ჰიპ გაფართოების 6 ვარჯიში წებოების გასამკვრივებლად და ასამაღლებლად

Deadlift არის თეძოს გაფართოების სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს თქვენს კუნთებს და თქვენს წებოებს. გამოსახულების კრედიტი: Hirurg / E + / GettyImages

თუ გლუტის ვარჯიშის მოყვარული ხართ, თქვენ ალბათ იცნობთ რამდენიმე ჩვეულებრივ ვარჯიშს, როგორიცაა ვირის დარტყმა ან სახანძრო ჰიდრანტები. თუ თქვენი ნადავლი ვარჯიშები არ შეიცავს თეძოს დაგრძელების ნაბიჯებს, თქვენ ხელიდან გაუშვებთ წებოვანა მნიშვნელოვან მიღწევებს.

თქვენი თეძოები სხეულის ქვედა კუნთებს შორის ყველაზე ძლიერ კუნთებს მიეკუთვნება და ისინი პასუხისმგებელნი არიან ქვედა ტანის ძალაში შესვლაზე, როდესაც სიარულით, მორბენალით ან საჯდომით ხართ. როდესაც თეძოებს გაამაგრებთ, მუწუკებსაც ასწევთ და სერიოზულად გააძლიერებთ.

“მე მიყვარს თეძოს გაფართოების ვარჯიშები, რადგან ისინი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი წებოების დასაკავებლად, განვითარებისთვის და შერყევისკენ, აგრეთვე სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილების რთული მოძრაობის გაზრდისთვის”, – განუცხადა კაროლინა არაუხომ, ნიუ – იორკში სერტიფიცირებულ პერსონალურ ტრენერს. .ევროპა.

1. რუმინული Deadlift ერთად Barbell

უნარის დონე საშუალო საშუალო ტიპის StrengthBody ნაწილი [“Butt”, “Back”, “Abs”]

1. წნელს დაუმატეთ წონის ფირფიტები და განათავსეთ იატაკზე თქვენს წინაშე.
2. ადით ბართან, თითქმის ეწინააღმდეგება მას, ფეხები მყარად დარგულია თეძოს სიგანეზე. ხერხემალი დაიდეთ სწორი, მკერდი მაღლა და მხრები უკან და ქვემოთ.
3. დაიხვიეთ თეძოებიდან და დაარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად დაბლა იძირება, რომ ხელები მხრის სიგანეზე გაშალოთ.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა, რადგან ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან.
5. აწიეთ მკერდი და ჩართეთ ლატები, რომ სტაბილური გახდეს წელის არხი.
6. მაქსიმალურად მიაჩერეთ თეძოები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და შეამცირეთ წონა მუხლის სიმაღლის ქვემოთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

2. წვერა დილა მშვიდობისა

უნარის დონის საშუალო ტიპის ტიპი StrengthBody ნაწილი [“უკან”, “კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადექით წვერით მხრებზე, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი.
2. წვერა დაიჭირეთ ხელებით, მხრების გარეთ.
3. უბიძგეთ წვნიანი უკან და ჩამოხვიეთ თეძოებზე, ხოლო ტანი წინ დაიხარეთ მუხლებზე ოდნავი მოხრით.
4. ერთდროულად მოხარეთ ტანი წინ, სანამ თქვენი ზედა სხეული თითქმის არ იქნება პარალელურად მიწასთან.
5. წამოიწიეთ თეძოები წინ და უკუაგდეთ მოძრაობა, რომ ფეხზე იდგეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ kettlebell- ით ან dumbbell- ით, არაუხო გირჩევთ წახვიდეთ წვერით, რადგან ზოლი ხელს უწყობს მხრის, თავისა და კისრის კარგად გასწორებას.

3. წვერა Hip Thrust

უნარის დონე საშუალო საშუალო ტიპის StrengthBody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”]

1. იჯექით მიწაზე მხრის პირების ქვედა ნაწილში სავარჯიშო სკამის ან ყუთის პირას.
2. გაახანგრძლივეთ ფეხები თქვენს წინ და დაატრიალეთ წვერა თეძოებზე, საჭიროების შემთხვევაში კომფორტისთვის ბალიშის ქვეშ დადეთ ბალიში.
3. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ბინაზე. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
4. კისრის გრძელი შენახვა, ქუსლებში დაჭერით და თეძოებიდან აწევით წვერი მაღლა ასწიეთ. ხიდზე გადასვლისას კისერი და მხრები სკამზე უნდა გადავიდეს.
5. შეჩერდით აქ ერთი წუთით, შემდეგ კი ჩამოჯექით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

თუ წვერა არ გაქვთ მოსახერხებელი, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ჰანტელი ან ჯეტნის დარტყმა, როდესაც იკეთებთ თეძოს, – ამბობს Araujo.

4. Kettlebell Swing

უნარის დონე საშუალო საშუალო ტიპის StrengthBody ნაწილი [“Butt”, “ფეხები”, “Abs”]

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ქვაბის ზარი მიწაზე გაატარეთ ფეხებს შორის.
2. ზურგის სიბრტყის შენარჩუნება, თეძოების გადაღება უკან და წონის დაჭიმვა ფეხებს შორის და თეძოების ქვეშ.
3. ამოსუნთქვისას, თეძოები წინ წამოწიეთ და ფეხები გაასწორეთ, ზარი მკერდის სიმაღლეზე აკონტროლეთ.
4. გამოიყენეთ ზარის იმპულსი, გადააბრუნეთ წონა ფეხებს შორის და თეძოების ქვეშ, რადგან ერთდროულად ჩაძირეთ თეძოებში და მუხლები მოიხარეთ.
5. ისევ წამოიწიეთ თეძოები შემდეგ მოსახვევში გადასასვლელად.

ინსტრუქციების ჩვენება

დაკავშირებული საკითხავი

როგორ გავაკეთოთ Kettlebell Swing ისე, რომ თავს არ დააზარალოთ

5. Dumbbell Deadlift

უნარის დონე დამწყები ტიპი StrengthBody ნაწილი [“Butt”, “Back”, “Legs”]

1. დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხოლო თითოეულ ხელში ბარძაყის წინ გქონდეთ ჰანტელი, ხოლო პალმები სხეულისკენ არის მიმართული.
2. დაიხვიეთ თეძოებიდან, შეარბილეთ მუხლები, რადგან თეძოები საკმარისად იძირება, რომ წონა ჩამოიწიოთ შუა წელის არეში.
3. შეამოწმეთ თქვენი პოზა: ხერხემალი უნდა იყოს სწორი და გრძელი, მკერდი მაღლა და ღია, მხრები უკან.
4. ჩართეთ თქვენი ბირთვის ყველა კუნთი, რომ შეინარჩუნოთ ეს მდგომარეობა, როდესაც ფეხები იატაკზე მიაქვთ, თითქოს ცდილობთ იატაკის მოშორებას თქვენგან წებოების და კუნთების გამოყენებით, წონის აწევისა და მდგომ მდგომარეობაში დაბრუნებისკენ.
5. შეცვალეთ მოძრაობა წონების შემცირებით კონტროლით და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

6. Single-Leg Dumbbell Deadlift

უნარის დონე დამწყები ტიპის სიძლიერე სხეულის ნაწილი [“აბები”, “კონდახი”, “ფეხები”]

1. დადგით ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ფეხები გაშენებული აქვთ თეძოს სიგანის სიგანეზე.
2. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როდესაც მარცხენა ფეხი ზურგს უკან ასწიეთ, თეძო იჯახება მარჯვენა ფეხით და აცახცახებთ მარჯვენა მუხლს.
3. ამავდროულად, დაწიეთ ჰანტელი მიწისკენ, შეინარჩუნეთ წონა სხეულთან და ზურგთან შედარებით ახლოს.
4. მას შემდეგ, რაც თქვენი ტანი მიწის პარალელური იქნება, წამოწიეთ თეძოები წინ და დააბრუნეთ მოძრაობა, რომ ფეხზე იდგეთ.
5. შეასრულეთ ყველა გამეორება, შემდეგ გადადეთ მხარეები.

ინსტრუქციების ჩვენება