კვირაში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, ან კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში 30 წუთი, მნიშვნელოვნად ამცირებს დაავადების რისკს. სურათის კრედიტი: Maskot / Maskot / GettyImages 
მოუსმინეთ თქვენს გულს, ხაზს უსვამს მარტივი კვების, ფიტნესისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებს, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანმრთელი გულისთვის ნებისმიერ ასაკში.
არსებობს მიზეზი, რომ თქვენი თანამშრომელი, საუკეთესო მეგობარი და ძმა ვერ იკმარებენ ვარჯიშებს. ვარჯიში არის სხეულისა და გონების შეცვლის გამოცდილება და მათ, ვინც მას ეწევა, ესმით, რატომ ღირს ოფლი ნამდვილად.
”მას შეუძლია შეცვალოს თქვენი გონება, სხეული, ნივთიერებათა ცვლა, ჰორმონები, ძვლის სტრუქტურა, ფილტვების მოცულობა, სისხლის მოცულობა, სქესობრივი კავშირი, შემეცნებითი ფუნქცია და მრავალი სხვა.” – განუცხადა კრის ფერნანდესმა, ACE- ს სერტიფიცირებულმა პერსონალურმა ტრენერმა morefit.eu- ს. .
მოზრდილებმა უნდა ისწავლონ მინიმუმ 150 – დან 300 წთამდე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში, პლუს ორი ვარჯიშის კურსი, თანახმად აშშ – ს ჯანმრთელობისა და ჯანმრთელობის დაცვის დეპარტამენტის ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო მითითებებისა ამერიკელებისათვის. ამის დაყოფა შეგიძლიათ მინიმუმ ხუთდღიანი 30-წუთიანი ვარჯიშებით. (თუ გსურთ ძლიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, მაგალითად HIIT ან სირბილი, მიზნად ისახეთ კვირაში 75 – დან 150 წუთამდე).
მიუხედავად იმისა, რომ გადაადგილებას აირჩევთ, მიუთითეთ ვარჯიშის შეცვლაზე. ადვილია ყოველდღე სირბილის ან წონის აწევის საწინააღმდეგო ვარჯიში. ვარჯიშების შერევით, თქვენს სხეულს ახალი გზებით დაუპირისპირდებით.
კარგად გაწონასწორებული ვარჯიში მოიცავს აერობულ ვარჯიშსა და რეზისტენტულ ვარჯიშს, ასევე აღდგენისა და მობილობის დღეებს, განმარტავს ლეადა მალეკს, სპორტისა და კონდიცირების სერტიფიცირებულ სპეციალისტს (CSCS) და დაფის სერთიფიცირებულ ფიზიკურ თერაპევტს.
მოერიდეთ თაღლითობას აღდგენის დღეებში. თუ ვარჯიშებს შორის კუნთების სწორად აღდგენას არ დაუშვებთ, ზედმეტი ვარჯიშის რისკი გაქვთ, რამაც შეიძლება შეცვალოს ვარჯიშის სარგებელი და გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და დაასუსტოს თქვენი იმუნური სისტემა.
ვარჯიშის 10 დიდი უპირატესობა
მას შემდეგ რაც შეიქმნება ვარჯიშის თანმიმდევრული რუტინა, დაიწყებთ რეგულარული საქმიანობის მრავალი ბონუსის მოპოვებას.
”ვარჯიშებმა შეიძლება რთული გავლენა იქონიოს ერთმანეთზე და რამდენიმე კვირის შემდეგ ადამიანები დაინახავენ გარკვევით და გაზომვად სარგებელს ვარჯიშის რეჟიმისგან”, – ამბობს ალექს როტშტეინი, ნიუ-იორკის ტექნოლოგიური ინსტიტუტის სავარჯიშო მეცნიერების ინსტრუქტორი და სერთიფიცირებული პირადი მწვრთნელი.
მაგრამ ვარჯიშის სარგებელი აღემატება ძლიერ კუნთებსა და მეტ გამძლეობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში, გაზარდოთ თქვენი განწყობა და ენერგია და გააუმჯობესოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა. აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, რის გამოც უნდა შეეცადოთ მთელი კვირის განმავლობაში უფრო მეტად იმოძრაოთ.
1. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო დიდხანს ცხოვრებაში
კვლევების დეფიციტი არ არის, რომელიც აცხადებს ვარჯიშის სიცოცხლის ხანგრძლივ ეფექტებს. 2020 წლის ივლისის BMJ კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, მათ შორის კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშები, მნიშვნელოვნად ამცირებენ სიკვდილიანობის ყველა მიზეზს, მათ შორის გულსისხლძარღვთა დაავადებების, კიბოს და დიაბეტის გამო. .
სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 5-10 წუთიანი ენერგიული ვარჯიში (ან 15 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში) დაკავშირებულია ნებისმიერი მიზეზით სიკვდილის დაქვეითებასთან, 2019 წლის მარტის კვლევის თანახმად em> ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალი .
საუკეთესო ნაწილი: არც თქვენ მოგიწევთ რაიმე კონკრეტული ტიპის ვარჯიშის გაკეთება. 100 ნაბიჯზე მეტი ნაბიჯით სიარული წუთში უკავშირდება კარდიო სარგებელს, 2018 წლის მაისის კვლევის მიხედვით ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალში .
თუ წონის აწევა უფრო თქვენი სტილია, 2016 წლის ივნისის კვლევამ პრევენციულ მედიცინაში აჩვენა, რომ რკინის გადატუმბვას ასევე შეუძლია თქვენი სიცოცხლის დაცვა. მკვლევარებმა 15-წლიანი კვლევა ჩაატარეს და დაადგინეს, რომ ხანდაზმულ ასაკში მოზრდილებში, რომლებიც კვირაში ორჯერ მაინც იწევდნენ წონას, ჰქონდათ 46% -ით ნაკლები რისკი ყველა მიზეზით, კიბოთი და გულის სიკვდილით, ვიდრე მათ, ვინც არ ასწევდნენ.
და არასოდეს არის გვიანი ვარჯიშის დაწყება. 2019 წლის ივნისის თვეში BMJ – ში ჩატარებულმა კვლევამ 14,599 კაცი და ქალი, 49-დან 70 წლამდე, აჩვენა, რომ მათ, ვინც გაზარდა მათი საერთო ფიზიკური აქტივობა კვირაში 150-დან 300 წუთამდე საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშზე, სიკვდილის რისკი პროცენტულად ნაკლებია.
2. ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შემეცნებითი ფუნქცია
ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ყურადღება და ყურადღება, ასევე გაზარდოს თქვენი მოტორული რეაქციის დრო – ყველა მიზეზი, ვენდი სუზუკი, დოქტორი, ნერვული მეცნიერების და ფსიქოლოგიის პროფესორი ნიუ იორკის უნივერსიტეტში, პირადად უყვარს ოფლის გამოტეხვა დილით.
”ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს ტვინის ანატომია, ფიზიოლოგია და ფუნქცია უკეთესობისკენ”, – თქვა სუზუკიმ, მხოლოდ ერთი ვარჯიშის შემდეგ, თუნდაც გასეირნების შემდეგ.
ვარჯიშის გარკვეული ფორმა გაკეთება, განსაკუთრებით აერობული ვარჯიში, აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს და ჟანგბადს პირდაპირ ტვინის ქსოვილში აწვდის.
ოფლის გამოტენით ასევე გამოიყოფა ტვინიდან გამომდინარე ნეიროტროპული ფაქტორები, ანუ ზრდის ფაქტორები, რომლებიც “ასტიმულირებენ ტვინის კიდევ უფრო ახალი უჯრედების დაბადებას”, – ამბობს სუზუკი. ტვინის ეს ახალი უჯრედები საშუალებას აძლევს ჰიპოკამპუსს – ტვინის ნაწილს, რომელიც მეხსიერებასთან და სწავლაში მონაწილეობს – გაიზარდოს მეხსიერების ფუნქციის გაზრდისას, შესაბამისად 2011 წლის იანვრის სამეცნიერო სტატიაში გაერთიანებული სამეცნიერო მეცნიერებათა ეროვნული აკადემიის შრომა. ამერიკის შტატები .
”ჰიპოკამპი ერთ-ერთი ყველაზე დაუცველია [ტვინის ძირითადი სტრუქტურებიდან] ნეიროდეგენერაციული დაავადების მდგომარეობის მიმართ”, – ამბობს სუზუკი და აღნიშნავს, რომ ალცჰეიმერის დაავადება მას თავს დაესხმება თავისი ფირფიტებით და ჩახლართებით.
”ვარჯიში არ კურნავს ალცჰეიმერს ან დაბერებას, მაგრამ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით მეტ უჯრედსა და კავშირს ამუშავებს და რაც უფრო დიდხანს სჭირდება ამ დაძველების პროცესს,” – განმარტავს იგი.
ბერის თანახმად, ”გულსისხლძარღვთა მაღალი ფიტნესის არსებობა, თუნდაც საშუალო ასაკში, უკავშირდება დემენციის განვითარების რისკის შემცირებას ან დემენციის მოგვიანებით დაწყებას”.
2018 წლის აპრილის კვლევამ ნევროლოგიის ჟურნალში შეაფასა შვედეთში საშუალო ასაკის ქალების სავარჯიშო ჩვევები 44 წლის განმავლობაში და აღმოჩნდა, რომ ქალები, რომლებიც ითვლებიან მაღალკვალიფიციურებად (ჯანმრთელობის მდგომარეობის არმქონე და ფიზიკურად აქტიური) 9.5 წლით შეაჩერა დემენციის დაწყება, ვიდრე ქალები, რომლებიც თვლიან, რომ არ არიან შესაფერისი (ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე) და საშუალო ასაკის (ისინი, ვინც მცირე ფიზიკურ დატვირთვას ეწეოდნენ და ჯანმრთელობის გარკვეულ პირობებში ცხოვრობდნენ).
3. მას შეუძლია აამაღლოს გუნება-განწყობა
სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ თქვენს განწყობას, შეამციროთ შფოთვა და დეპრესია. ეს იმიტომ, რომ “ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს, თითქოს შენს ტვინს აძლევ გუნება-განწყობის ამაღლების ნეიროქიმიკატებს”, – ამბობს სუზუკი.
როდესაც თქვენ მოძრაობთ, თქვენი სხეული ათავისუფლებს ენდორფინებს, კარგად გრძნობს ქიმიკატებს და სეროტონინს, რაც ხელს უშლის დეპრესიას, ამცირებს სტრესს და შფოთვას და აძლიერებს ემოციურ ჯანმრთელობას. ამბობს ჯულია კოგანი, PsyD, სერტიფიცირებული ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი და ინტეგრაციული პირველადი ჯანდაცვის კოორდინატორი ქცევითი ჯანმრთელობის პროგრამა ჩიკაგოს Jess Brown VA სამედიცინო ცენტრში.
”გარდა ამისა, როდესაც ჩვენ ვვარჯიშობთ, ნაკლებად ვართ კონცენტრირებულნი ნეგატიურ და პრობლემურ აზრებზე, რომლებიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს როგორც შფოთვასთან, ასევე დეპრესიასთან,” – ამბობს კოგანი. ”ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თვითშეფასება და შემეცნებითი ფუნქცია და შეამციროს სოციალური მოშორება, რამაც შეიძლება განწყობა გააუმჯობესოს.”
უფრო მეტიც, ”ვარჯიში ისეთივე ეფექტურია, როგორც მედიკამენტები მსუბუქი და ზომიერი დეპრესიის დროს”, – ამბობს გეილ სალცი, მედიცინის დოქტორი, ფსიქიატრის ასოცირებული პროფესორი NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell- ის სამედიცინო სკოლის და პერსონალის პოდკასტის მასპინძელი.
2011 წლის იანვრის მიმოხილვა მედიცინის ფსიქიატრიის საერთაშორისო ჟურნალში ვარაუდობს, რომ აქტიურობა ასოცირდება დეპრესიისა და შფოთის სიმპტომებთან, მედიკამენტებთან ერთად.
რამდენად ვარჯიშია და რამდენად ეფექტურია იგი მსუბუქი და საშუალო სიმძიმის დეპრესიის სამკურნალოდ, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. დოქტორი სალცი ამბობს, რომ ერთი ან ორი კვირა ვარჯიში სასარგებლოა განწყობისთვის და “ბევრისთვის მათ შეუძლიათ განთავისუფლდნენ შფოთვისგან ვარჯიშის დღეს”. ამის გამო, ვარჯიში სასარგებლოა, როგორც დაძლევის საშუალება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობების სამკურნალოდ და მათი თავიდან ასაცილებლად, ამბობს დოქტორი სალცი.
არ გაქვთ 30 წუთი ყოველდღიური ვარჯიშისთვის? ჰილარი კოტენი, PsyD, ფსიქიატრიული მუშაობის სერტიფიცირებული კონსულტანტი (CMPC) და გამოყენებითი სპორტული ფსიქოლოგიის ასოციაციის აღმასრულებელი საბჭოს წევრი, ამბობს, რომ განზრახ მოძრაობამ, სულ მცირე, 10–15 წუთმა შეიძლება შეიტანოს ცვლილება.
”ნაცვლად იმისა, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის გადაადგილების განზრახვაზე”, – ამბობს კოტონი ”ეს აყალიბებს ადამიანის აზროვნებას დადებით ჩარჩოში, ზრდის ემოციებს და დაუკავშირდება მოძრაობის მომენტს.”
4. ვარჯიში იცავს თქვენს გულს
შენი გული არის კუნთი – და ძალიან მნიშვნელოვანი. როგორც თქვენი სისხლის მიმოქცევის სისტემის ცენტრი, ის ტუმბავს სისხლს, რომელიც ჟანგბადსა და სხვა საკვებ ნივთიერებებს ატარებს მთელ სხეულზე.
კარდიო ვარჯიშები, გირჩევნიათ სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სეირნობა ან ბაგირით ხტომა, “ეხმარება გულს გახდეს უფრო ეფექტური და უკეთ შეძლოს სისხლის გადატუმბვა მთელს სხეულში”, – ამბობს რეიჩელ ბონდი, MD, ქალთა გულის ჯანმრთელობისა და პროფილაქტიკის სპეციალისტი და სისტემის დირექტორი ქალთა გულის ჯანმრთელობის შესახებ Dignity Health არიზონაში.
”ეს ნიშნავს, რომ [თქვენი გული] გამოაქვს მეტი სისხლი ყოველი დარტყმის დროს, რაც საშუალებას აძლევს მას უფრო ნელა სცემოს, არბილებს არტერიებს და არტერიული წნევა აკონტროლებს”, – ამბობს დოქტორი ბონდი.
ეს არ არის ერთადერთი სარგებელი. შემუშავება ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების პროფილი, ასევე სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონე. გარდა ამისა, ვარჯიში დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში და საერთო ანთების შემცირებაში, რაც გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში დაგეხმარებათ, ამბობს დოქტორი ბონდი.
ნუ იფიქრებთ, რომ საჭიროა პირდაპირ ინტენსივობის ნივთებში გადახტომა. კოგანი ამბობს, რომ სიარული უფრო ინტენსიური ვარჯიშის შესანიშნავი ალტერნატივაა და ვარჯიშის ძალიან დაუფასებელი ფორმაა. სინამდვილეში, სწრაფი სიარული კვირაში მინიმუმ ხუთი დღე 30 – დან 60 წუთის განმავლობაში უკავშირდება გულის შეტევების და გულის მოულოდნელი სიკვდილის რისკს, 2020 წლის თებერვალში ჩატარებულ კვლევაში ტირაჟი .
5. ეს დაგეხმარებათ უკეთეს ძილში
თუ პრობლემები გაქვთ და ღამით დაძინებაში, დღის განმავლობაში ვარჯიში შეიძლება გაგიადვილოთ თივის დარტყმა.
“ფიზიკური დატვირთვა, როგორც ჩანს, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ძილის შეყოვნების შემცირებით, ან ძილის დროს დრო სჭირდება და ინდივიდუალური შეფერხებების გაღვიძება ღამით. ეს ასევე ზრდის ძილის ღრმა ეტაპებზე გატარებულ დროს, რაც უფრო მეტად აღადგენს ძილს. “, – ამბობს ალენ ტოუფგი, მედიცინის დირექტორი, New York Neurology and Sleep Medicine, PC და დამსწრე ექიმი ვეილ კორნელის სამედიცინო ცენტრში.
კოგანი აღნიშნავს, რომ ძილის დარღვევა ხშირია შფოთვით და დეპრესიით დაავადებულთა შორისაც. “როდესაც შფოთვა და დეპრესია მცირდება, ძილის ხარისხი გაუმჯობესდება. ამიტომ, რადგან ვარჯიში დაგეხმარებათ განწყობის მართვაში, ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი”, – ამბობს ის.
კოგანი ამბობს, რომ ვარჯიში ასევე ამცირებს ობსტრუქციული აპნოეს სიმძიმეს, ძილის საერთო დარღვევას, რომელიც სუნთქვას აჩერებს მთელი ღამის განმავლობაში. მაიოს კლინიკის თანახმად, კვირის უმეტეს დღეებში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ ძილის ობსტრუქციული აპნოეს სიმპტომების განმუხტვაში.
მაგრამ თუ ღამით დაძინება გიჭირთ, უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ვარჯიში ძილის წინ ახლოს.
”ვარჯიში ნამდვილად იწვევს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას – ნერვული სისტემის ნაწილს, რომელიც იწვევს ფრენის ან ბრძოლის რეაქციას, რომელსაც გააქტიურების შემთხვევაში შეუძლია გადადოს ძილის დაწყება”, – ამბობს დოქტორი ტოფიგი. ”არსებობს გამოკვლევები, რომ დილით ვარჯიში შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს გარკვეული პირებისთვის, რადგან ამან შეიძლება დაუშვას თქვენი სხეულის სიმპათიკური ნერვული სისტემის დაძინება.”
ამასთან, დოქტორი ტოუფიგი ამბობს, რომ ეს დასკვნა უნივერსალური არ არის და ყველა არ არის “საკმაოდ მგრძნობიარე ვარჯიშის აქტივაციული ელემენტების მიმართ, შესაბამისად, ეს არ არის ერთი და იგივე რეკომენდაცია”.
საშუალო ინტენსივობით ვარჯიში შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს ძილისთვის, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. 2019 წლის ივნისის სისტემურმა მიმოხილვამ ევროპის ფიზიოთერაპიის ჟურნალში დაადგინა, რომ ზომიერი ვარჯიში უფრო ხელსაყრელია ძილის ხარისხისთვის, ვიდრე ენერგიული.
მიმოხილვამ შეისწავლა ვარჯიშის სხვადასხვა ინტენსივობა და აღმოჩნდა, რომ უფრო ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ტაი – ჩი და პილატესი, უკავშირდება ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას. ასე რომ, სანამ ჩაძინებას დაიწყებთ, სცადეთ Pilates- ით ინსპირირებული ვარჯიშები, რაც მოდუნებაში დაგეხმარებათ.
6. ვარჯიში აშენებს უფრო ძლიერ ძვლებს
ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი ძვლების შენარჩუნებას ძვლის მინერალური სიმკვრივის დონის გაზრდით, ამბობს კრისტენ გასნიკი, PT, DPT, დაფის სერტიფიცირებული ფიზიკური თერაპიის ექიმი, რომელიც მუშაობს ამბულატორიულ ორთოპედიაში.
”ძვლის მინერალური სიმკვრივე გულისხმობს მინერალის საშუალო კონცენტრაციას ძვლის განსაზღვრულ მონაკვეთში და კორელაციაშია ძვლის სიძლიერესთან”, – განმარტავს იგი. ”ადამიანების უმეტესობა ძვლის მასის პიკს 30 წლის ასაკში აღწევს და ამის შემდეგ დონე სტაბილურად იკლებს, განსაკუთრებით მჯდომარე პირებში.”
გასნიკი ამბობს, რომ საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი ძვლებისთვის არის ძალის ვარჯიში და დინამიური წონის მატარებელი მოქმედებები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცეკვა და პლიომეტრიული ვარჯიშები.
ეს იმიტომ, რომ “ოსტეოციტები (ძვლის წარმომქმნელი უჯრედები) წარმოადგენს ზრდასრული ძვლების უჯრედების 95 პროცენტზე მეტს და რეაგირებს მექანიკურ დატვირთვაზე, ან ერთობლივი რეაქციის ძალებით, რომლებიც ხდება კუნთების რეზისტენტული ვარჯიშის დროს ან მიწაზე რეაგირების ძალების გამოყენებით. რაც ხდება დინამიური წონის მატარებელი მოქმედებების დროს “, – ამბობს ის. ”როდესაც მექანიკურ დატვირთვას ექვემდებარებიან, ოსტეოციტები აგზავნიან სიგნალებს ოსტეობლასტების – უჯრედების აქტივობის გაზრდისთვის, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ახალი, უფრო ძლიერი ძვლის აგებაზე.
გასნიკი ასევე გვთავაზობს სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთებას, როგორიცაა საჯდომები, ლაუნჯები და ნაბიჯები უფროსი ასაკის მოზარდებისთვის და ნებისმიერი, ვინც ვარჯიშის რუტინულშია. ”ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც სახსრებს აძლევს სხეულის სიმძიმის შესაძლებლობას, ხელს უწყობს ძვლის სიმტკიცის ზრდას”, – ამბობს ის.
მას შემდეგ, რაც ამ მოძრაობებს დააკვირდებით, შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, რომ გაზარდოთ ინტენსივობა და აძლიეროთ კუნთების ძალა. ”კვლევამ მიუთითა, რომ დატვირთული სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ კუნთების დიდ ჯგუფებს და საჭიროებენ მრავალ სახსრების მოძრაობებს, ყველაზე სასარგებლო რეაგირებას ახდენენ, როდესაც საქმე ეხება ძვლების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.
”ხელყუმბარა საუკეთესოა წონის დასამატებლად, რათა თავიდან იქნას აცილებული ხერხემლის შესაძლო შეკუმშვა, რომელიც წვერას შეუძლია გამოიწვიოს, რაც განსაკუთრებით უნდა გაითვალისწინონ ოსტეოპოროზის მქონე პირთათვის”, – ამბობს გასნიკი.
7. ეს დაგეხმარებათ მარტივად გადაადგილებაში
იფიქრეთ იმაზე, რომ ივარჯიშოთ ვიტამინების დღიური დოზა – ის ავსებს თქვენს ყოველდღიურ დავალებებში შესრულების უნარს, როგორიცაა სიარული, კიბეებზე ასვლა, სასურსათო ტარება, ბარგის აწევა, ტახტის გადაწევა ან ბავშვებთან თამაში.
რაც უფრო მეტს გააკეთებთ, მით უფრო “ამცირებთ დაავადების რისკებს და კუნთოვან ძვლებთან დაკავშირებული პრობლემებსა და ტკივილებს”, – განუცხადა ჯეფ იანგმა, CSCS, კინეზიოლოგმა და ნიუ-იორკის შტატში მოქმედ ძალაუფლებისა და კონდიცირების სერტიფიცირებულმა სპეციალისტმა morefit.eu- ს.
როდესაც სხეული ძლიერია და კონდიცირებული, ეს “ზრდის დატვირთვის, ძალების და სტრესორების მოთმინების შესაძლებლობას და საშუალებას აძლევს სხეულის სხვადასხვა სისტემას – ძვლებს, კუნთებს, ნერვულ და ენდოკრინულებს – უკეთესად დაუკავშირდნენ ერთმანეთს და უკეთესად იმოქმედონ, ”ახალგაზრდა ამბობს.
თქვენი სიმტკიცის შენარჩუნების მიზნით, ახალგაზრდა გირჩევთ შეიმუშაოთ ვარჯიშები ფუნქციონალური მოძრაობებით, მაგალითად, საჯდომი, თეძოს სახურავი და მრავალმხრივი ლაუნჯი. და თუ ამის საშუალება გაქვთ, ის ასევე გირჩევთ გააკეთოთ ბიძგი ვარჯიშები, პრესის მოძრაობა, როტაციები და გატარება.
გარდა ამ ძირითადი მოძრაობებისა, იანგი გირჩევთ შეიტანოთ მობილობის სავარჯიშოები, რომლებიც ფოკუსირდება მბრუნავ მანჟეტზე, ზურგის უკან, თეძოს, საზარდულის, ბირთვისა და ხბოების გარეთ, რადგან “ისინი სახსრების ჯანმრთელობის სამკურნალო მიზანს ემსახურებიან”.
8. ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
მრავალი ფაქტორი მოქმედებს წონის დაკლებაზე, მაგრამ ეს საბოლოოდ ენერგიის ბალანსამდე მოდის: ”თქვენ უნდა იყოთ კალორიების დეფიციტში”, ამბობს იანგი. “განტოლების შეტანის მხარეა საკვები, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ და გამომავალი მხარეა ფიზიკური აქტივობა.”
იმისათვის, რომ იყოთ კალორიების დეფიციტი, თქვენ უნდა მიირთვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე წვავთ ვარჯიშისგან. როდესაც თქვენს დღეში მეტ მოძრაობას შეიტანთ, მაშინ ზრდის თქვენს შანსს, რომ მეტი კალორია დახარჯოთ, ვიდრე მიიღეთ.
იანგი ასევე აღნიშნავს, რომ ფიზიკურ დატვირთვას უდიდესი გავლენა აქვს საერთო მეტაბოლიზმზე. “ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვცდილობთ შევამციროთ ფიზიკური აქტივობა. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ბაზალურ / მოსვენებულ მეტაბოლზე და სხეულის მასაზე, რაც მეტაბოლიზმს ახდენს საბოტაჟით.
ვარჯიში ხელს უწყობს ნელი მეტაბოლიზმის ამაღლებას, რაც “იწვევს კალორიების გაზრდას და ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას”, – ამბობს ის. ”ვარჯიშს ასევე შეუძლია შეამციროს შიმშილის გრძნობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის რეჟიმში შედის ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიში.”
საინტერესოა ზუსტად რამდენ კალორიას წვავთ ვარჯიშის დროს? ჩამოტვირთეთ MyPlate აპი უფრო ზუსტი და მორგებული შეფასებისთვის.
9. ეს უკავშირდება კიბოს ქვედა რისკს
კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის მონაცემებით, წელს შეერთებულ შტატებში 1.8 მილიონ ადამიანს დაუსვეს კიბო. კიბოს მრავალი რისკფაქტორი თქვენს კონტროლს არ ექვემდებარება, მაგრამ თქვენი აქტივობის დონე არის ის, რომლის შეცვლაც შეგიძლიათ.
სინამდვილეში, ამერიკის კიბოს საზოგადოება ამბობს, რომ ფიზიკური დატვირთვა უკავშირდება კიბოს 13 ტიპის, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის, მკერდის, ენდომეტრიუმის და ღვიძლის, რისკს.
ვარჯიშის კიდევ ერთი ბონუსი: ოფლიანობა ასევე უკავშირდება რემისიის დროს უკეთეს შედეგებს. 2020 წლის აპრილის კვლევებმა კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის ჟურნალში დაადგინა, რომ ძუძუს კიბოს მქონე ადამიანები, რომლებიც იცავდნენ ფიზიკურ დატვირთვის ეროვნულ მითითებებს დიაგნოზირებამდე და ქიმიოთერაპიის მკურნალობის შემდეგ, განმეორების და სიკვდილის დაბალი მაჩვენებლები ჰქონდათ, ვიდრე ადამიანებს. ვინც არ აკმაყოფილებდა სავარჯიშო მითითებებს.
10. ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს დიაბეტის რისკის შემცირებას
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის მონაცემებით, 34,2 მილიონ ამერიკელს აქვს დიაბეტი, მდგომარეობა, რომელშიც თქვენი სხეული ეწინააღმდეგება ინსულინის მოქმედებას – ჰორმონს, რომელიც არეგულირებს გლუკოზის (შაქრის) რაოდენობას თქვენს სისხლში – ან საკმარისად არ გამოიმუშავებს ამისათვის საჭიროა ნორმალური დონის შენარჩუნება.
უფრო მეტიც, 88 მილიონ ზრდასრულს აქვს პრედიაბეტა, რაც ნიშნავს, რომ მათ სისხლში შაქრის ნორმაზე მაღალი აქვთ.
მაგრამ რეგულარული ვარჯიში უკავშირდება მე -2 ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკის 26 პროცენტულ შემცირებას, 2016 წლის ოქტომბრის ანალიზით დიაბეტოლოგიაში . ეს იმიტომ, რომ “გაზრდილი ძალა და კონდიცირება აუმჯობესებს ინსულინის მუშაობას და მგრძნობელობას”, – ამბობს იანგი.
ვარჯიში ასევე ეხმარება ხალხს დიაბეტის დიაგნოზის დასმის შემდეგ. 2010 წლის ნოემბრის JAMA– ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ აერობული და რეზისტენტული ვარჯიშის ჩატარებამ ხელი შეუწყო A1C დონის გაუმჯობესებას, რაც სისხლში შაქრის საშუალო დონის შემოწმებას ბოლო ორი – სამი თვის განმავლობაში, 2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში.