შვრია არ გვთავაზობს ბევრ პროტეინს თავისთავად, მაგრამ ეს ქმნის კარგ საფუძველს ცილებით მდიდარი ინგრედიენტებისთვის. სურათის კრედიტი: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
თუ ყოველთვის საუზმეზე ყოველდღე ჩქარობთ ან საერთოდ გამოტოვებთ, იღბლიანი ხართ: ღამის შვრია შესანიშნავი გამოსავალია დროში გაწელილი დილისთვის.
მთელი მარცვლეულის შვრია საფუძველი და იქიდან, თქვენზეა დამოკიდებული, რას დაამატებთ. ახალი ხილი, გაყინული ხილი, ჩირი, თხილის კარაქები, კაკალი და თესლი ქმნის გემრიელ და ჯანმრთელ ტოპინგს. შვრია კარგად ინახება მაცივარში რამდენიმე დღის განმავლობაში, ასე რომ შეგიძლიათ რეცეპტების გაორმაგება ან გასამმაგებაც კი შეძლოთ – ისაუბრეთ დროის რეალურ დროში დაზოგვაზე!
თხევადი, რომელსაც თქვენ დაამატებთ, მნიშვნელოვანია. რძე, რძის ალტერნატივები და იოგურტი აჯანსაღებელ პროტეინს იძლევა, თუ გონივრულად აირჩევთ. მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც უფრო დაბალია შაქრით ან საერთოდ არ არის ტკბილი.
რაც შეეხება მცენარეულ რძესა და იოგურტს, ეძებეთ ბრენდები, რომლებსაც ცილა აქვთ დამატებული – სოიოს და ბარდის ცილა პოპულარული ვარიანტია. ცილის დამატება თხილის, თესლისა და რძის საშუალებით მნიშვნელოვანია ხილისა და შვრიის ბალანსის უზრუნველსაყოფად, რომლებიც ჯანმრთელი ნახშირწყლების კარგი წყაროა.
იღებთ საკმარის პროტეინს?
მიყევით თქვენს მაკროებს თქვენი საჭმლის შესვლით MyPlate აპში. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
ცარიელი ტილოთი (გაჟღენთილი შვრია) დაწყებამ შეიძლება დააშინოს, როდესაც საქმე ეხება იმის გარკვევას, თუ რა კომბინაცია დაამატეთ ტოპინგებს. სწორედ ამიტომ, ჩვენ შევაგროვეთ ხუთი ღამის განმავლობაში შვრიის რეცეპტი – ეს ყველაფერი მინიმუმ 15 გრამი ცილით, რათა დაგეხმაროთ დილის მარჯვენა ფეხზე დაწყებაში.
1. ღამით მარწყვი და კრემის შვრიის ფაფა
დილით საკმარისი ცილის მიღება არის მთავარი. სურათის კრედიტი: ზიგზაგმარტი / Adobe საფონდო
ეს მარტივი კერძი – შვრია, რძე, იოგურტი, მარწყვი და ნუში – დესერტის მსგავსი საუზმეა, რომელიც სავსეა კვების რაციონით. თითოეულ ულუფას აქვს 20 გრამი ცილა, რაც გაცილებით მეტია, ვიდრე თანხა, რომელსაც ჩვეულებრივ მივიღებთ საუზმეზე, 2014 წლის ივნისის კვლევის თანახმად, Journal of Nutrition .
საშუალოდ, ჩვენ ვჭამთ დაახლოებით 13 გრამ ცილას ჩვენი დილის სადილის დროს. შედარებისთვის, სადილზე ამ თანხას დაახლოებით სამჯერ ვჭამთ.
კვლევამ აჩვენა, რომ თქვენი ცილის მიღების დაბალანსება მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად, საკვანძოა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად და შენარჩუნებისთვის. ღამის მარწყვისა და კრემის შვრიის ფაფა გიწვევთ 20 გრამზე თითო ულუფაზე.
აქ მიიღეთ ღამისთევა მარწყვისა და კრემის შვრიის ფაფის რეცეპტისა და კვების შესახებ.
2. ღამისთევა ჩია შვრია
ჩიას თესლი ასევე ზრდის მოცულობას შვრიის და ბოჭკოვან თასში. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
აქ გამოიყენება ჩიას თესლი შვრიასთან ერთად, რომელიც ხელს უწყობს სითხის გაჟღენთვას, თასში მოცულობას (ბოჭკოს და ცილასთან ერთად). ისინი “მწყურვალი” თესლი არიან, ასე რომ, როდესაც ჩიას თესლებს დაუმატებთ ღამით შვრიას, გსურთ გამოიყენოთ მეტი რძე ან იოგურტი, ასე რომ მეტი სითხე იქნება ხელმისაწვდომი.
ჩიას თესლი კანაფის თესლებთან ერთად (ასევე ამ რეცეპტში) არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც ჯანსაღი ანთების საწინააღმდეგო ცხიმებია, რომლებიც ამ რეცეპტის ცხიმის შემცველობას წარმოადგენს.
ტარტის გარგარი შვრიის და ნეკერჩხლის სიროფის არომატს ასრულებს. თუ ახალი ვერ იპოვნეთ, შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი გარგარი, ან სცადოთ სხვა ხილი. დაუშაქრებელი ბარდის რძე ამ გრამში 16 გრამი ცილის მამოძრავებელი ძალაა, დანარჩენი ნაწილი კი კანაფის და ჩიას თესლიდან მოდის.
აქ მიიღეთ ღამით Chia Oats– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. ღამით ვაშლის ღვეზელის ცილის შვრია
ვაშლის ღვეზელის არომატით საუზმე? დიახ გთხოვთ! სურათის კრედიტი: annaileish / adobe stock
ეს შესანიშნავი შემოდგომაა. იმის გამო, რომ ვაშლი შეწვით წინასწარ და შეურიეთ დარიჩინი, ჯავზი და ბუშტუკები, რეცეპტი ნამდვილად იღებს ვაშლის ღვეზელის არომატს.
ცილის ფხვნილი ემატება აქ ცილის რაოდენობის გასაზრდელად – 24 გრამი თითო ულუფაზე. შეგიძლიათ ეს გახდეთ ვეგანური ვარიანტი, ვაშლის მომზადებისას მცენარეზე დაფუძნებული ვანილის ცილის ფხვნილი და ქოქოსის ზეთი გამოიყენეთ კარაქის ნაცვლად.
რაც ყველაზე კარგია ამ რეცეპტში არის ის, რომ ის დაბალანსებულია – ნახშირწყლები შეადგენენ კალორიების 46 პროცენტს ცხიმითა და პროტეინებით, თითოეული უზრუნველყოფს კალორიების 27 პროცენტს. ნახშირწყლები მთელი მარცვლეულიდან და ხილიდან აწვება თქვენს სხეულს, ხოლო ცილები და ცხიმები ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, ხოლო დილით უფრო გრძნობთ თავს სრულყოფილად.
აქ მიიღეთ ღამის ვაშლის ცილის ცილის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. კეფირი ღამის შვრია
კეფირს ცილა მოაქვს ამ კერძში. სურათის კრედიტი: Tara Rochford Nutrition
ჩვენ ვახსენეთ რძე, მცენარეული რძე და იოგურტი, როგორც ცილებით სავსე სითხეები თქვენს თასში რომ დაამატოთ, მაგრამ ნეტავ ვიყოთ, თუ კეფირს არ ვახსენებდით სხვა ვარიანტად.
კეფირი არის ფერმენტირებული იოგურტის მსგავსი სასმელი, რომელიც პრობიოტიკებით არის სავსე. კეფირი შეიძლება იოგურტზე უკეთესად მუშაობდეს ამ სიტუაციაში, ანუ ღამის შვრიის დამზადება, რადგან მასში გაცილებით მეტი სითხეა.
ღამის შვრიის ამ ვარიანტს სიტკბოს იღებს ბანანისგან და ნეკერჩხლის სიროფის მინიმალური რაოდენობით, ხოლო კანაფს, ჩიასა და კეფირს ცილა მოაქვს. ახალი ან გაყინული კენკრა მშვენიერი იქნება, რომ დაამატოთ მეტი არომატი, საკვები ნივთიერებები და ბოჭკოვანი ნივთიერებები, თუმცა 8 გრამი ბოჭკოვანი ულუფა უამრავია, თუ უბრალოდ მიჰყვებით რეცეპტებს.
მიიღეთ კეფირი ღამის შვრიის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Tara Rochford Nutrition- ში.
5. ღამის ატმის მელბას შვრიის ფაფა
ეს საუზმე უზრუნველყოფს 7 გრამ ბოჭკოს და 24 გრამ ცილას. სურათის კრედიტი: ჯეკი ნიუჯენტი, RDN / morefit.eu
თუ აქამდე ატმის მელბა არ გქონიათ – ატამი, ჟოლოს სოუსი და ვანილის ნაყინი – ხელიდან გაუშვებთ. აქ არის გემოს დატკბის უფრო ჯანსაღი გზა – ოღონდ საუზმეზე დესერტის ნაცვლად (თუმცა ეს შეიძლება დესერტზეც გაიაროს).
მარცვლეულის შვრიის შერწყმა რძესთან და ბერძნულ იოგურტთან ერთად ნახშირწყლებისა და ცილების შესანიშნავი კომბინაციაა. დაჭრილი ნუში და ატამი დაამატეთ არომატი და დაჭყლიტეთ, ხოლო მურაბა და თაფლი სიტკბოს აწვდიან. შვიდი გრამი ბოჭკოვანი საუზმეზე წარმოადგენს ქალთა საერთო საჭიროებების დაახლოებით 30 პროცენტს და მამაკაცებისთვის 20 პროცენტს.
მაგრამ 24 გრამი ცილა – რძისა და იოგურტის წყალობით – იძლევა ამ ნამდვილ ძალას.
აქ მიიღეთ ატმის მელბას შვრიის ფქვილის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია აქ