ხბოები გტკივა, როდესაც გაშვებ? აი, რას ცდილობს თქვენი სხეული გითხრათ

ხბოს მოულოდნელმა ტკივილმა შეიძლება გაანადგუროს შესანიშნავი დარტყმა.

ამ სტატიაში

• სუსტი ხბოები
• ტერფის ცუდი მობილურობა
• სუსტი წებოვანა და ზაზუნები
• არასწორი ფეხსაცმელი

ოდესმე გააფართოვეთ თქვენი sneakers, დაიწყეთ გაშვება, შემდეგ განიცდიან დამაბრკოლებელ, არასასიამოვნო ხბოს ტკივილს, მეორე, თქვენ აიღეთ ტემპი? კარგი ამბავი: შენ მარტო არ ხარ. უკანა ამბები: ტკივილი ალბათ ხელს უშლის თქვენს წინსვლას – იქნება ეს გზები, სარბენი ბილიკი თუ ბილიკი.

განცხადება

”ხბოები მნიშვნელოვანია გასაშვებად, რადგან ისინი მუხლისა და ტერფის მთავარი სტაბილიზატორები არიან”, – განუცხადა Morefit.eu- ს გაცვლითი ფიზიოთერაპიის ჯგუფის მფლობელი ჯაკლინ ფულპმა, MSPT.

”მათ დიდ გავლენას ახდენენ თქვენს გაშვებაზე, ხოლო ასევე პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობაზე, და თუ ხბოები ძალიან სუსტია ან ძალიან მჭიდროა, ისინი აქილევსის ტენდონს აყენებენ.”

განცხადება

ხბოს ტკივილის შესამცირებლად და ბილიკზე დასაბრუნებლად, პირველ რიგში უნდა დაადგინოთ საკითხის მიზეზი. აქ ექსპერტები იწონიან, რა შეიძლება მოხდეს ზუსტად და შესთავაზოს სავარჯიშოები და ხრიკები თითოეული გამოსწორების მიზნით.

თქვენი საკითხიდან გამომდინარე, ამ მოძრაობების ინტეგრირება თქვენს რუტინაში კვირაში სამ ან ოთხჯერ, როგორც თქვენი გამათბობელი. და, როგორც ნებისმიერი დაზიანება – დარწმუნდით, რომ შეეხოთ ბაზას ფიზიკურ თერაპევტთან, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ პერსონალიზებული გამოხმაურება, თუ რა ხდება თქვენთან და თქვენს სხეულთან.

განცხადება

დაკავშირებული კითხვა

ფეხის ტკივილი სარბენი ბილიკზე? აი, რა შეიძლება გამოიწვიოს ეს

1. არასაკმარისი ხბოს ძალა

ხბოს კუნთების სიძლიერე – გარდა სხვა კუნთების ფეხებში და ბირთვში – თავსატეხის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომ იყოს ძლიერი საერთო მორბენალი. კუნთები, რომლებიც ქმნიან თქვენს ხბოებს, მათ შორის Soleus და Gastrocnemius, ხელს უწყობენ წინსვლას.

განცხადება

მაგრამ როდესაც ხბოს კუნთები სუსტია, თქვენ შეიძლება მათ ძალიან ძლიერად აიძულოთ მათი გაშვების დროს, რის გამოც მათ ტკივილები დატოვეთ და პოტენციურად ზრდის ტრავმის რისკს.

ხბოს სიძლიერის შესამოწმებლად, ბრედ უიტლი, PT, DPT, დამფუძნებელი ფიზიკური თერაპევტი Bespoke მკურნალობის დროს, გირჩევთ გააკეთოთ ჰოპის ტესტის გაკეთება. ”თქვენი მიზანი უნდა იყოს ერთსაფეხურიანი ჰოპის გაკეთება 30 წამის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე ან შეჩერების გარეშე,”-განუცხადა მან Morefit.eu- ს.

Შეაკეთე

ამ შემთხვევაში, ეს უფრო “დიაგნოზირებულია”. თუ გააცნობიერებთ, რომ სწრაფად დაღლილობა გაქვთ ყუთის ჰოპიდან, მაშინ შეგიძლიათ ჩართოთ ხბოს გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს რუტინაში დღეში ერთხელ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი გაიმეოროთ ეს ტესტი.

ყუთის ჰოპი

Reps 10body ნაწილის ფეხები

1. დაიწყეთ ყუთის ან სკამის თავზე დგომა.
2. გადახტეთ იატაკზე ორივე ფეხით ერთდროულად. მუხლები ოდნავ მოათავსეთ შოკის შთანთქას.
3. გადაიტანეთ ყუთში და გაიმეორეთ 10 რეპუტაციისთვის.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

წვერი

იმოქმედეთ თქვენი გზა ამ ერთსაფეხურიანი. მაგრამ ერთი ფეხიდან დაწყებისას, შეეცადეთ გააკეთოთ მოძრაობა ყუთიდან ქვემოდან მიწაზე.

2. ტერფის ცუდი მობილურობა

გაშვება არის ერთჯერადი სავარჯიშო-თქვენ ყოველთვის ერთ ფეხიზე მოძრაობთ ერთდროულად. ამის გამო, ბალანსი და სტაბილურობა წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ტერფებში. თუ თქვენს ტერფებს არ აქვთ მობილურობა და მოქნილობა, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს გაშვებულ სიარულიზე, რამაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ხბოს ტკივილი.

Შეაკეთე

ტერფის მობილობის ვარჯიშები გადამწყვეტი კომპონენტია ნებისმიერი მორბენლის რუტინისთვის. ორთოპედიული ქირურგების აკადემიის თანახმად, ტერფის სავარჯიშოები ხელს უწყობს ტერფის სახსრის სიძლიერესა და მოქნილობას – რაც ხელს უწყობს თქვენი ბალანსის გაუმჯობესებას და დაცემას.

ტერფის მობილობის რამდენიმე სავარჯიშოები დაამატეთ თქვენს გაათბობად, მათ შორის ქვემოთ მოცემულია:

კედლის ნელი

Reps 10body ნაწილის ფეხები

1. დაიწყეთ კედლის წინაშე დგომა.
2. მოათავსეთ თქვენი მუშტი მიწაზე შეხებით კედელზე და ერთი ფეხის თითები დააკმაყოფილეთ თქვენი მუშტის პირას.
3. სხვა ფეხი უკან დაიხია, ასე რომ თქვენი თითები შეესაბამება თქვენს საპირისპირო ქუსლს.
4. მიხურეთ ორივე მუხლები და დაეყრდნო კედლისკენ, სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ტერფსა და ხბოს და მუხლზე თითქმის შეეხოთ კედელს.
5. ფეხების გასწორება, რომ დაუბრუნდეთ დგომას.
6. გაიმეორეთ 10 რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

3. სუსტი წებოვანა და ზაზუნები

სისუსტეებმა ზემოთ ჩამოთვლილმა შეიძლება გამოიწვიოს ხუჭუჭა ეფექტი და დასრულდეს ხბოს ტკივილი და დისკომფორტი.

”წებოვანა ბევრად უფრო დიდი და უფრო ძლიერი კუნთებია, ასე რომ, თუ ისინი დახურეს ან სუსტია, ხბოების მსგავსი პატარა კუნთები უფრო მეტს მიიღებენ და უფრო მარტივად შეუძლიათ დაღლილობა”, – ამბობს ფულოპი.

Შეაკეთე

გლუტებისა და ზაზუნების გაძლიერება აუცილებელია ნებისმიერი მორბენალისთვის, რომ შეინარჩუნოს კარგი ფორმა. ამის გაკეთების ერთ -ერთი საუკეთესო გზა? ჩიხების დამატება თქვენს ძალაუფლების მომზადების რუტინაში.

Dumbbell deadlift

Reps 10body ნაწილის ფეხები

1. ფეხებით ფეხით ფეხით ფეხით სიგანე დაშორდით, თითოეულ ხელში დუმბული ეჭირეთ ბარძაყების წინ, პალმები თქვენს სხეულს.
2. ბარძაყები უკან დაიხია და მუხლები არბილებს, რომ წონა შეამციროს თქვენი შუა ნაწილისკენ.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თქვენი ხერხემლის უნდა იყოს სწორი და გრძელი თქვენი მხრები უკან და ქვემოთ. თქვენს ქვედა სხეულში წვეთი უნდა იყოს ძალიან მინიმალური. შეამცირეთ თქვენი ბირთვი ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად.
4. თქვენი წონით ორიენტირებული თქვენს ფეხდაფეხებსა და ფეხების ბურთებს შორის, ფეხები იატაკზე იატაკზე დგახართ. წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ იატაკის მოშორებას.
5. გადააკეთეთ მოძრაობა, რომ შეამციროთ წონა კონტროლით და გაიმეოროთ.

აჩვენეთ ინსტრუქციები

4. არასწორი ფეხსაცმლის ტარება

გაშვებული ფეხსაცმლის არჩევა შეიძლება მართლაც პირადი არჩევანი იყოს და თქვენთვის შესაფერისი უნდა იყოს ბევრად მეტი, ვიდრე ესთეტიკა, ამბობს უიტლი. არასწორმა sneaker შეიძლება გამოიწვიოს კინეტიკური ჯაჭვის პრობლემები – მათ შორის, დიახ, ხბოს კუნთების ან კუნთების დაძაბვა, რის შედეგადაც ხბოებზე ზედმეტი წნევა გამოიწვევს, რაც იწვევს ზედმეტი გამოყენებას და ტკივილს.

”მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს სხვადასხვა sneakers- ის ტვირთი სხვადასხვა ფეხის ტიპებზე დაყრდნობით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია”, – ამბობს უიტლი. 2015 წლის ივლისის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა ბრიტანულმა ჟურნალმა სპორტულ მედიცინაში დაადგინა, რომ კომფორტი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ტრავმის გამო, უფრო მეტიც, ვიდრე საყიდლებზე თქვენი სიარული ტიპზე დაყრდნობით.

Შეაკეთე

ჰყავთ ექსპერტი, როგორც მწვრთნელი ან ფიზიოთერაპევტი, გადახედეთ თქვენს ფეხსაცმელს და თქვენს გაშვებას. შემდეგ, მათ შეუძლიათ გააკეთონ მორგებული რეკომენდაციები sneaker– ზე, რომელიც შეიძლება იგრძნოს სწორად თქვენთვის და თქვენი საჭიროებების შესახებ – რაც შეიძლება განსხვავდებოდეს თქვენი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა გაშვების სიხშირე და ტიპი.

განცხადება