11 მონაკვეთის მორბენალი მორბენალს შეუძლია გააკეთოს ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, რომ არ დაზიანდეს

როგორც მორბენალი, თქვენი მონაკვეთების გამოტოვება ნიშნავს კუნთების დაჭიმულობას და ცუდად შესრულებას. სურათის კრედიტი: Geber86 / iStock / GettyImages

თუ თქვენ სერიოზული მორბენალი ხართ, რომელსაც სურს მაქსიმალურად ეფექტური და თავისუფალი იყოს, მაშინ ვერ გაითვალისწინებთ დაჭიმვას. სხვა უპირატესობებთან ერთად, გაჭიმვა ხელს შეუწყობს ვარჯიშის აღდგენას და ითვლება დაზიანების პრევენციის მნიშვნელოვან ნაწილად.

”ეს ასევე ხელს შეუწყობს გამტარუნარიანობის გაუმჯობესებას”, – ამბობს ბრედი ირვინი, Science of Speed- ის მფლობელი და მთავარი მწვრთნელი ”მჭიდრო კუნთი მოძრაობას უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს, მაგრამ მორჩილ და ჯანმრთელ კუნთებს ნაკლები ენერგია სჭირდებათ”.

თქვენი მოქნილობის ტრენინგისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, სწორად უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა, როგორც ვარჯიშების დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ. ეს არის თქვენი სახელმძღვანელო, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ.

დინამიკური vs. სტატიკური გაჭიმვა

მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მხოლოდ გაჭიმვა იფიქროთ ისე, როგორც თქვენს ადგილზე გაქვთ (ამას სტატიკური გაჭიმვა ეწოდება), სინამდვილეში არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა სახეობა. ტიპი, რომელიც უნდა გააკეთოთ სირბილამდე, არის უფრო აქტიური ფორმა, რომელსაც დინამიური დაჭიმულობა ეწოდება, რაც გულისხმობს კუნთის დაჭიმვის დროს კონკრეტული კუნთის მოძრაობას.

”დინამიური გაჭიმვის მიზანია კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილების დათბობა სისხლის ნაკადის გაზრდით და მოძრაობის ფართო სპექტრით გადაღებით, მოქმედებისათვის მომზადებით”, – ამბობს ირვინი.

ფლიპის მხრივ, სტატიკური დაჭიმვა არის ის, რასაც სირბილის შემდეგ აკეთებთ, როდესაც გსურთ თქვენი კუნთები გაცივდეს და მოდუნდეს, ამბობს ირვინი. ის გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ იმაზე, რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაჭიმვა, ვიდრე კუნთის ღრმად გაჭიმვა. თქვენი სუნთქვა ასევე მნიშვნელოვანია.

”თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა სრულად და ღრმად”, – ამბობს ირვინი. ”თუ სუნთქვა გიჭირთ ან ნორმალურად სუნთქვა გიჭირთ, უკან დაიხიეთ მანამ, სანამ კომფორტულად სუნთქავთ.”

წინასწარ გაუშვით დინამიური მონაკვეთი კუნთების დასაწყებად

გადაადგილება 1: თეძოს წრეები

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და ხელები წელზე მოაწყვეთ.
2. მხოლოდ თეძოების გადაადგილებით, მოატრიალეთ წრეებით, 10 – ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ კი 10 – ჯერ საწინააღმდეგოდ.
3. იფიქრეთ ყველა საათის საათის საათის დარტყმაზე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 2: ფეხის გვერდითი საქანელები

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. საჭიროების შემთხვევაში სტაბილურობისთვის დაიჭირეთ კედელზე ან საყრდენზე.
2. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ფეხი პირდაპირ გვერდზე გადააგორეთ, შემდეგ კი სხეულის წინა მხარეს მოპირდაპირე მხარეს.
3. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ თითოეული ფეხით.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 3: ხბოს დაჭიმვა

პასუხები 20 ტიპის მოქნილობა

1. ოთხიდან დაწყებული, ასწიეთ თეძოები, ასე რომ სხეული შებრუნებულ V- ს ქმნის და თავს ხელებზე და ფეხებზე იკავებთ.
2. ნელა გაასწორეთ ფეხები, ჩამოაწიეთ ერთი ქუსლი მიწასთან, ხოლო მეორეს ასწიეთ.
3. შეინარჩუნეთ ფეხი მაქსიმალურად სწორად, ქუსლის დაწევისას და მუხლი მოიხვიეთ, რადგან ფეხი აწიეთ მხარეს.
4. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 4: ლატერალური ლაუნჯი

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე ორმაგად გაშლილი თითებით ოდნავ გარედან გამოწეული.
2. ზურგი მაქსიმალურად სწორად დაიჭირეთ, ერთი მუხლი მოხარეთ დაახლოებით 90 გრადუსამდე და ჩამოიხვიეთ თეძოები უკან, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ გვერდზე გადადეთ.
3. დაუბრუნდით მდგომს, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
4. თითოეულ ფეხზე გააკეთეთ 10 გამეორება.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 5: მაღალი დარტყმა

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. წინ გასეირნება, ფეხი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ, სანამ სწორი იქნებით.
2. ალტერნატიული ფეხები სიარულისას.
3. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 6: კონდახით დარტყმა

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. იარეთ წინ, ყოველი ნაბიჯით დაარტყეთ ქუსლები წებოვანაში.
2. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 7: გასეირნება ლუნჯზე

Reps 20Ativity Mobility Workout

1. ნაბიჯი წინ, ორივე მუხლზე 90 გრადუსამდე მოხრა (დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი ტერფზეა)
2. უკან დაიხიე, შემდეგ მეორე ფეხი წინ წაიწიე.
3. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხი.

ინსტრუქციების ჩვენება

გაუშვით სტატიკური მონაკვეთი კუნთების დასასვენებლად

ნაბიჯი 8: დაღმავალი ძაღლი

დრო (წამებში) 30 SecType მოქნილობა

1. მუცელზე წოლა, სხეული მკლავებით მიწიდან მიწიდან დააჭირეთ და გააჩერეთ. თქვენ უნდა იყოთ ინვერსიული V პოზიცია, მხარი დაუჭიროთ ხელებსა და ფეხებზე.
2. თქვენი ფეხები შეიძლება იყოს ბრტყელი მიწაზე ან აიძულოთ თქვენი ბურთებისკენ უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის.
3. გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე.

ინსტრუქციების ჩვენება

ნაბიჯი 9: Hamstring Stretch

დრო (წამებში) 30 SecType მოქნილობა

1. ზურგზე წოლა, აწიეთ ერთი ფეხი, ხოლო მეორე კი მიწაზე დადგით.
2. შეინარჩუნეთ ფეხი სწორად, აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა, აითვისეთ ხელებით.
3. გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძაფის გაჭიმვის ვარიაცია:

1. იჯექით იატაკზე და ორივე ფეხი პირდაპირ წინ გაქვთ.
2. ზურგი სწორად დაიჭირეთ და ნელა დაიხარეთ წინ, მიაღწიეთ წვერებს, ტერფებს ან ფეხებს.
3. გააჩერეთ და გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ წერტილს, სადაც იგრძნობთ დაჭიმულობას უკანა მხარეს.

ნაბიჯი 10: IT Band Stretch

დრო (წამებში) 30 SecType მოქნილობა

1. იწექით ზურგზე იატაკზე, ორივე მუხლი მოხრილი და ფეხები გაშლილი.
2. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადააწყვეთ ტერფი მეორე ფეხის მუხლზე.
3. აიღეთ მარჯვენა მკლავი და გადაიტანეთ იგი მარჯვენა და მარცხენა ფეხს შორის არსებულ სივრცეში. დაიჭირეთ მარცხენა მუხლის წინა მხარე ამ ხელით.
4. მარცხენა ფეხის გარშემო მიაღწიეთ მარცხენა ხელით და დაიჭირეთ მარცხენა მუხლის წინა ნაწილი.
5. ნელა დაიხარეთ თქვენი ზედა სხეული უკან და მარცხენა მუხლი მიიზიდეთ მკერდისკენ.
6. გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება

რჩევა

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ IT ჯგუფის მონაკვეთის ვარიაცია:

1. ოთხზე დაიწყე. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და აწიეთ იგი თქვენს ქვეშ.
2. განათავსეთ თქვენი მარცხენა მუხლი მარცხენა მაჯის ქვეშ, ხოლო მარცხენა ფეხი მარჯვენა თეძოს ქვეშ ისე, რომ მარცხენა ფეხი გვერდზე გადატრიალდეს.
3. გაახანგრძლივეთ მარჯვენა ფეხი ზურგს უკან ისე, რომ იგი ძირითადად ბრტყელი იყოს მიწაზე, მუხლზე სწორი.
4. ნელა დაეყრდენით მარცხენა ფეხს, გრძნობთ წებოვანა ნაწლავის არეში. თქვენ შეგიძლიათ ტანით დაეყრდნოთ წინ ისე, რომ მკერდი ეხებოდეს თქვენს მარცხენა მუხლს და წინ მიწვდეთ ხელებს, რომ კიდევ უფრო გაჭიმოთ.
5. გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე თითოეულ მხარეს.

ნაბიჯი 11: Runner’s Lunge

დრო (წამებში) 30 წმ

1. სწორად წამომდგარი, წინ მოხრილი და ხელები ფეხის ორივე მხარეს მიწაზე დადეთ.
2. ერთი ფეხი პირდაპირ უკან გადადგით, ხოლო წინა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრის (დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი თითების მიღმა არ გასწვდება).
3. უკანა ფეხი დაიჭირეთ სწორად, დაეყრდნოთ ფეხის ბურთს ან ჩამოკიდეთ მუხლი მიწაზე, რაც დამოკიდებულია თქვენს მოქნილობაზე.
4. გააჩერეთ 20 – დან 60 წამამდე თითოეულ მხარეს.

ინსტრუქციების ჩვენება