზურგით სწორი და ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. გამართეთ ერთი ჰანტელი ზევით, ორივე ხელით ერთ ბოლოში შეკრული.
3. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, სანამ წინამხრები არ იქნება პარალელურად მიწაზე ან ქვემოთ.
4. შეიკავეთ ერთი რიცხვი, სანამ ხელები ოვერჰედისკენ გაშლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: Squat Thrust

ადგენს 2 ​​რეპს 12 რეგიონის მთლიანი სხეული

1. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაზე ხელებით ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე, ხოლო წებოები და კვადრატები მჭიდრო.
2. გადაახვიეთ ფეხები ხელებისკენ, რომ ფართო ჩახტუნაში მოხვდეთ.
3. ფეხზე წამოდგომისთანავე აწიეთ ხელები მიწიდან სახის წინ, პალმებით წინ. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას და მხრების ჩამოყრას.
4. შეაჩერეთ ერთი დათვლის წინ, სანამ ხელებს დააბრუნებთ ადგილზე, გაიმეორეთ ნაბიჯი.

ინსტრუქციების ჩვენება