თქვენ არ გჭირდებათ სამუდამოდ გატარება სამზარეულოში, რომ ისარგებლოთ მაღალი ცილების სადილით. სურათის კრედიტი: chas53 / iStock / GettyImages
ჩვენ ამას ვხვდებით – დამქანცველი დღის შემდეგ, ჯანსაღი, საკვები სადილის მომზადება რეალობის მიღმაა.
სანამ წაიღებთ მენიუს, გაითვალისწინეთ ეს უგემრიელესი კერძები, რომლებიც შეიცავს ცილებს. მინიმუმ 15 გრამი ცილის შემცველობა, ამ მინიმალური ძალისხმევის კერძები დარწმუნებულია, რომ კუჭი გაჯერებული დარჩება და საფულე ხელუხლებელი იქნება.
გარდა ამისა, ისინი მოგაწვდიან საკვებ ნივთიერებებს, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. კვება მოამზადეთ თქვენი საყვარელი რეცეპტების სურათების ქვემოთ, რომ კვირის დანარჩენი დღე მარტივად გაუმკლავდეთ.
1. ავოკადო ტუნის სალათი
ამ თინუსის სალათს მოსამზადებლად მხოლოდ 16 წუთი სჭირდება. სურათის კრედიტი: ვახშამი ზოოპარკში
- კალორია: 352
- ცილა: 28 გრამი
ამ თინუსის საჭმლის საჭმლის მომზადება მხოლოდ 16 წუთს საჭიროებს და სადილის დროსაც კარგად გაძლებთ, პროტეინების მაღალი რაოდენობის წყალობით.
როგორც ავოკადოთი მზადდება, ეს სალათი ასევე მდიდარია ჯანსაღი, უჯერი ცხიმებით, რაც შესანიშნავია თქვენი გულის ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ცხიმები არის მაკროელემენტი, რომელსაც თქვენი სხეული ნელა ანელებს, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უფრო დიდხანს გაჯერებენ, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.
მიიღეთ სრული რეცეპტი სადილზე ზოოპარკში.
2. ცივი ტოფუ ცხარე ჩილის სოუსით
Tofu ქმნის შესანიშნავი მზარეულის, ხორცისგან თავისუფალი ცილის ალტერნატივას. სურათის კრედიტი: Okonomi სამზარეულო
- კალორია: 185
- ცილა: 15,9 გრამი
თქვენ გჭირდებათ ხუთი წუთი და მუჭა ინგრედიენტები ამ ცხარე ტოფუს კერძის მოსამზადებლად. ამ რეცეპტის გათვალისწინება იმდენად დაბალკალორიულია (და რეცეპტი რამდენიმე ულუფას ქმნის), მეორე (ან მესამე) დახმარება აუცილებელია.
მიუხედავად იმისა, რომ ის უფრო ჰგავს ფეტა ყველის ბიძაშვილს, tofu სინამდვილეში მზადდება სოიოსგან, რის გამოც ის ძალიან მდიდარია ცილებით. მცენარეული საკვები პროდუქტების უმეტესობისგან განსხვავებით, tofu სინამდვილეში არის სრული ცილა, რაც ნიშნავს, რომ იგი შეიცავს ცხრა აუცილებელ ამინომჟავას, რომელსაც თქვენი სხეული ვერ აწარმოებს თავისით.
მიიღეთ სრული რეცეპტი Okonomi Kitchen- ში.
3. ტარხუნის ქათმის სალათის სენდვიჩები
ეს რეცეპტი სავსეა მთელი საკვები ცილებით. სურათის კრედიტი: ჩემი რეცეპტები
- კალორია: 356
- ცილა: 31 გრამი
ეს სენდვიჩის რეცეპტი აერთიანებს უცხიმო ქათმის მკერდს და ბერძნულ იოგურტს, უგემრიელესი სადილის (ან ლანჩის) გარეშე.
მიუხედავად იმისა, რომ ხორცი შეიძლება იყოს თქვენი მთავარი ცილა, ბერძნული იოგურტიც ცილის შესანიშნავ წყაროს ქმნის. იოგურტი ასევე მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი და B ჯგუფის ვიტამინები, თანახმად Harvard T.H. ჭანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა.
იოგურტი შეიძლება იყოს ცხიმიანი. ასე რომ, თუ გსურთ ქვედა კალორიების შენარჩუნება ქვედა მხარეს გააკეთოთ, შეგიძლიათ აირჩიოთ უცხიმო ჯიში.
მიიღეთ სრული რეცეპტი ჩემს რეცეპტებში.
4. ღია ხაჭო და წიწაკა სენდვიჩი
ხაჭო ვიტამინი B12– ის შესანიშნავი წყაროა. სურათის კრედიტი: სვეტლანა მონიაკოვა / iStock / გეტის სურათები
- კალორია: 316
- ცილა: 23 გრამი
ბოლო, რისი გაკეთებაც გსურთ, არის დამღლელი დღის შემდეგ სასურსათო მაღაზიაში ლაშქრობა. დიდი შანსია, ამ მინიმალური ძალისხმევის სადილისთვის საჭირო ინგრედიენტები უკვე თქვენს მაცივარშია.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლოა მას ისეთივე ყურადღება არ მიაქციოს, როგორც კრემ ყველმა, ხაჭო შესანიშნავ პროტეინულ და ცხიმიან ცუდად გავრცელებას ქმნის. ხაჭო ასევე მდიდარია B12 ვიტამინით, რაც უზრუნველყოფს USDA– ს მიხედვით თქვენი ყოველდღიური რეკომენდებული ღირებულების დაახლოებით 28 პროცენტს.
ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, თქვენი სხეული იყენებს B12 ვიტამინს სხვადასხვა სისტემისთვის, მათ შორის თქვენი ტვინის ჯანმრთელობაზე, სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაზე და დნმ-ის სინთეზზეც კი.
მიიღეთ სრული რეცეპტი BBC Good Food- ში.
5. კონსერვი ტუნა ცევიჩე
ეს ჩევიჩე რეცეპტი აამაღლებს თქვენს საშუალო ტუნს. სურათის კრედიტი: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- კალორია: 153
- ცილა: 15 გრამი
მიუხედავად იმისა, რომ ცევიჩე შეიძლება დახვეწილი და შრომატევადი ჟღერდეს, სინამდვილეში მისი მომზადება ძალიან მარტივია, განსაკუთრებით ამ რეცეპტით. გაითვალისწინეთ, რომ ჭურჭლის შეტანამდე მაცივარში მოგიწევთ მაცივარში. ასე რომ, მოამზადეთ საჭმელი PJ– ებში მოხვედრამდე და სანამ საწოლში იქნებით მზად, თქვენი მშვენიერი მშვენიერება იქნება.
ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი, უჯერი ცხიმებით (წაიკითხეთ ზემოთ), მაგრამ ის ასევე ბოჭკოვანი წყაროა, USDA– ს თანახმად, შეფუთულია დაახლოებით 13 გრამი ხილით (დიახ, ავოკადო არის ხილი).
მაიოს კლინიკის თანახმად, ბოჭკოვანი ნივთიერება არის გადამწყვეტი ნივთიერება, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება სისხლში შაქრის რეგულირებაში და საჭმლის მონელების რეგულარული შენარჩუნება. მამაკაცებმა უნდა მიზნად ისახონ მიიღონ დაახლოებით 38 გრამი ბოჭკოვანი დღე, ხოლო ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრამი.
მიიღეთ სრული რეცეპტი Skinnytaste- ში.
6. ავოკადოს სადღეგრძელო შებოლილი ორაგულით
ეს სადღეგრძელო მინიმალური ძალისხმევაა და მოამარაგებს შესანიშნავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. სურათის კრედიტი: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- კალორია: 279
- ცილა: 28 გრამი
მიუხედავად იმისა, რომ სადღეგრძელო ტექნიკურად მოიცავს ცოტაოდენი საჭმლის მომზადებას, ამ ავოკადოსა და შებოლილი ორაგულის სადღეგრძელო ღირს მინიმალური ძალისხმევით – ბოლოს და ბოლოს, ტოსტერის გამოყენება ისეთივე მარტივია, როგორც სამზარეულო. და თუ თქვენ სუპერ მზად ხართ შეინარჩუნოთ თქვენი ვახშამი მზარეულის გარეშე, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ტოსტერი საერთოდ.
NIH– ის თანახმად, ორაგულის შემცველობა არის ომეგა –3 ცხიმოვანი მჟავები. ომეგა-3-ით მდიდარი დიეტის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას და უკავშირდება გულის დაავადებების დაბალ რისკს.
მიიღეთ სრული რეცეპტი Macrostax- ში.