მთავარი განსხვავება წებოვან ხიდსა და ბარძაყის დაძაბვას შორის არის დაყენება. მაგრამ ის ცვლის გლუტის ვარჯიშის ეფექტურობას. Image Credit: morefit.eu
თუ თქვენ გაქვთ მიზნები შექმნათ უფრო ძლიერი, უფრო დიდი წებოვანა, წებოვანა ხიდი და ბარძაყის საყრდენი თქვენი მეგობრები არიან. მკვდარი აწევისა და ჩაჯდომისგან განსხვავებით, რომლებიც აგროვებენ რამდენიმე კუნთს მთელს ქვედა ტანში, ხიდები და ბარძაყის დარტყმები დუნდულებს ეხება.
და მიუხედავად იმისა, რომ ეს წებოვანა ვარჯიშები გამოიყურება – და პატიოსნად, ძალიან ჰგავს – რომელს აკეთებთ მნიშვნელოვანია. ასე რომ, დებატებში ბარძაყის ხიდის წინააღმდეგ, ვინ იმარჯვებს? კარგად, ეს დამოკიდებულია თქვენი ძალის დონეებზე, მიზნებზე და, ბუნებრივია, რა აღჭურვილობა გაქვთ ხელთ.
რეკლამა
აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ წებოვანა ხიდსა და ბარძაყის დაძაბვას შორის განსხვავებების შესახებ — მათ შორის, როდის უნდა გამოიყენოთ რომელი ყველაზე კარგად მომრგვალებული წებოვანებისთვის.
გლუტის ხიდი 101
გლუტის ხიდი არის სხეულის წონის ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს წებოვანას და პოპულარულია როგორც ძალისმიერი ვარჯიშების, ასევე იოგას წრეებში.
ამას აკეთებთ ზურგზე დაწოლილი, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. შემდეგ აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, სანამ თქვენი ტანი არ შექმნის დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან კისერამდე.
რეკლამა
იმისათვის, რომ მოძრაობა უფრო რთული გახადოთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელი გლუტის ხიდი ან დააწებოთ მინი ზოლი თქვენს მუხლებზე ზემოთ. ჯგუფი ასევე ამუშავებს თქვენს წებოვანა მედიუსს – თეძოების ზედა გვერდებზე – ამბობს ლიზა შრედერი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი Life Time Chanhassen-ში მინესოტაში.
გლუტის ხიდი
აქტივობა სხეულის წონის ვარჯიში
- დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაქვთ, ტერფები მიწაზე დახრილი და მუხლები მოხრილი.
- ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ დუნდულები, დააწექით ქუსლებზე და აწიეთ თეძოები ჭერისკენ.
- აწიეთ თეძოები მანამ, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს დიაგონალურ ხაზს მუხლებიდან თეძოებამდე მკერდამდე.
- აქ ცოტა ხნით შეჩერდით.
- შეატრიალეთ მოძრაობა, რათა თეძოები მიწაზე დააბრუნოთ.
ინსტრუქციების ჩვენება
Დადებითი
ხელმისაწვდომობა:დატვირთული წებოვანა ვარჯიშებთან შედარებით (კერძოდ, ბარძაყის სახსარი), სხეულის წონის ხიდს შესვლის შედარებით დაბალი ბარიერი აქვს. ის ხელმისაწვდომია მრავალი დამწყებთათვის და იდეალური საშუალებაა ფორმის შესასწავლად, სანამ წვერის თეძოს გაფართოებაზე გადასვლამდე მიდიხართ, ამბობს შრედერი.
რეკლამა
არ არის საჭირო აღჭურვილობა: „შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშო სადმე, რადგან არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა“, ამბობს ის. სცადეთ ის თქვენს იოგას ხალიჩაზე ან თუნდაც თქვენი საწოლის თავზე.
მინუსები
ძნელია წინსვლა: შეგიძლიათ გლუტის ხიდები უფრო რთული გახადოთ წინააღმდეგობის ზოლით ან წყვილი ჰანტელებით, მაგრამ ნებისმიერი უფრო დიდი ან მძიმე შეიძლება გახდეს უხეში.
ასე რომ, როგორც გაძლიერდებით, თქვენ მოგინდებათ წინსვლა შტანგაზე. შენიშვნა: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ტექნიკურად შეგიძლიათ გააკეთოთ შტანგას წებოვანი ხიდები, ძნელია დაიცვათ შტანგა თეძოებიდან სახემდე. Ფრთხილად!
რეკლამა
მოძრაობის მცირე დიაპაზონი: როცა მიწაზე წევხართ, თეძოებს მხოლოდ აწევა და დაწევა შეუძლია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ამუშავებთ თეძოებს მხოლოდ მათი ხელმისაწვდომი მოძრაობის დიაპაზონის მხოლოდ ნაწილის მეშვეობით. ეს ამცირებს მოძრაობის ფუნქციონალურობას და კუნთების მთლიან სარგებელს.
Hip Thrust 101
ბარძაყის საყრდენი პოპულარულია წონით ოთახებში და ჰგავს წებოვან ხიდს, გარდა იმისა, რომ ის მოიცავს როგორც სკამს, ასევე (ტრადიციულად) შტანგას.
ბარძაყის დაჭერით იწყებთ იატაკზე ჯდომას სავარჯიშო სკამის ან კოლოფის კიდეზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული. ჯდომისას, თეძოების ნაკეცზე დადებთ წვერას, დატვირთული რეზინის წონით. შემდეგ, როგორც აწევთ თეძოებს, თქვენ ასევე აწევთ ბარს.
რაც უფრო გაძლიერდებით, შეგიძლიათ მოძრაობა უფრო რთული გახადოთ შტანგაზე თეფშების წონის უბრალოდ გაზრდით, ან ბარძაყის ამწე ვარიაციების ცდით.
Hip Thrust
აქტივობა შტანგას ვარჯიში
- დაჯექით იატაკზე დატვირთული წვერის გვერდით, ზურგი უკან სკამზე ან ყუთის კიდეზე.
- მოათავსეთ ფეხები იატაკზე დაახლოებით თეძოს სიგანეზე. თქვენი ფეხები შეიძლება ოდნავ ამობრუნდეს, იმისდა მიხედვით, თუ რა გრძნობთ თავს კომფორტულად თქვენთვის.
- მოათავსეთ რაიმე სახის ბალიშები (პირსახოცი, საჯდომი ღრუბელი, ჰემპტონის სქელი ბარის საფენი, აირექსის საფენი) მენჯის თავზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ შტანგის ყდის ზოლის გარშემო, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ რაიმეს გადაადგილებაზე.
- გააბრტყელეთ შტანგა თეძოების ნაკეცზე.
- შეკუმშეთ დუნდულები და გაიწელეთ ქუსლებზე, რათა აწიოთ თეძოები და წონა ჭერისკენ. ზურგი ბრტყელად გქონდეთ და თავი მიმართეთ თქვენს წინ მდებარე კედლისკენ.
- ჩაკეტეთ თეძოები მოძრაობის ზედა ნაწილზე, თეძოების სრულად გაშლით და დუნდულოების შეკუმშვით. შენი წვივები უნდა იყოს ვერტიკალური, მუხლები ნეიტრალური ან ოდნავ გარედან შემობრუნებული და ფეხები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს.
- შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თეძოები, რათა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.
ინსტრუქციების ჩვენება
Დადებითი
ადვილად პროგრესირებადი: თქვენი დუნდულების ასაშენებლად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ მათი გამოწვევა. და ბარძაყის დარტყმა ადვილი შესანარჩუნებელია. უბრალოდ დაამატეთ მეტი წონა – პრაქტიკულად არ არსებობს შეზღუდვა, თუ რამდენად მძიმედ შეგიძლიათ დატვირთოთ ბარი.
მოძრაობის დიდი დიაპაზონი: თეძოების სრული მოქნილიდან სრულ გაფართოებამდე გადაადგილება ბარძაყის დაძაბვის მთავარი უპირატესობაა. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ დუნდულოები უფრო ძლიერად და მოძრაობის უფრო ფუნქციონალური დიაპაზონით, ვიდრე შესაძლებელია ზურგით იატაკზე დაყენებისას.
მინუსები
არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის: ტრადიციული შტანგას წებოვანი ხიდი მოითხოვს წებოვანას გარკვეულ ძალას, რომ სწორად იმუშაოს და, რადგან ის მოიცავს წვერის ტარებას, მისი პირველად აღება შეიძლება შეშინებული იყოს.
ამის თქმით, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წონის თეძოს ბიძგები. თქვენ მათ ხშირად ვერ ხედავთ სპორტ დარბაზში, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი დიდები არ არიან.
საჭირო აღჭურვილობა: მაშინაც კი, თუ თქვენ ცდილობთ თეძოს დაძაბვას მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით, ან ჰანტელში კეტლბელისთვის, მაინც გჭირდებათ რაიმე ზურგის დასაბალანსებლად. სავარჯიშო სკამები საუკეთესო ვარიანტს წარმოადგენს, რადგან ისინი დაახლოებით მუხლამდე სიმაღლეა და აქვთ შეფუთული კიდეები.
სხვაობა წებოვან ხიდსა და ბარძაყის დარტყმას შორის
გამოსახულების კრედიტი: morefit.eu
მთავარი განსხვავება ბარძაყის დუნდულსა და წებოვან ხიდს შორის არის დაყენება.
„თეძოს დაძაბვა ძირითადად არის წებოვანა ხიდი მოძრაობის მეტი დიაპაზონით“, – ამბობს ჯეისონ პაკი, CPT, სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი, აშშ-ს ძალოსნობის სერთიფიცირებული სპორტული შესრულების მწვრთნელი და Achieve Fitness-ის თანამფლობელი.
იმის გამო, რომ თქვენი ზურგი ამაღლებულია, უბრალოდ გაცილებით დიდი სივრცეა იატაკს შორის და იქ, სადაც თქვენი თეძოები იკეტება ბოლო დიაპაზონში. უფრო დიდი დიაპაზონი ანიჭებს ბარძაყის დუნდულს უფრო დიდ უპირატესობას გლუტის მატებისთვის ორი მიზეზის გამო: ეს აადვილებს წონის დამატებას და აწევას და უკეთ ააქტიურებს წებოვანა და ბარძაყის კუნთებს.
კუთხე, რომლითაც თქვენი სხეული მოძრაობს ბარძაყის მოძრაობით, ასევე საშუალებას აძლევს თქვენს დუნდულოებს იყოს თანმიმდევრული და მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ, რაც საბოლოოდ ხელს უწყობს კუნთების მეტ ზრდას.
დუნდულები ავლენენ კუნთების აქტივობის უმაღლეს დონეს შემცირებულ მდგომარეობაში თეძოს ბოლო დიაპაზონში, რაც არის ზუსტი ნიმუში, რომელსაც ავარჯიშებს ბარძაყის დარტყმა, – ამბობს პაკი. თეძოს ბოლო დიაპაზონი არის მოძრაობის ზევით, სადაც თქვენი თეძოები მიწებებულია წინ და ზევით, ხოლო დუნდულები იჭიმება და იკეტება.
როგორ ავირჩიოთ: წებოვანა ხიდი ბარძაყის წინააღმდეგ
„ყველა მიზნისთვის და მიზნისთვის, ჩვენ ვუყურებთ ორ ლიფტს, როგორც მეტწილად იმავე მოძრაობას, როგორც ორივე ავარჯიშებს ბარძაყის გაფართოების ნიმუშს“, – აღნიშნავს პაკი. მაგრამ არის გარკვეული სიტუაციები, როდესაც ერთი შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი, ვიდრე მეორე.
|
დამწყებთათვის მეგობრული |
კუნთების ზრდა |
|
Სხეულის წონა |
ბარძაყის მობილურობა |
|
აქტიური აღდგენა/დათბობა |
მძიმე აწევა |
მეტი წებოვანა მოძრაობები და რჩევები
32 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში აღჭურვილობის თითოეული ნაწილისთვის
ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ
5 ბარძაყის დარტყმის შეცდომა, რაც თქვენს უკანალზე ვარჯიშს ნაკლებად ეფექტურს ხდის
ბოიანა გალიჩის მიერ
6 საუკეთესო წებოვანა ვარჯიში დამწყებთათვის, ტრენერის მიხედვით
ბოიანა გალიჩის მიერ
ერთი Hip Thrust Hack, რომელიც თქვენს ნადავლს გადაიყვანს შემდეგ დონეზე
ბოიანა გალიჩის მიერ
8 საუკეთესო სავარჯიშო წებოვანა ხანდაზმულებისთვის
ემი მარტურანა ვინდერლის მიერ
რეკლამა