10 წუთიანი ყოველდღიური სამუშაოები ქალბატონებთან ერთად

Glute Bridges შეიძლება იყოს უსაფრთხო და ფუნქციონალური at-home workout ხალხს ქალბატონებისათვის

ამ სტატიაში

• როგორ მოძრაობს MS მოძრაობა
• სწავლების უპირატესობები
• 10 წუთიანი ვარჯიში

თუ თქვენ გაქვთ მრავალჯერადი სკლეროზი (MS), უბრალოდ მიღება დღის განმავლობაში შეიძლება იგრძნონ აღზევების ასვლა. შემუშავება შეიძლება ძალიან დაბალი იყოს თქვენი პრიორიტეტების სიაში. მიუხედავად ამისა, ზოგიერთ სავარჯიშოში – როდესაც გრძნობთ მასზე – შეიძლება რეალურად დაეხმაროს სიმპტომების გაუმჯობესებას და მდგომარეობის პროგრესირებას.

განცხადება

როგორ მოძრაობს MS მოძრაობა

MS იწვევს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში ანთებას, რომელიც ზიანს აყენებს დამცავი საფარით, რომელიც მოიცავს ნერვულ უჯრედებს (უწოდებენ მიელინ სულს) და საშუალებას აძლევს მათ გაუწიონ სიგნალებს. ეს მიმდინარე ზარალი საბოლოოდ ანელებს შეტყობინებები თქვენი ტვინის და ზურგის ტვინის, რომელიც ინსტრუქციას თქვენი კუნთების როგორ გადაადგილება.

განცხადება

“შედეგად, თქვენ შეიძლება განიცდიან სისუსტეს, ტკივილს, ტკივილს და გაუფასურებას, სადაც ვერ იგრძნობთ, სადაც თქვენი სახსრები სივრცეშია,” Abby Mckeown, DPT, ფიზიკური თერაპევტი Rush University Medical Centre, ეუბნება morefit.eu. “თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვიზუალური ცვლილებები, როგორიცაა ორმაგი ხედვა, უბედურება კოორდინაციით, ბალანსის საკითხებთან და დაღლილობაზე”.

განცხადება

სარგებლობს სწავლებისთვის

როდესაც თქვენ ამოწურული, თავბრუსხვეული და wobbly, ვარჯიში ალბათ უკანასკნელი რამ გრძნობს, როგორც აკეთებს – მაგრამ მას შეუძლია რეალურად გააუმჯობესოს თქვენი სიმპტომები ხანგრძლივი haul. (მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება განიხილონ exercising ერთად workout buddy უსაფრთხოების გულისთვის.)

განცხადება

“კვლევა გვიჩვენებს კორელაციას შორის გაზრდილი აერობული შესაძლებლობების გაზრდა და ცენტრალური ნერვული სისტემის სტრუქტურების შენარჩუნებას, რომელიც გამორთულია MS”, – ამბობს Mckeown. “სავარჯიშო არ შეიძლება აუცილებლად შეცვალოს ზიანი, რომელიც უკვე მოხდა, მაგრამ მას შეუძლია დაავადების პროგრესირება და ნაჩვენებია [დაეხმარება] სტრუქტურებს, რომლებიც ჯერ კიდევ უცვლელი არიან”.

მაგალითად, 2015 წლის მაისის შესწავლა თერაპიული მიღწევების ნევროლოგიური დარღვევები აღმოაჩინა, რომ ფიზიკური აქტივობა ქალბატონების სიმპტომებს ეხმარება და ხელს უშლის გართულებებს. “სავარჯიშო შეიძლება შეამციროს დეპრესიის შემცირება და ცხოვრების ხარისხი, კუნთების ძალა, ბალანსი, აერობული შესაძლებლობები და კარდიო ფუნქცია”, – ამბობს Mckeown.

თავზე, 2020 წლის მარტში, BMC ნეიროლოგია გამოვლინდა, რომ ფიზიკური აქტივობა მნიშვნელოვნად ამცირებს MS- თან დაკავშირებულ დაღლილობას.

ყველა რომ გათვალისწინებით, ჩვენ ვთხოვეთ Mckeown გაზიარება მოკლე და ტკბილი at-home workout ხალხს MS.

გაფრთხილება

დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, სანამ დაიწყე ახალი Workout პროგრამა, თუ თქვენ გაქვთ MS. მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ განსაზღვროთ, თუ ეს წვრთნები ქვემოთ ან სხვები შესაბამისი და სასარგებლოა თქვენთვის, იმის მიხედვით, თუ სად იმყოფებით მდგომარეობაში.

სცადეთ ეს 10 წუთიანი ვარჯიში

ამ თანმიმდევრობით, McKeown შერჩეული წვრთნები, რომლებიც გააძლიერებს quads, glutes და ძირითადი. “ამ კუნთების შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი აუცილებელია ფუნქციონალური ყოველდღიური საქმიანობის შესრულებისათვის, როგორიცაა თავმჯდომარე და ასვლა კიბეებზე”, – ამბობს ის.

ქალბატონებმა უნდა გააკეთონ წინააღმდეგობის გაწევას 2-დან 3 დღე კვირაში, ყოველ ჯერზე, 5-დან 10 წვრთნებს და 1-დან 15-მდე 15-დან 3 კომპლექტს ასრულებენ, 2020 წლის ივლისის კვლევის მიხედვით, ამერიკული ჟურნალი ფიზიკური მედიცინა და რეაბილიტაცია . გსურთ აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დასრულდეს, რომ ბოლო კომპლექტი კომფორტულად – მიზანია მიიღოს კარგი ტუმბო, მაგრამ სრულიად გამონაბოლქვი თავს.

თუ კვირაში ორი სამი workouts გრძნობს, არ ინერვიულოთ: მაშინაც კი, მხოლოდ პატარა ფიზიკური აქტივობა ეხმარება, მაიო კლინიკის მიხედვით. ეს მოკლე სხეულის წონის workout არის დიდი ადგილი უნდა დაიწყოს. თუ თქვენ კარგად გრძნობთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ იგი მოკლე ფეხით, Mckeown ამბობს.

ფეხის ქირა

“მონიტორინგი როგორ თქვენი სხეულის პასუხობს exercise და როგორ დაღლილი გრძნობთ,” Mckeown ამბობს. “გახსოვდეთ, რომ დროებითი გაზრდილი დაღლილობა არის ნორმალური რეაგირება, ეს უნდა გააუმჯობესოს მომდევნო რამდენიმე საათში – დროთა განმავლობაში, კონტროლირებადი სავარჯიშო შეიძლება რეალურად გაიზარდოს თქვენი ენერგია”.

დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ პასუხობთ (და ექიმს ხელმძღვანელობას), განიხილეთ ნაკლები reps ან კომპლექტი, აკეთებს მხოლოდ რამდენიმე წვრთნებს ან მათ მთელი დღის განმავლობაში.

1. ხიდი

“ეს არის დიდი წვრთნები, რომ დაიწყოს, რადგან ის ეწევა ბევრი კუნთების ჯგუფებს – glutes, quads, core – ერთი ქმედება,” Mckeown ამბობს.

კომპლექტი 2reps 10activity სხეულის წონა workout

1. მოტყუება თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი იარაღი თქვენს გვერდით, პალმებით წინაშე დგას.
2. ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და squeeze თქვენი glutes როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი hips up off სართული, სანამ ისინი შეესაბამება თქვენს მუხლებზე, პარალელურად ადგილზე.
3. ნელა ქვედა უკან ქვემოთ.
4. სურვილისამებრ: გამართავს უქმნის 5-დან 10 წამს ზედა.
5. ნუ 2 კომპლექტი 10 დან 15 reps.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

“მეტი გამოწვევა, გადაკვეთა თქვენი იარაღი თქვენი მკერდზე,” Mckeown ამბობს.

2. სწორი ფეხის ამაღლება

ეს მიზნად ისახავს ღრმა ძირითადი კუნთების, რომელიც მუშაობს სტაბილიზაციას ხერხემლის და შენარჩუნება უკან უსაფრთხო და ჯანსაღი, ისევე როგორც quads, Mckeown ამბობს. თქვენ იყენებთ ორივე კუნთების ჯგუფებს ყოველდღიურ საქმიანობაში.

კომპლექტი 2reps 10activity სხეულის წონა workout

1. ტყუილი თქვენს უკან ერთი მუხლის bent ზე 45 გრადუსი, თქვენი ფეხით ბინა იატაკზე.
2. გააფართოვოს საპირისპირო ფეხი პირდაპირ, toes აღნიშნა მდე ჭერი. კონტრაქტი თქვენი ძირითადი, როგორც თქვენ მოხსნას თქვენი ფეხი up off სართული, სანამ ეს კი თქვენი საპირისპირო ბარძაყის.
3. ნელა ქვედა უკან ქვემოთ.
4. ნუ 2 კომპლექტი 10 თითოეულ ფეხი, ალტერნატიული ფეხები შორის კომპლექტი.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

“შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი მუხლზე, როგორც სწორი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მოხსნას თქვენი ფეხი ჩაერთონ თქვენი quads კიდევ უფრო,” Mckeown ამბობს.

3. Squat

“ქალბატონმა ადამიანებმა შეიძლება უფრო რთული და რთული შეასრულონ ისეთი ღონისძიებები, როგორიცაა ტუალეტის მიღება ან რაღაცის აღება,” – ამბობს მაკკეუნი. Squats მხარს უჭერს კუნთების ჩართული ამ ყოველდღიურ, ფუნქციონალური მოძრაობები.

კომპლექტი 2reps 15activity სხეულის წონა workout

1. დავდგეთ სტაბილური ზედაპირის ან მძიმე ნაჭერი ავეჯის წინ, რომელიც არ გადავა (ვფიქრობ: სამზარეულო კონტრ, სასადილო მაგიდა, აბაზანა ჩაიძიროს).
2. პოზიციონირება თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა ან ოდნავ ფართო, toes აღნიშნა წინ. შეინახეთ თითების ზედაპირზე ბალანსი, მაგრამ არ ჩატვირთეთ თქვენი წონა მათზე.
3. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა თქვენი hips, თითქოს თქვენ აპირებს იჯდეს თავმჯდომარე.
4. ქვედა როგორც ღრმად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გარეშე თქვენი ქუსლები popping off სართული (მაგრამ არ დაბალია, ვიდრე თავმჯდომარე სიმაღლე), და შემდეგ დავდგეთ უკან up.
5. გააკეთე 2 კომპლექტი 15 reps.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

“თავიდან აცილება ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ხალხს, როდესაც აკეთებს squats: bending თქვენი მუხლებზე წინ თქვენი toes,” Mckeown ამბობს. “შენი მუხლები უნდა დარჩეს თქვენს სიმაღლეზე”.

4. ნაბიჯი

“მე მიყვარს ეს ფუნქციური სწავლება MS- სთვის, რადგან ის ყოველდღიურად ითარგმნება”, – ამბობს მაკკეუნი. “როგორც ხალხი უფრო დაღლილი, კიბეები შეიძლება გახდეს daunting.” ეს ნაბიჯი განკუთვნილია იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ძლიერი.

კომპლექტი 2reps 15activity სხეულის წონა workout

1. ხელმძღვანელი stairwell და განათავსეთ თქვენი ხელი მსუბუქად მოაჯირები ბალანსი და უსაფრთხოება. ერთი ფეხით ნაბიჯი ზემოთ.
2. ნაბიჯი თქვენი სხვა ფეხით შეხვდება მას, squeezing თქვენი butt როგორც თქვენ გადადგას up.
3. შემდეგ გადადგე საპირისპირო ფეხით, გასწორება თქვენი მუხლზე, როგორც თქვენ ნაბიჯი ქვემოთ.
4. გააკეთე 15 reps ერთი ფეხი, მაშინ გადავიდეს და გავაკეთოთ 15 მეტი სხვა ფეხი.

აჩვენე ინსტრუქციები

5. ერთი ფეხი იდგა

“ერთი ფეხი ბალანსი მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ უნდა გადადგას მეტი ან მის გარშემო. მაშინაც კი, ფეხით გულისხმობს განმეორებითი ერთჯერადი ფეხი,” – ამბობს Mckeown. “გარდა ამისა, ეს სწავლება მუშაობს ყველაფერს ჯაჭვის: ტერფები, მუხლებზე, ჰიპ extensors და Core.”

ბალანსი წვრთნები, როგორიცაა ერთი ფეხი მუდმივმოქმედი ასევე აუცილებელია, რადგან ისინი მიზნად ნელი- twitch კუნთების ბოჭკოები. “Slow-twitch კუნთების ბოჭკოები ჩართულია მოთმინების სწავლებაში და ხანგრძლივი შეკუმშვა,” Mckeown ამბობს. “სხვა წვრთნები ამ რუტინულ წვრთნებს დაეყრდნონ სწრაფი twitch კუნთების ბოჭკოების, რომლებიც გამოიყენება ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ისევე, როგორც stair ან მოხსნას თქვენი შვილი.”

დრო 30 Secactivity სხეულის წონა workout

1. დასვენება თქვენი ხელთაა სტაბილური ზედაპირზე, ისევე როგორც კონტრ.
2. ლიფტი ერთი ფეხი რამდენიმე inches უკან თქვენ, მუხლზე მოხრილი მხოლოდ საკმარისი, რომ თქვენი toes არ ეხება სართული.
3. ნახეთ რამდენი ხანი შეგიძლიათ ერთ ფეხით დავდგეთ. “მიზანი 30 წამი, და შემდეგ მუშაობა 60 წამი ან მეტი,” Mckeown ამბობს. “დასძინა გამოწვევა, hover თქვენი თითების ოდნავ ზემოთ ზედაპირზე.”
4. 3-დან 5-მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს, ალტერნატიული მხარეების შესახებ.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

ეს არის მარტივი სავარჯიშო მთელი დღის განმავლობაში. “შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ფეხი გააუქმა კბილების ან მთელი კომერციის დროს, როდესაც ტელევიზორს უყურებს”, – ამბობს Mckeown.

6. Quadruped ფეხი ლიფტით

“თქვენ მიიღებთ ბევრი bang თქვენი მამალი თქვენი მამალი quadruped რადგან იგი აერთიანებს ბევრი კუნთების ჯგუფებს [და] მოიცავს უამრავ ძირითად სტაბილიზაციას, რომელიც განსაკუთრებით სასარგებლოა MS”, – ამბობს Mckeown. “ბევრი დეფიციტი ხედავთ, მათ შორის კუნთების სისუსტე და ბალანსის სისუსტე, იწყება თქვენი ძირითადი – თუ თქვენი ძირითადი სუსტი, ეს არის რთული თქვენი კიდურების ფუნქციონირება სწორად.”

კომპლექტი 2reps 15activity სხეულის წონა workout

1. დაწყება ყველა ოთხი პოზიცია, თქვენს ხელში პირდაპირ ქვეშ თქვენი shoulders და მუხლებზე ქვეშ თქვენი hips. შენი უკან უნდა იყოს ბინა, როგორც ტაბლეტი.
2. ჩაერთეთ თქვენი ABS და შემდეგ მოხსნას ერთი ფეხი და გამოაგდონ სწორი უკან ისე, რომ თქვენი მუხლზე და toes აღინიშნება ქვემოთ და თქვენი ფეხი პარალელურად იატაკზე.
3. ნუ 2 კომპლექტი 15 reps, ალტერნატიული ფეხები.

აჩვენე ინსტრუქციები

ფეხის ქირა

თუ ეს არის ძალიან რთული, დაიწყოს მხოლოდ 10 reps ან 1 კომპლექტი.

თუ თქვენ ეძებთ მეტი გამოწვევა, დაამატეთ ბალანსი კომპონენტი საპირისპირო მკლავის გაფართოებით, როდესაც თქვენ ფეხის ვრცელდება, მაკკეუნი ამბობს.

განცხადება