შექმენით კუნთისა და ჩირაღდნის კალორია ამ სიძლიერით + HIIT ვარჯიში

HIIT- ისა და ძალის ერთ ვარჯიშში გაერთიანება მაქსიმალურად ხდის თქვენს ძვირფას დროს. სურათის კრედიტი: AzmanJaka/E+/GettyImages

სავარჯიშო სამყაროს უნახავს ბევრი შერწყმული ვარჯიში (გახსოვთ იოგა-ლატე, პილ-ოქსინი, ყველაფერი პლუს პილატესის მოდა?). მაგრამ აქ არის ერთი ჩვენ დარწმუნებული ვართ იქნება ცოტა ხნით: წონის აწევა და HIIT.

“ხალხი ყოველთვის ცდილობს მიიღოს ყველაზე დიდი და სწრაფი” ზარალი მათი შემოსავლისთვის “და ვარჯიშის გაკეთება არ არის გამონაკლისი”, – ამბობს ჯოელ ფრიმანი, CPT, Beachbody ტრენერი და LIIFT4, სავარჯიშო პროგრამის შემქმნელი, რომელიც აერთიანებს ლიფტინგსა და HIIT- ს. ”უფრო მძიმე ჰანტელის წონის აწევით, ჩვენ მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას, შემდეგ კი კალორიების მოწევას მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშის დასასრულებლად.”

რეკლამა

მზად ხართ გამოიყენოთ თქვენი ვარჯიშის დრო მაქსიმალურად? ფრიმენმა შეიმუშავა ეს ვარჯიში ორ ნაწილად: წონის აწევა ჯერ, რასაც მოჰყვა ინტენსიური HIIT დასრულება. ჩათვალეთ, რომ თქვენი ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს!

ნაწილი 1: ლიფტი

გააკეთე: თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება. გაიმეორეთ თითოეული სუპერ კომპლექსი (სავარჯიშოები შესრულებულია ზურგს უკან, დასვენების გარეშე) ორჯერ 30 წამიანი შუალედით. დაისვენეთ 60 წამი სხვადასხვა სუპერ კომპლექტს შორის.

სუპერ კომპლექტი 1

გადატანა 1: გულმკერდის პრესი

გამოსახულების კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Chest

1. დაწექით ზურგზე იატაკზე, ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები კი თქვენსკენ მოშორებით. დაიჭირეთ წონით მკლავები მკერდზე მაღლა. ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე და დაიჭირეთ მუცელი.
2. მოხარეთ იდაყვები და შეამცირეთ წონა, სანამ არ შეესაბამება თქვენს მკერდს.
3. დააწექით წონებს მკერდზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 2: ტრიცეფსის აწევა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე, ხელებით რამდენიმე სანტიმეტრით თქვენი მხრებიდან და თითები წინ.
2. გაიყვანეთ თითოეული ფეხი თქვენს უკან, ასე რომ თქვენ ხართ სტანდარტული ფიცრის მდგომარეობაში, თითები გაშლილი, მუცლის არეში გაყვანილი და თავი გასწორებული ხერხემლის გასწვრივ.
3. ჩაეხუტეთ იდაყვებს თქვენს გვერდებზე, ჩამოწიეთ სხეული მხოლოდ იქამდე, სანამ მკერდი იატაკიდან ორიდან სამი სანტიმეტრით არ მოგიწევთ.
4. ხელები მიწაში ჩაუშვით, რათა საწყის პოზიციას დაუბრუნდეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

სუპერ კომპლექტი 2

ნაბიჯი 3: მხრის პრესი

გამოსახულების კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. დადექით ზურგით და ფეხები მიწაში ჩარგეთ. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
2. აწიეთ წონი მხრებზე ზემოთ იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსზე.
3. ამოსუნთქვისას, აწიეთ ბირთვი და ორივე ჰანტელი დააჭირეთ თავზე.
4. შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: მოხრილი ზედიზედ

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10Body ნაწილი უკან

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ.
2. ესროლეთ თეძოები უკან და წინდაწინეთ მინიმუმ 45 გრადუსით (90 გრადუსამდე), შეინახეთ ზურგი ბრტყელი. დაიწყეთ ხელები გაშლილი მიწისკენ, ხელები ერთმანეთისკენ.
3. დახაზეთ იდაყვები თქვენი ნეკნებისკენ და აწიეთ წონა ქვედა მუცლის გასწვრივ.
4. წონის აწევისას ყურადღება გაამახვილეთ მხრის პირების ერთმანეთზე დაჭერაზე.
5. შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

სუპერ კომპლექტი 3

ნაბიჯი 5: წინა ჩატვირთული სკუატი

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10 სხეულის ნაწილი [“Legs”, “Butt”]

1. დაიჭირეთ მძიმე ჰანტელი ორივე ხელით მკერდის სიმაღლეზე.
2. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის დაშორება. (ფეხის თითები წინ ან ოდნავ შემობრუნებულია).
3. შეინარჩუნეთ მკერდი მაღალი და ძირში გამჯდარი, თეძოები უკან და ქვევით მიამაგრეთ ისე, რომ ჩაძირულიყავით ისე, რომ ბარძაყები იყოს იატაკის პარალელურად (ან რაც შეიძლება დაბალ დონეზე, კომფორტულად წასასვლელად).
4. დააჭირეთ ფეხის ოთხივე კუთხეს, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: ბიცეპსის დახვევა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, ორივე პალმით მიმართული გარედან მხრების სიგანეზე.
2. იდაყვები მიამაგრეთ გვერდებზე და მკერდი თავდაყირა, აწიეთ წონი მხრებისკენ.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში ყურადღება გაამახვილეთ ბიცეფსის შეკუმშვაზე.
4. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები, სანამ იდაყვები ბოლომდე სრულად არ გაიშლება დაბლოკვის გარეშე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაწილი 2: HIIT

გააკეთე: ყველა ვარჯიში წრიულად (ზურგს უკან) 3 -ჯერ. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15 წამი და რაუნდებს შორის 30 წამი (მას შემდეგ რაც დაასრულეთ ყველა ვარჯიში ერთხელ).

ნაბიჯი 1: მაღალი მუხლები

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 3Time 1 MinActivity HIIT

1. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე.
2. მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და სწრაფად დააბრუნეთ იგი მიწაზე.
3. მიჰყევით მას დაუყოვნებლივ, მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ.
4. განაგრძეთ მუხლების მონაცვლეობა რაც შეიძლება სწრაფად.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ჩაჯექი ჯეკი

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 3Time 45 SecActivity HIIT

1. დადექით ერთად ფეხებით.
2. გადაახვიეთ ფეხები ერთმანეთში და ჩაჯექით ჩაჯდომისას, მიაღწიეთ მარჯვენა ხელს იატაკისკენ.
3. აწიეთ ფეხები ერთად.
4. გაიმეორეთ, ამჯერად წინ წაწიეთ მარცხენა ხელით.
5. შეცვალეთ რომელი ხელი აღწევს იატაკზე ყოველი გამეორებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

გადატანა 3: გადახტომა ლაუნჯზე

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი/morefit.euSets 3Time 30 SecActivity HIIT

1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, შემდეგ გადაახვიეთ მარცხენა ფეხი წინ და მარჯვენა ფეხი უკან, დაეშვით lunge მდგომარეობაში-ორივე მუხლი მოხრილი 90 გრადუსამდე.
2. ხტომა ისევ, შეცვალეთ ფეხები ჰაერში ისე, რომ დაეშვათ ლუნგში, მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან.
3. განაგრძეთ ხტომა წინ და უკან რაც შეიძლება შეუფერხებლად და სწრაფად.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა