10 წუთის გაწელვაც კი ჯანმრთელი და აქტიური ყოფნის შესანიშნავი გზაა. სურათის კრედიტი: AnnaStills / iStock / GettyImages
კარგი ოფლის სესია შეიძლება იყოს თქვენი საყვარელი ყოველდღიური რიტუალი, მაგრამ ახლა და ისევ, გამოტოვებული ვარჯიში გარდაუვალია. დავალებების ჩამონათვალს შეუძლია გადაფრენა ან ამინდი შეიძლება მიუტევებელი გახდეს. გარდა ამისა, ზოგჯერ კარგია ფიზიკური და გონებრივი შესვენება.
ფიტნეს პროფესიონალებიც კი გამოტოვებენ რამდენიმე ვარჯიშს აქეთ-იქით (ისინი ხომ მხოლოდ ადამიანები არიან). მაგრამ არსებობს ყოველდღიური ჯანსაღი რიტუალები, რომელთა შესრულებაც მოსწონთ მაშინაც კი, როდესაც სრულფასოვანი ვარჯიში შეუძლებელია. შემდეგ ჯერზე, როცა დარბაზის დარბაზს გამოტოვებთ, სცადეთ 10 – წუთიანი რიტუალებიდან ერთ – ერთი, რომ კარგად იგრძნოთ თავი და ჯანმრთელი დარჩეთ.
1. ჟურნალში წერა
შეუძლია თუ არა დარბაზში დარტყმა, დ’ანეტ სტეფენსს, სერთიფიცირებულ პირად მწვრთნელს, უყვარს ყოველ დილით 10 წუთის გატარება ფინჯანი ყავით, ღამის შვრია და ჟურნალის ხელში.
როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის თანახმად, როდესაც სტრესი ან შფოთვა უნდა მართოთ, ჟურნალი შესანიშნავი საშუალებაა. ჟურნალის ჩატარება ასევე დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების ან ქცევის იდენტიფიცირებაში, პოზიტიური თვითდასაუბრებისა და მიზნების დასახვის შესაძლებლობისა და გასაღების საშუალებით.
”[ჟურნალი] ხელს უწყობს თქვენს თავში აზრის გარკვევას და გარკვევას”, – ამბობს სტივენსი. “ეს დაგეხმარებათ სრულყოფილად გრძნობთ თავს, როდესაც ამოწმებთ ან გადაკვეთთ რაიმე სიას. ეს არის კალმის ქაღალდზე გადატანა.”
მას უყვარს ორი ჟურნალის შენახვა – ერთი ლოცვებისა და დღიურის ჩანაწერებისათვის და სხვა სიების, მიზნებისა და სავარჯიშო იდეებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ სტივენს უყვარს ყოველ ჟურნალთან გარკვეული დრო უნდა გაატაროს ყოველ დილით, უბრალო კომპოზიციის ბლოკნოტი შეასრულებს მათ, ვინც ახალბედაა.
”დაიწყე წერის შესახებ შენი დღის შესახებ ან ნებისმიერი სხვა რამის წინაშე, რისი მოგვარებაც გინდოდა,” – ამბობს ის. “დაიწყეთ შესავალი დაწეროთ იმის შესახებ, თუ რას ნიშნავს ჟურნალი თქვენთვის. ეს თქვენი აზრებია, გული ერთ ადგილას ჩაედინება. იყავით დაუცველი თქვენი ჟურნალის მიმართ და ის გიყვარდებათ.
2. სტრიების გაკეთება და კუნთების აქტივაცია
როდესაც მან ვერ შეძლო რეგულარულად დაგეგმილი ვარჯიშის გაკეთება, კირსტი გოდსო, Made Of Protein– ისა და Nike Master Trainer– ის დამფუძნებელი, ანიჭებს პრიორიტეტს მის მიკრო – მომენტთა ჩამონათვალს (მცირე ყოველდღიური დავალებები, რომლებსაც მისთვის მაკრო გავლენა აქვს). მისი ერთ-ერთი მთავარი მიკრო მომენტია ყოველდღიური დაჭიმულობა და კუნთების გააქტიურება.
“მე ყოველთვის ვუთმობ გარკვეულ მონაკვეთს მონაკვეთის გასაგრძელებლად, წონაში და ბირთვების გააქტიურებაზე”, – ამბობს გოდსო. ”ეს შეიძლება მხოლოდ 10 წუთი იყოს, მაგრამ [ეს პრაქტიკაა] ჩემი სხეულის დადებითი სიგნალია იმისა, რომ მე ვჩანს მას და, როგორც ვიცით, სხეულს უყვარს რუტინული მოქმედება, ამიტომ ამ მცირე მომენტების თანმიმდევრულობას ხშირად შეიძლება უფრო დიდი ჰქონდეს. გავლენა ვიდრე დიდი ვარჯიშის ჩახშობა ყოველ მეორე დღეს. ”
3. უძრაობა და საფუძველი
აქვს თუ არა მას სადღესასწაულო შეხვედრების სავსე დღე დასასწრებად, სავარჯიშო ზურგს უკან გაკვეთილები ან გაუთავებელი დავალებების გასაშვებად, Maillard Howell გამოყოფს 10 წუთს ყოველდღე (სასურველია დილით), რომ იყოს უძრავი და დასაყრდენი.
ფინჯანი ყავა ან ჩაი ხელში, ჰოუელი 10 წუთს ატარებს ფეხშიშველი თავის ბალახოვან ეზოში. Howell იყენებს ამ დროს პრიორიტეტი მისი ფსიქიკური ჯანმრთელობის, ფოკუსირება მისი სუნთქვა და იყოს ცოტა footloose და Fancy თავისუფალი.
”ამ რიტუალებმა, როგორც ჩანს, გონებას მიშორებს ყოველდღიურ პრობლემებს, ამოცანებს, მიზნებს და ა.შ.”, ამბობს ჰოველი. “ეს მეხმარება ფოკუსირება მხოლოდ არსებულ და სუნთქვაზე დღის წესრიგის გარეშე. ზოგჯერ დღის წესრიგი დიდ ზეწოლას იწვევს. [ეს რიტუალი] მეხმარება დამიკავშირდეს ჩემს ბუნებრივ არსებას, თითქმის ბავშვური.”
ჰოველი გირჩევთ ყოველდღე განზრახ დანიშნოთ დრო ფსიქიურად განტვირთოთ და ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს სუნთქვაზე. ამ 10-წუთიანი სესიის შეტანაც შეგიძლიათ თქვენს კალენდარში, ისე, რომ მას არ დაუბრუნდეს დღის სხვა თქვენი ამოცანები. ჰოუელს ასევე უყვარს დამატებით 10-წუთიანი გონებაწმენდის შესვენება ზუმის შეხვედრებს შორის.
4. საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობის პრიორიტეტი
როდესაც მას არ შეუძლია დარბაზში გასვლა, კაროლინა არაუჯოს, სერთიფიცირებულ პირად მწვრთნელს, მოსწონს მისი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა მთავარი პრიორიტეტი გახადოს. იგი თავის დღეს ცივი კომბუჩით იწყებს, სანამ მუცელში რაიმე საკვებს დაადებს.
ფერმენტირებული, გაზიანი ჩაი, კომბუჩა ცნობილია თავისი პრობიოტიკური შემცველობით, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობის გაჯანსაღებას და საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, შესაბამისად ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობამ.
”მე პირადად მიყვარს”, – ამბობს არაუხო. ”მე ყოველთვის ვსვამ ორგანულ ჯიშს ჯანჯაფილით და ვგრძნობ, რომ ნამდვილად მაძლევს დილის დაწყებას.”
თვალი ადევნეთ კვების ეტიკეტს, რადგან მაღაზიაში ნაყიდი კომბუჩა ჩაი შეიძლება იყოს დამატებული შაქრით. კარგი პრინციპის შესაბამისად, მოძებნეთ ბრენდი, რომელიც დაამატებთ არაუმეტეს 5 გრამ შაქარს, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის მიხედვით.