ჩართეთ თქვენი შემდეგი სასურსათო პროდუქტი მთელი სხეულისთვის, 20 წუთიანი ვარჯიშისთვის

1. დადექით მაღლა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თითოეულ ხელში სასურსათო ტომარა დაიდეთ.

2. მზერა პირდაპირ გეჭიროთ, ერთი ნაბიჯით დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ და ჩამოიხვიეთ თეძოები, სანამ ორივე მუხლი არ დაიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით. უკანა მუხლი არ უნდა შეეხოს იატაკს.

3. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ ტერფის ზემოთ არის და არ გადადის მუხლზე.

4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი დათვლისთვის, სანამ უკან წამოიწევთ წინა ფეხის ქუსლით საწყის მდგომარეობამდე.

5. ისევ იგივე მოძრაობა შეასრულეთ მოპირდაპირე ფეხზე. ალტერნატიული ფეხები თითოეულ გამეორებაზე, სანამ არ დაასრულებთ 15 გამეორებას.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ამ ვარჯიშის საშუალებით წონასწორობის დაკარგვა მარტივია. დარწმუნდით, რომ ამას ნელა და კონტროლით აკეთებთ. თუ სასურსათო ჩანთებით მოძრაობის შესრულება გიჭირთ, ივარჯიშეთ სავარჯიშოდ მათ გარეშე და ხელები წელზე შემოიჭერით ან გვერდით მდგარ სკამზე დაიდეთ წონასწორობა.

ნაბიჯი 3: გვერდითი დგომის დგომა

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი თითებით და ოდნავ გამოწეული თითები გქონდეთ და თითოეულ ხელში სავაჭრო ჩანთა გქონდეთ გვერდზე, პალმებით გადაწეული.
2. ზურგი სწორი და მჭიდროდ დაიჭირეთ. წინ იყურებით მუხლებზე ოდნავ მოხრილი.
3. თითოეულ იდაყვში ოდნავ მოხრით, სასურსათო ჩანთები ნელა ასწიეთ გვერდზე, სანამ მკლავები არ იქნება პარალელურად მიწასთან.
4. შეაჩერეთ მოძრაობის დასაწყისში ერთი დათვლა, სანამ სასურსათო ჩანთები ნელა ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობაში.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

არ იბრუნოთ სხეული ან ხელები ამ ვარჯიშის შესასრულებლად. დარწმუნდით, რომ მუდამ ზურგი სწორად გაქვთ და არ გაქვთ თაღოვანი ზურგზე ან მხრები აიჩეჩეთ და დაძაბეთ.

ნაბიჯი 4: ოვერჰედის ტრიცეპსის გაფართოება

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10 Body Part Arms

1. იჯექით სკამზე ზურგით სწორი და ფეხები იატაკზე. თითოეულ ხელში თითო საყიდლების ტომარა დაიჭირეთ თავზე.
2. ნელა ჩამოწიეთ სასურსათო ჩანთები თქვენი თავის უკან, სანამ წინამხრები არ იქნება პარალელურად მიწასთან, ან პარალელურად ქვემოთ.
3. იდაყვებით დაიხურეთ თავი და მოძრაობის განმავლობაში იყურეთ წინ.
4. შეიკავეთ ერთი რიცხვი, სანამ ხელები არ გაუშვით საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: Biceps Curl

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10 Body Part Arms

1. დადგით სიმაღლე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თითოეულ ხელში სასურსათო ტომარა დაიჭირეთ, პალმებით წინ.
2. ნელა ასწიეთ საყიდლების ჩანთები მხრებისკენ, ხოლო იდაყვები მყარად დაიჭირეთ გვერდებზე მთელი მოძრაობის დროს.
3. დაასრულეთ მოძრაობის სათავეში თქვენი პალმებით.
4. გააჩერეთ ერთი რაოდენობა სანამ სასურსათო ჩანთები ნელა ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: გადახრილი მწკრივი

სურათის კრედიტი: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10 Body Part Back

1. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და თითოეულ ხელში სავაჭრო ჩანთა დაიჭირეთ.
2. ზურგის სიბრტყე ინახეთ, გადახურეთ წინ, სანამ ზურგი არ იქნება იატაკის პარალელურად. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე ოდნავ მოხვეული გაქვთ და კისერი და თავი ზურგზე გასწორებულია.
3. ნელა გაუსწორეთ სასურსათო ჩანთები თეძოსკენ, იდაყვები გვერდთან ახლოს დაიდეთ.
4. შეაჩერეთ ერთი დათვლა, სანამ სასურსათო ჩანთებს საწყის მდგომარეობამდე დაეშვებთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ ზურგის პარალელურად მიწას ვერ მიიტანთ, ტანი წინ მიდევნეთ რაც შეიძლება კომფორტულად შეგიძლიათ.