ომლეტი არის მთავარი პროდუქტი, ასე რომ ჯაზით აამაღლეთ Image Credit: ანიკო ჰობელი / მომენტი / გეტის სურათები
ყველამ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია პირველ დღეს საკვები ნივთიერებების ჭამა. მაგრამ ხშირად, ამის მოსამზადებელს შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს, ვიდრე გარიგებაში ვიყავით. თუ კვების კონკრეტულ გეგმას იცავთ, მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლების ან მცენარეული დიეტა (ან ორივე), საქმე კიდევ უფრო რთულდება.
ამიტომ, დიეტოლოგებს შევეხეთ, რომ გაგვეზიარებინათ მარტივი ნახშირწყლების ნახშირწყლებიანი მცენარეული საუზმე, რომელიც მზად არის 10 წუთში ან ნაკლებ დროში. მცენარეზე დაფუძნებული საუზმის ეს მარტივი ვარიანტები მინიმუმამდე აყენებს მოსამზადებელ და საჭმლის მომზადებას კვების გარეშე.
გჭირდებათ მარტივი გზა ნახშირწყლების დათვლისთვის? მიყევით თქვენს ყოველდღიურ საკვებ საკვებს MyPlate აპში თქვენი კვებით შესვლის გზით. ჩამოტვირთეთ ახლა თქვენი დიეტის სრულყოფილად შესასრულებლად!
1. მიკროტალღური კვერცხის და Veggie Bowl
ეწვიეთ გვერდს 
თქვენ არ გჭირდებათ ღუმელი, ქვაბები ან ტაფები კვერცხის ამ სწრაფი და მარტივი კერძისთვის. სურათის კრედიტი: იულიიაჰოლოვჩენკო / ადობური მარაგი
- 156 კალორია
- 2 გრამი ნახშირწყლები
”არა მხოლოდ კვერცხები არის ბიოტინის შესანიშნავი წყარო (ცნობილია თმისა და კანის სარგებლობით), ვიტამინი B12, სელენი და ქოლინი, არამედ ისინი შესანიშნავი საშუალებაა ბოსტნეულისთვის”, – ამბობს ნიკოლ როდრიგესი, RDN. და იმის გამო, რომ ამ კვერცხის და ბოსტნეულის კერძს მხოლოდ 5 წუთი მოსამზადებელი დრო და საჭმლის მომზადება სჭირდება, შეგიძლიათ ჩქარ-ჩქარა საუზმეზე დაამატოთ.
აქ მიიღეთ მიკროტალღური კვერცხის და Veggie Bowl რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
2. კალე სკრემბლის საუზმის თასი
ეწვიეთ გვერდს 
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ნაშუადღევს იკვებებით, როდესაც ამ ცილით საუზმე მიირთვით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 310 კალორია
- 6 გრამი ნახშირწყლები
ეს მარტივი მცენარეული საუზმე სასიამოვნოა ცილებისა და ცხიმების კომბინაციის წყალობით. გარდა ამისა, კომბოსტოს მსგავსი ფოთლოვანი მწვანეთა ჩართვა ხელს უწყობს მინერალებისა და ვიტამინების დატვირთვას. ”ამ რეცეპტის ბოჭკოს გასაზრდელად, შეეცადეთ დააწყვილოთ კენკრა ან ავოკადო, რომლებიც მაღალ ბოჭკოვანი და დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტებია”, – ამბობს მეი ჟუ, RDN of Nutrition Happens.
აქ მიიღეთ Kale Scramble Breakfast Bowl რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
3. გრანოლა საუზმეზე ცილის ბურთულები
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ადვილად გასაკეთებელი ცილოვანი ბურთები შეიძლება დაწყვილდეს ბერძნულ იოგურტთან ან კვერცხის მხარესთან, რათა დაბალანსებული კვება მოხდეს. სურათის კრედიტი: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 კალორია
- 16 გრამი ნახშირწყლები
უმეტეს შემთხვევაში, შვრიის ფაფა არ ითვლება დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტად, მაგრამ ეს მინი ცილოვანი ბურთულები შეფუთულია მხოლოდ იმდენი ნახშირწყლებით, რომ მოხვდეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტაში. “შვრიის ფაფა ძალიან ნოყიერი და ბოჭკოვანი წყაროა, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ უფრო დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტს, შეეცადეთ შეცვალოთ შვრია ჩიას ან კანაფის თესლისთვის, ბოჭკოს გასაზრდელად”, – ამბობს ჟუ.
აქ მიიღეთ გრანოლა საუზმეზე ცილის ბურთულების რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
4. შერეული Huevos Rancheros
ეწვიეთ გვერდს 
ეს რესტორნის ღირსი რეცეპტი შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ხუთი მარტივი ინგრედიენტით, რომლებიც სავარაუდოდ უკვე გაქვთ. გამოსახულების კრედიტი: ფუნთუშა და ქეით
- 244 კალორია
- 14 გრამი ნახშირწყლები
Huevos rancheros ყველაფერი ტოპინგზეა. ”ქვედა ნახშირწყლების ვარიანტებში შედის ავოკადო, სალსა, პომიდორი, ხახვი და ბერძნული იოგურტი ან არაჟანი”, – ამბობს ჟუ. იგი ასევე გირჩევთ დაამატოთ მუჭა ფოთლოვანი მწვანეთა საკვები ნივთიერებების გასაზრდელად.
მიიღეთ Scrambled Huevos Rancheros– ის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია Cookie– ს და Kate– ისგან.
5. მზარეულის სალათის ამოსვლა ქილაში
საუზმის სალათი დატვირთეთ ცილებით და ბოსტნეულით, რომ სურვილები არ დაგაკარგვინოთ. სურათის კრედიტი: ანდრეი ჟურავლევი / iStock / GettyImages
- 608 კალორია
- 15 გრამი ნახშირწყლები
“ფოთლოვანი მწვანილი, მაგალითად, რუკულა, ბუნებრივად დაბალი ნახშირწყლებია და შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა K ვიტამინი და მაგნიუმი”, – ამბობს ჟუ. ქილაში ამ სალათის შესახებ საუკეთესო ნაწილია ის, რომ მოირგოთ თქვენი სურვილისამებრ და თუნდაც წაიღოთ.
აქ მიიღეთ Chef Salad Sunrise in Jar რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
6. სოკოს და პომიდვრის ომლეტი
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ბოსტნეულის შეფუთული ომლეტი სავსეა 36 გრამი სასიამოვნო ცილით. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 249 კალორია
- 9 გრამი ნახშირწყლები
როგორც სოკო, ასევე პომიდორი დაბალი ნახშირწყლების დიდი ბოსტნეულია – ორივე შეიცავს 90 პროცენტზე მეტ წყალს, რაც მათ ძალიან ატენიანებს და აავსებს, გვეუბნება ჟუ. ხაჭოს ომლეტში ჩაყრა კიდევ უფრო მეტ პროტეინს მატებს, რომ უფრო დიდხანს გაავსოთ.
აქ მიიღეთ სოკოს და პომიდვრის ომლეტის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
7. სარაკეტო საწვავის შოკოლადის საუზმე Smoothie
ეწვიეთ გვერდს 
შოკოლადის ყველა მოყვარულს! ეს საკვები მკვრივი სმუზი გემოვნებით ჰგავს შოკოლადის მილქშეკს. სურათის კრედიტი: პრიმინალური სამზარეულო
- 238 კალორია
- 14 გრამი ნახშირწყლები
”გულ-ჯანსაღ ავოკადოს და კაკაოს ძაფებს შორის, ბოჭკოებით და მანგანუმის შესანიშნავი წყაროთი (აუცილებელი მინერალი), ეს საუზმეზე ნაყინი ისეთივე კარგია, როგორც კეტო-მეგობრული სმუზი”, – ამბობს როდრიგესი. ის ნამდვილად აფრთხილებს, რომ ფრთხილად უნდა იყოთ ქოქოსის რძეში გაჯერებული ცხიმების შემცველობით. გაითვალისწინეთ მსუბუქი, დატკბილი ქოქოსის რძის შეცვლა, რომ შეინარჩუნოთ ქოქოსის არომატი ზედმეტი ცხიმის გარეშე.
აქ მიიღეთ Rocket Fuel Chocolate Chocolate Smoothie– ს რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
8. ორწუთიანი მიკროტალღური ყავის ფინჯანი ცხარე კვერცხის სალსა სალზასთან
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ყავის ჭიქა კვერცხის ნაკადი შესანიშნავია WFH დილისთვის, როდესაც დროზე მოკლე დროში გადის. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 256 კალორია
- 6 გრამი ნახშირწყლები
თუ სამსახურში გამგზავრებამდე 5 წუთზე ნაკლები დრო გაქვთ, რათა მიიღოთ სწრაფი კვება, ამ კათხა რეცეპტი თქვენთვისაა. ”გაყინული ბოსტნეულის დამატება მიკროტალღური რეცეპტების მსგავსი საშუალებით უზრუნველყოფს დამატებით ბოჭკოს და საკვებ ნივთიერებებს”, – ამბობს ჟუ. და რადგან ისინი თქვენს კვერცხთან ერთად ამზადებენ მიკროტალღურ ღუმელში, თქვენ აღარ უნდა იდარდოთ მეტი დროის დამატებაზე.
აქ მიიღეთ ორი წუთიანი მიკროტალღური ყავის ფინჯანი ცხარე კვერცხის შერბილება Salsa– ს რეცეპტით და კვების ინფორმაციის შესახებ
9. საზამთრო ხილის პიცა
ეწვიეთ გვერდს 
ეს ხილით სავსე პიცა არის შესანიშნავი მსუბუქი და გამაგრილებელი საუზმე. სურათის კრედიტი: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 კალორია
- 9 გრამი ნახშირწყლები
თუ გნებავთ ტკბილი ან ხილის დილის კერძები, ეს მარტივი მცენარეული საუზმე თქვენთვისაა. ჟუ ამბობს, რომ გაითვალისწინეთ ბერძნული იოგურტის თოჯინების დამატება, საერთო პროტეინის გასაზრდელად. ”კენკრა ითვლება ერთ-ერთ ქვედა შაქრის ნაყოფად და შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენს საჭმლის მონელებას.”
აქ მიიღეთ საზამთრო ხილის პიცის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
10. არგულასა და ალუბლის პომიდვრის სალათი
ეწვიეთ გვერდს 
გააკეთეთ ეს მსუბუქი სალათი სრული კვებით და დაამატეთ უცხიმო ცილა, როგორიცაა კვერცხი, ქათამი ან თევზი. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 109 კალორია
- 5 გრამი ნახშირწყლები
ეს არის არა ტრადიციული საუზმე, არამედ გასათვალისწინებელი ვარიანტი დაბალი ნახშირწყლების საუზმის არჩევისას. “ბოსტნეულის, მაგალითად, რუკულისა და პომიდვრის კომბინაცია ცხიმის წყაროსთან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ხელს უწყობს ჩვენს სხეულს ნუტრიენტების მიღებაში”, – ამბობს ჟუ. იმისათვის, რომ უფრო დაბალანსებული კვება მიიღოთ, შეეცადეთ მოაყაროთ რამდენიმე მოხარშული კვერცხი ან უცხიმო ქათმის მკერდი.
აქ მიიღეთ რუკოლას და პომიდვრის ალუბლის სალათის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
11. ავოკადო სენდვიჩი
ეწვიეთ გვერდს 
ეს სწრაფი საუზმე ნახშირწყლების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ცილების შესანიშნავი ნაზავია. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 240 კალორია
- 19 გრამი ნახშირწყლები
”ავოკადო ძალიან მდიდარია ნუტრიენტებით და შეიცავს ბოჭკოვან საკვებს საჭმლის მონელებისთვის, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც დაბალი ნახშირწყლები ცხოვრობს.” – ამბობს ჟუ. ამ 5-წუთიან საუზმეზე მეტი ცილის დასამატებლად, სცადეთ რამდენიმე კვერცხის შერევა და თაკო-სტილის მირთმევა.
აქ მიიღეთ ავოკადო სენდვიჩის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
12. პალეო წებოვანა თავისუფალი მოცვის 2 წუთიანი მიკროტალღური მაფინი
ეს ჯანსაღი მაფინის რეცეპტი გამოსადეგია, როდესაც საუზმეზე საკონდიტრო ნაწარმის გაჩერება ხდება. სურათის კრედიტი: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 კალორია
- 18 გრამი ნახშირწყლები
მოცვის ჯანსაღი მაფინის ათქვეფა ფაქტობრივად მხოლოდ სამ წუთშია შესაძლებელი. ”ეს რეცეპტი შეიცავს ცილებს, ბოჭკოებს და ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს გაჯერებას და ხელს უწყობს მათ, ვინც ნახშირწყლების ქვედა მაფინების ალტერნატივას ეძებენ”, – ამბობს ჟუ. მან ასევე აღნიშნა, რომ ჩიას და სელის თესლის დამატება შეიცავს ბოჭკოს საჭმლის მონელებას და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონის უზრუნველსაყოფად.
აქ მიიღეთ პალეო წებოვანა თავისუფალი მოცვის 2 წუთიანი მიკროტალღური მაფინის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია
13. მიკროტალღური Veggie Scramble
ეწვიეთ გვერდს 
თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ეს შეტევა თქვენი ნებისმიერი საყვარელი ბოსტნეულის დამატებით ვიტამინებსა და მინერალებზე. გამოსახულების კრედიტი: jvezzani / adobe stock
- 215 კალორია
- 3 გრამი ნახშირწყლები
ეს არომატული ომლეტი შეფუთულია სოკოთი, ბროკოლით, მოცარელათი და ნიგოზითაც კი. თქვენ მიიღებთ 17 გრამ დამაჯერებელ ცხიმს, ასევე 13 გრამ შემავსებელ ცილას.
აქ მიიღეთ მიკროტალღური Veggie Scramble რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
14. ქეთო მწვანე სმუზი
ეწვიეთ გვერდს 
თქვენი სმუზის საფუძველში ბოსტნეულისა და ჯანსაღი ცხიმების დამზადება ხელს უწყობს ნახშირწყლების შემცველობის დაბალ შენარჩუნებას. გამოსახულების კრედიტი: ეს დაბალი ნახშირწყლების სიცოცხლე
- 148 კალორია
- 10 გრამი ნახშირწყლები
კვერცხისა და ბოსტნეულის ნაზავი ნამდვილად ჭკვიანი და სავსე საუზმეა კვირის ნებისმიერ დღეს. “წაუსვით კაკლის სრული ულუფა, დაახლოებით 12 ნახევარი”, – ამბობს როდრიგესი. ”ეს ტვინის ფორმის საკვები ერთადერთი კაკალია, რომელიც ომეგა -3 ალფა-ლინოლეინის მჟავის შესანიშნავი წყაროა და მაგნიუმის კარგი წყაროა”.
მიიღეთ Keto Green Smoothie რეცეპტი და კვების ინფორმაცია იმ დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრებიდან.
15. კალიფორნიის გახეხილი კვერცხი და ავოკადო
ეწვიეთ გვერდს 
Tex-Mex– ის შთაგონებული საუზმე არის Taco სამშაბათის ნარჩენების სწრაფი და მარტივი გზა. გამოსახულების კრედიტი: lameeks / adobe stock
- 330 კალორია
- 11 გრამი ნახშირწყლები
თუ მექსიკურად შთაგონებული არომატები მოგწონთ, მოგეწონებათ ეს ჩხუბი. საკვების გასაზრდელად, როდრიგესი გირჩევთ დაამატოთ ფინჯანი კაროტინოიდებით მდიდარი ისპანახი ან კომბოსტო. იგი ასევე გირჩევთ ნატრიუმის შემცირებას.
აქ მიიღეთ California Scrambled Eggs and Avocado რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
16. კაკლის იოგურტი საუზმე
ეწვიეთ გვერდს 
თქვენ გჭირდებათ სამი ინგრედიენტი ამ უბრალო საუზმის მისაღებად, რომელიც საათობით გიკმაყოფილებთ. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 283 კალორია
- 14 გრამი ნახშირწყლები
“კაკალი და ხორბლის ჩანასახები შეიცავს ბოჭკოებს და მცენარეულ ცილებზე დამატებით დოზას”, – ამბობს როდრიგესი. იმისათვის, რომ ეს უფრო სასიამოვნო იყოს, ის გირჩევთ იოგურტის ულუფა შეავსოთ სრულ ჭიქაში და დაამატოთ დაბალი ნახშირწყლების ხილი, როგორიცაა კენკრა.
აქ მიიღეთ კაკლის იოგურტის საუზმის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
17. კაპრეს საუზმე
ეწვიეთ გვერდს 
თქვენ გჭირდებათ რამოდენიმე რეჰანის ფოთოლი, რომ ეს საუზმე ნამდვილი კაპრაზული კერძი იყოს. სურათის კრედიტი: morefit.eu
- 273 კალორია
- 19 გრამი ნახშირწყლები
“პომიდვრის დაწყვილება გულისთვის სასარგებლო ცხიმებთან, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ხელს უწყობს ლიკოპენის, ძლიერი ანტიოქსიდანტის შეწოვას”, – ამბობს როდრიგესი. თუ ხელზე ახალი პომიდორი არ გაქვთ, ის ამბობს, რომ მზეზე გამხმარი ჯიშის შეცვლა კარგად მუშაობს.
აქ მიიღეთ Caprese საუზმის რეცეპტი და კვების ინფორმაცია.
18. ცილოვანი საუზმე
ეწვიეთ გვერდს 
ნახშირწყლების მხოლოდ ერთი გრამი თითო ულუფაზე, ეს კვერცხის შემცველი კერძი შესანიშნავია დაბალი ნახშირწყლების დიეტებისთვის. სურათის კრედიტი: ჯენა ბატლერი / morefit.eu
- 116 კალორია
- 1 გრამი ნახშირწყლები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საუზმე შეესაბამება დაბალი ნახშირწყლების მოთხოვნებს, როდრიგესი აფრთხილებს, რომ ამან შეიძლება შიმშილის გრძნობა შეგიქმნათ დილის შუა რიცხვებში. ”ნაყარი მას ნუტრიენტებით მკვრივი ფოთლოვანი მწვანილით და საკვები საფუარის შემცველობით”, – ამბობს ის. კვების საფუარი არის ყველიანი არომატით, ვეგანისთვის შესაფერისი პროდუქტი, რომელსაც თითო პორციაზე მიაქვს 4 გრამი ბოჭკოვანი და 8 გრამი ცილა.
აქ მიიღეთ ცილის საუზმეზე რეცეპტისა და კვების შესახებ რეცეპტები.