10-3-45 ჰანტელით ვარჯიში ქმნის უფრო ძლიერ სხეულს

თქვენი ვარჯიშების ზედმეტი დაყენებით, ორჯერ მეტს გააკეთებთ ნაკლებ დროში. სურათის კრედიტი: Bojan89 / iStock / GettyImages

ზოგიერთი ვარჯიში, როგორც ჩანს, ზედმეტად გართულებულია – ამ ვარჯიშის 2–3 ნაკრები 10–12 გამეორებით, რასაც მოჰყვება 1–2 ნაკრები 4–6 განმეორებით ამ ვარჯიშით, ნახევარი წრის ორჯერ გამეორებით. თავიდან იგრძნობა საშუალო სკოლის მათემატიკის კლასში.

სწორედ ამიტომ, ჯოელ ფრიმანის, Beachbody– ის მწვრთნელისა და LIIFT4– ის შემქმნელის ვარჯიში მარტივად აჩვენებს: თქვენ გააკეთებთ 3 სავარჯიშოს 10 ვარჯიშს თითოეული ვარჯიშისგან და დაისვენებთ 45 წამს სუპერკომპეტებს შორის (ორი ვარჯიშის ჯგუფი შესრულებულია უკანა მხარეს).

რეკლამა

თითოეული სუპერსიტი მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილს (მკერდზე, მხრებზე, ზურგზე და მკლავებზე). დასრულებისთანავე, შესაძლოა თქვენი კუნთები ამოწურა, მაგრამ თქვენს ტვინს კვლავ ექნება წვენი დარჩენილი ვარჯიშის გარეშე სხვა მნიშვნელოვანი საგნებისთვის.

Გახურება

”ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, თქვენ ყოველთვის გინდათ რამდენიმე წუთით გასათბობად და დაჭიმულობით, რომ თავიდან აიცილოთ ტრავმა,” ამბობს ფრიმენი. “დაუთმეთ 2-დან 5 წუთს, რომ სხეულმა მხოლოდ სხეულის წონის მოძრაობებით იმოძრაოს, როგორიცაა სირბილი ადგილზე, ჯეკებით, ფეხის თითების შეხებებით, საჯდომებით, ლუნგებით, ტანის ბრუნვით და მხრების გადახვევით”.

რეკლამა

მთავარი ვარჯიში

გააკეთეთ: თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორება, გაიმეორეთ 3 ჯამური სიმრავლისთვის. დაისვენეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ შემდეგი ნაკრების აღდგენისთვის, მაგრამ დაისვენეთ 45 წამის განმავლობაში სუპერსეტებს შორის.

Superset 1: გულმკერდი

ნაბიჯი 1: გულმკერდის პრესა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის ნაწილი გულმკერდი

1. იწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და თითოეულ ხელში მხრის სიგანეზე ჰანტელი გეჭიროთ.
2. დააჭირეთ წონებს მანამ, სანამ მკლავები სრულად გაშლილია. დარწმუნდით, რომ ჰანტელები პირდაპირ მკერდის შუა ნაწილთან უნდა იყოს, კისრისა და მხრების ნაცვლად.
3. შეამცირეთ წონა კონტროლით, გააჩერეთ ტრიცეპსის იატაკამდე შეჩერებამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: მკერდის ფრენა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის ნაწილი გულმკერდი

1. იწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ პირდაპირ მკერდის შუაზე, ოდნავ მოხრილი იდაყვებით.
2. იდაყვებით მოხრილი, მოძრაობის კონტროლისას ჰანტელები ჩამოშორდით ერთმანეთს, გაჩერდით იდაყვამდე იატაკზე.
3. დააჭირეთ წონის საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ჰანტელების შენარჩუნებას მკერდის შუა ნაწილში, კისრისა და მხრების ნაცვლად.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 2: Shoulders

ნაბიჯი 1: მხრის პრესა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის ნაწილების მხრები

1. დგომით დგომით დგომა (ერთი ფეხი ოდნავ წინ და მეორეს გვერდზე), თითოეულ ხელში მხრის დგუში გამართეთ მხრების დონეზე, პალმებით წინ.
2. გაამაგრეთ აბები და პირდაპირ დააჭირეთ წონას მხრების აწევის გარეშე.
3. შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: გვერდითი აწევა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის ნაწილების მხრები

1. დადექით თითოეულ ხელზე ჰანტელს, ხელები გვერდზე და პალმებით ერთმანეთის პირისპირ.
2. ასწიეთ წონით გვერდებზე, სანამ მკლავები არ იქნება პარალელურად იატაკზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
3. შეამცირეთ წონით კონტროლი და გაიმეორეთ.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 3: უკან

ნაბიჯი 1: გადახრილი მწკრივი

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის უკან დაბრუნება

1. გვერდში დგახართ ჰანტელი და დგახართ პალმებით.
2. შეიმუშავეთ აბსოლები და დაიხარეთ თეძოებთან ისე, რომ მკერდი იმოძრაოს წინ და მიწისკენ, გაჩერდეს არაუმეტეს 45 გრადუსზე. ხელები დაეშეთ იატაკისკენ.
3. ზურგის სწორად შენარჩუნება, იდაყვებით მკერდის / მხრებისკენ აწევა და გვერდებთან ახლოს. წარმოიდგინეთ, როგორ ცდილობენ მხრის პირების ერთმანეთისკენ დაჭრას.
4. შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: უკუ ფრენა

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპე 10 ტიპი ტიპის ძალა სხეულის უკან დაბრუნება

1. დადექით თითოეულ ხელზე ჰანტელს, ხელები გვერდზე და პალმებით ერთმანეთთან ახლოს.
2. შეიმუშავეთ აბსოლები და დაიხარეთ თეძოებთან ისე, რომ მკერდი იმოძრაოს წინ და მიწისკენ, გაჩერდეს არაუმეტეს 45 გრადუსზე. ხელები დაეშეთ იატაკისკენ.
3. ზურგი სწორად და იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, აწიეთ წონით ზემოთ და მოშორებით, როგორც ეს გააკეთეთ მკერდის ფრენის დროს.
4. გააჩერეთ, როდესაც იდაყვები მხრის სიმაღლეზეა და წარმოიდგინეთ, როგორ ცდილობთ „ფანქრის დაჭერას“ მხრის პირებს შორის.
5. შეამცირეთ წონა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას კონტროლით.

ინსტრუქციების ჩვენება

Superset 4: იარაღი

ნაბიჯი 1: ერთ მკლავიანი ტრიცეპსის გამანადგურებელი

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპეტი 10 ტიპის გამძლეობა სხეულის ნაწილები

1. დაწექით იატაკზე და დაიჭირეთ ჰანტელი პირდაპირ მხარზე. გამოიყენეთ მეორე ხელი, რომ თქვენი მკლავი სტაბილური იყოს, მეორე იდაყვის შიგნით მოთავსებით.
2. მოხარეთ მკლავი სიმძიმით მოპირდაპირე მხრისკენ, იდაყვი ჭერისკენ დაიხარეთ.
3. გაჩერდით, სანამ წონა მხარზე არ შეეხო.
4. დააჭირეთ წონას უკან, სანამ მკლავი სრულად გაშლილია.
5. ეს არის 1 რეპ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მკლავზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: Biceps Curl

სურათის კრედიტი: ჯოელ ფრიმენი / morefit.euSets 3 რეპეტი 10 ტიპის გამძლეობა სხეულის ნაწილები

1. დადგით და დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ბარძაყების წინ წონებით.
2. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ჰანტელები მხრებზე მაქსიმალურად ახლოს, ხოლო იდაყვები გვერდებზე მიამაგრეთ.
3. გაჩერდით ზედა ნაწილში, სანამ იდაყვები არ უნდა დატოვონ გვერდები. თუ წონა მხრებზე შეეხება, ძალიან შორს წაიყვანეთ.
4. მიეცით წონით საწყის პოზიციაზე დაბრუნება მთლიანად გაშლილი ხელებით.

ინსტრუქციების ჩვენება

რეკლამა